Training Levto

[levto]

Bonjour
depuis que je vous lis j'ai pas mal repensé mon training. J'étais dans le traditionnel auparavant(pendant 1 an), c'est a dire 4 ou 5 exos en 4*10 selon les groupes musculaires. Mais depuis un certain temps je l'ai pas mal modifié en mixant les programmes lus sur le forum et ailleurs et dans l'optique de préservation du SNC que j'ai découvert ici.

Je ne met pas les poids mais comme je commence à me connaitre je finis en général la dernière série en quasi échec. Si je me sens en forme je monte de poids pour la dernière série
Pour les repos on va dire que c'est 40'' en début de séance entre les series et 1' entre les exos et je monte à 1'30 qd je me sens un peu fatigué.
je ne précise pas échauffement non plus qui consiste en des mouvements d'épaules ou jambes avec barre sans charge, dos en mouvement autostoppeur...

EDIT: en petit et vert ce qui est supprimé, en rouge ce qui remplace


LUNDI : PEC ; BI/TRI
-DC 7/5/3 x 2 vagues
-DI Halteres : 3 * 8
-Ecarté poulies hautes : 3 * 10

-A1 :Curl unilatéral haltère avec tri en appui sur cuisse :3*10 8/6/6
-A2 :Curl haltère nuque 3*10 8/6/6
-B1 : Barre EZ 3*10 8/6/6
-B2 : Poulie prise serree 3*10 8/6/6
-C1 : Curl Marteau 3*10 8/6/6
-C2 : barre au front 3*10 8/6/6
40’’ à 1’ de repos entre chaque biset

- Abdos : 1exo leste *15 + 1 exo pdc *15 + 1 exo oblique *30 (x3)
- Mollets *100 selon méthode swat (le soir)

MARDI: DOS ; JAMBES
-Hongrois blast leg selon programme (leg curl quad remplacé par presse)

- Traction 4*6-8
- tirage nuque 3*8 10
-tirage assis poulie basse prise etroite 4*8 3x 12
- Rowing barre ou haltere buste penché(sur banc incline) 3*10 15

- Abdos : 1exo leste *15 + 1 exo pdc *15 + 1 exo oblique *30 enchainés (x3)
- Mollets *100 selon méthode swat (le soir)

MERCREDI Epaules (à la maison)
-A1 : Elevations latérales 3*10
-A2 : Elevations faciales 3*10
-développé épaule haltère unilatéral 3*10
-développé face 3*10
-Rowing menton 3*8
-développé militaire 3*8/6/6
-développé épaule haltère unilatéral 3*8/6/6
-rowing menton 3*8/6/6
-A1 : Elevations latérales 3*10
-A2 : Elevations faciales 3*10

- Mollets *100 selon méthode swat (le soir)

JEUDI : PEC/TRAPEZES
-DI 7/5/3 x 2 vagues pour rappel
-Ecarté Halteres 3*10
-Ecarté poulie basse 4*10

-Snatch high pull 3*8 8*3
-Clean high pull 3*8 8*3
mais l'exécution doit être niquel, sinon je baisse le nombre de series des que les reps ne sont plus correctement exécutées.

-Abdos : 1exo leste *15 + 1 exo pdc *15 + 1 exo oblique *30 (x3)
-Mollets *100 selon méthode swat (le soir)

VENDREDI JAMBES/Mouvements Olypiques
-Hongrois blast leg selon programme (leg curl quad remplacé par presse)

-Elevations bustes sur chaise romaine : 2*12 pdc et 2*10 avec 10kg nuque
-SDT 3* 6-8 5/3/1 x 2 vagues
-Epaulé jeté complet 5*6-8 3

- Abdos : 1exo leste *15 + 1 exo pdc *15 + 1 exo oblique *30 (x3)
- Mollets *100 selon méthode swat (le soir)

SAMEDI REPOS

DIMANCHE 1h vélo ou course à pied


Pour le lundi je sais qu'enchainer Pecs et tri est p'tet pas judicieux mais j'ai une super congestion des tri et le biset BI/tri m'a fait faire d'énormes progrès depuis que je l'utilise.

Ma volonté n'est pas forcement de prendre du volume, plutot de rester sec aux alentours de 85kg, de gagner petit à petit en puissance pour soulever de plus en plus lourd car c'est comme ca que je me fait plaisir mais je ne souhaite pas me blesser non plus donc on va dire que le SDT je ne force pas et le Hongrois blast me plait car je ne fais pas souffrir mon dos.

Comme mon dos est pas terrible en epaisseur ni largeur je pensais lui faire subir un 10x10 + 2 exos en 4*12 à la place de ce que je fais pour l'instant qui est un reste de mon ancien programme.

J'ai déjà posté ma diète. Merci de vos avis éclairés sur mon training :bb:

 

[invité]

Re : Trainig Levto

mouvements olympiques doivent être explosif , 1 a 3 reps sont généralement le meilleur . jusqu'a 5 peut être gérable . difficile d'être explosif au dessus et de garder technique et explosivité .

c'est pas du cross fit lol donc mieux 8x3 que 3x8

dos/jambes , 2 gros groupes musculaires dans la même séance , aie.

je trouves que y a trop de mélange de type de travail , trops d'exos .

un bodybuilder compétiteur , ok , chaque muscle doit être hypertrophié pour le détaché musculaire , a l'aide d'exercice d'isolation , mais ils ont déjà une masse musculaire importante .

 

[Maleus]

Re : Trainig Levto

Mettre les mouvements olympiques en fin de semaine me paraît un peu rude. Tu n'auras plus trop de pêche, en plus du fait que tu ajoutes du SDT ensuite.

Pour les épaules, je ferais ton programmes à l'envers en fait: Développé militaire, développé haltère uni, rowing puis le superset

 

[levto]

Re : Trainig Levto

Merci pour vos reponses.

Le vendredi c'est la seance de fin de semaine qui "m'amuse" car les mouvements sont plus ludiques et les mouvements MO je ne charge pas extraordinairement car ayant des problemes de dos et ne maitrisant pas completement les mouvements je ne prends pas de risque avec des charges que je ne maitrise pas ce qui fait que je privilégie plus de repetitions.

Pour les snatch/clean je vais donc prendre un peu plus lourd et faire du 8*3

Pour le DOS/Jambe je sais que c'est pas le mieux(j'en viens d'ailleurs!!) mais sinon c'est Jambes avec les pecs. Je prefere avec le dos. Et j'avoue que cette seance je l'adore car j'ai la sensation que j'ai fait le travail!!

Pour le melange de type de travail c'est tout a fait ca car comme tu dis Swat je cherche le detache musculaire et non la masse. En fait je n'ai pas un programme qui prevoit l'ensemble des routines pour tous les muscles pour toute la semaine. Mais les choses se sont construites au fur et a mesure de mes lectures. Donc j'ai pris le programme Casabianca pour les pecs, le Hongrois blast pour les jambes, la danseuse pour les mollets, pour les bras ben c'est un programme qui marche bien sur moi et me permet de gagner du temps, les epaules et dos c'est un vieux reste de mes programmes... En fait je me suis fait un menu macdo pour mon training

Bon je vais revoir ca pour le simplifier en fait. J'avais vu le programme du Doc qui me plaisait pas mal en 8/6/6. De toute maniere le programme pec est bientot fini. Je garde le hongrois blast et la danseuse pour encore un moment. Ma seance du vendredi je la garde en MO car j'adore mais je dois la reorganiser.

OK je vais relire les post en prenant des notes et apporter des modifs en consequence.
Merci

 

[invité]

Re : Trainig Levto

Merci pour vos reponses.

Le vendredi c'est la seance de fin de semaine qui "m'amuse" car les mouvements sont plus ludiques et les mouvements MO je ne charge pas extraordinairement car ayant des problemes de dos et ne maitrisant pas completement les mouvements je ne prends pas de risque avec des charges que je ne maitrise pas ce qui fait que je privilégie plus de repetitions.

Pour les snatch/clean je vais donc prendre un peu plus lourd et faire du 8*3

c'est très bien réfléchis et très bon apprentissage de cette façon . mais baisse quand même les répétitions pour jouer sur l'explosivité/puissance .

:nice:

 

[levto]

Re : Trainig Levto

j'ai apporte des modif a mon training. Ce qui est petit et vert est supprimé et remplacé par ce qui est en rouge. Le but étant la préservation du SNC je vais voir ce que ca donne avec les exos en 8/6/6.

En outre quand j'aurai terminé mon cycle de développé couché je démarrerai le perfect rep pour les pecs (comme decris parfaitement par swat dans le topic THE PERFECT REP) et pour le dos.

Pour le reste je ne pense pas changer car j'ai de bonnes sensations et resultats il me semble

 

[invité]

Re : Trainig Levto

pour le dos , tu peux laisser un rep range élevé , 10/12 voir 15 reps , avec toujours un squeeze (contraction) de 2/3 secondes . le dos répond bien a un haut volume et rep range .

a part le deadlift , ou la technique et la charge font que 1 a 5 reps sont recommandées .

 

[levto]

Re : Trainig Levto

OK j'ai modifié.
J'ajoute le squeeze sur toutes les rep Dos. Je ne le faisais que sur les dernières rep en général pour finir de congestionner ou quand je n'arrive pas à aller au bout de la série.

Mais en fait pas evident de se concocter un training car il y en a tellement avec tellement de commentaires qu'on s'y perd.

J'utilise en fait la base des "posts importants" pour modifier mon prog et y trouver des training éprouvés. Clair que C. Thibodeau présente une manière de s'entrainer qui sort des sentiers battus et qui est super plaisante, mais faut comprendre

Merci

 

[Maleus]

Re : Trainig Levto

J'aime bien ton programme comme ça personnellement à part le deuxième module le vendredi que je ne comprends pas très bien

 

[levto]

Re : Trainig Levto

J'aime bien ton programme comme ça personnellement à part le deuxième module le vendredi que je ne comprends pas très bien

ben c'est juste pour essayer de travailler tout le corps avec des mouvements polyarticulaires de base. J'ai quelques problemes de dos et j'ai donc toujours eu peur de les mettre(sdt et mouvements olypiques) de peur de me blesser. D'ailleurs je met l'exo lombaire en premier pour chauffer le bas et limiter les risques de blessure, je le fais avant les snatch/clean. Donc je redecouvre ces mouvements.

J'ai inversé les mouvements epaules du mercredi comme tu me l'as dit et effectivement c'etait idiot ce que je faisais. La j'ai des mouvements maitrises pour les 3 premiers exos et le superset me pique bien à la fin(en plus je fais un squeeze à chaque rep).

Et en meme temps c'est super ludique de faire ca je trouve, je m'eclate, c'est la seance du vendredi quoi!!!