Alors, aujourd’hui, on va parler des glucides utiles lors de la supplémentation du sportif. Je ne vais donc pas parler de riz, pâtes ou autres fruits.
Les glucides c’est quoi?
Les glucides sont une classe de molécules organiques contenant un groupement carbonyle (aldéhyde ou cétone) et plusieurs groupements hydroxyle (-OH). Les glucides étaient historiquement appelés hydrates de carbone, et sont toujours appelés carbohydrates en anglais.
Les glucides sont habituellement répartis entre oses (monosaccharides tel que le glucose, le galactose ou le fructose) et osides, qui sont des polymères d’oses (oligosaccharides et polysaccharides). Les disaccharides (diholosides), tel que le saccharose ou le lactose, font partie de cette dernière catégorie. Mais seules les monosaccharides et les disaccharides ont un pouvoir sucrant. Les polysaccharides, comme l’amidon, sont insipides.
L’index glycémique
La glycémie est la mesure du taux de sucre (glucose) dans le sang. L’index glycémique permet de classer les aliments en fonction de l’élévation de la glycémie qu’ils produisent quand on les consomme. Plus leur index est élevé, plus les aliments entraînent une hausse rapide du taux de sucre. Cela provoque aussitôt une forte sécrétion d’insuline, dont rôle est de faire baisser le taux de sucre. Ainsi, un aliment à index glycémique élevé provoque rapidement une baisse du taux de sucre à la suite de l’action de l’insuline. Cette baisse de sucre fait alors augmenter la faim. Les aliments à index glycémique haut sont donc plus susceptibles de faire engraisser parce qu’ils ouvrent l’appétit.
Sont classés hyperglycémiants (index de plus de 50), par exemple, le riz à cuisson rapide (85), le pain blanc (70) et les bananes (60). Parmi les aliments à faible index glycémique, on retrouve les flocons d’avoine (40), les figues sèches (35) et les haricots verts (30).
Les variations de l’index glycémique
L’index glycémique d’un même aliment peut varier selon plusieurs facteurs. Prenons l’exemple d’une céréale, disons le blé. Plus le grain de blé est moulu finement, plus son index glycémique augmente. C’est pourquoi le pain de blé, fait d’une fine farine, fait plus augmenter le taux de sucre sanguin (et le stockage des graisses) que les pâtes, faites de semoule, un grain moulu plus grossièrement. De même, la farine raffinée possède un index glycémique plus élevé que la farine entière. Enfin, un traitement industriel comme la précuisson élève aussi l’index glycémique d’une céréale. Mentionnons également que diverses variétés d’un même aliment peuvent posséder des index glycémiques différents.
La charge glycémique
Concept relativement nouveau en nutrition, la charge glycémique complète bien l’index glycémique. Tandis que l’index glycémique ne donne que la mesure de la qualité des glucides, la charge glycémique considère également la quantité réelle de ces glucides dans une portion normale. Elle tient aussi compte de l’effet « antiglycémiant » des fibres alimentaires des aliments. Ainsi, même si le melon d’eau a un index glycémique très élevé (72), sa charge glycémique pour une portion normale de 150 g n’est que de 5. En contrepartie, la charge glycémique d’un aliment raffiné, comme le riz blanc, peut dépasser 25 pour une portion de 150 g. Une seule portion de riz blanc apporte donc la même charge glycémique que 5 portions de melon d’eau.
Nulle : aucune charge glycémique
Faible : charge glycémique de 10 ou moins
Modérée : charge glycémique de 11 à 19
Forte : charge glycémique de 20 et plus
Quels sont les glucides pouvant être utilisés par un sportif?
Les jours et les heures avant l’effort, vous devez privilégier des repas riches en glucides à index glycémique bas. Si vous en avez marre des pâtes, vous pouvez utiliser des boissons énergétiques à base de maltodextrine. Ces repas chargés en glucides, voir en calories, permettent d’augmenter vos réserves énergétiques et de maximiser le stock de glycogène musculaire. Le fait du surcharger ses muscles en glycogène est intéressant pour les sports d’endurance, car cela joue positivement sur les performances physiques.
Pendant l’effort, vos réserves en énergie vont s’épuiser. Pour ne pas se retrouver à plat, profitez des glucides à assimilation rapide comme le dextrose, pour éviter la chute de performances voir l’hypoglycémie. Une boisson énergétique prise pendant l’effort est un bon choix ; elle vous apportera du carburant en plus de préserver vos réserves de glycogène. En revanche, utilisez ces boissons assez tôt lors de l’effort, parce que cela met un certain temps avant d’être effectif.
Après l’effort, vous devez favoriser les glucides à haut index glycémique ; donc le dextrose fera encore l’affaire. Cela vous permettra de récupérer rapidement et de restaurer vos stocks de glycogène. De nombreuses études montrent que l’ajout de protéines aux glucides après l’effort présente un intérêt en terme de récupération, et que ces deux nutriments agissent en synergie. Si la prise de protéines après l’entraînement est bien ancrée chez les sportifs de force ou les pratiquants de musculation, elle n’est pas toujours de mise chez les sportifs d’endurance. Pourtant, les recherches montrent que ces boissons (ratio entre glucides et protéines de 4:1) sont globalement plus performantes pour la récupération par rapport aux classiques boissons glucidiques.
Les différents type de glucides
Dextrose/Glucose
Le glucose (ou dextrose en Anglais) est le sucre simple le moins cher. Son IG est élevé, autour de 90. Il a une saveur un peu sucrée qui peut donner la nausée au cours de l’effort. Le dextrose fait partie de la famille des glucides. C’est un sucre, un monosaccharide, c’est à dire la forme la plus simple de glucide qui existe. Le dextrose, appelé aussi glucose ou d-glucose, se trouve naturellement dans la nourriture et possède un pouvoir sucrant équivalent au saccharose (le sucre de table).
C’est un bon choix, à prendre uniquement pendant l’entraînement. A éviter pour les entraînements longs (au-delà d’1h/1h30) en raison de ballonnements possibles.
Maltodextrine
La maltodextrine est un assemblage de molécules de glucoses c’est donc un polysaccharides. La maltodextrine est un mélange de différents sucres obtenus par hydrolyse partielle de l’amidon de blé ou de maïs. Les longues chaines glucidiques de l’amidon sont hydrolysées, c’est à dire décomposées dans le but d’obtenir des glucides de plus petite taille. Son IG est très élevé, autour de 95. Sa saveur est peu sucrée. Il provoque rarement des ballonnements. La maltodextrine possède souvent un D.E (dextrose équivalent) inférieur à 20, ce qui représente un spectre de grades de DE plutôt large. Il s’agit en fait d’un pourcentage de glucose car la maltodextrine contient des assemblages de glucose de différentes tailles. Cette information a peu d’importance et il n’existe pas de maltodextrine à IG bas.
La maltodextrine est un supplément intéressant pour les sportifs d’endurance. On peut l’utiliser avant l’effort pour maximiser les réserves énergétiques de glycogène, pendant l’effort sous forme de boisson énergétique dans le but de fournir une énergie constante et durable tout au long de l’épreuve, et même après l’effort comme ration énergétique de récupération.
Les maltodextrines permettent d’obtenir une boisson très concentrée tout en restant hypotonique ou isotonique. Ce sont des boissons énergétiques qui conviennent bien aux efforts de très longue durée. De plus, les boissons à base de maltodextrine sont agréables à boire, vu qu’elles sont très peu sucrées et bien tolérées au niveau digestif.
La maltodextrine est aussi intéressante pour les adeptes de musculation. Elle peut être utilisée pour optimiser la récupération après l’entrainement, sous forme d’un mélange de maltodextrine, de dextrose et de protéines de whey.
Fructose
Le fructose est un sucre retrouvé majoritairement dans les fruits et dans les produits sucrés industriels (voir sucre de table et sirop de glucose-fructose au-dessus). En forte quantité il ne présente que des inconvénients pour la santé et la performance. Le fructose est un sucre simple d’origine naturelle, que l’on trouve dans les fruits et le miel. Les fruits en contiennent de 2 à 11 %, le miel plus de 40 % et les légumes seulement 1%. Bien qu’étant un sucre simple, il possède un index glycémique faible c’est à dire qu’il ne va pas brusquer la glycémie (taux de glucose dans le sang) et solliciter l’insuline pour son assimilation. Pour faire simple, le fructose est un sucre simple qui se comporte comme un sucre « lent ».
En revanche, une petite quantité peut être présente dans une boisson de l’entraînement, en particulier pour les efforts d’endurance car il prévient la baisse du glycogène hépatique, une source importante d’énergie pour l’organisme, garante de notre intégrité physique et immunitaire. Par exemple, un mélange de maltodextrine et de fructose dans une proportion de 5 pour 1.
Waxy Maize Starch/Amidon de maïs
L’amidon de maïs cireux (WMS) est un glucide complexe, à longue chaîne, à poids moléculaire extrêmement élevé et ne contenant ni sucre ni lactose.
De nombreux athlètes pensent que le WMS restaure les niveaux de glycogène plus rapidement que le dextrose et superhydrate les cellules corporelles en un temps record. Si vous le prenez immédiatement après une séance d’exercices comme source de glucides, il est recommandé de le prendre avec un isolat ou un hydrolysat de lactosérum à action rapide et d’autres aides eugéniques comme la créatine et la leucine.
Le WMS a un poids moléculaire beaucoup plus élevé que le dextrose et la maltodextrine et passe donc beaucoup plus vite à travers l’estomac, éliminant ainsi le risque de douleurs à l’estomac. Il ne provoque donc ni crampes d’estomac ni sensation de ballonnement. Compte tenu de son absorption ultra-rapide, le WMS peut être pris immédiatement avant ou même pendant l’exercice sans affecter l’estomac !
Il agit comme une pompe, en tirant les nutriments et l’eau dans le tissu, à la vitesse et avec l’osmolalité voulues pour permettre leur complète utilisation par l’organisme.
Vitargo
C’est un polymère du glucose, Vitargo est un glucide breveté de masse moléculaire élevée fabriqué a partir d’amidon d’orge. C’est le seul produit alternatif à la maltodextrine qui a montré sa supériorité dans des études scientifiques. La très longue taille de la molécule permettrait un passage ultra-rapide dans l’estomac et donc dans le sang. L’IG serait de 137, une valeur colossale, confirmée par des études qui ont montré une production d’insuline supérieure de 78% et une synthèse du glycogène musculaire 70% plus rapide. Le Vitargo est un produit certifié sans gluten.
L’expérience sur des sportifs de bon niveau montre également qu’il s’agit d’un excellent produit, aucun ballonnement n’apparaît même avec des doses très élevées. En revanche il est très onéreux. On le réservera donc au pratiquant d’un bon niveau ou à certaines périodes seulement comme la compétition.
Palatinose
Le Palatinose ou Isomaltulose (terme générique) est un hydrate de carbone pur et sucré de couleur blanche obtenu à partir d’une source naturelle de sucrose. Le Palatinose est produit par un réarrangement enzymatique entraînant la conversion de la liaison alpha 1,2 entre le glucose et le fructose en une liaison alpha 1,6 (voir structure moléculaire).
Il résulte du réarrangement ci-dessus un sucre extrêmement lent qui, associé à d’autres sucres également présents, assure une meilleure répartition de l’apport énergétique dans notre organisme.
Apport d’une énergie de longue durée
Grâce à son assimilation lente par l’organisme, le Palatinose provoque une augmentation limitée du glucose sanguin et apparaît beaucoup plus lentement dans le sang. L’énergie libérée par le Palatinose est par conséquent présente beaucoup plus longtemps et assure un apport constant pendant une période plus longue que, par exemple, le glucose (voir graphique).
Indice glycémique bas
L’indice glycémique (IG) des aliments détermine leur influence sur le niveau de glucose sanguin. Le Palatinose est assimilé plus lentement par l’organisme en raison de son faible indice glycémique. Le Palatinose possède un IG de 32 (IG élevé : +70 – IG faible : -40).
Pas d’hyperréaction du glucose sanguin
L’absorption d’une quantité excessive de sucres ordinaires (rapides) peut entraîner une insuffisance hypoglycémique. Si l’énergie fournie par les sucres rapides est assimilée rapidement par l’organisme, elle est également consommée tout aussi vite, ce qui provoque un déficit en glucose sanguin. Conséquence : faim, fatigue, tremblements… Ce que l’on appelle le « trou noir ». L’énergie issue du Palatinose n’atteindra cette limite qu’après une période beaucoup plus longue (voir graphique).
Indice d’insuline bas
Le Palatinose se caractérise non seulement par une réaction limitée du glucose sanguin, mais aussi par un faible indice d’insuline. L’insuline joue un rôle important dans l’assimilation des substances nutritives par nos muscles et contribue donc à l’apport énergétique et à la construction des tissus musculaires.
Étant donné que l’insuline est fabriquée lors de la consommation d’hydrates de carbone, notre organisme doit ingérer une quantité suffisante d’hydrates de carbone (sucres) afin d’assurer une performance de qualité. Il importe d’ingérer à la fois des sucres rapides, moins rapides et lents pour favoriser l’apport énergétique le plus constant possible. Si l’on se limite exclusivement à la prise de sucres simples ou rapides, une résistance à l’insuline peut se produire. Concrètement, cela signifie que notre organisme ne réagit plus à l’insuline et n’est donc plus en mesure de nous fournir l’énergie requise. Les sucres présents sont alors convertis en graisse. Le faible indice d’insuline (30) du Palatinose contribue donc à assurer le maintien du niveau d’insuline de notre organisme (voir graphique).
Conclusion : bien que le Palatinose soit un sucre lent, il est intégralement assimilé par notre organisme et fournit la même quantité d’énergie (4 kcal/g) que tous les autres sucres. Quant à son action lente, elle contribue à assurer un apport énergétique constant et réparti de façon optimale.
Ribose
Le ribose est un ose simple à 5 atomes de carbone. Ce sucre agit directement au cœur de la cellule pour faciliter la synthèse de l’ATP, au niveau des muscles et du cerveau. Il s’est donc montré capable de repousser la fatigue et d’augmenter la force lorsqu’il est pris à une dose comprise entre 5 et 10 g. dans l’heure qui précède l’entraînement. Son IG est très élevé et il provoque fréquemment une chute de la glycémie, déconseillé si vous souffrez de diabète.
On le prendra toujours au cours d’un repas ou d’une collation en commençant par une faible dose (5 gr). Ce glucide ne remplace pas les glucides de l’entraînement classiques comme la maltodextrine ou le glucose.
Le ribose est tombé en désuétude à cause de ça, mais aussi car son utilisation est un peu compliqué. En effet, une fois que vous avez pris votre dose de ribose, vous devez rester actif physiquement pendant l’heure qui précède votre entraînement, sinon, vous risquez une très forte hypoglycémie, ainsi qu’une très importante sensation de fatigue. Et suivant les individus, et même si ils essaient de rester actif, ces deux risques peuvent quand même se produire.
Flocons d’avoine en poudre/Flocons d’orge en poudre/Sarrasin en poudre
Tous ces glucides ont un IG bas et sont donc propices à des moments « non essentiels » comme les collations ou même le petit déjeuner.
Exemple de répartition en périworkout :
30-60min avant le training : 30 à 50grs de protéines (mélange rapide et lente) + 25 à 75grs d’hydrates à IG bas et moyen (ex avoine et fruit)
Pendant l’entrainement : 10-20g BCAAs ou 20-30g de caséine et whey ou peptopro + 35-50g de vitargo
Post entrainement : 30-50g d’isolat de whey + 25-75g d’un mélange d’hydrates à IG haut et bas.
Sources : Mag-nutrition, wikipédia, superphysique, T-nation et moi!
