I
invité
petit retour en arriere (2007), et par la même occasion un petit clin d'oeil vite fait sur nos dernieres discussions sur le nombre de 3 reps dans le rep range de nos seances .
waterbury est une valeur sûre en matiere d'entrainement , mais comme pour tous les programmes , respecter le programme , avoir une alimentation et un repos adaptés maximiserons les resultats .
Peu importe comment vous êtes bien versé dans le monde la force et du conditionnement, il n'est jamais mauvais pour connaitre à l'ossature de tout cela. Mon créneau est le système nerveux, mais j'apprend une chose ou deux sur le système nerveux aussi en lisant.
Vous avez tous entendu la maxime d'Einstein : faire tout aussi simple que possible, non?
Eh bien, si vous êtes quelqu'un qui profite de mes programmes et des méthodes, cet article est pour vous.
Non seulement cela, mais je vais aussi mettre au point un système que vous pouvez suivre pour construire des muscles plus grand, plus rapide,et plus forts.
En fait, on m'a demandé tout à fait à quelques reprises sur T-Nation d'écrire un «Essentiel Waterbury" article, mais j'ai toujours hésité pour une raison ou une autre. Je me dis qu'il ya tout simplement trop de variables qui déterminent quel type de formation, conseil, je dois donner à une personne.
Permettez-moi de vous expliquer.
Si quelqu'un me demande combien de répétitions qu'il doit faire, et combien de fois par semaine, il devrait former chaque groupe musculaire primaire, je vais souvent repondre:
*Combien de représentants que vous avez fait?
*Combien de fois par semaine avez-vous été la formation?
*Quel est votre temps de formation disponibles?
*Combien de temps avez-vous en formation?
Blah, blah, blah?
Yada, bla, bla?
Vous avez l'idée. Mais je suis pour l'apprentissage d'une meilleure façon. Lorsqu'une telle question est posée à moi, il serait probablement plus bénéfique à la personne, et moins de temps pour moi, de dire quelque chose comme ceci:
Former tous les groupes musculaires que vous souhaitez développer trois fois par semaine avec 3, 6, et 9 représentants pour chaque séance d'entraînement.
Lorsque que les progrès s'arrêtent , revenir à moi.
Vous voyez, ce que cette réponse se bâtit sur un système de principes auquels que les gens peuvent s'identifier.
Ce sont des paramètres concrets, clair et simple.
C'est précisément la raison pour laquelle tant de gens sont familiers avec les 10 séries de 3 reps que je recommande pour l'hypertrophie.
Bien sûr, n'importe qui peut dire que 10x3 n'est rien de plus que le marketing, par ouï-dire, ou l'hyperbole. Mais le fait est que la majorité des gens avec qui j'ai travaillé répondent bien à 10x3. C'est pourquoi j'ai recommandé tant de fois.
Il est populaire parce 10x3 est un système . C'est important. Il ne prend pas un QI de 180 à comprendre comment faire 10 séries de 3 reps. Il fait, toutefois, prendre un peu de connaissances et de formation sans but expérience de fusion à travers d'innombrables paramètres, afin de comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. C'est bien beau, mais n'est-ce pas plutôt juste savoir quels sont paramètres ont travaillé pour la majorité de mes clients?
Que des morceaux de conseils remplis de rien deviennent omniprésents dans cette industrie sont legion, mais . Vous savez quoi? Je ne veux pas suivre cette tendance, je veux mettre au point des systèmes .
La puissance des systèmes de construction
Je n'ai pas étudié les chiffres, mais si le régime de zone n'est pas le régime le plus populaire de tous les temps, c'est très près. Pour ceux d'entre vous qui êtes encore en utilisant un ordinateur Apple II, je peux vous dire que le régime de zone est basée sur une alimentation un équilibre 40/30/30 calorique des glucides, protéines et matières grasses à chaque repas.
La zone est devenue si populaire parce que c'est un système: vous mangez un ratio 40/30/30 à chaque repas, peu importe les aliments que vous choisissez. En tant que tel, les combinaisons alimentaires sont infinies.
Au-delà de cet équilibre 40/30/30 vient le choix des aliments intelligents. Maintenant, je ne veux pas en faire un examen complet de la zone Diète , mais les aliments que vous choisirez fera une grande différence à ce sujet, ou de toute autre, régime alimentaire.
Cependant, beaucoup de gens obtenir d'excellents résultats avec la zone diète de même lorsque ses choix alimentaires ne sont pas optimales. Ils obtiennent d'excellents résultats parce que le système assure qu'avec 40/30/30 aurez glucides adéquates, protéines et matières grasses à chaque repas. Et obtenir un équilibre adéquat des macronutriments à chaque repas est l'étape la plus importante. Une fois que vous mettez cela en place vous pouvez commencer à modifier vos choix alimentaires.
Voyez-vous où je veux en venir? J'espère que vous oui parce que ce type de système devrait également se retrouver dans votre formation. Vous devez d'abord obtenir le gros truc en place (c.-à-construire un système). De là, vous pouvez ajuster les paramètres pour répondre à vos besoins spécifiques.
Dr. John Berardi magnifiquement décrite ce que je parle quand il a écrit 7 Habits of Highly Effective Programmes nutritionnels . Dans cet article, il a exposé les principes clés qui se métamorphosent en un système nutritionnel.
Un Rant rapide
Si une personne me demande des conseils sur la façon de construire de plus grands quads, je pourrais lui dire de faire des squats avant pour 10 séries de 3 reps.
Et à partir de ce simple morceau de l'altruisme, un jeu parfois en résulter.
«Dix séries sont trop."
«Faire un mouvement n'est pas suffisante pour provoquer une croissance substantielle."
"La charge est trop légère."
"La charge est trop lourde."
"Les périodes de repos sont trop courts."
"Vous ne pouvez pas construire du muscle sans aller à l'échec."
Je vous encourage à donner des conseils de notre part a vos entraîneurs et d' essayer d'etre honnête avant de plongere la tête première dans les attaques Internet.
Écoutez, ce n'est pas difficile à déchirer toute déclaration faite par un écrivain. Permettez-moi de répéter cette déclaration parce que il est primordial, et je vais même le mettre en italique afin de ne pas oublier:
Il n'est pas difficile à déchirer toute déclaration faite par un écrivain.
Je pourrais le faire toute la journée, et vous pouvez probablement le faire aussi .
Mais où cela nous mène? Nulle part.
.
Il est temps pour nous les entraîneurs de construire des systèmes et des principes fondés auquel la majorité de nos clients réagissent bien à.
Voici ce que je défends.
Le Waterbury essentielles
Les mouvements du corps inférieur:
• Alternez entre une variation de squat et de soulevé a chaque séance d'entraînement suivantes.
• Alternez entre les deux jambes et les mouvements d'une jambe (unilaterale) à chaque séance d'entraînement.
• Choisissez des mouvements double-jambe a ceux d'une jambe , mais ne les négligez pas non plus.
• Toutes les variations de squat et de soulevé doit être avec des poids libres.
• les good morning sont limitées à une séance d'entraînement par semaine.
• Formez vos abducteurs de la hanche / adducteurs au moins deux fois par semaine.
• Si vous effectuez les flexions des jambes, faites-le même jour que votre mouvement squat.
• Si vous effectuez des mollets, alternez entre la jambe droite ( mollet debout, mollets a la presse) et mollets assis, variations à chaque séance d'entraînement.
• La presse jambes ne doivent être utilisés que pour des mollets.
• Évitez les extensions de jambe.
Chaque quatrième semaine effectuer des exercices de poids corporel, pour le bas du corps (pistolets, bridge, box jump, etc).
• Ne pas répéter le mouvement exactement identique dans la même semaine. Par exemple, dans des squats large, sont différentes de celles des squats avec jambes serrées.
Les mouvements du haut du corps
• Effectuer au moins un mouvement composé push et pull à chaque séance d'entraînement.
• Pour les mouvements composés, en alternance entre les plans verticaux et horizontaux à chaque séance d'entraînement.
• Choisissez des mouvements debout aux mouvements assis chaque fois que possible.
• Choisissez des mouvements d'haltères sur les mouvements de barre, mais ne les négligez pas non plus.
• Quel que soit le groupe musculaire que vous essayez d'améliorer, de choisir les mouvements composés sur les mouvements mono-articulaires chaque fois que possible. (Je ne dis pas qu'il faut éviter les mouvements mono-articulaires parce que ce serait inepte).
• Formez vos serratus, rotateurs externes et extenseurs du poignet au moins deux fois par semaine.
•tirage vertical , rowing haltere sur banc incliné, et des systèmes de poulie sont les seuls "machines" vous devriez employer pour le haut du corps. Chaque autre machine avec un axe fixe est préjudiciable à la santé des articulations.
• Si vous effectuez des curls, alterner entre les poignées de supination, neutre, et en pronation à chaque séance d'entraînement.
• extensions triceps sont limitées à une séance d'entraînement par semaine.
• Ne pas répéter le mouvement exactement la même dans la même semaine. Par exemple, un push-up avec une position de la main étroite est différent d'un push-up avec une position de la main de large.
Séries et de répétitions
• Pour l'hypertrophie, utiliser un volume représentant ensemble / de 24-50 par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement.
Pour la force maximale, utiliser un volume représentant ensemble / de 9-15 par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement.
Pour la force de vitesse, utiliser un volume représentant ensemble / de 15-30.
• Augmenter votre répétitions par série tout au long de la semaine, sauf si vous vous entraînez les mêmes muscles deux jours de suite.
• Pour l'hypertrophie, ajouter au moins trois répétitions par série pour chaque séance d'entraînement suivante tout au long de la semaine.
• Si vous vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite, ajouter au moins six répétitions par série à l'entraînement seconde.
• Si vous formez un groupe musculaire deux fois en un jour, la séance d'entraînement seconde devrait être composé de plus de répétitions par série de la première séance.
•pratiquants avancée doit effectuer au moins 10 répétitions par série pour la majorité de leurs séances d'entraînement (si elles sont à chercher la force maximale et l'hypertrophie).
Les exemples comprennent: la poitrine, le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras, le bas du dos, abducteurs de la hanche / adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, les mollets.
Bien sûr il ya de report entre les groupes de muscles avec des mouvements différents. Ce que je veux dire, c'est que pour, disons, la poitrine, vous pouvez utiliser 8x3 pour un mouvement (bench press pour 8x3), deux mouvements (développé couché pour 4x3, dc plan incliné pour 4x3), ou trois mouvements (4x3 couché , dc sur plan incliné pour 2x3, et dc decliné pour 2x3).
Chargement
• Pour la force maximale et l'hypertrophie, l'utilisation la plus lourde charge, vous pouvez gérer une forme parfaite pour tous les jeux.
• Pour la force maximale et l'hypertrophie, il n'est pas nécessaire de former à l'échec si vous utilisez le volume prévu au présent article.
• Pour la force de vitesse, vous devez mettre fin à la série une fois que vous sentez la vitesse se ralentit. Si votre vitesse ralentit sensiblement avant d'atteindre le nombre prescrit de représentants, la charge est trop lourde.
Fréquence
• Si vous pouvez faire pour 3x fois par semaine ou moins, partie du corps divise doit être évitée.
• Si vous utilisez uniquement des paramètres de résistance maximale, le même groupe musculaire ne devrait pas être formé plus de trois fois par semaine.
• Pour l'hypertrophie, deux séances d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires dans une période de 24 heures vaut mieux que deux séances d'entraînement étalée sur deux jours consécutifs.
• Les parties du corps en retard de développement peut être formé jusqu'à 10 fois par semaine à l'aide de cinq séances d'entraînement deux fois par jour ou trois séances d'entraînement trois fois par jour avec une séance d'entraînement pour la quatrième journée. Chaque troisième ou quatrième semaine ces mêmes parties du corps en retard de développement ne devraient être formés fois.
Déchargement
• pratiquants avancée devrait permettre de réduire le volume de leurs séances d'entraînement de 30-40% toutes les quatre semaines.
• pratiquants intermédiaires devraient réduire le volume de leurs séances d'entraînement de 20-30% toutes les cinq semaines.
• Les débutants devraient réduire leur volume de formation de leurs séances d'entraînement de 20-30% toutes les six semaines.
Mot de la fin
Je vous encourage à ne pas mettre l'accent sur une déclaration unique qui a été faite pour les bas / mouvements du haut du corps, séries et de répétitions, de chargement, la fréquence et de déchargement. Tous ces principes se fondent dans un système . Toute déclaration que j'ai fait cet article est dépendant de la présence de tous les autres principes en place.
Permettez-moi de saisir cette occasion pour parler de l'ensemble des volumes rep / que je prescris.
Quand je dis quelque chose comme 8x3, les gens sont souvent confus que cela signifie par mouvement, par partie du corps, ou par groupe musculaire. Je préfère utiliser le "groupe de muscles», terme même si aucun groupe musculaire unique est isolé dans toutes executions.
Quand je parle d'un groupe musculaire, je fais référence au groupe musculaire surtout en cours de formation . Vous avez le DC pour votre poitrine, même si votre deltoïdes antérieur et triceps jouent également un rôle. Vous avez les tractions à la barre pour le haut du dos, même si le biceps jouer un rôle.
Si je disais aux gens d'effectuer 8x3 par mouvement, il peut être un peu ambigu. Vous voyez, dans le DC , l'incliné, plat, et decliné sont tous les mouvements différents mais ils sont tous principalement pour la poitrine. Donc, pour vous empêcher de faire 8x3 pour les trois mouvements précités (24 séries pour la poitrine), je préfère que vous pensez du groupe musculaire primaire (s) que chaque mouvement entrainent.
Maintenant, votre travail consiste à mettre ce système à travailler pour vous et vos clients. Il est important de noter que cet article n'est pas un résumé de tous mes écrits passés.
Mes méthodes et les principes sont en constante évolution de sorte que certaines de ces informations pourrait vous surprendre. C'est une bonne chose parce que ce système fonctionne!
Note du rédacteur: Vous voulez en savoir plus sur la formation complète de chad et le système nutritionnel? Procurez-vous un exemplaire de Muscle Révolution dès aujourd'hui!
waterbury est une valeur sûre en matiere d'entrainement , mais comme pour tous les programmes , respecter le programme , avoir une alimentation et un repos adaptés maximiserons les resultats .
Waterbury essentielles: la conception du programme
par Waterbury Tchad
par Waterbury Tchad
Peu importe comment vous êtes bien versé dans le monde la force et du conditionnement, il n'est jamais mauvais pour connaitre à l'ossature de tout cela. Mon créneau est le système nerveux, mais j'apprend une chose ou deux sur le système nerveux aussi en lisant.
Vous avez tous entendu la maxime d'Einstein : faire tout aussi simple que possible, non?
Eh bien, si vous êtes quelqu'un qui profite de mes programmes et des méthodes, cet article est pour vous.
Non seulement cela, mais je vais aussi mettre au point un système que vous pouvez suivre pour construire des muscles plus grand, plus rapide,et plus forts.
En fait, on m'a demandé tout à fait à quelques reprises sur T-Nation d'écrire un «Essentiel Waterbury" article, mais j'ai toujours hésité pour une raison ou une autre. Je me dis qu'il ya tout simplement trop de variables qui déterminent quel type de formation, conseil, je dois donner à une personne.
Permettez-moi de vous expliquer.
Si quelqu'un me demande combien de répétitions qu'il doit faire, et combien de fois par semaine, il devrait former chaque groupe musculaire primaire, je vais souvent repondre:
*Combien de représentants que vous avez fait?
*Combien de fois par semaine avez-vous été la formation?
*Quel est votre temps de formation disponibles?
*Combien de temps avez-vous en formation?
Blah, blah, blah?
Yada, bla, bla?
Vous avez l'idée. Mais je suis pour l'apprentissage d'une meilleure façon. Lorsqu'une telle question est posée à moi, il serait probablement plus bénéfique à la personne, et moins de temps pour moi, de dire quelque chose comme ceci:
Former tous les groupes musculaires que vous souhaitez développer trois fois par semaine avec 3, 6, et 9 représentants pour chaque séance d'entraînement.
Lorsque que les progrès s'arrêtent , revenir à moi.
Vous voyez, ce que cette réponse se bâtit sur un système de principes auquels que les gens peuvent s'identifier.
Ce sont des paramètres concrets, clair et simple.
C'est précisément la raison pour laquelle tant de gens sont familiers avec les 10 séries de 3 reps que je recommande pour l'hypertrophie.
Il est populaire parce 10x3 est un système . C'est important. Il ne prend pas un QI de 180 à comprendre comment faire 10 séries de 3 reps. Il fait, toutefois, prendre un peu de connaissances et de formation sans but expérience de fusion à travers d'innombrables paramètres, afin de comprendre ce qui fonctionne le mieux pour vous. C'est bien beau, mais n'est-ce pas plutôt juste savoir quels sont paramètres ont travaillé pour la majorité de mes clients?
Que des morceaux de conseils remplis de rien deviennent omniprésents dans cette industrie sont legion, mais . Vous savez quoi? Je ne veux pas suivre cette tendance, je veux mettre au point des systèmes .
La puissance des systèmes de construction
Je n'ai pas étudié les chiffres, mais si le régime de zone n'est pas le régime le plus populaire de tous les temps, c'est très près. Pour ceux d'entre vous qui êtes encore en utilisant un ordinateur Apple II, je peux vous dire que le régime de zone est basée sur une alimentation un équilibre 40/30/30 calorique des glucides, protéines et matières grasses à chaque repas.
Au-delà de cet équilibre 40/30/30 vient le choix des aliments intelligents. Maintenant, je ne veux pas en faire un examen complet de la zone Diète , mais les aliments que vous choisirez fera une grande différence à ce sujet, ou de toute autre, régime alimentaire.
Cependant, beaucoup de gens obtenir d'excellents résultats avec la zone diète de même lorsque ses choix alimentaires ne sont pas optimales. Ils obtiennent d'excellents résultats parce que le système assure qu'avec 40/30/30 aurez glucides adéquates, protéines et matières grasses à chaque repas. Et obtenir un équilibre adéquat des macronutriments à chaque repas est l'étape la plus importante. Une fois que vous mettez cela en place vous pouvez commencer à modifier vos choix alimentaires.
Voyez-vous où je veux en venir? J'espère que vous oui parce que ce type de système devrait également se retrouver dans votre formation. Vous devez d'abord obtenir le gros truc en place (c.-à-construire un système). De là, vous pouvez ajuster les paramètres pour répondre à vos besoins spécifiques.
Dr. John Berardi magnifiquement décrite ce que je parle quand il a écrit 7 Habits of Highly Effective Programmes nutritionnels . Dans cet article, il a exposé les principes clés qui se métamorphosent en un système nutritionnel.
Un Rant rapide
Si une personne me demande des conseils sur la façon de construire de plus grands quads, je pourrais lui dire de faire des squats avant pour 10 séries de 3 reps.
«Dix séries sont trop."
«Faire un mouvement n'est pas suffisante pour provoquer une croissance substantielle."
"La charge est trop légère."
"La charge est trop lourde."
"Les périodes de repos sont trop courts."
"Vous ne pouvez pas construire du muscle sans aller à l'échec."
Je vous encourage à donner des conseils de notre part a vos entraîneurs et d' essayer d'etre honnête avant de plongere la tête première dans les attaques Internet.
Écoutez, ce n'est pas difficile à déchirer toute déclaration faite par un écrivain. Permettez-moi de répéter cette déclaration parce que il est primordial, et je vais même le mettre en italique afin de ne pas oublier:
Il n'est pas difficile à déchirer toute déclaration faite par un écrivain.
Je pourrais le faire toute la journée, et vous pouvez probablement le faire aussi .
Mais où cela nous mène? Nulle part.
.
Il est temps pour nous les entraîneurs de construire des systèmes et des principes fondés auquel la majorité de nos clients réagissent bien à.
Voici ce que je défends.
Le Waterbury essentielles
Les mouvements du corps inférieur:
• Alternez entre une variation de squat et de soulevé a chaque séance d'entraînement suivantes.
• Alternez entre les deux jambes et les mouvements d'une jambe (unilaterale) à chaque séance d'entraînement.
• Choisissez des mouvements double-jambe a ceux d'une jambe , mais ne les négligez pas non plus.
• Toutes les variations de squat et de soulevé doit être avec des poids libres.
• les good morning sont limitées à une séance d'entraînement par semaine.
• Si vous effectuez les flexions des jambes, faites-le même jour que votre mouvement squat.
• Si vous effectuez des mollets, alternez entre la jambe droite ( mollet debout, mollets a la presse) et mollets assis, variations à chaque séance d'entraînement.
• La presse jambes ne doivent être utilisés que pour des mollets.
• Évitez les extensions de jambe.
Chaque quatrième semaine effectuer des exercices de poids corporel, pour le bas du corps (pistolets, bridge, box jump, etc).
Exemple pour la partie inférieure du corps 2 fois par semaine
Les mouvements du haut du corps
• Effectuer au moins un mouvement composé push et pull à chaque séance d'entraînement.
• Pour les mouvements composés, en alternance entre les plans verticaux et horizontaux à chaque séance d'entraînement.
• Choisissez des mouvements debout aux mouvements assis chaque fois que possible.
• Choisissez des mouvements d'haltères sur les mouvements de barre, mais ne les négligez pas non plus.
• Formez vos serratus, rotateurs externes et extenseurs du poignet au moins deux fois par semaine.
•tirage vertical , rowing haltere sur banc incliné, et des systèmes de poulie sont les seuls "machines" vous devriez employer pour le haut du corps. Chaque autre machine avec un axe fixe est préjudiciable à la santé des articulations.
• Si vous effectuez des curls, alterner entre les poignées de supination, neutre, et en pronation à chaque séance d'entraînement.
• extensions triceps sont limitées à une séance d'entraînement par semaine.
Exemple pour le haut du corps 2 fois par semaine
Séries et de répétitions
• Pour l'hypertrophie, utiliser un volume représentant ensemble / de 24-50 par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement.
Pour la force maximale, utiliser un volume représentant ensemble / de 9-15 par groupe musculaire à chaque séance d'entraînement.
Pour la force de vitesse, utiliser un volume représentant ensemble / de 15-30.
• Augmenter votre répétitions par série tout au long de la semaine, sauf si vous vous entraînez les mêmes muscles deux jours de suite.
• Pour l'hypertrophie, ajouter au moins trois répétitions par série pour chaque séance d'entraînement suivante tout au long de la semaine.
• Si vous vous entraînez le même groupe musculaire deux jours de suite, ajouter au moins six répétitions par série à l'entraînement seconde.
• Si vous formez un groupe musculaire deux fois en un jour, la séance d'entraînement seconde devrait être composé de plus de répétitions par série de la première séance.
•pratiquants avancée doit effectuer au moins 10 répétitions par série pour la majorité de leurs séances d'entraînement (si elles sont à chercher la force maximale et l'hypertrophie).
Sets / Reps Exemple pour 2 fois par semaine pour l'hypertrophie
Lundi: 8x3 *
Jeudi: 4x8
Sets / Reps Exemple pour 3 x / semaine pour l'hypertrophie
Lundi: 8x3
Mercredi: 4x6
Vendredi: 4x9
Sets / Reps Exemple pour 4x/week pour l'hypertrophie
Lundi: 8x3
Mardi: 3x10
Jeudi: 4x6
Samedi: 3x9
* 8x3: Cette série / volume représentant doit être effectué par groupe musculaire primaire. Les exemples comprennent: la poitrine, le haut du dos, les épaules, les biceps, les triceps, les avant-bras, le bas du dos, abducteurs de la hanche / adducteurs, quadriceps, ischio-jambiers, les mollets.
Bien sûr il ya de report entre les groupes de muscles avec des mouvements différents. Ce que je veux dire, c'est que pour, disons, la poitrine, vous pouvez utiliser 8x3 pour un mouvement (bench press pour 8x3), deux mouvements (développé couché pour 4x3, dc plan incliné pour 4x3), ou trois mouvements (4x3 couché , dc sur plan incliné pour 2x3, et dc decliné pour 2x3).
Sets / Reps Exemple pour 2 fois par semaine pour la force maximale
Lundi: 5x3
Jeudi: 3x5
Sets / Reps Exemple pour 3 x / semaine pour la force maximale
Lundi: 6x2
Mercredi: 3x3
Vendredi: 3x5
Chargement
• Pour la force maximale et l'hypertrophie, l'utilisation la plus lourde charge, vous pouvez gérer une forme parfaite pour tous les jeux.
• Pour la force maximale et l'hypertrophie, il n'est pas nécessaire de former à l'échec si vous utilisez le volume prévu au présent article.
• Pour la force de vitesse, vous devez mettre fin à la série une fois que vous sentez la vitesse se ralentit. Si votre vitesse ralentit sensiblement avant d'atteindre le nombre prescrit de représentants, la charge est trop lourde.
Fréquence
• Si vous pouvez faire pour 3x fois par semaine ou moins, partie du corps divise doit être évitée.
• Si vous utilisez uniquement des paramètres de résistance maximale, le même groupe musculaire ne devrait pas être formé plus de trois fois par semaine.
• Pour l'hypertrophie, deux séances d'entraînement pour les mêmes groupes musculaires dans une période de 24 heures vaut mieux que deux séances d'entraînement étalée sur deux jours consécutifs.
• Les parties du corps en retard de développement peut être formé jusqu'à 10 fois par semaine à l'aide de cinq séances d'entraînement deux fois par jour ou trois séances d'entraînement trois fois par jour avec une séance d'entraînement pour la quatrième journée. Chaque troisième ou quatrième semaine ces mêmes parties du corps en retard de développement ne devraient être formés fois.
Déchargement
• pratiquants avancée devrait permettre de réduire le volume de leurs séances d'entraînement de 30-40% toutes les quatre semaines.
• pratiquants intermédiaires devraient réduire le volume de leurs séances d'entraînement de 20-30% toutes les cinq semaines.
• Les débutants devraient réduire leur volume de formation de leurs séances d'entraînement de 20-30% toutes les six semaines.
Mot de la fin
Je vous encourage à ne pas mettre l'accent sur une déclaration unique qui a été faite pour les bas / mouvements du haut du corps, séries et de répétitions, de chargement, la fréquence et de déchargement. Tous ces principes se fondent dans un système . Toute déclaration que j'ai fait cet article est dépendant de la présence de tous les autres principes en place.
Permettez-moi de saisir cette occasion pour parler de l'ensemble des volumes rep / que je prescris.
Quand je dis quelque chose comme 8x3, les gens sont souvent confus que cela signifie par mouvement, par partie du corps, ou par groupe musculaire. Je préfère utiliser le "groupe de muscles», terme même si aucun groupe musculaire unique est isolé dans toutes executions.
Quand je parle d'un groupe musculaire, je fais référence au groupe musculaire surtout en cours de formation . Vous avez le DC pour votre poitrine, même si votre deltoïdes antérieur et triceps jouent également un rôle. Vous avez les tractions à la barre pour le haut du dos, même si le biceps jouer un rôle.
Si je disais aux gens d'effectuer 8x3 par mouvement, il peut être un peu ambigu. Vous voyez, dans le DC , l'incliné, plat, et decliné sont tous les mouvements différents mais ils sont tous principalement pour la poitrine. Donc, pour vous empêcher de faire 8x3 pour les trois mouvements précités (24 séries pour la poitrine), je préfère que vous pensez du groupe musculaire primaire (s) que chaque mouvement entrainent.
Maintenant, votre travail consiste à mettre ce système à travailler pour vous et vos clients. Il est important de noter que cet article n'est pas un résumé de tous mes écrits passés.
Mes méthodes et les principes sont en constante évolution de sorte que certaines de ces informations pourrait vous surprendre. C'est une bonne chose parce que ce système fonctionne!
Note du rédacteur: Vous voulez en savoir plus sur la formation complète de chad et le système nutritionnel? Procurez-vous un exemplaire de Muscle Révolution dès aujourd'hui!
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