Ce TRES vaste sujet que sont les protéines en poudres. Souvent décriées par les profanes, la protéine en poudre est bien utile aux sportifs que nous sommes.
Pourquoi?
Elles apportent des protéines de qualité avec tout ce que ça implique, sont très utiles pour complémenter nos diètes et sont plus ou moins bon marché. Les protéines sont la clé du développement musculaire et de la récupération, mais toutes les sources de protéines ne se valent pas.
Avant de commencer, cassons quelques mythes bien ancrés dans les « moeurs »!
« Elles détruisent les reins! »
Vous avez sans doute entendu dire quelque part que l’excès de protéines pouvait endommager les reins. La dégradation des acides aminés produit de l’ammoniac. Le foie transforme cet ammoniac en urée moins nocive, qui passe par les reins et est évacuée avec l’urine. Vos reins sont là pour évacuer les protéines excédentaires que votre organisme n’utilise pas, et c’est pour cela que les médecins généralistes pensent qu’une consommation de protéines trop importante pourrait fatiguer les reins. De nombreuses études montrent que ce n’est pas le cas. Une étude menée par l’université libre de Bruxelles a conclu que des pratiquants de la musculation consommant jusqu’à 2,86 g de protéines par kg de poids de corps par jour avaient leurs reins en parfaite santé. Il est prouvé que les athlètes qui consomment plus de protéines les utilisent pour bâtir du muscle ou en guise de carburant contrairement aux personnes sédentaires.
Pour prendre du muscle, nous vous conseillons donc de consommer 2,2g à 3,3g de protéine par kilo de poids de corps par jour.
Quelles sont les principales protéines en poudre?
C’est assez simple, les plus connues sont la whey (concentré, isolats et hydrosolat), la caséine, la protéine d’oeuf, la protéine de soja, la protéine du lait de chèvre, protéines de lait et les protéines végétales.
LA WHEY : à prendre avant et après l’entraînement
Le lait contient deux protéines principales, la caséine et la whey (protéine de lactosérum). Elle est reconnue comme étant la meilleure source de protéines, tant par sa qualité nutritionnelle que par son excellente digestibilité.
La whey est une protéine rapide, qui va vous apporter ses acides aminés rapidement et stimuler fortement l’anabolisme (construction musculaire). Elle est parfaite pour les collations autour de l’entraînement, et le matin au petit déjeuner. En revanche, on préfèrera les protéines « lentes » de caséine pour les autres collations.
La plupart des whey sont extraites du petit lait, résidu de la fabrication du fromage, concentrées et purifiées jusqu’à 80% pour les WPC (concentrés) et plus pour les WPI (isolats). Les isolats sont plus purs, contiennent moins de lactose et graisse que les concentrés, mais sont également plus coûteux. Il existe différents procédés de fabrication pour obtenir la whey à partir du petit lait sucré, mais tous ne se valent pas.
Isolats de whey protéine
Les isolats protéiques de lactosérum sont les poudres de protéines les plus élevées en quantité de protéine (entre 90% à 95% ). L’isolat de whey possède une très grande vitesse d’absorption. Elle permet de fournir les nutriments essentiels aux cellules musculaires rapidement après une séance d’entraînement. Si vous êtes sensible au lactose et que vous cherchez une poudre de protéine sans lactose, l’isolat de whey est faite pour vous ! Cette source de protéines ne contient quasiment pas de sucre ni de graisse.
2 Méthodes
L’isolat de whey obtenu par microfiltration
La microfiltration est un procédé similaire à l’ultrafiltration et utilise aussi les membranes, le tout sous pression.
La différence se situe au niveau des trous microscopiques de la membrane qui sont plus gros pour la microfiltration. On utilise d’ailleurs la MF pour faire des laits stériles chauffés à basse température car les protéines peuvent passer à travers la membrane mais pas les bactéries qui sont retenues, ce sont les fameux laits microfitrés.
L’isolat de whey obtenu par échange d’ion
La production des isolats de whey protéine par échange d’ion (IE) nécessite l’utilisation d’une colonne à échange d’ion contenant une résine chargée et de produits chimiques.
On commence par ajuster le pH du whey sucré vers 3 en utilisant un acide, puis on le met dans la résine et les protéines se collent dessus par affinité électrostatique. Ensuite, pour les récupérer, on les décolle de la résine en montant le pH avec une base (soude). On ajuste ensuite le pH de la solution, on concentre par ultrafiltration et on sèche. Et voilà notre poudre d’isolat de whey obtenue par échange d’ion. Par exemple les isolats de whey protéines (WPI) à 95% peuvent être produits avec cette méthode.
Quelle différence entre l’isolat de whey obtenu par microfiltration et l’échange d’ion ?
Il existe des différences entre les différents whey protéine isolat (WPI). Il faut regarder la composition de la protéine dans le détail pour voir la différence entre le procédé d’échange ionique et la microfiltration. Pour l’échange d’ion, certaines des fractions de protéines ne sont pas récupérées (glycomacropeptides GMP, Lactoferrines, fragments de peptides). Ces fractions ont des propriétés très intéressantes (santé, anti radicaux libres, immunité, digestion…) et sont absentes du wpi obtenu par échange d’ion. Et c’est la même chose pour les minéraux. Il y a plus de calcium, magnésium, potassium, phosphore, dans l’isolat de whey microfiltré et moins de sodium.
Les deux techniques, utilisant l’échange d’ion ou la microfiltration permettent d’obtenir des isolats de whey de concentration élevée sans lactose et graisses, mais seul celui qui utilise la microfiltration et l’ultrafiltration contient les protéines mineures qui ont une grande importance du point de vue de l’immunité et de la digestibilité.
Les isolats de whey protéines obtenus par microfiltration et ultrafiltration sont donc supérieurs car leur profil est plus complets et permettent en plus de nourrir vos muscles de soutenir votre immunité et votre digestion.
Si vous hésitez entre deux boites de whey, préférez sans hésiter l’isolat microfiltré.
Protéine de whey hydrolysée
La whey hydrolysée est une protéine qui a été hydrolysé pour une absorption rapide. L’hydrolysation est la coupure des liaisons peptidiques entre les différentes chaînes des protéines. Cette hydrolyse permet d’obtenir des morceaux de protéines (pré-digérées) qui ont la particularité d’être assimilées encore plus rapidement par le système digestif. Cette famille de whey est celle qui se rapproche le plus des acides aminés pures. L’isolat de whey protéine hydrolysé ne contient peu ou pas de lactose ou et est généralement sans cholestérol. Elle se mélange rapidement sans mélangeur et a une texture lisse.
Le concentré de whey obtenu par ultrafiltration
L’ultrafiltration représente la première innovation dans l’histoire de la production de la whey, et a beaucoup apporté aussi bien pour les producteurs de whey que pour les consommateurs. Un grand nombre de producteurs de fromage utilisent cette technique pour récupérer la whey.
Le premier stade du procédé de purification qui utilise l’ultrafiltration produit des concentrés WPC de l’ordre de 80%, c’est à dire que 100g de poudre contiendra 80g de protéines de whey. Ces concentrés sont débarrassés de l’eau, de la majeure partie du lactose et du gras, même s’ils en contiennent encore.
L’ultrafiltration permet de récupérer les protéines de lactosérum (whey) sous forme non dénaturée et à des concentrations correctes sans chauffer le lactosérum. Le procédé d’ultrafiltration utilise des membranes avec des trous microscopiques qui permettent de retenir les protéines de whey et de laisser passer l’eau, le lactose, les sels minéraux.
L’ultrafiltration est utilisée depuis plusieurs dizaines d’années pour séparer les protéines contenues dans un liquide. Une nouvelle technique, la microfiltration permet de séparer plus précisément les deux protéines du lait, la whey contenue dans le lactoserum (petit lait) et la caséine (80% des protéines du lait).
LA CASEINE : à prendre entre les repas ou avant le coucher
La caséine est l’un des constituants des protéines lactées. Elle assure un apport régulier d’acides aminés sur une longue période (idéal pendant le sommeil ou entre les repas). Le corps absorbe la caséine plus lentement que la whey (lactosérum), protéine lactée à digestion rapide. Les études continuent à montrer qu’en ajoutant de la caséine au shake protéiné post entraînement, on active davantage le développement musculaire que si l’on ne prend que de la whey. Portez votre choix sur des poudres protéinées contenant de la caséine sous forme de caséine micellaire (plus onéreuse, car plus difficile à extraire) plutôt que de la caséinate de calcium, de sodium ou de potassium obtenu chimiquement.
Caséines micellaire vs caséinates de calcium ?
Comme pour les whey, toutes les caséines ne se valent pas. Il y a une différence notable entre la caséine micellaire et les autres formes, comme la caséinate de calcium.
La caséine micellaire est isolée du lait par un procédé de filtration sans utilisation d’acide et de chaleur, comme c’est le cas pour la caséinate de calcium. Cette technique de filtration préserve la structure de la protéine, c’est à dire sa micelle. Si on utilise des acides ou la chaleur pour extraire la protéine du lait, cela altère la structure de la micelle. La conséquence est une perte d’activité biologique et de digestibilité de la protéine de caséine.
La caséine ne sert pas seulement à apporter des acides aminés à notre organisme, c’est aussi une source de protéines biologiquement actives qui ont de nombreux bienfaits sur la santé et l’immunité. C’est pour cette raison qu’il faut que la caséine soit le moins altérée possible et cela passe par l’utilisation d’un procédé de fabrication non dégradant comme la microfiltration.
Comme nous l’avons vu, la caseinate est obtenue en précipitant la caséine à l’aide d’acide et de chaleur, puis traitée avec une base pour la rendre plus soluble. Les caséinates obtenues sont identiques à la caséine initiale en ce qui concerne le profil des acides aminés, mais les micelles sont endommagées.
Protéines de blanc d’oeuf : à prendre à tout moment
Désignée également par les termes « albumine d’oeufs », cette source protidique est efficace et globalement bien tolérée, y compris par ceux qui souffrent d’intolérance au lactose. Certains y voient la protéine parfaite en raison de son aminogramme et des capacités de notre organisme à l’utiliser correctement.
Les protéines du blanc d’oeuf sont riches en acides aminés (BCAA) et la recherche confirme qu’elles peuvent amplifier la synthèse protidique aussi efficacement que les protéines de lait. Elles sont également riches en arginine, acide aminé qui stimule la production de monoxyde d’azote (NO).
En raison de son effet vasodilatateur, le NO augmente l’afflux sanguin à destination des muscles, d’où un apport plus important d’oxygène, de nutriments et d’hormones anabolisantes : cela se traduit par un surcroît de tonus et une plus forte congestion pendant l’entraînement ainsi que par une amélioration de la récupération et du développement musculaire après l’effort. Les protéines du blanc d’oeuf se distinguent par une forte teneur en soufre, ce qui est capital pour les mécanismes de production hormonale : autrement dit, elles intensifient la croissance musculaire.
Protéines de soja: à prendre pendant ou entre les repas
Excellente source végétale de protéines, le soja est riche en arginine et en BCAA. Selon les chercheurs, sa teneur en isoflavones lui confère de nombreux bienfaits pour la santé, y compris dans la prévention du cancer. Le tofu, le lait de soja et d’autres dérivés de soja sont de bonnes sources d’isoflavones, avec une moyenne de 3 mg/g de protéines. Bon nombre de sportifs s’inquiètent de l’effet œstrogénique des protéines du soja, mais comme l’explique cet article sur le soja et la musculation, cela n’a aucune incidence. En outre, la recherche montre que le soja peut mieux protéger les muscles des dégâts oxydatifs consécutifs à l’exercice et améliorer leur récupération. Dans les poudres protéinées, l’apport en soja est constitué par des isolats de soja.
Contre :
Le soja contient des « anti-nutriments » et autres inhibiteurs d’enzymes nécessaires à la digestion des protéines, qui peuvent provoquer certains troubles au niveau de la digestion et l’absorption des acides aminés. Néanmoins, ce problème à été pris en compte par les producteurs de protéine en poudre de soja qui ont adapté le procédé d’extraction et réduit au minimum l’activité de ces substances.
L’isolat de protéines de soja diminue l’absorption du fer présent dans les aliments d’origine végétale. Les graines sont riches en acide phytique une substance qui peut empêcher l’absorption de minéraux comme le calcium, le magnésium, le fer et le zinc.
Certains consommateurs de soja peuvent souffrir de problèmes gastro-intestinaux suite à l’ingestion de soja ou y être allergiques (réactions cutanées).
Pour :
La protéine de soja permet d’augmenter l’apport en protéines dans le but de conserver et développer la masse musculaire.
La protéine de soja apporte tous les acides aminés essentiels. Elle est d’ailleurs utilisée comme produit de remplacement des viandes dans les régimes végétariens.
Elle contient des taux élevés de BCCA (acides aminés branchés) mais aussi de glutamine et arginine.
Elle ne contient pas de lactose.
Protéines de lait de chèvre : à prendre avant et après l’entraînement
Comme pour les protéines lactées, les deux protéines majeures du lait de chèvre sont la caséine et le lactosérum. Certains sujets étant allergiques à des protéines particulières du lait de vache, les fabricants ont été amenés à élaborer des protéines à base de lait de chèvre. Étant donné que ces protéines proviennent du lait de chèvre, dont l’alimentation renferme moins ou pas de pesticides, d’herbicides, d’hormones ou d’antibiotiques, elles constituent une bonne option pour les pratiquants inquiets des effets sur la santé des méthodes d’élevage modernes. Il apparaît également que la caséine du lait de chèvre se digère plus facilement et donc plus rapidement que celle du lait de vache.
Protéine végétale
Si vous êtes végétarien ou intolérant au lactose, et que vous voulez consommer une source de protéine de haute qualité, voici quelques exemple.
Protéines de chanvre
Contiennent les 10 acides aminés essentiels, des bonnes graisses, et beaucoup de fibres alimentaires pour favoriser une bonne digestion.
Protéines de pois
Contrairement à d’autres protéines végétales qui contiennent beaucoup de glucides et de calories, les protéines de pois ont une teneur en protéine proche de 100%. Cela en fait une solution idéale pour toutes les personnes qui veulent perdre de la graisse.
Protéines de riz brun
Riche en vitamines et minéraux, les protéines de riz brun apporte d’autre élement nutritifs importants comme la thiamine (soutient le métabolisme des glucides et des systèmes cardio-vasculaire, nerveux, musculaire), du fer (transport d’oxygène), phosphore (favorise des os solides), potassium (système nerveux, pression artérielle, fatigue). Le riz brun protéine est donc également une bonne source de protéine végétales avec un large éventail d’acides aminés et des glucides complexes.
Protéine de sarrasin
C’est une source de protéine végétales sans gluten avec des propriétés nombreuses pour la santé. Les protéines de sarrasin ou blé noir possèdent une valeur biologique excellente : environ 90% donc proche de celle de l’oeuf. Le sarrasin apporte une grande quantité d’acides aminés essentiels soufrés qui favorisent la prise de masse musculaire et la récupération (acide aminé lysine et arginine). Concernant les effets bénéfiques sur la santé des protéines de sarrasin, on retrouve des propriétés anticancéreuse, hypocholestérolémiante et préventive pour les calculs biliaires.
Protéines du lait : entre les repas ou avant le coucher
Les protéines de lait utilisées dans les suppléments sont la caséine et la whey. Elles constituent les deux sources protidiques les plus couramment utilisées pour les shakes et autres produits. Onctueuses en bouche, ces protéines affichent des valeurs nutritionnelles et biochimiques élevées. En raison de leur forte teneur en caséine, leur assimilation se fait plus lentement, d’où une libération plus continue d’acides aminés dans le corps : cela en fait une source de protidique de qualité pour les culturistes.
Note de Thor49 : C’est vraiment un vaste sujet et il peut être difficile de s’y retrouver. Pour ma part je fais simple, une whey pour la période de l’entrainement et un mix de protéines rapides et lentes entre les repas! A vos shakers…
Source : http://www.espace-musculation.com et http://www.mag-nutrition.com
