TRAINING kre0l974

[kre0l974]

bonjour a tous !

Je vais vous faire partager mon training, afin de recevoir quelques conseils/critiques afin d'otenir le meilleur de mon entrainement .

TEMPS DE REPOS ENTRE LES SERIES = 1'30 max
" " LES EXOS = 2'


LUNDI =
Pectoraux :
- pompes, 3 series de 20 reps ( echauffement )
- developper Incliné, 3 series de 8 à 10 reps 60kg a 80kg
- Developper couché, 3 series de 6 a 10 reps 80kg a 100kg
- developper écarté haltères, 3 series de 10 reps16kg

Triceps
- barre front, 3 series de 8 a 10 reps 28kg a 38kg
- extension a la poulie haute corde/barre droite, 3 series de 15reps 41kg a 59kg
- extension haltere au dessus de la tete, 3 series de 10 reps 30kg
- kick back, 3 series de 15 reps, 6 ou 8kg

CARDIO - footing tapis 2' a plat/1' en montée DUREE = 30min


MARDI =
Epaules :
- Developper nuque, 3 series de 10 reps, 30kg a 50kg
- Developper devant, 3 series de 10 reps, 30kg a 40kg
- Oiseau debout en superset avec oiseau buste penché, 3 series de 10 reps, 10kg a 14kg

Biceps
- Curl barre, 3 series de 8 a 10 reps, 28kg a 48kg
- Curl assis haltere, 3 series de 10 rep, 16kg a 20kg
- Curl pupitre barre EZ, 3 serie de 8 a 10 rep, 28kg a 38kg

MERCREDI =

CARDIO matin A jeun 40 minutes ( tapis de course dans ma chambre )
+
Cours de Boxe, combat libre 2h30

JEUDI =
Dos :
- Traction prise large, 3 series de 10
- Tirage devant prise large, 3 series de 10 reps, 60kg a 80kg
- Soulever de terre partiel, 3 serie de 10 reps, 100kg
- Rowing barre, 3 series de 10 reps, 60kg a 90kg

Triceps( Rappel )
- Extension poulie haute corde, 3 series de 15 reps, 41kg a 59kg
- DIPS, 3 series de 15 reps
- Extention haltere au dessus de la tete, 3 series de 10 reps, 30kg

CARDIO - footing tapis 2' a plat/1' en montée DUREE = 30min

VENDREDI =
Cuisses
- Squats, 5 series de 10 reps; 60kg a 110kg
- Presse assise, 3 series de 10 reps, 80kg a 140kg
- LEgs extension, 3 series de 10 reps, 60kg a 90kg
- Fentes Halteres, 3 series de 10 reps, 24kg a 30kg

Mollets - Mollet machine assis, 4 series de 15 reps, 50kg

W&E REPOS

Complements : BCAA ( prise = au lever, avant training, apres training )
WHEY ( prise = au lever, a 10h parfois, apres training, au coucher )

Bonnes lectures, mon entrainement change regulierement, cela m'arrive de suivre un programme sur 2 semaines puis de changer selon les sensations .

 

[invité]

Re : TRAINING kre0l974

il me semble que t'avais un retard pecs . je ferais 2 seances

1 seance ton dev incliné 60° au 3/4 , la partie haute du mouvement en mettant les securités a la barre guide ou la power cage . 5/7 reps 4/5 series

tu inclines un peu 45° idem mais sans les securités amplitude complete
tu inclines a 30 ° 8/10 reps
et tu finis par un dc guillotine (gironda) tres leger 12/15 reps lentes . tu descends la barre au niveau du cou
[ame="http://www.youtube.com/watch?v=szeeYvbHFGA"]YouTube - Vince Gironda Neck Press[/ame]

pour ma part j'ancre toujours mes pieds au sol et non en l'air .



2eme seance met l'accent sur les ecartés halteres en triset . couché/incliné/decliné 6/7 series de 10 reps , prend moins lourd et tension continue durant l'execution.



le reste est pas mal . il est classique parcontre . tu devrais faire du degressif ,rest-pause , reps partielles ,superset etc......

 

[kre0l974]

Re : TRAINING kre0l974

D'abord MERCI BEAUCOUP d'avoir pris le temps de travailler sur mon training,

J'ai donc bien compris les modification/conseils =

LUNDI =
Pectoraux :
- pompes, 2 series de 20 reps ( echauffement )
- developper Incliné partiel a 60°, 4 series de 5 à 7 reps 60kg a 80kg
- Developper incliné complet a 45°, 4 series de 6 a 8 reps 60kg a 80kg
- developper incliné complet a 30°, 4 series de 8 a 10 reps 60kg a 80kg
- developper couché guillotine ( cou ), 4 series 12 a 15 reps, 50 a 70kg

Triceps :
- barre front, 3 series de 8 a 10 reps 28kg a 38kg
- extension haltere au dessus de la tete, 3 series de 10 reps 30kg
- kick back, 3 series de 15 reps, 6 ou 8kg
- extension a la poulie haute corde/barre droite,3 series en DEGRESSIF

CARDIO - footing tapis 2' a plat/1' en montée DUREE = 30min

MARDI =
Epaules :
- Developper nuque, 3 series de 10 reps, 30kg a 50kg
- Developper devant, 3 series de 10 reps, 30kg a 40kg
- Oiseau debout en superset avec oiseau buste penché, 3 series de 10 reps, 10kg a 14kg

Biceps :
- Curl barre, 3 series de 8 a 10 reps en DEGRESSIF
- Curl assis haltere, 3 series de 10 rep, 16kg a 20kg
- Curl pupitre barre EZ, 3 serie de 8 a 10 rep, 28kg a 38kg

Trapeze =
- Shurgs haltere 3 series de 18 reps 22kg

MERCREDI =
Cuisses :
- Squats, 5 series de 10 reps; 60kg a 110kg
- Presse assise, 3 series de 10 reps, 80kg a 140kg
- LEgs extension, 3 series de 10 reps, 60kg a 90kg
- Fentes Halteres, 3 series de 10 reps, 24kg a 30kg

Mollets
- Mollet machine assis, 4 series de 15 reps, 50kg

Cours de Boxe, combat libre 2h30

JEUDI =
Pectoraux ( rappel ) :
- developper ecarté incliné, 6 series de 10 reps 12g/14kg
- developper ecarté decliné, 6 series de 10 reps 12kg/14kg
- developper ecarté couché, 6 series de 10 reps 12kg/14kg

Epaules + trapeze ( rappel ) :
- Developper militaire, 3 series de 10 reps
- Elevation laterale debout avec haltere en SUPERSET avec oiseau buste penché avec haltere, 3 series 10 reps
- oiseau buste pencher Poulie basse, en DEGRESSIF 3 series de 6 a 10 reps

Traps =
Shrugs 4 series de 18 reps Barre 60kg

CARDIO - footing tapis 2' a plat/1' en montée DUREE = 30min

VENDREDI =
Dos
- Traction prise large, 4 series de 10
- Tirage devant prise large, 4 series de 10 reps, 60kg a 80kg
- Soulever de terre partiel, 4 serie de 10 reps, 100kg
- Rowing barre, 4 series de 10 reps, 60kg a 90kg en DEGRESSIF

Entre 15 et 16 series pour les gros muscle et environ 9 series pour les plus petis !
Chargé quand meme =) je vais tester sa sur 2 semaine voir une pour commencer puis si je suis trop fatigué, j'apporterais des modif, mais comme on dit NO PAIN NO GAIN ! Merci encore

 

[invité]

Re : TRAINING kre0l974

ben si t'as du retard sur les pecs , je ralentirais les biceps, triceps . et ton rappel pec jeudi enleve le dc , ne fait que des ecartés a plat/incliné/decliné.

les epaules sur ton avatar sont mangées par tes bras . un max d'elevations laterales pour elargir et réequilibrer tes bras serait pas mal non plus .

 

[maximetal]

Re : TRAINING kre0l974

ben si t'as du retard sur les pecs , je ralentirais les biceps, triceps . et ton rappel pec jeudi enleve le dc , ne fait que des ecartés a plat/incliné/decliné.

les epaules sur ton avatar sont mangées par tes bras . un max d'elevations laterales pour elargir et réequilibrer tes bras serait pas mal non plus .

+1 swat a tout dit!

 

[kre0l974]

Re : TRAINING kre0l974

Ok C'est Modifié, Merci SWAT06 !

Sa va le faire MAXIMETAL merci !

J'applique tous ça et je donne mes impressions, et mes ressentis