Hey salut l'équipe
Etant donné qu'en ce moment je test pas mal de petite chose sur le training et n'ayant pas vu de Thread sur le sujet ou alors je suis miro.
Je poste le programme que je suis en ce moment, je vais me faire taper sur les doigts car j'ai apporté une ou deux modifs :
PERFORMANCE WORK : LEGS - BACK : 3 min REST
A. Quad Focus Movement (Squat) 1-2 x 15-20 reps
B. Hamstring Focus Movement (Romanian Deadflits) 1-2 x10-12 reps
C. Vertical pull - Pulldown Or Chin variation 2 x 10-12 reps
D. Horizontal Row 1-2 x 10-12 reps
PUMP WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 60-90" REST
A. DB Flye 2-3 x15-20 reps
B. Lateral Raise 2-3 x 15-20 reps
C. Spider Curl 2 x 20 reps
D. Triceps pushdown Vbar 2 x 20 reps
PERFORMANCE WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 3 min REST
A. Chest Press Movement (Floor bench press) 2 x 8-10 reps
B. Overhead Press Movement (Shoulder press) 2 x 8-10 reps
C. Triceps focus movement (close-grip Bench press + Dips bw) 1-2 x 8-10 reps
D. Db Curl 2 x 8-10 reps
PUMP WORK : LEGS AND BACK : 60-90" REST
Leg Extension 2 x 20 reps
Leg Curl 2 x 20 reps
Straight-Arm-Pulldown 2-3 x 15-20 reps
DAY 3 : OFF
Quad Focus Movement (Incline Leg press) 1-2 x 15-20 reps
Hamstring Focus Movement (Hip Thrust) 1-2 x 10-12 reps
Neutral Grip Pulldown 2 x 10-12 reps
Bent Over Bb Row 1-2 x 10-12 reps
PUMP WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 60-90" REST
Incline Db flye 2-3 x 15-20 reps
Snatch grip High Pull + Lateral Raise 2-3 x 15-20 reps
Incline curl 2 x 20 reps
Overhead Extension Rope or KB 2 x 20 reps
JOUR 5 :
PERFORMANCE WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 3 min REST
Chest Press Movement (Incline bench press) 2 x 8-10 reps
Overhead Press Movement (DB shoulder press) 2 x 8-10 reps
Triceps focus movement (push down + Dips bw) 1 x 8-10 reps
Hammer Curl + curl Poulie basse 2 x 8-10 reps
PUMP WORK : LEGS AND BACK : 60-90" REST
Leg Extension 2 x 20 reps
Leg Curl 2 x 20 reps
Straight-Arm-Pulldown + rope pulldown 2-3 x 15-20 reps
J'aurais des petites questions:
1- Puis-je utiliser des tempos, mTor activation?
2- Mon gros point faible les bras, et justement pour eux j'ai modifié légèrement, c'est-à-dire que je fais un biset, ou est-ce une erreur?
3- En ce qui concerne la répartition des jours, nous sommes sur :
Merci d'avoir pris le temps de lire et en espérant que la mise a page soit correct
Voici le lien de l'article d'origine : https://www.t-nation.com/workouts/full-body-training-for-advanced-lifters
Etant donné qu'en ce moment je test pas mal de petite chose sur le training et n'ayant pas vu de Thread sur le sujet ou alors je suis miro.
Je poste le programme que je suis en ce moment, je vais me faire taper sur les doigts car j'ai apporté une ou deux modifs :
Full Body Training For Advanced Lifters By Paul Carter
DAY 1 :
DAY 1 :
PERFORMANCE WORK : LEGS - BACK : 3 min REST
A. Quad Focus Movement (Squat) 1-2 x 15-20 reps
B. Hamstring Focus Movement (Romanian Deadflits) 1-2 x10-12 reps
C. Vertical pull - Pulldown Or Chin variation 2 x 10-12 reps
D. Horizontal Row 1-2 x 10-12 reps
PUMP WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 60-90" REST
A. DB Flye 2-3 x15-20 reps
B. Lateral Raise 2-3 x 15-20 reps
C. Spider Curl 2 x 20 reps
D. Triceps pushdown Vbar 2 x 20 reps
DAY 2 :
PERFORMANCE WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 3 min REST
A. Chest Press Movement (Floor bench press) 2 x 8-10 reps
B. Overhead Press Movement (Shoulder press) 2 x 8-10 reps
C. Triceps focus movement (close-grip Bench press + Dips bw) 1-2 x 8-10 reps
D. Db Curl 2 x 8-10 reps
PUMP WORK : LEGS AND BACK : 60-90" REST
Leg Extension 2 x 20 reps
Leg Curl 2 x 20 reps
Straight-Arm-Pulldown 2-3 x 15-20 reps
DAY 3 : OFF
DAY 4 :
PERFORMANCE WORK : LEGS - BACK : 3 min REST
Quad Focus Movement (Incline Leg press) 1-2 x 15-20 reps
Hamstring Focus Movement (Hip Thrust) 1-2 x 10-12 reps
Neutral Grip Pulldown 2 x 10-12 reps
Bent Over Bb Row 1-2 x 10-12 reps
PUMP WORK : CHEST - SHOULDERS - ARMS : 60-90" REST
Incline Db flye 2-3 x 15-20 reps
Snatch grip High Pull + Lateral Raise 2-3 x 15-20 reps
Incline curl 2 x 20 reps
Overhead Extension Rope or KB 2 x 20 reps
JOUR 5 :
Chest Press Movement (Incline bench press) 2 x 8-10 reps
Overhead Press Movement (DB shoulder press) 2 x 8-10 reps
Triceps focus movement (push down + Dips bw) 1 x 8-10 reps
Hammer Curl + curl Poulie basse 2 x 8-10 reps
PUMP WORK : LEGS AND BACK : 60-90" REST
Leg Extension 2 x 20 reps
Leg Curl 2 x 20 reps
Straight-Arm-Pulldown + rope pulldown 2-3 x 15-20 reps
J'aurais des petites questions:
1- Puis-je utiliser des tempos, mTor activation?
2- Mon gros point faible les bras, et justement pour eux j'ai modifié légèrement, c'est-à-dire que je fais un biset, ou est-ce une erreur?
3- En ce qui concerne la répartition des jours, nous sommes sur :
Lundi
Mardi
Mercredi repos
Jeudi
Vendredi
Mais Samedi - Dimanche repos ou on reprend le Dimanche ?
Mardi
Mercredi repos
Jeudi
Vendredi
Mais Samedi - Dimanche repos ou on reprend le Dimanche ?
Merci d'avoir pris le temps de lire et en espérant que la mise a page soit correct
Voici le lien de l'article d'origine : https://www.t-nation.com/workouts/full-body-training-for-advanced-lifters
