Plusieurs fois, on m’a demandé un programme, une cure, une diète pour les plus de 40 ans, En lisant ces questions, on a l’impression que ça y est, c’est le début de la fin…Certes nos hormones sont sur le déclin, notre corps paie, peut être, les affres du passé mais l’âge n’est pas une fatalité. On peut continuer à s’entraîner et c’est même bon le corps (et la tête).
Etat des lieux
Le corps est moins flexible, on est plus sujet aux blessures, on a plus de mal à récupérer…
« Oh Thor49, je me sens rouillé !!! »
De prime abord, il convient de travailler notre flexibilité , activer notre système nerveux central et donc bien s’échauffer afin de préparer notre prochaine séance.
« Ok mais on procède comment ? »
La première phase importante : l’échauffement. Le but de cette phase est d’activer notre système nerveux central, activer plus de force lors des séances, augmenter notre température corporelle, augmenter notre rythme cardiaque, éviter les blessures entre autre…
1.La flexibilité:
Depuis quelques années, on a vu un appareil (de torture ?) apparaître ; le fameux foam roller. Vous savez, ce rouleau de mousse compacte. Il y a aussi la balle de tennis ou les bandes…
Quoi de mieux que les fameux Agile 8 ou Limber 11 de Monsieur Joe DeFranco (entraîneur réputé pour les athlètes de NFL, NBA, UFC, MLB entre autre!!!). Ses méthodes visent beaucoup le bas du corps, le dos et donc la partie spinale.
Agile 8:
Limber 11:
Note de Thor49 : Si on est blessé ou du moins en convalescence. Rien ne nous empêche de faire quelques exercices de « rehab » afin de bien préparer la zone lésée à la suite de ce prélude.
Pour le haut du corps:
Les épaules…Qui, ici, n’a jamais souffert des épaules. La plupart des blessures, sur cette zone, viennent d’une mauvaise souplesse et souvent d’un mauvais échauffement. Pour ça, j’aime énormément les bandes élastiques. Elles permettent d’amener du sang (et donc des nutriments) dans la zone ciblée mais aussi de travailler la flexibilité en douceur (dans la douleur aussi^^)
Je fais ce type d’étirement dynamique à chaque fois que j’entraîne le haut du corps…
2.Activer le système nerveux central
Le travail plyométrique. Cette technique d’entraînement implique le cycle d’étirement-contraction et est essentielle dans le développement de la force réactive en stimulant les muscles pour créer plus de force dans la transition de l’excentrique à l’action concentrique.
L’inclusion de la plyométrie a un énorme report dans la construction du début des mouvements polyarticulaires. Cependant, il faut noter que ces mouvements balistiques sont pénibles sur le système nerveux et ne doivent pas être sur-utilisés avec une tonne de volume. Visez 3 à 4 séries de 3 à 5 répétitions.
Exemple de travail plyométrique:
Haut du corps:
Exemples de pompes plyométriques
Bas du corps:
Squat sauté, sauts sur box, saut latéral sur une jambe avec réception sur jambe opposée ou sur même jambe.
3.Le ramping
C’est quoi cette bête là ? En fait c’est assez simple. Notre température a augmenté. On a activé notre SNC. On a travaillé notre flexibilité ! Bref, on est chaud là…
Le Ramping ou « la montée en puissance » consiste à faire un nombre spécifique de séries d’exercices. A chaque série, on diminue le nombre de répétitions mais augmentant en charge, avant d’atteindre la charge de travail. Il permet également de mesurer sa force du jour.
Généralement, il me faut entre 3 à 8 séries de ramping suivant les exercices. Par exemple, si sur ma séance du jour, le bench va être visé. Voici comment va s’organiser mon ramping :
Série 1 : Barre à vide 15-20 reps
Série 2 : 20kg > 10-15 reps
Série 3 : 40kg > 8 reps
Série 4 : 80kg > 6 reps
Série 5 : 120kg > 4 reps
Série 6 : 150kg > 2 reps
Ensuite je peux passer à mon travail
A.Bench 3×5 @ 125kg
B.La suite…
Note de Thor49 : Généralement, ça me prend 25min pour en arriver là, le reste de ma séance est effectué en 30 à 40min. Ça ne dure pas 2h…
NB : Ce type d’échauffement convient également à tous types de sportif, quelque soit son âge ou son sport.
