Training pris de masse

[Hercules69]

J'ai 18 ans, je m'entraine depuis un an serieusement. J'ai pris depuis le début de l'année 7-8 kg, en étant encore relativement "sec".

J'ai, il y a 1 semaine changé mon full body de base pour un prog' en split inspiré du site All Musculation, et je voulais savoir ce que vous en pensiez

Mardi et Jeudi (poussée) :
- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Crunchs : 4*max

Lundi ( Bas du corps)
- Squat : 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets extensions debout : 4*15-20

Mercredi et Vendredi (Tirage)

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Shrug : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30

 

[Karadoc]

Re : Training pris de masse

C'est pas le top,
le haut du corps de fois 2 x / semaine, les quads et les ischios le même jour.
Pas l'idéal pour faire de la viande.

 

[Marv]

Re : Training pris de masse

Je trouve que ca fait beaucoup, 5 jours a suivre comme cela, tu laisse juste une journée et tu refais les meme exo...si j ai bien pigé..(mardi/ jeudi) (merc/vend )..perso mon muscle bossé l'avant veille serait encore HS pour le refaire direct..

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Ouai, c'est ça Marv
Ben je récupére assez vite en fait.
Sinon Karadoc, tu trouve que ça ne va pas pour les bas ? En haut, l'entrainement est optimal pour la masse non ? Peut être devrais je retirer certains exoler d'isolation étant donner que je veux faire de la "viande" comme tu dis ? Curl Marteau et iso triceps par exemple ? Remplacer les élévations latérales par un rowing menton.

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

J'aime bien l'idée du programme, tel jour pour tirage, tel pour pousser...

Par contre moi je ferai ça seulement sur 3 jours : lundi, mercredi, vendredi.

Pour faire de la viande, ne néglige surtout pas le repos, surtout que ton programme est déjà bien chargé.

Pour finir, je favoriserai plutôt les mollets assis que debout, même si l'idéal est de faire les deux ! (Pas forcément dans la même séance évidemment.).

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

Quitte à aller 5X par semaine split les les quads et les ischios comme Kara l'a dit

ET oui c'est trop, faut laisser du temps au muscle pour se reposer et grossir, là tu enchaine les gros exos polyarticulaires... quand tu fais du SDT ou des dips tu a la quasi totalité du corps qui travaille, alors rebalancer la sauce le lendemain...

Mais j'aime bien tes exos, faura peut être voir les séries/reps, mais si tu veux garder ta base je ferai ça:


Lundi:

- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Crunchs : 4*max


Mardi:

- squat: 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12

Là tu peux rajotuer des étirements par exemple.


Mercredi:

repos


Jeudi:

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Shrug : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30


Vendredi:

- Fentes 4x15
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets: 4x 15

(edit ptètre un peu trop light là, rajouter du SDTJT?..)

étirements


J'aurai fait un truc comme ça, tu garde deux grosses séances haut du corps bien séparés et deux séances jambes plus light, avec des jours de repos et du temsp pour les étirements.

Après pour la PDM un training en trois séances suffirait

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Merci beaucoup. Franchement ça m'a vraiment l'air bien
Par contre, sais tu si je peux inverser jeudi et vendred et mettre le séance du lundi le mecredii, car je n'ai accés à ma salle du lycée que mercredi et vendredi ?
En tous cas, merci beaucoup pour ton avis.

Pour répondre à ma question, peut être à tu besoin de mes charges sur les serie en 8-12 dans les gros exos(je fais 1m83,77 kg).
DC : 70 kg
DN/DM : 48-50 kg
SQUAT : Je fais surtout de la presse en fait, à 140 kg.
Rowing Barre "Yates" : 70 kg
SDT : 60 kg
Biceps Barre EZ : 40 kg

Du coup, avec ces poids, si je met ma séance du haut mercredi et vendredi, un jour (jeudi) suffit pour se reposer ?

Merci encore

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

Oui pour tes deux questions, après c'est du fignolage, de l'optimisation, la seule contrainte dans ton cas est de laisser au moins un jour de répis aux muscles avant de les retravailler

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

Pourquoi ne pas passer à 3 jours au lieu de 5 si tu tiens à garder un programme sous forme de full body? (J'entends par là 3 grosses séances)

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

C'est pas un FB son prog

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

Je trouve pas le nom à mettre sur un programme comme ça, en tout cas pour moi c'est pas un split, beaucoup trop chargé pour ça !

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

Euh c'est un split, certes il est chargé, et pourrait virer un ou deux exos (séance dos) mais oui c'est bien un split.

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Surtout que les modification que tu as faits m'on l'air vraiment bien.

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

M'est avis que c'est surentraînement assuré, tiens nous au courant si possible =).

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

-_-' il faut regarder le programme modifié hein, allé je fais encore une petite retouche:

Lundi:

- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Crunchs : 4*max


Mardi:

- squat: 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12

Là tu peux rajotuer des étirements par exemple.


Mercredi:

repos


Jeudi:

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Shrug : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30


Vendredi:

- Fentes 4x15
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets: 4x 15

(edit ptètre un peu trop light là, rajouter du SDTJT?..)

étirements


Voilà, j'ai viré un tirage poitrine, ta séance dos est déjà bien complète.

Et le dévellopé nuque, vu que tu fais déjà DC+ DI + DIPS en poussé épaule.

Sachant que si la séance dos est encore trop éprouvante tu peux virer sans soucis le shrug et tu n'aura qu'à hausser les épaules au SDT pour faire travailler les traps.

Voilà je ne vois pas trop quoi changer d'autre en restant sur ta base

 

[Krohard]

Re : Training pris de masse

Salut, j'ai un bon programme de prise de masse et force au développé couché a te recommandé vu les faibles performance que tu as. Regarde ce lien http://www.superphysique.org/articles/programme_sur_trois_mois_prise_de_masse_et_developpe_couche

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

Pour moi ça reste encore trop...

Lundi:

- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Élévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Étirements


Mardi:

- Squat: 3*10 + 1*8
- Leg extensions : 4*12-12
- Mollets
- Crunchs : 4*max
- Étirements


Mercredi:

- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Barre front ?
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Étirements


Jeudi:

- Fentes 4x15
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets: 4x 15
- Étirements


Vendredi:


- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Shrug : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30
- Étirements

Y'a surement des erreurs, pas tout relu, j'ai repris ton programme et l'ai quelque peu modifié Burattino.

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

C'est pas mal aussi oui, sur 5 jours.

Dans les deux cas il sera pas en surentrainement.

 

[invité]

Re : Training pris de masse

le mec a 1 an de muscu . separer les ischios/quads , ça sert a rien .

il peut bosser les muscles plusiuers fois par semaine , ça m'etonnerais qu'il crame son systeme nerveux et musculaire avec l'intensité .

et puis il y a des bons progs en sujet important , et en topic aussi , beaucoup mieux construient . faut juste se donner la peine de chercher et de lire .

 

[Burattino]

Re : Training pris de masse

Sûr qu'un 5x5 ou un fullbody bien fichu ferait amplement l'affaire, mais c'était aussi pour reprendre un peu son programme initial, sans le faire partir sur quelque chose de complétement différent.

Et puis séparé quad/ishio c'est pas forcément mal même à bas niveau non?

Je veux dire, si tu t'en tiens à 3x 15 leg curl pour les ischios il est clair que la totalité des jambes peut être faite en une séance, mais si tu veux taper dans les fentes et autre SDT après du squat c'est pire que crevant.

Je le fait un peu par nécessité comme je veux boucler les jambes en une séance mais si je le pouvais je séparerai direct les deux parties.

 

[invité]

Re : Training pris de masse

oui , mais tes cuisses ont endurés pas mal ça serait un plus pour toi de les separer .
lui ne fait pas de squat en plus qui pourrait solliciter bien les ischios , donc a la limite scinder en 2 les jambes (et encore ) .
là c'est pas le cas .

si y a pas ou plus de progrès au bout d'1an , faut vraiment revoir sa façon de s'entrainer .

parceque bourré d'hormone a son age , t'as même pas besoin de suivre une diete de culto pour bouger .

 

[scitec01]

Re : Training pris de masse

Je trouvais le training côté jambes pas trop laid moi...

Si c'est pour se contenter d'un exo poly articulaire, autant se concentrer sur le full body (ce qui serait judicieux).

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Merci d'avoir pris du temps. Swat, comme je l'ai dit, je bouge (j'ai pris 7 kg en gros cette année), c'est juste que comme je suis à un moment (age) ou je fabrique vite du muscle, je veux essayer d'optimiser au mieux cette période avec un prog' adéquat. Pour terminer, j'ai 1 an de muscu de manière engagée, mas après, ça fait deux ans que j'en fais.

 

[invité]

Re : Training pris de masse

c'est le choix des exos aussi . faut envoyer du polyarticulaire au maximum .
et repartir le mieux possible
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php?t=11514

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Finalement, la second option, c'est pile ce que Burattino m'a proposer, a part qu'en plus, je split le bas.

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Désolé de up mon sujet, mais j'ai une question. Je rappel que c'est dans l'optique de prendre de la viande, de la masse quoi, et que mon prog modifié par burattino est celui ci
Lundi:

- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Crunchs : 4*max


Mardi:

- squat: 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12

Là tu peux rajotuer des étirements par exemple.


Mercredi:

repos


Jeudi:

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Shrug : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30


Vendredi:

- Fentes 4x15
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets: 4x 15

(edit ptètre un peu trop light là, rajouter du SDTJT?..)

étirements
J'ai vu dans le sujet "diviser ces entrainements"', que pour le schéma que j'ai choisis, je dois aussi bossé les faisceaux antérieurs de mes épaules. Le lundi, je remplace l'élévation latérales par un rowing debout pour concentré le postérieur, est ce que si je met les EL le jeudi, cela suffit il ?
Merci encore

 

[quadri-set]

Re : Training pris de masse

Désolé de up mon sujet, mais j'ai une question. Je rappel que c'est dans l'optique de prendre de la viande, de la masse quoi, et que mon prog modifié par burattino est celui ci
Lundi:

- Développé couché : 5*8
- Développé incliné avec haltères : 4*10
- Développé nuque : 4*8-10
- Elévations latérales : 4*10-12
- Dips : 4* max de répétitions (sans lest)
- Triceps extension poulie haute : 3*8-10
- Crunchs : 4*max


Mardi:

- squat: 3*10 + 1*8
- Presse à cuisses : 5*10-15
- Leg extensions : 4*12-12

Là tu peux rajotuer des étirements par exemple.


Mercredi:

repos


Jeudi:

- Tractions supination prise large poitrine : 4*10
- Rowing Barre "Yates" : 4*10
- Tirage poitrine vertical : 5*8-10
- Shrug : 3*10
- Soulevé de terre : 2*10-12
- Biceps curl barre : 3*10
- Biceps curl haltères marteau : 3*10
- Abdos sit-ups : 3*30


Vendredi:

- Fentes 4x15
- Leg curl : 4*12-15
- Mollets: 4x 15

(edit ptètre un peu trop light là, rajouter du SDTJT?..)

étirements
J'ai vu dans le sujet "diviser ces entrainements"', que pour le schéma que j'ai choisis, je dois aussi bossé les faisceaux antérieurs de mes épaules. Le lundi, je remplace l'élévation latérales par un rowing debout pour concentré le postérieur, est ce que si je met les EL le jeudi, cela suffit il ?
Merci encore

Salut!! il est pas mal ce programme...
je ne vois pas ce qui te chagrine là??
peux tu éclaircir ta question s'il te plait, à moins que je ne sois le seul à pas capter ton soucis..

 

[Hercules69]

Re : Training pris de masse

Nan, ça doit venir de moi, je dois me poser trop de question. Le truc c'est que je bosse les épaules le lundi, et je fais "juste" deux exos, un pour le faisceau avant, l'autre pour l'arrière, est-ce suffisant ?

 

[quadri-set]

Re : Training pris de masse

Nan, ça doit venir de moi, je dois me poser trop de question. Le truc c'est que je bosse les épaules le lundi, et je fais "juste" deux exos, un pour le faisceau avant, l'autre pour l'arrière, est-ce suffisant ?

Mais tu as les élévations latterales et le developpé nuque crois moi, tu vas taper sur tes deltos sur la partie la plus externe!! en cas rajoute du dev mili debout 2 series lourdes mais c'est bon là à mon avis....

 

[invité]

Re : Training pris de masse

bosse les en superset DN+ELEV.LATERALES , tu auras ton compte . et rajoute un dm ou push press comme quadri te le dis en premier