Training Macintosh

[Macintosh]

Voici mon entrainement sur la semaine du lundi au vendredi toujours en 5 séries de 10 répétitions


Lundi pecs:

Développé Incliné 60 degrés développé et écarté haltères : 5 séries de 10 répétitions

Développé Coucher barre écarté et serré : 5 séries de 10 répétitions

Développé Incliné 45 degrés développé et écarté haltères : 5 séries de 10 répétitions

Développé Décliné barre, ou quelques fois au vis a vis : 5 séries de 10 répétitions


Mardi Biceps/triceps:

Barre au front : 5 séries de 10 répétitions

Haltères au front : 5 séries de 10 répétitions

Pull down barre droite : 5 séries de 10 répétitions

Pull down corde : 5 séries de 10 répétitions


Biceps prise marteau haltères : 5 séries de 10 répétitions

Biceps curl haltères : 5 séries de 10 répétitions

Biceps corde au guidé : 5 séries de 10 répétitions

biceps barre EZ prise sérrée au guidé : 5 séries de 10 répétitions


Mercredi Jambe: 12 reps cette fois

5minutes d'échauffement au vélo

Presse a 45 jambe écarté : 5 séries de 12 répétitions

Leg curl écarté : 5 séries de 12 répétitions

Presse a 45 jambe sérré : 5 séries de 12 répétitions

Leg curl jambe sérré : 5 séries de 12 répétitions

Abducteur a la machine : 5 séries de 12 répétitions

Fessier a la machine : 5 séries de 12 répétition

35 minutes cardio


Jeudi épaules/trapèze:

Développé militaire assis a la barre : 5 séries de 10 répétitions

Elevation latéral : 5 séries de 10 répétitions

Peck deck inversé : 5 séries de 10 répétitions

Shrugs haltères : 5 séries de 10 répétitions

Shrugs barre sérré : 5 séries de 10 répétitions

et je repart pour un tour

Vendredi Dos:

Tractions pronation : 5 séries de 10 répétitions

Rowing prisé sérré : 5 séries de 10 répétitions

Traction nuque (en général au guidé car je n'arrive pas a faire 5 séries au poids de corps) : 5 séries de 10 répétitions

Rowing prise large : 5 séries de 10 répétitions

Poulie haute prise harley (j'appel ça comme ça, en fait c'est comme traction poulie haute en prise large sauf que j'ai la paume des mains vers l'intérieur) : 5 séries de 10 répétitions

Extension a la chaise avec enroulement lesté avec 10kg : 5 séries de 10 répétitions

Extension au sol : 5 séries de 10 répétitions

Samedi Dimanche repos

Pour les abdos c'est 2x par semaine, je ne les fais jamais le même jours c'est selon ma fatigue après entrainement mais toujours 2x dans la semaine !

Mon programme n'est pas parfait je m'en doute bien, je suis ouvert a tout conseil et toutes critiques tant qu'elles restent constructive

 

[invité]

Re : Training Macintosh

commence a m'énerver de répéter sur chaque posts des nouveaux qu'il faut présenter comme il faut le contenu du sujet .

alors avant de me poser la question conne et débile " qu'est ce qui ne va pas dans mon post" je te suggère d'aller prendre modèle sur les autres , et ça c'est valable sur tous les sujets qui sera créer a l'avenir.

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

commence a m'énerver de répéter sur chaque posts des nouveaux qu'il faut présenter comme il faut le contenu du sujet .

alors avant de me poser la question conne et débile " qu'est ce qui ne va pas dans mon post" je te suggère d'aller prendre modèle sur les autres , et ça c'est valable sur tous les sujets qui sera créer a l'avenir.

J'ai édité autant pour moi je pensais qu'il serait clair et lisible pour la communauté et que maintenant il l'est.

 

[invité]

Re : Training Macintosh

voilà merci

du 1er coup , on capte le contenu .

maintenant , je trouve que ça manque d'exercices fonctionnels , de rep range différents , trop d'exos qui tape le devant d'épaule

dédier une seance au bras alors que tu pourrais scinder quads/ischios pour mieux les travailler a la place .

voilou

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

Pour les épaules tu as raison c'est un point fort avec mon dos et maintenant je sais pourquoi ... J'ai pour point faible les jambes et les pecs.

scinder quads/ischios c'est à dire faire mes exo de quads ensuite d'ischios ?

 

[invité]

Re : Training Macintosh

un jour quads , un jours ischios/chaine postérieure

faire des squats en premier comme exo fonctionnel et après faire presse et/ou hacksquat fentes , leg ext. etc....

ischios , faire deadlift , deadlift sumo , good morning , sdtr , leg curl , ghr etc.....

bref comme exemple ,mais pas obligé de prendre tous les exos non plus

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

AH oui ça m'arrive parfois de remplacer la presse par le squat mais j'ai des petits soucis au dos et aux genoux qui font qu'il faut pas que j'en abuse, donc squat machine mais ça tir trop dans les genoux.

 

[JojoS]

Re : Training Macintosh

Je vois pas specialement en quoi un squat est plus traumatisant pour les genoux que la presse?
Aussi tu dis avoir des soucis au dos mais c'est ton point fort, desolé mais je comprend pas?

Sinon je rajouterai qu'il manque un ou deux exos pour les mollets. Je supprimirai le cardio après les jambes. Je sais pas c'est quoi tes charges mais perso après une seance complète de jambes j'aurai pas l'energie pour faire 35min de cardio.

Moi je pense que ton training est très moyen. Prend un programme deja tout fait. Car ce cantonner a du 4/5*10 pour tout c'est pas terrible.
5trainings dans la semaine pas très bien optimisé à mon gout.

 

[barbarrian]

Re : Training Macintosh

bonjours macintosh training très basique 5séries de 10 reps partout bonjours la monotonie ,
40 séries en tout pour les bras c'est trop a moins que ce soit un point faible chez toi mais tu ne le mentionne pas

tu devrais varier aussi le nombre de reps sur certain exos
comme jojos le stipule pense aux mollets ,le cardio après les cuisses bof
il y a de très bon training élaborer par swat ou thor entre autre sur le forum sert toi en pour le tien
ceci est mon humble avis : Original:

 

[lilo]

Re : Training Macintosh

Bonjour Macintosh.
Tu ne parle à aucun moment de tes temps de repos, de l'intensité que tu mets sur ta barre, ainsi que de ton objectif.
Si je prend uniquement l'entrainement des pecs : ça fait 4 exercice de 5 séries à 10 répétitions.
Ce qui donne un total de 200 répétitions pour ce groupe musculaire.
Là tu t'entraine en endurance de force, mais absolument pas en hypertrophie.
Physiologiquement, tes réserve de glycogène musculaire et hépatique sont épuisé depuis un bon moment, ce qui se traduira par une amélioration de la qualité physique "Endurance musculaire" (reste encore à voir tes temps de récup et ton intensité)
Il y a de nombreuses méthode pour travailler l'hypertrophie.

- Cette dernière peu être "sarcoplasmique" : L’hypertrophie sarcoplasmique est familièrement appelée « volume ».
Elle permet par sa pratique d’accroitre le sarcoplasme musculaire, augmentant ainsi le volume de l’enveloppe fibrillaire.
Le sarcoplasme est un liquide (appelé liquide sarcoplasmique) présent dans chaque fibre musculaire, autour des myofibrille.

- Ou bien "myofibrilaire" : L’hypertrophie myofibrilaire est familièrement appelée « masse ».
Elle permet par sa pratique d’accroitre le nombre de myofibrille, augmentant ainsi la densité musculaire.

Pour cela, il y a certains protocoles à respecter.

Cela ne veux pas dire que tu ne prendra pas de muscle, car dès lors que tu pratique une activité physique le corps s'adapte, mais tu n'atteindra pas le même résultat que si tu travail la bonne qualité physique.

Reste plus qu'à connaitre ton objectif ...

Sportivement

 

[invité]

Re : Training Macintosh

ça sent bon les cours çà lol

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

Je vois pas specialement en quoi un squat est plus traumatisant pour les genoux que la presse?
Aussi tu dis avoir des soucis au dos mais c'est ton point fort, desolé mais je comprend pas?

Sinon je rajouterai qu'il manque un ou deux exos pour les mollets. Je supprimirai le cardio après les jambes. Je sais pas c'est quoi tes charges mais perso après une seance complète de jambes j'aurai pas l'energie pour faire 35min de cardio.

Moi je pense que ton training est très moyen. Prend un programme deja tout fait. Car ce cantonner a du 4/5*10 pour tout c'est pas terrible.
5trainings dans la semaine pas très bien optimisé à mon gout.

Autant pour moi oui j'ai oublié de rajouter les mollets !
Etant donné que j'ai un genoux assez fragile (accident) plus le syndrome de la bandelette ilio-tibiale baah mes séances de jambes ne sont pas tip top et très chargée :/ j'ai peur de trop forcer, d'où le fait que j'arrive à faire du cardio derrière.

Pour mon dos même avec la pratique de se sport j'ai une scoliose, une cyphose et le bassin décalé ce qui me provoque certaines douleurs au niveau des lombaires ..

bonjours macintosh training très basique 5séries de 10 reps partout bonjours la monotonie ,
40 séries en tout pour les bras c'est trop a moins que ce soit un point faible chez toi mais tu ne le mentionne pas

tu devrais varier aussi le nombre de reps sur certain exos
comme jojos le stipule pense aux mollets ,le cardio après les cuisses bof
il y a de très bon training élaborer par swat ou thor entre autre sur le forum sert toi en pour le tien
ceci est mon humble avis : Original:

Merci de ton conseil je vais aller y jeter un grand coup d'oeil.

Bonjour Macintosh.
Tu ne parle à aucun moment de tes temps de repos, de l'intensité que tu mets sur ta barre, ainsi que de ton objectif.
Si je prend uniquement l'entrainement des pecs : ça fait 4 exercice de 5 séries à 10 répétitions.
Ce qui donne un total de 200 répétitions pour ce groupe musculaire.
Là tu t'entraine en endurance de force, mais absolument pas en hypertrophie.
Physiologiquement, tes réserve de glycogène musculaire et hépatique sont épuisé depuis un bon moment, ce qui se traduira par une amélioration de la qualité physique "Endurance musculaire" (reste encore à voir tes temps de récup et ton intensité)
Il y a de nombreuses méthode pour travailler l'hypertrophie.

- Cette dernière peu être "sarcoplasmique" : L’hypertrophie sarcoplasmique est familièrement appelée « volume ».
Elle permet par sa pratique d’accroitre le sarcoplasme musculaire, augmentant ainsi le volume de l’enveloppe fibrillaire.
Le sarcoplasme est un liquide (appelé liquide sarcoplasmique) présent dans chaque fibre musculaire, autour des myofibrille.

- Ou bien "myofibrilaire" : L’hypertrophie myofibrilaire est familièrement appelée « masse ».
Elle permet par sa pratique d’accroitre le nombre de myofibrille, augmentant ainsi la densité musculaire.

Pour cela, il y a certains protocoles à respecter.

Cela ne veux pas dire que tu ne prendra pas de muscle, car dès lors que tu pratique une activité physique le corps s'adapte, mais tu n'atteindra pas le même résultat que si tu travail la bonne qualité physique.

Reste plus qu'à connaitre ton objectif ...

Sportivement

Wow merci beaucoup pour ce post instructif ! J'ai pour objectif le volume et j'instaure 45scnd de repos sur chaque muscle ce qui fais des séances assez intense parfois !

C'est un coach de ma salle qui a élaboré ce training.

Selon vous un training tout les 2 jours serait le mieux ? ou 2 jours 1 jour de repos.

 

[lilo]

Re : Training Macintosh

Le coach de ta salle est salarié ou indépendant ?
Sa prestation est prévu dans ton abonnement ou tu le payes en plus ?
Le problème dans les salles de sport avec les coach salarié dont la prestation fait parti des abonnement est que malheureusement ils font du boulot de ...
Ce n'est pas tellement leurs faute car ils ont la pression et doivent gérer x clients.
Je suis bien place pour le savoir, car dans la salle ou je travail, il y a des coach salarié et c'est vraiment le travail à la chaîne.
De plus, un programme doit être changé souvent (8 semaine au plus et 3 semaine parfois pour des cycles de force par exemple).
Donc à prendre avec des pincettes quand même.
Regardes sur le forum, j'ai trouver de bons programme et je pense que avec un peu de recherche tu trouvera aussi.
Je ne veux pas te macher le travail car en cherchant tu vas apprendre pleins de choses.
Si tu as des questions hésites pas.

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

Le coach de ta salle est salarié ou indépendant ?
Sa prestation est prévu dans ton abonnement ou tu le payes en plus ?
Le problème dans les salles de sport avec les coach salarié dont la prestation fait parti des abonnement est que malheureusement ils font du boulot de ...
Ce n'est pas tellement leurs faute car ils ont la pression et doivent gérer x clients.
Je suis bien place pour le savoir, car dans la salle ou je travail, il y a des coach salarié et c'est vraiment le travail à la chaîne.
De plus, un programme doit être changé souvent (8 semaine au plus et 3 semaine parfois pour des cycles de force par exemple).
Donc à prendre avec des pincettes quand même.
Regardes sur le forum, j'ai trouver de bons programme et je pense que avec un peu de recherche tu trouvera aussi.
Je ne veux pas te macher le travail car en cherchant tu vas apprendre pleins de choses.
Si tu as des questions hésites pas.

Il est indépendant avec des salariés mais c'est lui (le patron) qui me l'a fait.

Je parcours le forum depuis pas mal de temps je découvre des choses merveilleuses, je prend note je met de côté j'assemble, j'essaye de me refaire un programme que je vous posterais ici même ainsi que ma diet' dans la partie adaptée.

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

petite question !

Je pourrais faire une séance où je boss le haut des pecs/ischios et une autre le milieu/bas des pecs/cuisses ? où est-ce bizarre comme séance ?

 

[MM03]

petite question !

Je pourrais faire une séance où je boss le haut des pecs/ischios et une autre le milieu/bas des pecs/cuisses ? où est-ce bizarre comme séance ?

Les quads sont de très gros muscles qui demandent énormément d énergie si tu les entraines comme il se doit. Perso je ne fais que ça où alors un petit muscle à côté ... Mais pec / cuisse ... Ça veut dire que tu les fais qu une fois et en plus séance partagée avec un autre groupe !
Je pense pas que ce soit très avantageux ...

 

[Macintosh]

Re : Training Macintosh

D'accord, c'était juste une simple curiosité !

Je vais me faire un programme où je ne bosserai que les cuisses.

 

[tiamatt]

Re : Training Macintosh

J'ai un peut de mal avec cette conception de l entraînement ne pas faire tel muscles avec les quad etc.... Perso je me entraîne en full body avec presque que des exos polyarticulaire en lourd la plupart du temps en superset antagoniste et avec des temps de recup très court et pourtant je enchaîne sans problème ! Enfin je dit sans problème je chie ! Maisje me donne à fond je lâche rien mais c'est ça aussi l entraînement se sortir les doigts du c... Ne pas rester dans sa zone de confort.
Je ne dit sa pour personne en particulier

 

[lilo]

Re : Training Macintosh

@Tiamatt : Enchainer sans problème et travailler de manière optimal sont 2 choses différente !!!
Tu peux courir pendant 4H sans problème, mais tu ne sera pas en sprint.
Pour résumer, si tu veux travailler en résistance et avoir le physique d'un marathonien, pas de problème, mais si tu veux travailler l'hypertrophie, alors tu perds ton temps !!!!

Mise à jour

@Macintosh : En ce qui concerne Quad + Pec dans la même séance, bah pour moi pas de soucis.
À condition que les quad soit le gros groupe musculaire et les pec le petit, ou inversement.
- Lorsque tu travailss les quadriceps en poly-articulaire (squat, press, fente ...) tu va travailler en gros groupe musculaire car tu utilise une chaine de muscle (quadriceps + fessiers), tu pourra alors bosser tes Pec en analytique (écarté altères, butterfly...) et serrons considéré comme petit groupe musculaire.
- Lorsque tu travail les pecs en poly-articulaire (développé couché, incliné ...) tu va travailler en gros groupe musculaire car tu utilise une chaine de muscle (pecs + triceps + deltoïde antérieur), tu pourras alors travailler tes Quads en analytique (Leg extension) et serons considéré comme petit groupe musculaire.
La taille du muscle à proprement parlé n'est pas important, ce qui est important c'est la dépense énergétique du mouvement.

 

[tiamatt]

Re : Training Macintosh

J'ai jamais dit que je travaillais en résistance ! Si tu enchaîne des exos en superset agoniste antagoniste les muscles opposer recupere ce n'est pas pour rien que thibaudeau et waterbury se servent beaucoup de sa dans leur programme sa réduit le temps de ta séance ce qui limite le catabolisme et améliore la production hormonal ! La production de testostérone étant assez peut influençable un exos en lourd de type squatt ou soulever de terre en format 10x3 par exemple aidera à la booster un peut, par contre la production de gh peut être facilement booster par des tempo court et c'est ce qui est déterminant pour une personne qui ne se charge pas ou à une période off !
Après pour ce qu'ils est de perdre mon temps... J'en suis seul juge et ma fois étant donner que j'ai pris un peu plus de 20 kg de masse maigre en 2 ans et que je ne soulève pas des poids trop ridicule pour un marathonien ;-) et cela sans aide chimique je précise. Et avec seulement 3 training par semaine de moins de 1h ! je pense que je vais continuer dans cette voie même si cela est une perte de temps
Les vieux clichés on la vie dure dans ce milieu...
Tu sais j'ai un pote à la salle qui s entraînait que en Split et qui ce charge alors quand il est on c'est magique il prend de partout il a la patate etc mais les période off il s entraîne de la même façon et la bizarrement il prend pas ! Sa fait deux mois que je lui fait faire un prog de waterbury (10x3 4x6) poster par sur le fofo et il a prit 5 kg et augmenter le poids sur toute ses barre ! Bref tu sais des mecs très pointue sur ce forum je pense notamment à swat poste des articles qui sorte des sentier battue et qui brise les idées reçues et fausses vérité qui abonde dans notre sport et heureusement car sinon je pense que je ferai mon pec biceps le lundi et je serai sûrement passer à la picouzz par manque de résultats ;-)

 

[JojoS]

Re : Training Macintosh

Non mais laisse thibaudeau et waterbury c'est des guignols qui abordent des physiques de marathoniens kenyans.
Perso ça fait 3semaines que je suis en full body. J'en suis ravi. Augmentation des charges et tout le topo. Que du bon par contre t'en chie un max.

 

[invité]

Re : Training Macintosh

Le coach EKO est dans son monde des métiers de la forme avec son diplôme,
Il n' a pas lu 1 seul topic de MEM sinon il saurait qu' il est a contre sens

 

[tiamatt]

Re : Training Macintosh

Et oui on en chie et on sent pas forcément son muscle travailler, on a pas une congestion de fou... Et c'est ce qui déplaît je pense dans le full body les trois quarts des pratiquants se sentent obligé de matraquer dans tout les angles possible ! Et puis le full body c'est trop dur....si tu fait plus de 4 semaines tu rentre en sur entraînement ! C'est la mode en ce moment le sur entraînement ! j'adore entendre sa des petits jeune qui sont à l école, des mecs qui ont pas des travaille physique ou même au chômage qui te parle de sur entraînement et avec des entraînement en Split... Et les anciens alors qui travaillais dans les champs, à la mine , sur les chantiers etc et qu'ils étaient pas vraiment au 35h lol ils s'entraînait de cette façon naturelle et avait aucune suplementation (du vin, du pain et de la viande) lol et pourtant îls avais de sacré physique de la force et de la résistance !
Perso j'ai un travail physique et sous tout les temps et pourtant je m'entraîne en full body et c'est nickel je dort bien, je suis en forme le matin et le faite de faire que des mouvements polyarticulaire et surtout fonctionnel avec seulement barre et haltères me donne une condition physique exelente que je apprécie au quotidien ! Bref que du bon pour moi et je pense que beaucoup devrais tester.

 

[invité]

Re : Training Macintosh

mon entrainement du moment , c'est 1 exercice par séance . une hérésie pour les formatés du classique .

 

[tiamatt]

Re : Training Macintosh

Tu fais un ou plusieurs entraînement par jours ?

 

[invité]

Re : Training Macintosh

on fait du hs , mais 1 séance/j

 

[tiamatt]

Re : Training Macintosh

A ok intéressant tu as créer un topic sur ce training ?

 

[invité]

Re : Training Macintosh

mon blog , mais limité a klks1 ;-)

 

[lilo]

Re : Training Macintosh

Bah sincèrement, j'essaie de participer un maximum au forum afin de m'investir et de faire mes preuves.
J'argumente chacun de mes poste, je ne me contente pas de dire c'est bien ou c'est pas bien.
Et SWAT, si j'ai lue tes post.
Après, je parle de ce que je sais, mais je n'ai jamais dis que j'avais la science infuse.
Mes conseils sont à prendre ou à laisser.
Tiamatt, désolé du mal entendue, mais tu n'avais pas précisé quel training tu pratiquais, et à te lire, je pensais que tes training duraient 2H.

 

[invité]

Re : Training Macintosh

la participation , oui , on la voit , c'est très bien , intéressante ( pas de compteur de messages qui augmente avec les" bienvenue" comme d'autres)

par contre on sent une rigidité , du formaté a la lecture de tes interventions , comme avec personal trainer , un autre membre et coach .

pourtant sur MEM il y a une foule de diplômés plus ouvert ,moins "académique " , je pense a anselmo25 , alonzo , aloora ,zaneboy et j'en passe ....

faut juste garder la foi dans ce que l'on peut apprendre chaque jour et essayer de nouvelles choses aussi