Certains acides gras sont dits « essentiels », car l’organisme ne peut les fabriquer lui-même. Il doit donc les puiser dans les aliments ou les suppléments. Ces acides gras poly insaturés (oméga-3 et oméga-6) participent à une foule de processus importants comme la constitution et l’intégrité des membranes cellulaires, le fonctionnement du système cardiovasculaire, du cerveau et du système hormonal ainsi que la régulation des processus inflammatoires. Leur absorption déclenche à l’aide de plusieurs enzymes une cascade de réactions chimiques qui permettent au corps de fabriquer des substances primordiales pour son bon fonctionnement.
A noter que les acides gras nécessitent la présence de nombreux autres éléments chimiques pour leur action. Ils ont notamment besoin de zinc, de magnésium, de sélénium, ainsi que de vitamines C, B et E.
Les oméga-9
On va commencer pas les oméga-9 car on entend souvent parler, par le biais des médias ou autres lectures spécialisées. Les oméga-9 ne sont pas essentiels car le corps en fabrique en effet l’organisme peut fabriquer les oméga-9 à partir des gras saturés. Il les puise aussi directement dans plusieurs aliments dont, notamment, l’olive et l’huile d’olive.
Les oméga-9 sont aussi nommés gras monoinsaturés. En effet, la chaîne d’atomes de carbone qui compose leur molécule comprend une seule liaison double, à la différence des acides gras polyinsaturés (oméga-3 et oméga-6). Les principaux acides gras oméga-9 sont l’acide oléique, l’acide gadoléique, l’acide érucique, l’acide nervonique..
Les oméga-9 sont liquides à température ambiante, ils supportent bien la chaleur et peuvent donc être utilisés pour la cuisson.
Les meilleures sources :
*l’huile d’olive
*les noix
*les arachides
*l’avocat
*les noisettes
Mais pourquoi en parler s’ils sont non essentiels?
Les omégas 9 participent à la prévention des maladies cardio-vasculaires.
*Réduction du taux de cholestérol
*Prévention des maladies cardio-vasculaires
*Prévention de l’hypertension chez les hommes
*Amélioration des processus de cicatrisation
*Permet la stabilisation du poids et de la glycémie
*Réduction du risque de cancers du sein, du colon et de la prostate.
Note de Thor49 : Des études ont démontré qu’une consommation élevée d’olives et d’huile d’olive (riche en oméga-9) permettait de réduire les risques de cancers du sein, du côlon et de la prostate. Ces résultats sont cependant à nuancer puisque ces effets bénéfiques n’ont été démontrés que pour une consommation élevée d’huile d’olive. Or, l’huile d’olive est également riche en substances antioxydantes qui pourraient être aussi à l’origine de cette diminution de risque de cancers.
Revenons donc aux AGE, les oméga-3 et les oméga-6.
Les acides gras oméga-3
Ils participent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de série3. Ces substances jouent un rôle central au niveau des membranes cellulaires et interviennent dans de nombreux processus biochimiques de l’organisme: la régulation de la tension artérielle, l’élasticité des vaisseaux, les réactions immunitaires et anti-inflammatoires, l’agrégation des plaquettes sanguines, etc.
Dans cette famille, seul l’acide alpha-linolénique (ALA) est dit «essentiel». En effet, les autres acides gras oméga-3 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’ALA. Il est particulièrement présent dans les graines de lin et leur huile, dans les graines de chanvre et leur huile ainsi que dans l’huile de canola et de soya.
L’acide eicosapentanoïque (EPA). Notre corps peut le synthétiser à partir de l’ALA, mais peut aussi le puiser directement dans quelques aliments, notamment certains poissons gras. Les populations qui consomment de grandes quantités de poisson (Inuits du Groenland et Japonais, par exemple) sont nettement moins touchées par les maladies cardiovasculaires. L’EPA se transforme en eicosanoïdes de série 3, qui, entre autres choses, contribuent à la protection des artères et du coeur et ont des effets anti-inflammatoires et anti-allergiques.
L’acide docosahexanoïque (DHA). Autre dérivé de la transformation des oméga-3, il est également présent dans les produits marins, particulièrement dans certains poissons gras. Il joue un rôle fondamental dans le développement du cerveau et de la rétine ainsi que dans la formation et la motilité des spermatozoïdes.
Les sources d’oméga-3 se divisent en 2 catégories :
*Sources marines (acide gras eicosapentaénoïque et acide gras docosahexaénoïque) : Poissons gras : hareng, maquereau, sardines, saumon, thon rouge ou blanc (et non à chair pâle qui correspond à la principale variété utilisée pour le thon en conserve), truite etc…
Note de Thor49 : seuls les poissons gras sauvages sont riches en DHA et EPA. Les poissons d’élevage ont une composition en acides gras différente qui est le reflet de leur alimentation. Les végétaux n’apportent que l’ALA. Et si vous vous posez la question concernant le mercure et bien c’est simple, privilégiez les poissons sauvages.
Sources végétales (acide gras alpha-linolénique) : Huiles (lin, canola, noix, soya), noix de Grenoble, graines de lin et de chanvre, soja etc…*
Les bienfaits des oméga-3 :
*Ils jouent un rôle sur dans la prévention des maladies cardio vasculaires
*Ils ont une action bénéfique sur le cerveau (effets favorables sur l’humeur, le stress et la libido)
*Ils pourraient également avoir des effets préventifs sur les démences et notamment la maladie d’Alzheimer
*Ils permettent une meilleure hydratation de la peau
*Ils ont un rôle important pendant la grossesse et l’allaitement ainsi qu’au cours des premiers mois de la vie du bébé. Ils pouraient ainsi contribuer au bon développement du foetus et seraient essentiels pour la croissance et le développement du nourrisson.
Les acides gras oméga-6
Ils participent à l’élaboration d’acides gras hautement insaturés et d’eicosanoïdes de séries 1 et 2. Ces substances jouent un rôle important au chapitre du système nerveux, de l’équilibre cardiovasculaire, de l’immunité, de la guérison des blessures et des réactions allergiques et inflammatoires. Consommés en excès, les acides gras oméga-6 peuvent empêcher les acides gras oméga-3 de jouer leur rôle, notamment au chapitre de la protection cardiovasculaire et provoquer des douleurs et des maladies inflammatoires comme l’asthme ou l’arthrite.
Dans cette famille, seul l’acide linoléique (AL) est dit «essentiel». En effet, les autres acides gras oméga-6 peuvent être fabriqués par le corps à partir de l’AL. Contrairement à l’ALA, il est abondamment présent dans l’alimentation moderne: les huiles de maïs, de tournesol, de soya, de carthame, de pépins de raisin, etc.
L’acide gamma-linolénique (AGL). Le corps le synthétise à partir de l’AL, mais plusieurs obstacles peuvent nuire à cette conversion: l’excès de cholestérol, l’excès de mauvais gras (trans, saturés, etc.), l’alcool, le vieillissement et le diabète, par exemple. On peut aussi le puiser directement dans l’huile de bourrache (24% d’AGL), l’huile d’onagre (9% d’AGL), l’huile de cassis (18% d’AGL) et la spiruline.5
L’acide dihomo-gamma-linolénique (DGLA). C’est un dérivé de l’AGL. La seule source directe connue est le lait maternel. Il se transforme en eicosanoïdes de série 1 qui contribuent à la protection des artères et du coeur, stimulent l’immunité et ont des effets anti-inflammatoires.
L’acide arachidonique (AA). C’est un dérivé du DGLA. Le jaune d’oeuf et les gras animaux en sont des sources directes. L’AA, parce qu’il contribue à la formation d’eicosanoïdes de série 2, assure la cicatrisation et la guérison des blessures et contribue aux mécanismes des réactions allergiques. Cependant, un excès de ces eicosanoïdes peut entraîner des maladies comme l’arthrite, l’eczéma, le psoriasis et plusieurs maladies auto-immunes.
Les sources d’oméga-6 :
*L’acide linoléique se trouve dans l’huile de carthame, de pépins de raisin, de tournesol, de germe de blé, de maïs, de noix, de soja et, de façon générale, dans les huiles végétales. L’huile de carthame en contient par exemple trois fois plus que l’huile d’arachide 2,3;
*L’acide arachidonique se trouve dans la chair d’animaux (les viandes) ;
*L’acide docosapentaénoïque se trouve dans certains poissons et abats.
Les bienfaits des oméga-6 :
S’il est consommé dans le bon ratio avec l’oméga-3, l’oméga-6 contribue à :
*Affaiblir les douleurs et souffrances liées à l’arthrite rhumatoïde,
*Soulager la gêne provoquée par le syndrome prémenstruel, l’endométriose, la maladie fibrokystique du sein,
*Décroître les symptômes de l’eczéma et du psoriasis,
*Dissiper l’acné et la couperose,
*Prévenir et améliorer la neuropathie diabétique,
*Garder la santé de la peau, des yeux, des cheveux et des articulations,
*Rabaisser le taux de cholestérol,
*Prévenir l’inflammation musculaire,
*Lutter contre les maladies cardio-vasculaires (notamment la maladie de l’artère coronaire),
*Développer le cerveau (chez les enfants) et transmettre les signaux nerveux,
*Fabriquer (avec l’oméga 3) des substances similaires à des hormones appelées prostaglandines (utilisées pour réguler diverses fonctions du corps),
*Assister le traitement du cancer (en augmentant l’efficacité de la chimiothérapie et à réduire les effets secondaires de la chimiothérapie).
Le bon ration entre oméga-3 et oméga-6 :
Jusqu’en 1920 environ, la fabrication des huiles de consommation se faisait à petite échelle. Les huiles étaient pressées à froid et on se les procurait en petites quantités, car elles ne se conservaient pas longtemps. En effet, les gras oméga-3 rancissent rapidement lorsqu’ils sont exposés à l’oxygène et à la lumière. Les impératifs de la production alimentaire de masse ont donc poussé l’industrie à privilégier les huiles les plus stables. Ces huiles, sont aussi les moins riches en oméga-3, et elles sont raffinées… avec beaucoup de raffinement, diminuant encore un peu plus leur teneur en oméga-3. De plus, tandis que la consommation de poisson a diminué, celle des produits transformés riches en oméga-6 a augmenté. La mise au point de techniques intensives d’agriculture et d’élevage a également mené à la réduction de la teneur en oméga-3 de nombreux aliments comme les légumes verts à feuilles, les viandes, les oeufs et même les poissons.
Résultat : on estime en général que le rapport oméga-6/oméga-3 dans l’alimentation occidentale est de 10/1 à 30/1, tandis qu’il devrait idéalement se situer entre 1/1 et 4/11,7. En outre, cet excès d’oméga-6 nuit à l’utilisation optimale des oméga-3 par l’organisme. En effet, afin d’être métabolisés, les oméga-3 et les oméga-6 entrent en compétition pour plusieurs enzymes et, dans une moindre mesure, pour plusieurs vitamines (vitamines B3, B6, C, E) et minéraux (magnésium et zinc).
Un excès d’oméga-6 dans l’assiette empêche donc l’organisme d’exploiter adéquatement ses sources d’oméga-3. Ce déséquilibre induit, entre autres, un état physiologique propice aux maladies cardiovasculaires ainsi qu’aux troubles allergiques et inflammatoires. Pour couronner le tout, si une maladie nuit au métabolisme des acides gras, le problème s’accentue. Le diabète ainsi que l’excès d’alcool, de tabac ou de stress peuvent entraîner une difficulté ou une incapacité à transformer l’AAL en AEP.
Un bon ration permettrait de profiter de tous les bienfaits des oméga-3 et oméga-6 et donc de lutter contre les maladies cardio-vasculaires et réduire les inflammations rhumatoïdes entre autre.
Note de Thor49 : Tous les experts sont d’avis qu’un rapport 1 à 4grs d’oméga-6 pour 1gr d’oméga-3 sont le meilleur ratio. Pour un sportif, je recommande 4 à 8 grs d’oméga-6 pour 4grs d’oméga-3.
Conseils alimentaires
*Privilégier une alimentation riche en oméga 3 (huile de colza par exemple).
*Réduire la consommation en oméga 6 que l’on trouve par exemple dans l’huile de tournesol.
*Utiliser l’huile d’olive, neutre, qui ne perturbe pas le rapport oméga 3/oméga 6.
*Consommer souvent poissons, produits marins et crustacés.
*Préférer la consommation de poisson et / ou de compléments alimentaires riches en oméga 3 à longue chaîne tel que l’EPA et le DHA présents dans les poissons et huiles de poissons. En effet, les omégas 3 végétaux sont présents sous forme ALA, précurseurs de l’EPA et du DHA, et les chercheurs n’ont pas réellement démontré que ces précurseurs se transformaient tous suffisamment bien en EPA et en DHA essentiels à notre organisme.
Les meilleurs suppléments :
*Controlled labs Orange OxiMega Fish Oil
*Combo Optimum Fish oil/Flaxseed oil
*Combo Biotest Flameout/FA3 (cher mais le plus efficace que j’ai utilisé avec analyses concluantes)
*Species nutrition Omegalyze
Excès d’omégas :
*Les vertus fluidifiantes des omégas vis à vis du sang peuvent provoquer des problèmes de coagulation, proche de l’hémophilie et des possibilités accrues d’hémorragie (car ils sont anti-thrombiques et anti-athérogènes) donc toute supplémentation est à proscrire en cas d’intervention chirurgicale.
*Une baisse de la glycémie chez les diabétiques.
Note de Thor49 : Je me devais de parler d’éventuels excès, cependant d’après l’EFSA (autorité européenne de sécurité des aliments), une supplémentation de 5grs d’EPA et DHA n’augmentait pas les risques cités ci-dessus. Cependant toutes ces études font état sur des personnes sédentaires et non sur les sportifs donc vous pouvez y aller!!!
Sources : http://www.diabete.qc.ca, http://www.fleurancenature.fr, http://sante-medecine.commentcamarche.net, http://les-plantes-medicinales.net, http://www.sportnat.com, http://www.guide-vitamines.org, http://www.passeportsante.net/
