Training Micka pour sèche

[Micka]

Je vous expose l entrainement que je me suis concocté pour ma seche a venir.
J ai hesité avec un full body mais j ai peur que ce ne soit pas assez stimulant niveau metabolisme.
Mais si vous pensez que le full body est mieux pour la seche dites moi le! Merci

Celui ci se compose en 3 seances differentes enchainées sur 3jours puis 1 jour de repos pour reprendre le cycle. Ce qui fais que je bosse chaque muscle 2x par semaine. Temps de repos de 45secondes environ.

Jour 1:

-Dev couché 3x5reps
-Dev incliné halteres 3x8reps
-Ecartés poulies 3x15reps

-Elevations laterales 4x6/12/25reps en tri set

-Dips 3x8reps
-Extension poulie 3x12reps


Jour2:

-Squat 3x5reps
-Presse inclinée 3x8reps
-Leg extension 3x15reps

-SDT jambes tendues 3x8 reps
-Leg curl 6x3reps

-Mollets debouts barre guidée 6x6reps


Jour 3:

-Rowing barre 3x5reps
-Tractions larges 3x8reps
-Tirage poulie basse 3x15reps

-Tirage menton 3x8reps
-Oiseau 3x20reps

-Curl barre droite 3x8reps
-Curl poulie a la corde 3x12 reps

*les abdos c est vraiment au feeling en fonction de la forme du jour.

Voila a vos critiques les amis!!! Merci

 

[invité]

Re : Training Micka pour sèche

waterbury pour ses clients aime rajouter le PLP (pullup/lunge/pushup) autrement dit traction/fente/pompe

le principe est simple , tous les jours tu fais le PLP , tu commences par 10 tractions+10 fentes par jambes/10 pompes , et chaque jour tu rajoutes 1 rep.

ne pas commencer a faire trop au départ , le but c'est d'ajouter 1 rep a chaque séance , tous les jours .

si t'arrive pas a faire 10 tractions mais 5 , ben tu commences a 5 et tu ajoutes .

c'est non seulement bon pour l'hypertrophie , mais sur la perte de graisse , l'effet est bluffant .

tu peux utiliser toutes sortes de tractions (pronation/neutre/supination) de pompes (larges , serrées , incliné /décliné..) suivant ton envie

il faut le faire tous les jours .


sinon y a les complex

Mise à jour

par contre pour ne pas interférer avec tes séances normales , il faut l'espacer de 6h ou plus , comme ça ça sert de récupération active , faut juste avoir une barre de traction chez toi au cas si tu ne peux revenir a la salle

 

[power92]

Re : Training Micka pour sèche

waterbury pour ses clients aime rajouter le PLP (pullup/lunge/pushup) autrement dit traction/fente/pompe

le principe est simple , tous les jours tu fais le PLP , tu commences par 10 tractions+10 fentes par jambes/10 pompes , et chaque jour tu rajoutes 1 rep.

ne pas commencer a faire trop au départ , le but c'est d'ajouter 1 rep a chaque séance , tous les jours .

si t'arrive pas a faire 10 tractions mais 5 , ben tu commences a 5 et tu ajoutes .

c'est non seulement bon pour l'hypertrophie , mais sur la perte de graisse , l'effet est bluffant .

tu peux utiliser toutes sortes de tractions (pronation/neutre/supination) de pompes (larges , serrées , incliné /décliné..) suivant ton envie

il faut le faire tous les jours .


sinon y a les complex

Mise à jour

par contre pour ne pas interférer avec tes séances normales , il faut l'espacer de 6h ou plus , comme ça ça sert de récupération active , faut juste avoir une barre de traction chez toi au cas si tu ne peux revenir a la salle

Niveau récup,tu en chie pas un peu?Surtout si la diet est sérré?

 

[Alias LJ]

Re : Training Micka pour sèche

waterbury pour ses clients aime rajouter le PLP (pullup/lunge/pushup) autrement dit traction/fente/pompe

le principe est simple , tous les jours tu fais le PLP , tu commences par 10 tractions+10 fentes par jambes/10 pompes , et chaque jour tu rajoutes 1 rep.

ne pas commencer a faire trop au départ , le but c'est d'ajouter 1 rep a chaque séance , tous les jours .

si t'arrive pas a faire 10 tractions mais 5 , ben tu commences a 5 et tu ajoutes .

c'est non seulement bon pour l'hypertrophie , mais sur la perte de graisse , l'effet est bluffant .

tu peux utiliser toutes sortes de tractions (pronation/neutre/supination) de pompes (larges , serrées , incliné /décliné..) suivant ton envie

il faut le faire tous les jours .


sinon y a les complex

Mise à jour

par contre pour ne pas interférer avec tes séances normales , il faut l'espacer de 6h ou plus , comme ça ça sert de récupération active , faut juste avoir une barre de traction chez toi au cas si tu ne peux revenir a la salle

Ton programme est assez complet Micka, j'aime bien
Pour les abdos ce que tu peut faire c'est un jour une seance abdos l'autre jour transverse et gainage.
Je ne savais pas que les tractions etaient tres efficace pour la perte de graisse dans le dos (j'ai du mal a degraisser cette zone), je pense acheter une barre a traction chez moi, je ne fesais que de la poulie car j'avoue que j'ai beaucoup de mal a me tracter.

 

[invité]

Re : Training Micka pour sèche

comme dit ça sert de récupération active .

au départ , waterbury avait fait un programme pour un homme , et cet homme lui a demandé si il pouvait continuer a faire des pompes en + du prog , chad lui a demandé pourquoi il voulait les garder et le gars lui a dit , qu'en faisant des pompes tous les jours , sans toucher a la diète , il perdait du bf%

waterbury a réfléchi , a employé les pompes sur d'autres clients et effectivement , non seulement en faire tous les jours a eu du bienfait hypertrophique , mais la perte de graisse était présente chez tous ses clients .

il a rajouté les tractions et les fentes , établit un plan de progression facile a tenir pour tout le monde et hop .

pour les femmes qui ne peuvent pas faire de tractions ,elles peuvent faire des fatman pullups (inverted row)

[video=youtube;1QKQA1drJbk]http://www.youtube.com/watch?v=1QKQA1drJbk&feature=share&list=PLbwpI6NpwHhDbBQ3vJAhgDiWYiEf5ubtD[/video]



maintenant , le prog de micka , je ne le trouve pas spécialement bien , la dépense calorique avec la plupart des petits exercices dont il est composé ne sera pas optimale .

 

[bachelor]

Re : Training Micka pour sèche

Pour les épaules tu n'as mis que deux deux exercices de 4 séries et pas le même jour alors que pour les autres groupes tu as mis trois exercices, pourquoi? Il te manque du développé barre ou haltère (épaules).

 

[Alias LJ]

Re : Training Micka pour sèche

Vraiment bien ta video

J'ai le souvenir que mon coach me fesait faire des pompes apres la seance Pecs/Biceps et cet exercice de dos apres la seance Dos /triceps avec prise differente si j'avais fait le dos ou les tri en 1er.

 

[SHOGUN]

Re : Training Micka pour sèche

Perso, il m'est impossible de faire la moindre pompe après mon training des pecs par exemple.

Si j'y arrive, c'est que j'ai pas assez mis d'intensité dans ma séance. C'est un test qu'il m'arrive de faire souvent.

Mais je suis peut être HS par rapport à ce que dis mon Watou ?

 

[Alias LJ]

Re : Training Micka pour sèche

Perso, il m'est impossible de faire la moindre pompe après mon training des pecs par exemple.

Si j'y arrive, c'est que j'ai pas assez mis d'intensité dans ma séance. C'est un test qu'il m'arrive de faire souvent.

Mais je suis peut être HS par rapport à ce que dis mon Watou ?

Ce qui voudrait dire que bon d'une part le SNC a ete fortement sollicité mais que tu congestionnerais tres fort dans cette zone ?

 

[SHOGUN]

Re : Training Micka pour sèche

J'ai plus aucune force dans les pecs, ça veut dire pour moi que je les ai sollicités à fond.
Idem pour les autres muscles: dos, pas 1 traction
jambes, pas 1 flexion, idem bras + épaules.
Là , les séances ont été productives sinon je reste chez moi à regarder la télé

SNC aussi peut être, bien que mentalement, je serai prêt à faire un autre groupe de suite après.

 

[invité]

Re : Training Micka pour sèche

faut 6h entre la séance normale et le PLP , tu as le temps .

je ne m'entraines pas comme sho , mais effectivement après avoir fais un muscle , je ne pourrais pas rajouter quoique ce soit , et comme mon jumeau , je pourrais faire une autre séance que bien sûr je ne ferais pas .

eventuellement , un complex force-vitesse , vitesse-force , pliometrie , ou alors mon préféré des kb swing

 

[Socrate]

Re : Training Micka pour sèche

....

Jour 1:

-Dev couché 3x5reps
-Dev incliné halteres 3x8reps
-Ecartés poulies 3x15reps

-Elevations laterales 4x6/12/25reps en tri set

-Dips 3x8reps
-Extension poulie 3x12reps


Jour2:

-Squat 3x5reps
-Presse inclinée 3x8reps
-Leg extension 3x15reps

-SDT jambes tendues 3x8 reps
-Leg curl 6x3reps

-Mollets debouts barre guidée 6x6reps


Jour 3:

-Rowing barre 3x5reps
-Tractions larges 3x8reps
-Tirage poulie basse 3x15reps

-Tirage menton 3x8reps
-Oiseau 3x20reps

-Curl barre droite 3x8reps
-Curl poulie a la corde 3x12 reps

....

Moi non plus je n'aime pas trop ton progr Micka :

Dans la même séance pecs/épaules/triceps, ça ne te permet pas d'être vraiment efficace. Même chose pour dos/biceps ou quadriceps/ischios. Pour travailler en volume tout en préservant une grosse intensification, il faut splitter au max, un truc du genre :

Jour 1 : pecs

- DC barre : 6reps(85%RM)/12(60%RM)/25(40%RM) sur 3 ou 4 séries ou DI barre (idem)
- Dev incliné halteres : 5x12reps
- Dev décliné barre : 5x12reps
- CO poulie haute/basse : dégressif 6/12/25 sur 4 séries.

Jour 2 : dos/trapèzes

- Rowing barre incliné 45° : 6reps(85%RM)/12(60%RM)/25(40%RM) sur 3 ou 4 séries ou pyramidal montant si dégressif sur le second exo...
- Tirage vertical ou Tractions : 6reps(85%RM)/12(60%RM)/25(40%RM) sur 3 ou 4 séries ou pyramial montant si dégressif sur le premier exo...
- Tirage horizontal rise serrée : 5x12reps
- Tirage visage corde à la poulie haute : 6/12/25 sur 4 séries
- Shrug devant : 4x20reps
- Shrug derrière : idem.

Jour 3 : quadriceps

- Squat :superset squat (75%RM)/squat guidé serré : 6x10reps
- Squat large : 6x12reps (70%rm)
- Presse : 6x15reps (70%RM)

Jour 4 : bras

- DC serré : 6/12/25reps
- Barre au front : 5x12reps
- Dips (max de reps) en superset avec corde poulie haute : 6x12reps
- Curl barre EZ : 6/12/25reps
- Curl incliné : 6/max de reps

Jour 5 : ischios

Jour 6 : épaules

- Dév nuque : 6x6reps en superset avec EL : 6x12reps
- Dév devant guidé (ou libre), descente sur les pecs : 5x12reps
- Oiseau sur banc incliné : 6/12/25reps

Des choses sont peut-être à revoir pour l'ordre des exos... mais crois-moi sur parole avec un tel programme tu vas "sécher" !

 

[Micka]

Re : Training Micka pour sèche

Merci les amis. Swat interressant ton truc mais pas fe barre a traction a la maison et vraiment pas possible!
Concernant les epaules je ne fais que ca, car entre les developpes et les tirages je pense qu il en bouffe assez.

Je voulais faire se programme car il permet de bosser les muscles 2 fois dans la semaines. Et en seche j avais lu sur ce forum(cutler(du fofo!)je crois..) qu en seche c est top.

Socrate ton split ne me permet pas de taffer le muscle 2 fois semaine.

Et dans un prog comme le miens je peux pas me permettre de faire du pec/biceps, dos/triceps ou encore ischios/epaules...

Donc un jour je pousse, un jour les jambes et un autre je tire. Je le pensais coherent justement et les exos bien choisis.

Du coup... C est mieux un full body? Car le muscle un fois semaine, je bouge pas beaucoup en pdm alors en seche c est la degringolade.. Je crois qu il se desentraine.

Edit: Gear merci de ne pas t amuser a modifier les pseudos employés!! lusla:

 

[GEAR]

Re : Training Micka pour sèche

Odality ton split ne me permet pas de taffer le muscle 2 fois semaine.

Socrate......

 

[invité]

Re : Training Micka pour sèche

tu as " L' ART DE WATERBURY"

 

[Micka]

Re : Training Micka pour sèche

Wahoo ca a l air tendu!
En full body le 10x3/4x6 me plais bien car on taf lourd mais aussi en superset. Et seche ca doit etre top?

 

[JojoS]

Re : Training Micka pour sèche

Tu as un programme sur 30jours qui sapel le 10*3 for fat loss de chad waterbury.
Après je sais pas si la méthode waterbury peut être intéressant aussi pour une sèche.

 

[invité]

Re : Training Micka pour sèche

attention de ne pas te tromper dans les charges @rm parce que 3 reps c'est presque du 90% du rm , là tu fais 3 reps @ 80% du rm

JOUR 1


Sets: 10
Reps: 3
Charge: 80% du 1RM
Rest: 70 secondes entre les paires d'exercice


JOUR 3


Sets: 3
Reps: 12
Charge: 70% du 1RM
Repos: 90 secondes entre chaque série


JOUR 5


Ensembles: 4
Reps: 6
Charge: 85% du 1RM
Rest: 75 secondes entre chaque paire d'exercice



donc attention de pas partir trop haut