Tu prends combien au couché? Cette fameuse question que n’importe quel bodybuilder/powerlifter , pro ou amateur, a entendu des milliers de fois. Qui n’a jamais souhaité exhiber des pectoraux comme nos héros tels que Arnold, Lou Ferrigno ou encore des Ronnie Coleman? Le développé couché est l’un des meilleurs bâtisseurs de pectoraux. On le retrouve tous les mois dans les articles de Flex & co. Mais combien de fois, avons nous entendu un membre du club se plaindre de douleur à l’épaule? Qu’il ne ‘sent » pas ses pectoraux travailler? Alors à qui la faute? Notre morphologie? Une technique défaillante? Nous allons, ici, essayer de comprendre ce mouvement roi qu’est le DC!
Le développé couché est un des 3 mouvements, le fameux BIG 3 de la force athlétique, avec le soulevé de terre et le squat. Ces mouvements spécifiques sont à l’origine, au même titre que ceux d’haltérophilie, des mouvements utilisés comme exercices de base dans l’entraînement aux poids et haltères. Ils se caractérisent par le déplacement de charges (barre olympique + disques), et permettent d’évaluer et de développer la force musculaire des membres supérieurs et inférieurs.
Aujourd’hui de nombreux sports, et activités physiques, font appel à ces mouvements dans le cadre des techniques de renforcement musculaire, en tant que méthode principale ou accessoire de préparation physique.
MUSCLES SOLLICITÉS
Lors du développé couché, une sollicitation musculaire importante est demandée au deltoïde antérieur (deltoïdus anterior), au grand pectoral (pectoralis major), au petit pectoral (pectoralis minor) et au triceps brachial (triceps brachialis). Secondairement, avec des modifications de technique on peut obtenir un supplément de force de la part du coraco-brachial, du dentelé antérieur, du subscapulaire (subscapularis), du grand dorsal (latissimus dorsalis), du trapèze (trapezius) et des rhomboïdes (rhomboideus).La pose des pieds sur le sol engendre une meilleure stabilisation, et donc un recrutement des fessiers (gluteus maximus et gluteus medius), des extenseurs du rachis lombaire (paraspinalis lumborum) et des abdominaux. Lors du mouvement, le biceps brachial (biceps brachialis) n’intervient que dans la contention de l’articulation du coude.
Réalisation du DC :
Allongé sur un banc horizontal, les fessiers en contact avec le banc, les pieds sur le banc, au sol ou jambes relevées.
- prendre la barre, mains en pronation en prenant un écartement supérieur à la largeur des épaules.
- inspirer et descendre la barre en contrôlant le mouvement jusqu’à la poitrine développer en expirant en fin d’effort.
- développer en inspirant en fin d’effort.
Le travail musculaire au cours du développé couché, se déroule suivant deux phases successives et distinctes :
La phase initiale de descente : succède à un travail isométrique (correspondant à l’immobilisation de la barre après décrochage des supports), elle se caractérise par l’activité excentrique des pectoraux, du triceps et du faisceau claviculaire du deltoïde.
Note de Swat06 : Lors de la descente de la barre , plutôt que de la retenir , il faut la tirer , comme un rowing a l’envers , c’est un truc a prendre , mais ça peut faire une bonne différence .
La phase finale d’ascension : succède à un travail isométrique (correspondant à l’immobilisation de la barre sur la poitrine), elle se caractérise par l’activité concentrique des pectoraux du triceps et du faisceau claviculaire du deltoïde, avec stabilisation de la part des muscles spinaux, lombaires et thoraciques. Avec un matériel spécifique, et avec l’aide de partenaires, il est possible de ne réaliser qu’une de ces deux phases, ce qui permet de travailler spécifiquement soit la phase excentrique, soit la phase concentrique.
Note de Thor49 : Remarquez que les bras sont perpendiculaires à la barre et dans ce cas là, la tension est à 100% sur les pectoraux.
Mouvement détaillé façon powerlifting :
1 . Se placer sur le banc, les deltoïdes postérieurs et trapèzes doivent toucher le banc ainsi que la tête et les fessiers .
Le dos peut se cambrer, ce qui permet plus de stabilité et d’impulsion .
Note de Thor49 : Ne pas décoller les fessiers sous peine de blessure.
2 . Caler les pieds le plus possible vers l’arrière tout en veillant à garder les talons au sol .
Ainsi les quadriceps et fessiers seront durs et permettront plus de stabilité .
Note de Thor49 : J’aime bien mettre des cales sous mes pieds et donc pousser un max sur mes pieds (comme pour le SDT où on essaie de traverser le sol).
3 . La barre doit être dans l’axe des yeux et l’écartement des mains symétrique .
Ces dernières doivent serrer la barre le plus possible ; ce n’est pas une obligation lorsque la charge est légère .
Je propose une prise neutre pour intensifier le travail sur l’ensemble pectoral . Un rapprochement serré des mains sollicitera davantage les triceps et la partie sternal (sternum donc), et large la partie externe pectorale .
4 . Éviter de penser à la charge et ne pas se laisser déstabiliser par l’entourage .
Être donc continuellement concentré sur la barre et « ne former qu’un » avec celle-ci .
Note de Thor49 : Là, je fais le vide et visualise ma barre. C’est la fonte vs Thor49.
5 . Phase excentrique : Descendre doucement la barre :
– juste en dessous de la partie inférieure des pectoraux, pour solliciter davantage cette dernière,
– sur le centre pectoral afin de privilégier les faisceaux médians,
en inspirant (avant la descente ou pendant celle-ci .) .
6 . Phase concentrique : Remonter de manière explosive la barre – en formant une droite diagonale – , cette dernière se retrouvant au dessus des yeux . Expirer durant l’ensemble du mouvement .
Nous avons vu ici la technique décortiquée mais que faire si nos performances n’augmentent pas ? Ou si des douleurs persistent ? Et bien avant d’accuser notre génétique ou autre morphologie, il y a des ajustements à apporter. Lesquels ?
Comme tout pratiquant de ce sport, j’ai d’abord lu les magazines Flex and co. Une séance pour les pectoraux se résumait toujours à du DC, DI, écartés etc etc etc…Est ce que ça a fonctionné ? Oui, au début de notre long chemin d’apprentissage, quasiment toute forme d’entraînement donne des résultats. Mais après quelques temps, les choses se corsent. Ce qui fonctionnait ne nous convient plus… Aujourd’hui, je continue mon apprentissage de la fonte mais avec un œil plus avertit. A chaque problème, une solution dit le proverbe.
Les muscles primaires du DC et leur problème :
Des triceps faibles :
Une des meilleures manières d’ajouter des disques au bench est de renforcer vos triceps. Cependant, je ne parle pas de les construire comme un bodybuilder avec beaucoup de reps et effectuant tout un tas d’exercices. Je parle d’utiliser des mouvements polyarticulaires lourds qui visent directement le triceps.
Les exercices à favoriser lors d’un entraînement pour le DC: (liste non exhaustive)
Le floor press :
Les extensions : ces exercices sont nombreux et de puissant constructeur de masse.
Note de Thor49 : Je « déconseille » le skullcrusher ou barre au front pour les désagréments qu’il peut causer aux coudes, l’exercice montré ci-dessus permet de prendre lourd sans trop forcer sur les tendons!
Des pectoraux pas assez massifs :
Quoi de mieux que le développé pour construire de beaux pectoraux.
Le développé couché haltères est très efficace pour travailler le grand pectoral. La clé est d’aller bas avec la paire d’haltères et de monter d’une façon explosive. Un deuxième avantage est que le travail des haltères permet de corriger quelques déséquilibres. À l’aide des haltères au lieu d’une barre, chaque bras doit fonctionner indépendamment pour pousser. De plus, ce mouvement permet un bien meilleur étirement.
Le développé décliné permet de travailler la partie basse des pectoraux. De part sa position, ce mouvement « isole » mieux les pectoraux en minimisant le travail de deltoïdes forçant ainsi les pectoraux et les triceps à faire une plus grande partie du travail.
Des épaules fluettes :
Vous n’aurez jamais un bon banc sans développer une certaine force dans vos épaules. Les épaules améliorent la mi partie de votre bench aussi bien que l’équilibre de la barre pendant l’ensemble du mouvement.
Le développé militaire est un excellent bâtisseur de masse sur l’ensemble des faisceaux du deltoïde. De plus, beaucoup de petits muscles stabilisateurs interviennent lors de ce fameux développé.
Le L-Fly/rotator n’est pas un exercice pour la masse mais un excellent adjuvant permettant d’avoir une coiffe des rotateur en bonne santé.
Souvent, cette partie est sujette aux blessures, et votre serviteur n’y a pas échappé. Faute souvent à un mauvaise échauffement et de mauvaises postures, ces exercices peuvent paraître « insignifiants » mais leur efficacité n’est plus à prouver.
Les deltoïdes postérieurs n’en sont pas moins important. Il faut donc veiller à les travailler consciencieusement avec des exercices tels que le facepull lourd.
Les muscles secondaires du DC :
Les dorsaux :
Alors pourquoi les dorsaux ? Et bien, ces muscles puissant doivent être vus comme des « ressorts » lors du développé couché. Lors de la phase de descente de la barre lors du bench, on rapproche les omoplates et donc on contracte nos dorsaux. Et en effet, des dorsaux épais vont faciliter cet effet de ressort !!!
Quoi de mieux que des mouvements de rowing soit à la barre soit aux haltères.
Ok mais dans quelle fourchette de répétitions doit on travailler tous ces exercices?
Et bien là dessus, je suis plus partisan de séries orienté vers le bodybuilding donc 8-12 auxquelles on peut rajouter des techniques d’intensification.
Exemple : Séance épaules
A.Développé militaire debout : 6×3 ou séance 5/3/1
B.Développé haltères : 4×8-12
C1.Rowing menton 4×12
C2. Facepull 4×12
D. 1 voire 2 exercices pour la coiffe du rotateur à raison de plusieurs séries.
