Training manera

[manera13]

Bonsoir à tous,

Voici mon prog actuel réparti sur 6jours/sem, je pense le faire sur 12sem, le temps de ma cure..

Quelques explications:

Chaque muscle est bossé 2x/sem

Je travaille toujours avec le même poids, exemple :

5x100kg
5x100kg
5x100kg
4x100kg
4x100kg... Une fois le 5x5 à 100kg validé, j'augmente...

J'accélère toujours la charge au maximum de ma capacité sur chaque série.

Tempo 40x0

Temps de repos 1min entre séries et exos

Je vais jamais jusqu'à l'échec ( exception faites des mollets et abdos..)

Dimanche:

Pectoraux – Epaules Antérieurs – Triceps – Lombaires

A. L-fly
2x20

B. Développé couché avec barre
8x5

C. Développé incliné avec haltères
4x8

D. Pec machine
3x10

E. Développé militaire
3x8

F. Développé verticale haltères en semi-pronation
2x15

G. Développé couché prise serrée
4x6

H. Extensions triceps décliné avec haltères
3x10

I. Extension lombaires enroulés lestés
3x15

Lundi et jeudi

Quadriceps – Ischios – Mollets

A. Full Squat
3x20

B. Leg extension
2x20

C. Leg curls
5x6
3x10
2x15

D. Mollets debout
3x20

Mardi

Dos – Epaules latérales – Biceps – Abdominaux

A. Tirage nuque
10x5

B. Tirage horizontale prise serrée
5x10

C. Elévations latérales au banc incliné
3x8

D. Rowing menton avec barre prise large
2x15

E. Curl barre EZ
4x6

F. Curl halters banc incline prise marteau
3x10


G. Flexions latérales jambes serrées
4x15

H. Relevé de jambes
1x max

Mercredi

Pectoraux – Trapèzes – Lombaires

A. L-fly
2x20

B. Dips lestés prise large
8x5

C. Développé couché avec barre
4x8

D. Ecarté incline avec haltères
3x10

E. Shrug avec barre
10x6

F. Extension lombaires enroulés lestés
3x15

Vendredi

Dos – Trapèzes – Epaules postérieurres – Abdominaux

A. Rowing Yates supination
10x5

B. Straight Arm Pulldowns
5x10

C. Rowing menton avec barre prise serrée
2x15

D. Tirage incliné prise large
3x8

E. Oiseaux machine
2x15

F. Crunch poulie
4x15

G. Relevé de jambes
1x max



Voili voilou

 

[Dark]

Re : Training manera

Salut manera13 !
Très bizarre comme entrainement peut être que si tu mettais les %rm peut être que ça serait plus cohérent car là je trouve que c'est beaucoup trop de mélange et mal agencé. On va dire qu'il y les "bons" exercices dans ton entrainement mais sont des fois mal placé enfin tu comprends.
Dis moi si tu as besoin d'aide !

 

[manera13]

Re : Training manera

Salut Dark,

Merci pour ton avis , pour moi la chronologie suivante me paraissait cohérente De cette façon, chaque muscle, bénéficiait de 72h de récup et n'allant pas jusqu'à l'echec, le NC n'est pas trop mis à contribution.. Cela dis, tes suggestions sont les bienvenues

Dimanche
Pectoraux – Epaules Antérieurs – Triceps – Lombaires
Lundi
Quadriceps – Ischios – Mollets
Mardi
Dos – Epaules latérales – Biceps – Abdominaux
Mercredi
Pectoraux – Trapèzes – Lombaires
Jeudi
Quadriceps – Ischios – Mollets
Vendredi
Dos – Trapèzes – Epaules postérieurres – Abdominaux

Concernant les pourcentages RM, ce n'est pas toujours très clair, car un 8rm ou 5rm peuvent varier d'une séance à l'autre selon ta forme du moment.. Là, je me concentre surtout sur le recrutement des fibres grâce à l'intention d'accélérer la charge au maximum sur chaque série. La phase négative à 4 secondes et les temps de repos de 1min servent à augmenter le temps de mise sous tension musculaire.

Concernant la chronologie des exercices durant la séance, quels exercices trouves tu mal placé?

 

[invité]

Re : Training manera

pas terrible . faire 2x la même séance identique de jambes dans la semaine , sur 12 semaines en + , en même temps que le dos , ça fait 2 gros groupes demandant de la récup' .

 

[manera13]

Re : Training manera

Salut Swat,

Merci pour ton avis, quelle chronologie je pourrais faire pour entrainé 2x chaque muscle par semaine ?

 

[invité]

Re : Training manera

ben un gros groupe a la fois 2x/s

pas les même exos , pas les même rep-range si tu fais 3/5 reps lundi

tu fais 6/10 reps jeudi .

mais une spécialisation , ça demande juste un entretien pour le reste des groupes musculaires , a ce moment là tu passes a 3x/s pour le groupes retard .

c'est plus simple .

 

[manera13]

Re : Training manera

Pour les jambes, c'est vrai que je me suis pas trop foulé J'ai voulu reprendre un peu le principe du Hongrois Blast qui fonctionne très bien sur moi!!

Si j'ai bien compris.. je pourrais me contenter de faire des séances qu'avec des exos poly articulaires pour : PEC DOS CUISSES, et 1x/semaine placé un exo d'assistance pour un point faible?

Exemple :

Dimanche
Pec
Lundi
Cuisses
Mardi
Dos
Mercredi
Pec
Jeudi
Cuisses
Vendredi
Dos + Triceps

 

[invité]

Re : Training manera

heuu non

les post it devrait t'aiguiller un peu

 

[manera13]

Re : Training manera

Heu, lol

Les post-it, tu veux dire quoi ?

 

[atom]

Re : Training manera

Les post-it c'est tous les sujets importants abordant les techniques de training et autres en première page ;-)

Tu as du boulot ! il y a tellement d'infos interessantes qu'il y en a pour des heures de lectures, le problème est que c'est pas facile voir impossible de tout retenir :-(

 

[manera13]

Re : Training manera

Ok merci beaucoup Atom

A vrai dire j'ai pas mal d'heures de lecture sur ce forum, pas encore assez, j'en suis convaincu... Cependant, il faut adhéré à certains principes et renoncé à d'autres... Car bon nombre d'entre eux son contradictoires... Des fois même, par le même concepteur.. Tu me diras, c'est normal vu que notre sport est en constante évolution! Cela n'en reste pas moins compliqué de faire des synthèses cohérentes de tous cela.

Jusqu'à maintenant j'ai une bonne évolution et de bon résultats, mais plus on avance, plus les progrès se jouent à de petits détails technique.. D'où ma sollicitation auprès de personnes bénéficiant de plus de recul par rapport à certaines méthodes ou d'autres..

 

[maximetal]

Re : Training manera

Teste autre chose et tu verras ce qui fonctionne pour toi.
Tu peux très bien tester un GVT, OVT ou un programme Waterburry ou dogcrapp...

 

[atom]

Re : Training manera

Je suis tout à fait d'accord avec toi manera13, beaucoup de contradiction et fausses idées, certainnes croyance d'autre fois sont devenues des mythes et peut-être que ce qu'on fait aujourd'hui sera obselète dans quelques années...maintenant MEM et en constante évolution et c'est vraiment l'endroit où il faut être pour progresser.

 

[manera13]

Re : Training manera

Teste autre chose et tu verras ce qui fonctionne pour toi.
Tu peux très bien tester un GVT, OVT ou un programme Waterburry ou dogcrapp...

Salut Maximetal,

L'OVT, je l'ai fait cet été, c'est un programme avec lequel j'ai bien progressé! J'ai aussi fait le superhero, j'ai un peu moins accroché...

Le protocole Anaconda, j'en rêve mais irréalisable dans ma salle!

A l'heure actuelle, j'essaye surtout de concevoir des progs moi-même avec les erreurs que cela implique, mais cela permet aussi de comprendre certains mécanismes! et de se connaître mieux..

J'aime le principe d'entrainé 2x/semaine chaque muscle et je réagit bien à cela..

Si vous avez des suggestion pour développé un programme de ce genre, je suis preneur

 

[bachelor]

Re : Training manera

Ok merci beaucoup Atom

A vrai dire j'ai pas mal d'heures de lecture sur ce forum, pas encore assez, j'en suis convaincu... Cependant, il faut adhéré à certains principes et renoncé à d'autres... Car bon nombre d'entre eux son contradictoires... Des fois même, par le même concepteur.. Tu me diras, c'est normal vu que notre sport est en constante évolution! Cela n'en reste pas moins compliqué de faire des synthèses cohérentes de tous cela.

Jusqu'à maintenant j'ai une bonne évolution et de bon résultats, mais plus on avance, plus les progrès se jouent à de petits détails technique.. D'où ma sollicitation auprès de personnes bénéficiant de plus de recul par rapport à certaines méthodes ou d'autres..

Tu sais, j'ai moi meme passé des soirées entieres à lire toutes les pages de training, de diète, la rubrique anabolique aussi, les journal de bord et progressions des membres...J'ai pas mal de connaissances mais je peux te dire qu'ici en un mois de lecture j'ai beaucoup appris et j'en apprend encore. Ce qui est bien sur ce forum c'est que RIEN n'est une valeur sûre, tout est remis en question et que pas mal de membres sont très pointu et SURTOUT parlent de leur propre expérience et non pas des trucs chopés sur internet...