Présentation de mon entrainement et de la répartition des groupes musculaires:
LUNDI: Quadriceps/Mollets/Abdos
Quadri: presse à cuisses 4x8-10
presse à cuisses inclinée 4x8-10
legs extension 4x8-10
Mollets: Extension assis 4x8-10
Extension debout 4x8-10
Abdos: Relevé de buste 3x max
+ abdos Hypopressifs
MARDI:Pecs/Biceps
Pecs: Developpé couché 4x8-10
Developpé incliné (halteres) 4x810
Ecarté couché/incliné (1x sur 2) 4x8-10
Pull-Over 3x 8-10
Biceps: Curl barre 4x8-10
Curl haltères (banc légèrement incliné) 4x8-10
curl prise marteau 4x8-10
MERCREDI: Repos.
JEUDI:Dos/Triceps/abdos
Dos: Tirage nuque poulie haute (prise large) 4x810
Tirage avant poulie haute (prise serrée poignée) 4x8-10
Rowing poulie basse 4x8-10
SDt Roumain 4x8-10
Triceps: Dips 4x8-10
barre au front 4x8-10
Extension poulie (pronation) 4x8-10
Abos: relevé de buste 3 x max
+ abdos Hypopressifs
VENDREDI:Epaules/Ischios
Epaules: developpé militaire 4x8-10
developpé haltères (banc légèrement incliné) 4x8-10
Elévation latérale 3x8-10
Barre au menton 3x8-10
Ischios: Curls pour ischios 4x8-10
SDt Roumain 4x8-10
SAMEDI et DIMANCHE: Repos
PS: j'ai volontairement mis les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos afin qu'il y ai un petit rappel dans la semaine.
Dans l'attente de vos commentaires et des éventuelles rectification du programme.
Au plaisir de vous lire....
LUNDI: Quadriceps/Mollets/Abdos
Quadri: presse à cuisses 4x8-10
presse à cuisses inclinée 4x8-10
legs extension 4x8-10
Mollets: Extension assis 4x8-10
Extension debout 4x8-10
Abdos: Relevé de buste 3x max
+ abdos Hypopressifs
MARDI:Pecs/Biceps
Pecs: Developpé couché 4x8-10
Developpé incliné (halteres) 4x810
Ecarté couché/incliné (1x sur 2) 4x8-10
Pull-Over 3x 8-10
Biceps: Curl barre 4x8-10
Curl haltères (banc légèrement incliné) 4x8-10
curl prise marteau 4x8-10
MERCREDI: Repos.
JEUDI:Dos/Triceps/abdos
Dos: Tirage nuque poulie haute (prise large) 4x810
Tirage avant poulie haute (prise serrée poignée) 4x8-10
Rowing poulie basse 4x8-10
SDt Roumain 4x8-10
Triceps: Dips 4x8-10
barre au front 4x8-10
Extension poulie (pronation) 4x8-10
Abos: relevé de buste 3 x max
+ abdos Hypopressifs
VENDREDI:Epaules/Ischios
Epaules: developpé militaire 4x8-10
developpé haltères (banc légèrement incliné) 4x8-10
Elévation latérale 3x8-10
Barre au menton 3x8-10
Ischios: Curls pour ischios 4x8-10
SDt Roumain 4x8-10
SAMEDI et DIMANCHE: Repos
PS: j'ai volontairement mis les biceps avec les pecs et les triceps avec le dos afin qu'il y ai un petit rappel dans la semaine.
Dans l'attente de vos commentaires et des éventuelles rectification du programme.
Au plaisir de vous lire....
