I
invité
entrainement que je viens de terminer ( en duo avec ma femme) , pour mon ressenti , niveau concept , ben , mes séances sont assez basées sur le principe des reps et séries degressives au fur et a mesure de la séance , ainsi que les temps de repos (que j'ai chronométré içi , une fois n'est pas coutume lol) . au niveau donc de la progression ok , les charges ou les reps montents a chaque séance et pour le gains de muscles , pas vu de différence pour moi , mais pour ma femme oui , mais je ne doute pas que la plupart des gars auront des résultats , l'organisation de cet entrainement étant suffisant pour çà .
pour l'article j'ai coupé klks morceaux inutiles pour être plus clair
by Dan Trink – 6/06/2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_training_program_for_hormone_optimizationLe fait est que l'entraînement en force ne fait pas que créer des lésions musculaires. Il libère une variété d'hormones qui influencent également la façon dont vous allez vous adapter et croître à partir de votre session de formation.
De nombreux stagiaires ne savent pas comment manipuler cette cascade hormonale pour obtenir plus grand, plus fort et plus maigre. Y at-il un moyen idéal pour structurer votre formation pour obtenir le maximum de votre environnement hormonal?
Jetons un regard sur les chiffres
Les résultats des recherches, en combinaison avec des preuves anecdotiques de la formation, suggèrent qu'il est possible. Bien que les hormones entrent en jeu lors de la formation de résistance, les quatre principaux sont la testostérone, l'hormone de croissance (GH), facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) et le cortisol . Ce sont les hormones les plus recherchés en ce qui concerne l'entraînement en force, et la science soutenir leur rôle dans le processus semble solide.
La testostérone
Aucune hormone se presse aussi bien dans la formation de force que le T majuscule et pour une bonne raison. La testostérone joue un rôle important dans la signalisation de la synthèse protéique et réduit l'impact des hormones cataboliques.
Il est moins connu, mais aucun rôle moins important est le rôle de facilitateur pour d'autres mécanismes hormonaux tels que l'hormone de croissance et d'IGF-1 dans le processus anabolique (1).
En termes simples, la testostérone est anabolisante sur elle-même et fait d'autres hormones plus anabolisantes simplement en se présentant.
Bien qu'il existe plusieurs facteurs qui stimulent élévations de testostérone, il semble que le choix d'exercice peut être la variable clé. Les grands exercices composés tels que les mouvements olympiques (2), deadlifts (3), et les squats saut ont été montré pour produire des élévations importantes de testostérone par rapport à la petite masse exercices (4, 5).
La recherche confirme également que le séquençage de ces mouvements est proprement critique. Grande masse musculaire, mouvements multi-articulaires placés au début du programme ont tendance à augmenter la force et conduire à des niveaux élevés de testostérone tout au long de la séance d'entraînement.
Hormone de croissance
La fonction principale de l'hormone de croissance est de promouvoir l'anabolisme du tissu. Donc, si vous voulez augmenter la taille des cellules musculaires , la GH est un facteur clé.
La recherche montre que les protocoles de force qui suscitent des niveaux élevés de lactate dans le sang ont tendance à produire des réponses les plus importantes GH (6, 7, 8, 9, 10). La formation de lactate est souvent associée à des paramètres communs de formation hypertrophie.
Ainsi, les protocoles qui sont relativement riches en intensité (75% de 1RM), volume, utilisez de grandes quantités de masse musculaire, et des périodes de repos relativement courtes ont tendance à libérer de la GH
Il est également intéressant de noter que beaucoup de GH est libérée dans la nuit pendant le sommeil. Donc obtenir une quantité appropriée de sommeil et la récupération est essentielle pour maximiser ses effets.
IGF (Insulin Growth Factor-Like)
Le travail de l'IGF est d'arbitrer les nombreuses actions de l'hormone de croissance. Une analogie peut aider: si votre GH était un club de Strip de Las Vegas , l'IGF serait comme une énorme pile de billets d'un dollar.
Une autre façon de voir les choses est, si l'insuline est l'hormone clé utilisée pour signaler au glucose de pénétrer dans une cellule, l'IGF fonctionne d'une manière similaire pour GH. IGF contribue également à la synthèse des protéines au cours de l'entraînement en force et ainsi améliorer l'hypertrophie (11).
Depuis emploi principal IGF est de travailler simultanément avec GH, des protocoles similaires de formation de résistance que ci-dessous doivent être respectées afin de maximiser les effets de cette hormone.
Le cortisol
Contrairement aux hormones discuté plus tôt, le cortisol est en fait catabolique dans la nature. Qu'est-ce que cela signifie, c'est que le stress-réponse de cette hormone décompose les tissus. Ainsi, plutôt que d'essayer de maximiser sa réponse, nous allons essayer de le minimiser.
La meilleure façon de dériver la réponse naturel du cortisol à partir de la formation est à travers des interventions nutritionnelles, en particulier un shake insulino-post-entraînement ( même si des facteurs de formation peuvent également entrer en jeu.)
les Piques de cortisol se font pendant les protocoles d'entraînement très exigeants métaboliquement qui sont riches en volume total et périodes de repos très courtes. Cependant, force type et les paramètres d'alimentation de formation ont tendance à avoir peu d'effet sur le cortisol. C'est certainement quelque chose à tenir compte lors de la conception de votre programme.
Fait intéressant, le cortisol est catabolique, il peut stimulert la lipolyse du tissu adipeux (dégradation des graisses), donc si vous êtes de formation exclusivement pour la perte de graisse, des piques de cortisol peut être une bonne chose.
Rappelez-vous, il ya une ligne fine entre la dégradation des graisses et la dégradation musculaire, donc si vous faites plus de la formation métabolique, vous pouvez vous retrouver avec une perte de masse musculaire pour accompagner votre perte de graisse .
Résumer
Voici un bref aperçu:
a) La testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF sont importantes hormones anabolisantes qui peuvent être manipulés dans une certaine mesure par des variables spécifiques de formation.
b) Une résistance optimale et les paramètres de formation hypertrophie tendance à maximiser les avantages des hormones anabolisantes.
c) Le cortisol est une hormone catabolique qui est publié principalement au cours de l'entraînement exigeant très métaboliquement avec de courtes périodes de repos. Par conséquent, son effet devrait être gérée.
La science assez, passons un peu de poids
Pour profiter de l'environnement hormonal qui peut être manipulé par la formation de résistance, j'ai conçu le programme ci-dessous.
Vous pouvez suivre les sélections d'exercice ci-dessous ou remplacer par les votres , mais les facteurs essentiels sont les suivants:
-Le premier mouvement devrait toujours être un multi-joint, grand «bang-pour-votre-mâle" exercice. Vous serez en formation avec ce mouvement en mettant l'accent sur la force (85% + de 1RM pour 6 séries de 3 reps).
-Mouvements ultérieurs sera principalement composé aussi bien, mais utilisera beaucoup moins de charge et relèvent les paramètres d'entraînement normalement associés à l'hypertrophie (70-80% de 1RM avec 3-4 séries de 8-12 reps).
-Même si vous faites de substitution différents exercices, assurez-vous de garder les répétitions, les séries et les périodes de repos de la même manière prescrite. Sinon, vous n'allez pas obtenir l'effet désiré.
-Cet article est conçu comme un entraînement à quatre jours. Idéalement, vous former lundi, mardi, jeudi et vendredi. Nous aurons deux jours du haut du corps et deux jours du bas du corps.
-Si vous vous entraînez trois jours par semaine ou moins, envisager de faire tous les corps session de formation au total pour s'assurer que vous obtenez assez de volume d'entraînement sur tous les principaux groupes musculaires.
-Tempo est un autre facteur important dans l'obtention de l'effet d'entraînement approprié afin de ne pas l'ignorer. Il est prescrit dans le programme de formation ci-dessous.
Day One (Monday)
* per side
** steps per side
Day 2 (Tuesday)
* per side
Wednesday: Rest
Day 3 (Thursday)
* per side
Day 4 (Friday)
* per side
Samedi et dimanche: repos
Vous verrez chaque séance commence par un mouvement composé principal en utilisant un schéma représentant / set qui met l'accent sur la force (pour la réponse testostérone).
Ensuite, ce sont les mouvements multi-articulaires avec un accent sur l'hypertrophie - en gardant un volume élevé et reste assez faible (les éléments clés pour maximiser GH et d'IGF), mais pas si peu de repos que nous formons aussi métaboliquement (pour garder la réponse du cortisol comme minime que possible).
Il est également intéressant de noter que ce programme est axé sur la force et l'hypertrophie, comme l'attaque de ces deux objectifs est un moyen idéal pour améliorer la composition corporelle. Toutefois, si la perte de graisse étaient le seul but de votre formation l'ensemble du programme devrait changer, mais c'est le sujet d'un article de suivi.
pour l'article j'ai coupé klks morceaux inutiles pour être plus clair
by Dan Trink – 6/06/2012
http://www.t-nation.com/free_online_article/most_recent/a_training_program_for_hormone_optimizationLe fait est que l'entraînement en force ne fait pas que créer des lésions musculaires. Il libère une variété d'hormones qui influencent également la façon dont vous allez vous adapter et croître à partir de votre session de formation.
De nombreux stagiaires ne savent pas comment manipuler cette cascade hormonale pour obtenir plus grand, plus fort et plus maigre. Y at-il un moyen idéal pour structurer votre formation pour obtenir le maximum de votre environnement hormonal?
Jetons un regard sur les chiffres
Les résultats des recherches, en combinaison avec des preuves anecdotiques de la formation, suggèrent qu'il est possible. Bien que les hormones entrent en jeu lors de la formation de résistance, les quatre principaux sont la testostérone, l'hormone de croissance (GH), facteur de croissance analogue à l'insuline (IGF) et le cortisol . Ce sont les hormones les plus recherchés en ce qui concerne l'entraînement en force, et la science soutenir leur rôle dans le processus semble solide.
La testostérone
Aucune hormone se presse aussi bien dans la formation de force que le T majuscule et pour une bonne raison. La testostérone joue un rôle important dans la signalisation de la synthèse protéique et réduit l'impact des hormones cataboliques.
Il est moins connu, mais aucun rôle moins important est le rôle de facilitateur pour d'autres mécanismes hormonaux tels que l'hormone de croissance et d'IGF-1 dans le processus anabolique (1).
En termes simples, la testostérone est anabolisante sur elle-même et fait d'autres hormones plus anabolisantes simplement en se présentant.
Bien qu'il existe plusieurs facteurs qui stimulent élévations de testostérone, il semble que le choix d'exercice peut être la variable clé. Les grands exercices composés tels que les mouvements olympiques (2), deadlifts (3), et les squats saut ont été montré pour produire des élévations importantes de testostérone par rapport à la petite masse exercices (4, 5).
La recherche confirme également que le séquençage de ces mouvements est proprement critique. Grande masse musculaire, mouvements multi-articulaires placés au début du programme ont tendance à augmenter la force et conduire à des niveaux élevés de testostérone tout au long de la séance d'entraînement.
Hormone de croissance
La fonction principale de l'hormone de croissance est de promouvoir l'anabolisme du tissu. Donc, si vous voulez augmenter la taille des cellules musculaires , la GH est un facteur clé.
La recherche montre que les protocoles de force qui suscitent des niveaux élevés de lactate dans le sang ont tendance à produire des réponses les plus importantes GH (6, 7, 8, 9, 10). La formation de lactate est souvent associée à des paramètres communs de formation hypertrophie.
Ainsi, les protocoles qui sont relativement riches en intensité (75% de 1RM), volume, utilisez de grandes quantités de masse musculaire, et des périodes de repos relativement courtes ont tendance à libérer de la GH
Il est également intéressant de noter que beaucoup de GH est libérée dans la nuit pendant le sommeil. Donc obtenir une quantité appropriée de sommeil et la récupération est essentielle pour maximiser ses effets.
IGF (Insulin Growth Factor-Like)
Le travail de l'IGF est d'arbitrer les nombreuses actions de l'hormone de croissance. Une analogie peut aider: si votre GH était un club de Strip de Las Vegas , l'IGF serait comme une énorme pile de billets d'un dollar.
Une autre façon de voir les choses est, si l'insuline est l'hormone clé utilisée pour signaler au glucose de pénétrer dans une cellule, l'IGF fonctionne d'une manière similaire pour GH. IGF contribue également à la synthèse des protéines au cours de l'entraînement en force et ainsi améliorer l'hypertrophie (11).
Depuis emploi principal IGF est de travailler simultanément avec GH, des protocoles similaires de formation de résistance que ci-dessous doivent être respectées afin de maximiser les effets de cette hormone.
Le cortisol
Contrairement aux hormones discuté plus tôt, le cortisol est en fait catabolique dans la nature. Qu'est-ce que cela signifie, c'est que le stress-réponse de cette hormone décompose les tissus. Ainsi, plutôt que d'essayer de maximiser sa réponse, nous allons essayer de le minimiser.
La meilleure façon de dériver la réponse naturel du cortisol à partir de la formation est à travers des interventions nutritionnelles, en particulier un shake insulino-post-entraînement ( même si des facteurs de formation peuvent également entrer en jeu.)
les Piques de cortisol se font pendant les protocoles d'entraînement très exigeants métaboliquement qui sont riches en volume total et périodes de repos très courtes. Cependant, force type et les paramètres d'alimentation de formation ont tendance à avoir peu d'effet sur le cortisol. C'est certainement quelque chose à tenir compte lors de la conception de votre programme.
Fait intéressant, le cortisol est catabolique, il peut stimulert la lipolyse du tissu adipeux (dégradation des graisses), donc si vous êtes de formation exclusivement pour la perte de graisse, des piques de cortisol peut être une bonne chose.
Rappelez-vous, il ya une ligne fine entre la dégradation des graisses et la dégradation musculaire, donc si vous faites plus de la formation métabolique, vous pouvez vous retrouver avec une perte de masse musculaire pour accompagner votre perte de graisse .
Résumer
Voici un bref aperçu:
a) La testostérone, l'hormone de croissance et l'IGF sont importantes hormones anabolisantes qui peuvent être manipulés dans une certaine mesure par des variables spécifiques de formation.
b) Une résistance optimale et les paramètres de formation hypertrophie tendance à maximiser les avantages des hormones anabolisantes.
c) Le cortisol est une hormone catabolique qui est publié principalement au cours de l'entraînement exigeant très métaboliquement avec de courtes périodes de repos. Par conséquent, son effet devrait être gérée.
La science assez, passons un peu de poids
Pour profiter de l'environnement hormonal qui peut être manipulé par la formation de résistance, j'ai conçu le programme ci-dessous.
Vous pouvez suivre les sélections d'exercice ci-dessous ou remplacer par les votres , mais les facteurs essentiels sont les suivants:
-Le premier mouvement devrait toujours être un multi-joint, grand «bang-pour-votre-mâle" exercice. Vous serez en formation avec ce mouvement en mettant l'accent sur la force (85% + de 1RM pour 6 séries de 3 reps).
-Mouvements ultérieurs sera principalement composé aussi bien, mais utilisera beaucoup moins de charge et relèvent les paramètres d'entraînement normalement associés à l'hypertrophie (70-80% de 1RM avec 3-4 séries de 8-12 reps).
-Même si vous faites de substitution différents exercices, assurez-vous de garder les répétitions, les séries et les périodes de repos de la même manière prescrite. Sinon, vous n'allez pas obtenir l'effet désiré.
-Cet article est conçu comme un entraînement à quatre jours. Idéalement, vous former lundi, mardi, jeudi et vendredi. Nous aurons deux jours du haut du corps et deux jours du bas du corps.
-Si vous vous entraînez trois jours par semaine ou moins, envisager de faire tous les corps session de formation au total pour s'assurer que vous obtenez assez de volume d'entraînement sur tous les principaux groupes musculaires.
-Tempo est un autre facteur important dans l'obtention de l'effet d'entraînement approprié afin de ne pas l'ignorer. Il est prescrit dans le programme de formation ci-dessous.
Day One (Monday)
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| A | Front Squat | 6 | 3 | 3010 | 2 min. |
| B1 | Bulgarian Split Squat | 4 | 8-10* | 2110 | 1 min. |
| B2 | Romanian Deadlift | 4 | 8-10 | 3010 | 1 min. |
| C1 | Leg Press | 3 | 10-12 | 3010 | 50 sec. |
| C2 | Farmers Walk | 3 | 10-12** | 3010 | 50 sec. |
** steps per side
Day 2 (Tuesday)
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| A | Weighted Chin-Up | 6 | 3 | 3010 | 2 min. |
| B1 | Flat Dumbbell Bench Press (dc haltère) | 4 | 8-10 | 3010 | 1 min. |
| B2 | Single-Arm DB Row (bûcheron) | 4 | 8-10* | 2011 | 1 min. |
| C1 | Decline Push-Ups (pompes) | 3 | 10-12 | 3010 | 50 sec. |
| C2 | Seated Cable Row (tirage horizontal) | 3 | 10-12 | 2011 | 50 sec. |
Wednesday: Rest
Day 3 (Thursday)
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| A | Clean-Grip Deadlift | 6 | 3 | 2010 | 2 min. |
| B1 | Leg Extension | 4 | 8-10 | 2011 | 1 min. |
| B2 | Single-Leg Curl | 4 | 8-10* | 40X0 | 1 min. |
| C1 | Glute Ham Raise (ischios) | 3 | 10-12 | 30X0 | 50 sec. |
| C2 | Seated Calf Raise (mollets) | 3 | 10-12 | 3011 | 50 sec. |
Day 4 (Friday)
| Exercise | Sets | Reps | Tempo | Rest | |
| A | Incline Barbell Bench Press | 6 | 3 | 3010 | 2 min. |
| B1 | Neutral Grip Pull-Up or Pulldowns | 4 | 8-10 | 3010 | 1 min. |
| B2 | Single-Arm Standing Overhead DB Press | 4 | 8-10* | 3010 | 1 min. |
| C1 | Face Pulls (épaules) | 3 | 10-12 | 2011 | 50 sec. |
| C2 | Cable Chest Flye (pec poulie) | 3 | 10-12 | 3011 | 50 sec. |
Samedi et dimanche: repos
Vous verrez chaque séance commence par un mouvement composé principal en utilisant un schéma représentant / set qui met l'accent sur la force (pour la réponse testostérone).
Ensuite, ce sont les mouvements multi-articulaires avec un accent sur l'hypertrophie - en gardant un volume élevé et reste assez faible (les éléments clés pour maximiser GH et d'IGF), mais pas si peu de repos que nous formons aussi métaboliquement (pour garder la réponse du cortisol comme minime que possible).
Il est également intéressant de noter que ce programme est axé sur la force et l'hypertrophie, comme l'attaque de ces deux objectifs est un moyen idéal pour améliorer la composition corporelle. Toutefois, si la perte de graisse étaient le seul but de votre formation l'ensemble du programme devrait changer, mais c'est le sujet d'un article de suivi.
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