Training....Sputatrix

[Sputatrix]

Bonjour a tous,

Après 2semaine de reprise évolutive, et de lecture sur le fofo je me suis fait un programme, je rappelle que je m'entraîne chez moi donc je ne dispose pas de toutes sorte de machine.

Je devrais pouvoir m'inscrire en salle à la rentrée car madame travaillera normalement.
Donc en attendant je suivrai ceci avec des changement selon vos avis et conseil

Lundi : Pecs Biceps

Développer coucher barre 4serie de 10-8-6-4 en pyramidale
Développer incline haltère 4serie de 8-10
Developer décliner barre. 4serie de 10-12
Écarter haltère 3serie de 12-15

Curl barre. 3serie de 10-8-6 en pyramidale
Curl prise marteau 3serie de 10-12
Curl haltère assis 3serie de 8-10


Mardi : quadriceps/ ischios/ mollets

Zercher squat 5serie de 8-10

Soulever de terre jambe tendu. 5serie de 10-12

Extensions mollet 5serie de 12-15



Jeudi : dorsaux/ triceps


Soulever de terre. 4serie de 10-8-6-4
Traction pronation 4serie de 8-10
Rowing barre pronations. 4serie de 8-8-6-6
Rowing haltère 4serie de 10-12


Barre au front 3serie de 8-10
French press. 3serie de 10-12
Dips 3serie a l'échec


Vendredi : deltoïdes/ abdos

Developer militaire. 4serie de 12-10-8-8
Élévations latérale 4serie de 10-12
Oiseau 4serie de 10-12
Tirage au menton 4serie de 8-10


Crunch * 4serie en triset de 15-20
Relever de jambes. *
Crunch latérale *




Donc voilà, je suis ouvert à toute critique donc n hésiter pas et je vous balance mon plan alimentaire dans la semaine également

Merci a tous

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

Un peu vague ce programme.

Pas de pourcentages, toujours les mêmes rep range? Aucune variantes de contraction?

 

[invité]

Re : Training....Sputatrix

la forme au squat doit être atypique avec une personne sur le dos .

je ferais du zercher squat , ou split bulgare par sécurité en attendant une cage .

le kick back , ouai bof , pour faire le mouvement impeccable faut pas prendre lourd sinon c'est pourri . remplace par une french press

le dos çà serait pas mal

mais comme georges , le rep range est a revoir sur l'ensemble des séances , ainsi que pour certains exos .

 

[Sputatrix]

Re : Training....Sputatrix

Merci pour vos retour les gars, j'en prend bonne notes et réfléchie à ça dans la soirée et je réédite mon premier post ;

 

[Sputatrix]

Re : Training....Sputatrix

Modification effectuée, j'ai essayé de varier les rep ranges force/ Hypertrophie

Concernant les pourcentage désolé Georges mais comme je ne connait pas mes 1rm et que j'ai pas assez de poids pour les faire ça sera complexe pour le moment..

Merci swat pour les deux type de squat je les connaissait pas je vais voir pour alterner les deux d'une semaine sur l'autre et je verrai avec lequel je suis la plus a l'aise.

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

Moi et je dis bien moi, j'ai toujours trouvé que c'était mieux de faire 2 à 3X ses groupes musculaires par semaines (en sachant contrôler son snc évidemment). Où au moins un rappel.

Sinon c'est pas mal, j'aurai juste inversé les rep range du dev.incliné haltère avec de dev. decliné., et placé le sdt en 1er exercice.

 

[invité]

Re : Training....Sputatrix

idem , la fréquence , et moins de variétés d'exercices .

plus tu fais un exo , plus tu deviens meilleur dans celui çi

plus tu deviens meilleur , plus de stimulis tu arrives a lui procurer


en restant sur klks exos qui font participer un grand nombres de muscles et en les faisant plus fréquemment , ton développement sera accéléré .

il faut te pencher sur les articles et discussions ( qui sont nombreuses) sur MEM , concernant le système nerveux , afin de le préserver au mieux tout en le potentialisant .

comme dirait waterbury (et d'autres) : la fréquence est la clé .

 

[Sputatrix]

Re : Training....Sputatrix

Merci les gars, modif suggérer faites

Faut que je lise encore quelque sujet car je suis passer à coter du fait de faire plusieurs fois un groupe musculaire,
Étant ecto j'avais plutôt retenu de charger avec des petite fourchette de rep et de pas faire des séance de 2h

La si je comprend bien l idee serait plutôt de faire des mouvement de base et donc plusieurs muscle pour faire des séance courte mais plus répétitive? Comme la technique du 5x5 par exemple?

Je vais aussi aller m'instruire sur le système nerveux en parallèle

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

L'idée de ne pas faire des séances de 2H je dirai oui et non. Je suis un pur ecto et j'ai commencé avec des séances de 3-4H (bon mauvaise idée...) et maintenant c'est toujours 1H45/2H. Et bien j'ai pris près de 50kg en 6ans, comme quoi.

Après comme tu dis, beaucoup de courtes séries, sans aller à l'échec non plus.
Les rep forcées, trichées, franchement à part ruiner ton snc ça ne t'aideras pas beaucoup. Surtout au debut, où comme tu dis tu ne sais pas encore le gérer.

 

[atom]

Re : Training....Sputatrix

Pour le rep range, conseillez vous de le changer dans une même séance ou d'une séance à l'autre ?

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

Pour le rep range, conseillez vous de le changer dans une même séance ou d'une séance à l'autre ?

Tu peux faire l'un où l'autre mais moi je préconiserai dans la même séance.
Tu ne peux pas envoyer de la même façon avec toute l'intensité possible sur tout tes exos.

 

[atom]

Re : Training....Sputatrix

Exact, en général je donne le maximum sur le premier exo, un exo de base genre DC ou SDT...puis le deuxième exo je donne également le maximum mais de ce qui me reste comme force lol

Ok pour le rep range, je pensais faire d'une séance à l'autre, mais pourquoi pas au cours d'une même séance, ça permet d'avoir toujours un exo travailler en lourd...

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

Pour moi le top est de recruter toutes les différentes fibres pendant la même séance.

Une charge légère entraîne un recrutement des fibres lentes
Une charge moyenne entraîne un recrutement des fibres lentes et II A
Une charge lourde entraîne un recrutement des fibres lentes II A et II B

source:http://www.f2smhstaps.ups-tlse.fr/tp/fichier/UE6.2/La_musculation_cours_de_Alain_Boudard.pdf

Je trouve que tout n'est pas juste juste dans cet article mais beaucoup de chose intéressantes.

 

[atom]

Re : Training....Sputatrix

Ok je comprends ton raisonnement, mais utiliser des charges légères ne même pas à l'hypertrophie si je ne me trompe pas, enfin moi depuis quelque temps je ne jure que par le lourd, peut être à tord, avec de temps en temps une séance avec charge moyenne.

Merci pour le lien, je vais y jeter un œil ;-)

 

[georges]

Re : Training....Sputatrix

Ok je comprends ton raisonnement, mais utiliser des charges légères ne même pas à l'hypertrophie si je ne me trompe pas, enfin moi depuis quelque temps je ne jure que par le lourd, peut être à tord, avec de temps en temps une séance avec charge moyenne.

C'est parce qu'il ne faut pas utiliser les charges légères pour faire des série de 50, il faut les utiliser pour travailler l'explosivité.
Plus d'explosivité plus de force, plus de force plus d'hypertrophie.

En ne travaillant que lourd je suis convaincu que l'on finis par stagner. (sans compter les risques de blessures)

 

[atom]

Re : Training....Sputatrix

Ok, après tout dépend effectivement de ce qu'on appelle léger ;-)

Merci pour tes précisions et désolé du hS Sputatrix !