Mon entrainement. Vos critiques

[Polo]

Perso, mon entrainement me semble assez louche. Dites moi quoi. Le but, c de prendre du muscle, lentement.
LUNDI: PEC EPAULES TRICEPS
PEC: dc 5*6/8REP, EPAULES dev milit 3*6/8 et dev frontale 3*6/8; TRICEPS dips 5*6/8

MARDI: Je cours 30/40 le matin à jeun( 1 prot ds le bide qd meme)
Au soir JAMBES DOS BICEPS
JAMBES: presse inc 4*8/10 et SDT 4*8, DOS tirage poitrine 4*6/8 et tirage sol 4*6/8,
BICEPS: curl halt 5*8

MERCREDI: PEC EPAULES
PEC: dc 3*6/8 et ecartés halt 3*8/10, EPAULES:elev laté 3*8 et arrière d'epaules au halt
3*8.

JEUDI: JAMBES DOS TRICEPS
JAMBES: squat 5*8/10 et leg cuel ischios 3*8/10, DOS rowing barre 4*6/8 et 1 bras 4*10
TRICEPS: dc prise sérée 5*6/8.

VENDREDI: PEC EPAULES BICEPS
PEC: dc 5*6/8, EPAULES élévation halt 5*6/8, BICEPS: curl barre droite 4*8.

Je travaille toujours en lourd mais en epargnant au max le syst. nerveux. Mes tps d'arrets st d'1min30environ.

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

qui te l'a fait ?
un coach ? toi ? un ami? un gars de la salle ? le web ?

il faut aussi , remettre tes stats , pour qu'on evite de chercher nous même . ton topic sera plus complet et les reponses seront optimisées.

 

[alonzo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Salut,
Tu mets lourds tout en « épargnant au max le syst. Nerveux » quel est l’intérêt ? Et je me demande bien comment tu peu faire ?
Après courir 40 min à jeun par forcément recommander surtout si tu veux prendre du muscle, même avec une protéine.
3 x les pecs par semaine même si tu ne fais pas beaucoup de séries, Ba sa travail quand même. Prends une journée de récup dans la semaine.
Enfin il me parait bizarre ton plan !

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Mes stats? 1m70 pour 67k pour presque 2 ans de muscu naturel. J'étais à 74 début juin lorsque j'ai décidé de virer la merde, et j'ai plutot bien séché.
En ce qui concerne l'entrainement, je l'ai mis au point seul, en observant mes points faibles: le manque de largeur( je fais que 67k en meme tps) et d'epaiseur de mes pecs et epaules par rapport à mes bras.
A partir de là, j'ai décidé de faire 3 entrai de pec/epau sur la semaine et tous les 48h MAIS sans augmenter le nombre de séries à la semaine. (ex: je faisais pour les pecs 16 séries sur la semaine en 2fois, auj, c 16séries en 3fois).

Ensuite, il fallait changer, j'ai gardé le meme entrai. quasi 1 an et, visiblement, je stagnais. Là, ça fais 2 sem que j'ai commencé. J'ai prévu de le maintenir 6 sem. Aprés je garderai le meme planning mais en interchangeant les groupes musculaires.

Je suis honnete: j'y vais à l'exploiration. Si vous avez de bons conseils, je suis preneur.

 

[Schwarzenegger]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

tu le dis toi même: "mon entrainement me semble assez louche"...

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Ouais. En vérité, je me suis basé sur le fait qu'on perdrait ses gains 48h aprés avoir entrainé un muscle d'où les pecs/epaules tous les 48h.

Yuks: l'interet, c déviter des temps de recup qui s'eternise, etant donné que je ne laisse que 48/72h de tps de recup. Comment je fais? Bah, je ne fais pas la repet "de trop", celle où tu as besoin d'1 partner pour la soulever.
Je dis peut-etre des conneries, remarque.

 

[alonzo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Ouais. En vérité, je me suis basé sur le fait qu'on perdrait ses gains 48h aprés avoir entrainé un muscle d'où les pecs/epaules tous les 48h.

Yuks: l'interet, c déviter des temps de recup qui s'eternise, etant donné que je ne laisse que 48/72h de tps de recup. Comment je fais? Bah, je ne fais pas la repet "de trop", celle où tu as besoin d'1 partner pour la soulever.
Je dis peut-etre des conneries, remarque.

Tu manque de largeur, mets tu ne fait pas de traction, à mon avis inclue le, pour moi ces l’exo number one pour la largeur du dos.
Après si tu lis, et tu t’intéresse à la musculation, tu dois bien savoir que ces pendant le repos que ton muscle grossi, donc même si tu fais 16 séries répartie sur la semaine, ces pas la meilleur méthode (de mon point de vue),
Pour ta réponse en rouge : Ba personnellement je ne vois pas l’intérêt, autant faire une grosse séance max 1 h sur chaque groupe musculaire, genre 12- 16 séries sur les pecs et la vraiment bien poussé « et faire la repet de trop, car pour moi au contraire il n y a pas de rep de trop », et tu inclus dans ton training des reps forcé, des rest pause, séries dégressive… enfin
Et non on ne perds pas ces gains au bout de 48h ces juste le temps qu’il te faut pour bien récupérer et encore 72h je dirais. Et HEURESEMENT sinon 15 jours de vacances et tu repars à zéro mdr.
Après ces justes des conseils, comme intitulé dans ton post
"Mon entrainement me semble assez louche"

 

[manu25th]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Oui au bout de 48h après l'entrainnement le muscle ne grossit plus.
Et il ne faut pas faire beaucoup de series pour faire grossir un muscle, juste de quoi le thraumatiser, pour que cela induise la production autocrine d'igf1.
Pour cela il faut du lourd. En ne faisant pas la rep de trop, comme le dit polo, tu épargnes le syst nerveux.
Ce sont les principes du HST, entrainnement qui a été mis au points en se basant sur pas mal d'études scientifiques.
Je l'ai pratiqué pas mal de fois, et au naturel c'est ce qui a été le plus efficace pour moi en prise de masse.

 

[manu25th]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

[/COLOR]

Tu manque de largeur, mets tu ne fait pas de traction, à mon avis inclue le, pour moi ces l’exo number one pour la largeur du dos.
Après si tu lis, et tu t’intéresse à la musculation, tu dois bien savoir que ces pendant le repos que ton muscle grossi, donc même si tu fais 16 séries répartie sur la semaine, ces pas la meilleur méthode (de mon point de vue),
Pour ta réponse en rouge : Ba personnellement je ne vois pas l’intérêt, autant faire une grosse séance max 1 h sur chaque groupe musculaire, genre 12- 16 séries sur les pecs et la vraiment bien poussé « et faire la repet de trop, car pour moi au contraire il n y a pas de rep de trop », et tu inclus dans ton training des reps forcé, des rest pause, séries dégressive… enfin
Et non on ne perds pas ces gains au bout de 48h ces juste le temps qu’il te faut pour bien récupérer et encore 72h je dirais. Et HEURESEMENT sinon 15 jours de vacances et tu repars à zéro mdr.
Après ces justes des conseils, comme intitulé dans ton post
"Mon entrainement me semble assez louche"

Au bout de 48H plus de sucrompensation pour la synthèse des protéines, et à peine celle du glycogène.
Par contre tu ne commence pas vraiment à perdre du muscle, mais la synthèse des protéines n'est pas superieure a la perte des protéines.
Donc c'est une stagnation.
C'est pour cela que les principes du hst sont de se réentrainner au dela des 48h. Mais pour que cela soit possible il ne faut pas avoir matraqué le groupe musculaire lors de la séance d'avance.

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Ouais je me suis fié à ce que tu m'avais dit Manu. Meme si je connaissez pas l'affaire dans le détail. Et sinon, t'en penses quoi du training, Manu?

 

[manu25th]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Bah écoute vu que tu stagnais avec ton ancienne routine qui était du type 4 entrainnements/sem, avec chaque muscle travaillé une fois/sem, je pense que ca vaut le coup de tester autre chose pour relancer la machine.
Scientifiquement il tient la route, et tu as axé le travail sur tes points faibles. Continue de tester et tu verras bien dans quelques semaines. De toute facon tant que tu ne perds pas de muscle ca va lol.

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

C'était plutot 5entrai/sem, et chaque muscle travaillé 2fois, sauf les jambes.
Mais t'as tort sur 1 point: "tant que tu perds pas de muscle ca va", tu vois le verre à moitié plein, alors que moi, je le vois à moitié vide lol

 

[alonzo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Bah écoute vu que tu stagnais avec ton ancienne routine qui était du type 4 entrainnements/sem, avec chaque muscle travaillé une fois/sem, je pense que ca vaut le coup de tester autre chose pour relancer la machine.
Scientifiquement il tient la route, et tu as axé le travail sur tes points faibles. Continue de tester et tu verras bien dans quelques semaines. De toute facon tant que tu ne perds pas de muscle ca va lol.

??? Largeur du dos il n'a mis qu'un seul exo, après je suis d'accord sur ce que ta mis plus haut, mais 3 x par semaine ces trop même à "petit volume".Après chacun est différent moi je préfère 1x un groupe musculaire par semaine sauf les bras mon point faible. et je prens beaucoup comme sa et je progresse...

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

tu peux tres bien travailler tes muscles plusieurs fois par semaine , dans la condition de baisser le volume de tes points fort (entretien ) pour permettre une meilleur recup' des points faibles .

epargner ton systeme nerveux , en changeant les exos , ce qui fera appel a d'autres connections nerveuses .

et enfin , utiliser le ramping , qui te permettra d'utiliser au mieux ton snc .

ps: choisir les exos les plus aptes a booster la croissance des muscles retards.

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

SWAT: Ok,merci, je vais peaufiner ça. Sinon, "ramping", kezako?

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

voilà le resumé par thib' :

CT: Il s'agit d'un site d'entraînement de musculation et de culturisme , non?

force spectrum Ramping s'agit d'une application pratique de l'activation / potentialisationn du système nerveux.
Dans ce contexte, rampe de chargement est une approche où vous travaillez en poids jusqu'à ce que vous frappez votre poids maxi pour le nombre prescrit de représentants.
En d'autres termes:
• Commencez avec un poids qui est environ 50-60% de votre 1RM.
• Effectuer de nombreux ensembles de la somme représentant prescrits, chacun étant progressivement plus lourd, jusqu'à ce que vous frappez le poids maximal que vous allez utiliser.
• Vous n'avez pas à utiliser uniquement des séries de 3 reps, il peut être fait avec n'importe quel nombre de répétitions, mais il fonctionne mieux lorsque le nombre REP est 8 ou moins.
• Dès que vous atteignez le poids max (le poids que l'on peut accelerer pour trois représentants sans point de friction), vous avez 3 choix:
1) Vous pouvez arrêter l'exercice.
2) Vous pouvez faire un ou deux jeux plus avec le poids dessus.
3) Vous pouvez redescendre un peu et faire 3-4 séries avec environ 10-£ 20 de moins que votre poids dessus. Cette dernière approche est faite par les athletes Olympique Bulgare .


c'est plus efficace , qu'un warm up classique , ou tu monte le poids , en depensant trop d'energie

ex:

c'est en £ bien sur
135 x 15
225 x 12
315 x 10
365 x 8
405 x 6


et apres tu attaques tes series effectives



alors que si tu fais :
£ 300 x 3
£ 325 x 3
£ 350 x 3
£ 375 x 3
£ 400 x 3
£ 425 x 3
£ 450 x 3
En utilisant cette approche, les 450 sera beaucoup plus facile, en fait, notre dispositif de levage pourrait même être en mesure de faire une plus lourds fixés par la suite.




voilà les grosse ligne.

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Merci SWAT, c'est sympa.

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

tu dois pouvoir accelerer le poids , meme quand c'est lourd , bien sur , tu verras que la vitesse n'est pas aussi rapide que sur les series plus legere , mais le principe c'est de recruter le plus d'unitées motrices , et solliciter les fibres rapides le maximum .

ton mouvement doit etre "fluide" , en gros sans temps d'arret pendant . quand tu bloques a un moment dans ton execution , alors tu mets fin a ta serie .
c'est ça qui epargnera ton snc mais te le rendra plus efficace .

 

[Polo]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

Est-ce que je peux utiliser le ramping tous les jours et pour tous les groupes musculaires de l'entrainement( genre ramping au dc puis ramping au dev militaire)?
En somme le ramping ne te permet que de faire un exo par muscle, ou plusieurs?

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

2 a 3 exos par seances , par groupe musculaire generalement .

 

[zaneboy]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

2 a 3 exos par seances , par groupe musculaire generalement .

je reconnais bien là ton école poto :rockit:

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

ben , je crois qu'il faut tout tenter .

je trouve cette façon vraiment pas mal .

generalement , on perd le benefice de sa force , si on s'entraine , avec plus de 5 jours de repos (pour un muscle ) .

j'ai remarqué qu'avec cette methode d'activation , tu peux t'arreter plusieurs semaines , et ben quand tu reprend , en ramping , tu retrouve le même poids , qu'au moment de l'arret . ça active et potentialise vraiment bien ton systeme nerveux .

ça ne m'empeche pas de faire d'autres entrainements , mais au moins le premier exo de ma seance , je le fais de cette façon (pour chaque muscle different bien sur)

 

[invité]

Re : Mon entrainement. Vos critiques

voilà par exemple une seance epaule dans une specialisation (rattrapage point faible). Dans une seance normal , j'aurais attaqué par le ramping