I
invité
on en parle dans un autre topic , justement y a klks jours je lisais un article de Nate Miyaki , du coup je vais le mettre , il date du 14 octobre 2010 , on peut pas faire plus recent lol ! c'est assez clair en traduc , même si pas parfait , on pige le principal . l'original est sur t-nation
L'article Cardio Best Damn - Période
par Nate Miyaki
Il n'y a que deux types de gens que je déteste dans le monde du fitness: (1) les personnes intolérantes au choix de l'exercice des autres, et (2) coureurs!
Je dois nuancer cette deuxième partie. Je déteste les gens qui insistent dogmatiquement que toute forme de longue durée, une activité soutenue cardio est la meilleure et la seule à perdre de la graisse et le changement d'un physique. En fait, je n'ai pas vraiment de haine pour personne (même si je tiens à gifler un Guillotine sur quelques personnes), mais je vais pour un effet Hollywood peu dramatique ici.
Quiconque a été dans le jeu physique assez longtemps - comme un athlète ou un entraîneur - vous diront que la hiérarchie de la transformation de la composition du corps ressemble à ceci: la nutrition est de loin la formation de poids le plus important, est le suivant, et le C " "mot est troisième, loin derrière.
cardio traditionnel est au mieux une importance mineure dans le jeu d'amélioration physique. Et dans de nombreuses circonstances, il devient la pire forme de l'exercice un type de corps relativement en forme pourrait faire pour améliorer la composition corporelle.
Donc, si vous avez choisi de courir, assurez-vous de comprendre les véritables raisons pour lesquelles vous êtes en cours d'exécution. Vous êtes en cours d'exécution pour l'amélioration des performances, ou de formation spécifique au sport, ou le soulagement du stress, ou la santé en général, ou rush d'endorphines, ou de prouver quelque chose à vous-même, ou tout simplement parce que vous aimez à le faire.
Mais si vous utilisez de graisse corporelle diminuent, supprimer cette dernière couche peu de graisse autour de votre abdomen, ou bien paraître à la plage, vous le faites pour de mauvaises raisons - à moins que votre nom de famille est Hasslehoff.
Cardio dans le monde réel
La plupart des formateurs force, ou ceux qui ont déjà pris un cours de physiologie, ont entendu la sprinteuse ol 'vs comparaison marathonien mille fois. Vous connaissez le refrain. Les coureurs de marathon qui se livrent à d'abord de faible intensité, l'activité aérobie sont généralement maigres, graisse, trémousser quand ils se tortillent, et sont tellement blessés et beat-up qu'ils regardent comme ils ont droit sorti d'un Resident Evil film. Sprinters qui se livrent à haute intensité principalement, le travail anaérobie sont généralement plus mince et musclé.
C'est incroyable pour moi combien de gens intelligents comprendre sur le plan conceptuel, mais ne pas l'appliquer pratiquement dans leurs protocoles de formation. "Ouais, les marathoniens sont perdants." Ensuite, cette même personne prétendument intelligents sortir et faire du cardio, trois fois par jour pour essayer de parvenir à de faibles pourcentages de corps à un seul chiffre gras.
Aucun athlète physique a toute les dépenses des entreprises deux heures sur un vélo stationnaire, sauf s'il ya un poussin chaud avec un beau cul sur la transpiration machine elliptique en face de vous. Et même alors, que ce soit l'homme et faire de votre déménagement ou rentrer à la maison et de pleurer à vos amis sur ce qui aurait pu, mais ne perdez pas votre temps sur un portemanteau glorifié.
Le plus fort "à la recherche" personnes dans le monde, et le plus intelligent des entraîneurs dans le monde - l'équipage de testostérone, les culturistes, les filles figure, les modèles de remise en forme, etc - la base de leurs programmes d'exercices autour de l'entraînement en force. Ils ont tous de soulever des poids - deux hommes et les femmes. Cardio peut être une partie du plan, mais ce n'est pas le fondement. Christian Thibaudeau n'est pas devenu la bête (comme un athlète ou un entraîneur) sur une machine elliptique.
Et sur une note côté, je dirais que la plupart des athlètes ne physique hors du cardio tradition plutôt que par nécessité. L'alimentation et l'entraînement en force sont ce qui change d'apparence physique. Cardio est complémentaire à son meilleur.
Cardio Science
cardio traditionnelle est de chattes, suce et pour la perte de graisse, période. C'est la fin de la leçon d'aujourd'hui, mon jeune apprenti. Je voudrais que vous me prenez au mot, rendez-vous, le soulever comme un fou, manger avec la discipline d'un guerrier, et Voyage dans la voie la plus efficace pour "rippedness".
Mais je sais que les adeptes Nation sont plus scolarisés que la population moyenne de remise en forme et ont besoin d'un peu de science plus pour soutenir ces allégations. Cool avec moi. Et puis, je ne voudrais pas me prendre au mot non plus.
I've fallen asleep in many scientific lectures in the past, and watched the clock drag in several others, so I'll save you the dissertation and give you the cliff notes version of the science behind why the majority of your training should be anaerobic (musculation / cardio intervalle) vs aérobie (cardio-traditionnel) dans la nature:
• Le processus de transformation physique est plus compliquée que la simple calories en calories par rapport à la théorie. Les touches sont réels à utiliser votre régime alimentaire et exercice protocoles d'élever votre taux métabolique au repos et manipuler vos anabolisants, des hormones et des enzymes lipolytiques. L'entraînement en force a un effet beaucoup plus puissant sur ces processus que l'entraînement aérobie.
• Beaucoup de ceux qui se concentrer uniquement sur "calories" et la barre oblique et à la fin mentalité tableau de bord avec les tendances destructrices - réductions caloriques extrêmes et / ou d'aérobic excessive. Cela déclenche un état d'alarme dans le corps où le corps met en tissu musculaire pour diminuer la demande énergétique et des magasins / graisse corporelle trésors comme une réaction de survie. Une fois cet état physiologique est atteint, il devient impossible de perdre plus de poids, peu importe combien de calories vous avez coupé ou la quantité de travail aérobie vous essayez d'ajouter. Que vous vous retrouvez avec quelqu'un qui est sur les calories niveau de la famine et d'interprétation exercice excessif, il est cependant molle.
• la perte musculaire due à l'aérobic excessive abaisse considérablement le taux métabolique au repos et inhibe la production d'hormones naturelles. Lorsque ce type de personne remonte à même les niveaux tout à fait normal, calories saine et l'exercice, ils gagnent tous les poids vers l'arrière, plus un supplément de quelques. Il en résulte généralement un cycle vicieux de la énormes fluctuations de poids et l'apparence. Qu'il s'agisse de femmes au foyer qui suit régimes à la mode ou les culturistes en alternance entre la forme de la concurrence et de contre-saison l'obésité n'est pas pertinent, il est encore "yo-yo'ing." Parfois, les dégâts sur le métabolisme et les hormones devient si grande au fil du temps que c'est irréversible sans intervention médicale.
• Le nombre de calories brûlées au cours d'une séance d'exercice sont relativement faibles par rapport à la quantité brûlée les 23 autres heures de la journée pendant le processus de récupération (au repos). La plupart des matières grasses d'oxydation se produit entre sessions de formation, et non pendant. En tant que tel vos séances d'exercice devrait être principalement axée sur le renforcement musculaire et stimuler le métabolisme, et non pas "brûler fat.Ó
• Lors de la cessation d'une séance d'exercice, l'entraînement en force augmente le taux métabolique (l'après-burn effet) pour de plus longues périodes de travail aérobie - jusqu'à 48 heures. C'est parce que toutes les étapes du processus de récupération de l'entraînement en force (activation des cellules satellites, la réparation des tissus, la synthèse des protéines, etc) nécessitent de l'énergie (calories).
• sessions d'aérobie élever les niveaux de cortisol. longues sessions peuvent conduire à des niveaux excessivement élevés, et des séances trop fréquentes peuvent conduire à des niveaux chroniquement élevés, ni de ce qui est bon pour l'amélioration de la composition corporelle. Le cortisol peut forcer le corps à briser son propre tissu musculaire, le convertir en glucose (néoglucogenèse), et l'utiliser comme combustible. Elle conduit également à l'accumulation de graisses a augmenté, en particulier autour de la taille.
• L'entraînement en force augmente les niveaux de cortisol, mais elle soulève aussi la testostérone et l'hormone de croissance - le renforcement musculaire puissant / graisse brûlante hormones qui compensent cortisol. L'effet net hormonal (en supposant que bon soutien alimentaire) est la synthèse des protéines / gain de masse musculaire maigre.
• Le corps brûle principalement matières grasses pendant le travail aérobie. En conséquence, le corps s'adapte en place de régulation des enzymes que la graisse corporelle magasin. Le corps brûle surtout du glucose / glycogène au cours de l'entraînement en force. En conséquence, le corps s'adapte en place de régulation des enzymes qui glycogène musculaire magasin.
• L'entraînement en force a plus puissants, des effets positifs sur la répartition des nutriments de cardio, les éléments nutritifs sens sont renvoyés en plus vers les cellules musculaires (où ils peuvent être utilisés pour construire et entretenir le tissu musculaire) et à l'écart par les cellules adipeuses (où ils peuvent être stockés sous forme de graisse) .
• Il ya certains «intermédiaires» des fibres musculaires qui peuvent prendre sur les propriétés de chaque contraction lente ou rapide des fibres musculaires, en fonction de différents modes d'exercice. L'entraînement en endurance à base conduit à la conversion de ces fibres en fibres à contraction lente. L'entraînement en force conduit à la conversion de ces fibres à contraction rapide en fibres. Ce dernier est le résultat le plus souhaitable pour l'amélioration physique, car à contraction rapide des fibres ont le plus grand potentiel pour l'hypertrophie. Ce processus est ce que les entreprises et les formes du corps, stimule le métabolisme, et conduit à la combustion des graisses ont augmenté, même au repos.
Cavemen et l'art perdu de la marche
On peut même regarder notre passé évolutif des indices. En termes d '«activité officielle» ou «exercice», nos corps ont été conçus pour être anaérobie dans la nature. Oui, pour la plupart de la journée nous avons effectué des sous-maximal (et ce qui pourrait être techniquement appelé aérobie) des activités. Nous nous sommes promenés, recueilli de la nourriture, en proie à chenilles, cuisinait, nettoyait, etc Mais nous n'avons pas courir pour le rythme cardiaque ou d'atteindre un certain type de combustion des graisses / zone aérobie. Rien de ce que nous avons fait a été exercice formel; nous venons de terminer les tâches nécessaires de la journée, quelle qu'elle soit. En fait, nous avons utilisé le moins d'énergie que possible pendant la majeure partie de la journée afin de conserver son énergie pour quand il était absolument nécessaire pour la survie.
Et quand il était temps de passer bébé, nous frickin propose,. Nous sprinté loin des prédateurs ou vers des proies. Nous grimpaient aux arbres, objets hissé, se balançait d'armes, et l'ascidie choses à la mort à l'effort maximal. Ces activités sont toutes essentiellement anaérobie. Nous ne sommes pas pour objectif de parvenir arbitraires gras zones de gravure pour les montants de temps arbitraire. Nous sommes faits pour alterner des périodes d'avoir du recul avec des périodes de botter le cul. C'est ainsi que vous efficacement construire une attrayante, organe fonctionnel.
On peut donc prendre deux choses loin de nos frères les hommes des cavernes: (1) la majorité de nos séances d'exercice formel devrait être anaérobie dans la nature, et (2), la marche est l'une des formes les plus sous-estimée de l'activité autour. Et je ne veux pas marcher sur un tapis roulant ou quoi que ce soit "exercice" spécifiques. Je veux juste dire vrai, la marche en plein air comme une activité informelle. Rappelez-vous, c'est ce que nous avons fait dans notre passé évolutif. Nous avons marché tous les jours de chasse, la cueillette, Voyage, piste, etc, tout juste dans le cadre de notre journée normale. Nous n'avons pas s'asseoir devant un ordinateur toute la journée manger M & M's.
La marche nous donne de nombreux avantages même que l'activité aérobique traditionnelle (combustion des calories, abaisse la pression artérielle, fréquence cardiaque au repos abaissée, abaissait le cholestérol, augmentation du débit cardiaque, augmentation de la densité capillaire, a augmenté l'apport d'oxygène des éléments nutritifs /, etc) sans tous les inconvénients (lésions musculo-squelettiques, usure des articulations et à la déchirure, une augmentation du cortisol, la perte de muscle, a abaissé le taux de métabolisme, etc.) Bref, c'est l'activité aérobie nous étions censés faire.
Tout comme tout le monde peut bénéficier d'un peu plus Miyaki Nate dans leur vie, tout le monde peut bénéficier d'une marche un peu plus dans leur vie. Ce couvre tout le spectre, du débutant excès de poids important et déconditionnés à l'athlète de pointe physique qui cherchent à pic.
Pratiques Shit
Qu'est-ce, se divertir et instruits ne suffit pas? Vous voulez vraiment savoir comment vous pouvez appliquer cette information à votre propre protocole de formation? Bon, si vous êtes prêt, let's get ce laminage chose:
Fat People (plus de masse grasse de 20%)
1. Si vous avez plus de graisse corporelle de 20%, vous devez commencer à être honnête avec vous-même - vous n'êtes pas de gonflement ou de rétention de l'eau jusqu'à ou en utilisant la masse supplémentaire à votre avantage dans un sport (sauf si c'est le sumo ou de manger la concurrence). Vous êtes gros, clair et simple.
2. Le régime alimentaire est et sera toujours le plus grand facteur dans l'équation de la perte de graisse. Vous devez obtenir votre cul sur un plan de nutrition ciblés. C'est là que 80% de la perte de graisse provient, et étonnants résultats de perte de graisse peut être obtenue uniquement par la diète. Je voudrais consulter l'un des régimes Christian Thibaudeu de cyclisme en glucides et / ou l'un des plans de John Berardi la perte de graisse.
3. Walk 30-60 minutes par jour - 5 jours par semaine. Cela vous aidera à brûler des calories et obtenir une partie des hormones et des enzymes de combustion des graisses en cours (lipase hormono-sensible, les catécholamines). Allez première chose le matin, à midi, après le travail, ou après la formation de poids, chaque fois que vous avez le temps. Et si vous ne pouvez pas s'intégrer, alors (a) vous êtes soit paresseux comme merde ou (b) vous n'avez vraiment rien à foutre. De toute façon, vous ne devriez probablement pas la lecture T-Nation. Essayez vagin de la nation.
4. Si vous êtes gros, vous êtes probablement mettre beaucoup de poids supplémentaire sur vos articulations, sont hors de l'alignement, et souffrent d'un certain type de douleur chronique. J'aimerais vérifier celle de la mobilité Mike Robertson / stabilité, les séries d'exercices de correction.
Les gens en forme (10% -20% de graisse corporelle)
1. Train 5 jours par semaine. Tous vos formation devrait être anaérobie dans la nature.
2. Je préfère les de ma formation à l'entraînement en force, mais c'est mon parti pris. Je préfère porter le 80, pantalons MC Hammer et confiture haut Gold chaîne de réservoir de Gym que le sac-montre, haute et serrée shorts de course. Mais si vous êtes un cardio-junkie, c'est cool aussi. Vous pouvez faire un mélange de musculation et cardio-intervalle de base.
3. Donc 5 jours de formation de force, 4 jours de l'entraînement en force + 1 jour de cardio intervalle, ou 3 jours de l'entraînement en force + 2 jours de cardio intervalle. Je voudrais faire un minimum de 3 jours par semaine de l'entraînement en force. Souvenez-vous de tous les avantages métaboliques et hormonaux de la musculation?
4. cardio Interval signifie essentiellement une alternance de périodes de sprint / effort maximal avec des périodes de récupération. Vous allez fort pour quelque chose comme 30-60 secondes, puis revenir pendant 60-120 secondes, puis répétez, sprints exemple par le vent. Ne à 5 minutes de warm-up, 20-40 minutes d'intervalles, et laisser refroidir 5 minutes vers le bas.
5. Si vous avez plus de graisse à perdre, puis marcher, non pas comme une séance d'exercice formel, mais simplement d'augmenter le non-exercice induit la thermogenèse. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires sans catabolisme des tissus musculaires. Il s'agit d'une personne-chose, alors ajouter à la marche autant qu'il le faudra pour atteindre le résultat souhaité corps gras. Quoi de mieux fonctionné pour moi, et un bon pourcentage de mes clients, est de 4-5 jours d'entraînement de la force associée à 2-3 à 45 minutes marche par semaine.
6. Cet article est plus sur vous obliger à faire marche arrière sur les maladies cardio traditionnel que c'est sur des protocoles spécifiques de musculation. Mais vous avez besoin d'un plan conçu par des experts pour obtenir des résultats. Si vous êtes un bodybuilder-type, consultez l'un des plans Scott Abel. Si vous êtes un pouvoir et la force de type, lire des choses Christian Thibaudeau ou Dave Tate. Si vous êtes un rendement de type sport, regarder ce que Charles Poliquin ou Eric Cressey ont à dire.
Physique athlètes compétitifs (moins de 10% de graisse corporelle)
1. Ne pas suivre les conseils de quelqu'un qui n'a pas été soumis au processus eux-mêmes. Ce qui semble bien sur le papier ne fonctionne pas toujours dans le monde réel. Dans le même temps, juste parce que quelqu'un en concurrence ou en est déchiré ne signifie pas qu'ils ont la moindre idée sur le processus de transformation physique. Apprendre des gens qui ont tous deux une formation scientifique et une expérience pratique.
2. Nous sommes de retour à l'alimentation comme le facteur le plus important d'aller au bas de fourchette des pourcentages corps chiffres gras. Départ conseils diététiques Scott Abel, le Dr Clay Hyght, ou Shelby Starnes.
3. travail cardio Ditch complètement, même le travail d'intervalle. À ce stade, vous n'avez pas beaucoup de graisse du corps à brûler, et sont plus sensibles à exploiter dans le tissu musculaire comme une réserve de carburant, ce qui entraîne une perte de muscle et un aspect doux et plat.
4. Vous devez être l'entraînement en force 4-6 jours par semaine. Focus sur le renforcement, la préservation et l'entretien de votre masse musculaire de votre formation. Laissez votre régime alimentaire «brûler» la graisse du corps.
5. Encore une fois, si vous avez plus de graisse à perdre, puis marcher, non pas comme une séance d'exercice formel, mais simplement d'augmenter le non-exercice induit la thermogenèse. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires sans catabolisme des tissus musculaires. Il s'agit d'une personne-chose, alors ajouter à la marche autant qu'il le faudra pour atteindre le résultat souhaité corps gras. Quoi de mieux fonctionné pour moi et un bon pourcentage de mes clients est de 4-5 jours d'entraînement de la force associée à 2-3 à 45 minutes marche par semaine.
En route pour le gymnase ce soir? Tu ferais mieux de se diriger vers le plancher du gymnase et non pas le vélo stationnaire!
Nate Miyaki est un athlète de compétition physique et entraîneur. Il est le propriétaire de Senshi remise en forme, une formation personnelle et la pratique privée de conseils en nutrition basée à San Francisco, CA. Il est également un expert en philosophie samouraï et son application aux sports de force et le physique. Visitez son site à www.natemiyaki.com ou le suivre à www.twitter.com / SenshiFitnes
L'article Cardio Best Damn - Période
par Nate Miyaki
Il n'y a que deux types de gens que je déteste dans le monde du fitness: (1) les personnes intolérantes au choix de l'exercice des autres, et (2) coureurs!
Je dois nuancer cette deuxième partie. Je déteste les gens qui insistent dogmatiquement que toute forme de longue durée, une activité soutenue cardio est la meilleure et la seule à perdre de la graisse et le changement d'un physique. En fait, je n'ai pas vraiment de haine pour personne (même si je tiens à gifler un Guillotine sur quelques personnes), mais je vais pour un effet Hollywood peu dramatique ici.
Quiconque a été dans le jeu physique assez longtemps - comme un athlète ou un entraîneur - vous diront que la hiérarchie de la transformation de la composition du corps ressemble à ceci: la nutrition est de loin la formation de poids le plus important, est le suivant, et le C " "mot est troisième, loin derrière.
cardio traditionnel est au mieux une importance mineure dans le jeu d'amélioration physique. Et dans de nombreuses circonstances, il devient la pire forme de l'exercice un type de corps relativement en forme pourrait faire pour améliorer la composition corporelle.
Donc, si vous avez choisi de courir, assurez-vous de comprendre les véritables raisons pour lesquelles vous êtes en cours d'exécution. Vous êtes en cours d'exécution pour l'amélioration des performances, ou de formation spécifique au sport, ou le soulagement du stress, ou la santé en général, ou rush d'endorphines, ou de prouver quelque chose à vous-même, ou tout simplement parce que vous aimez à le faire.
Mais si vous utilisez de graisse corporelle diminuent, supprimer cette dernière couche peu de graisse autour de votre abdomen, ou bien paraître à la plage, vous le faites pour de mauvaises raisons - à moins que votre nom de famille est Hasslehoff.
Cardio dans le monde réel
La plupart des formateurs force, ou ceux qui ont déjà pris un cours de physiologie, ont entendu la sprinteuse ol 'vs comparaison marathonien mille fois. Vous connaissez le refrain. Les coureurs de marathon qui se livrent à d'abord de faible intensité, l'activité aérobie sont généralement maigres, graisse, trémousser quand ils se tortillent, et sont tellement blessés et beat-up qu'ils regardent comme ils ont droit sorti d'un Resident Evil film. Sprinters qui se livrent à haute intensité principalement, le travail anaérobie sont généralement plus mince et musclé.
C'est incroyable pour moi combien de gens intelligents comprendre sur le plan conceptuel, mais ne pas l'appliquer pratiquement dans leurs protocoles de formation. "Ouais, les marathoniens sont perdants." Ensuite, cette même personne prétendument intelligents sortir et faire du cardio, trois fois par jour pour essayer de parvenir à de faibles pourcentages de corps à un seul chiffre gras.
Aucun athlète physique a toute les dépenses des entreprises deux heures sur un vélo stationnaire, sauf s'il ya un poussin chaud avec un beau cul sur la transpiration machine elliptique en face de vous. Et même alors, que ce soit l'homme et faire de votre déménagement ou rentrer à la maison et de pleurer à vos amis sur ce qui aurait pu, mais ne perdez pas votre temps sur un portemanteau glorifié.
Le plus fort "à la recherche" personnes dans le monde, et le plus intelligent des entraîneurs dans le monde - l'équipage de testostérone, les culturistes, les filles figure, les modèles de remise en forme, etc - la base de leurs programmes d'exercices autour de l'entraînement en force. Ils ont tous de soulever des poids - deux hommes et les femmes. Cardio peut être une partie du plan, mais ce n'est pas le fondement. Christian Thibaudeau n'est pas devenu la bête (comme un athlète ou un entraîneur) sur une machine elliptique.
Et sur une note côté, je dirais que la plupart des athlètes ne physique hors du cardio tradition plutôt que par nécessité. L'alimentation et l'entraînement en force sont ce qui change d'apparence physique. Cardio est complémentaire à son meilleur.
Cardio Science
cardio traditionnelle est de chattes, suce et pour la perte de graisse, période. C'est la fin de la leçon d'aujourd'hui, mon jeune apprenti. Je voudrais que vous me prenez au mot, rendez-vous, le soulever comme un fou, manger avec la discipline d'un guerrier, et Voyage dans la voie la plus efficace pour "rippedness".
Mais je sais que les adeptes Nation sont plus scolarisés que la population moyenne de remise en forme et ont besoin d'un peu de science plus pour soutenir ces allégations. Cool avec moi. Et puis, je ne voudrais pas me prendre au mot non plus.
I've fallen asleep in many scientific lectures in the past, and watched the clock drag in several others, so I'll save you the dissertation and give you the cliff notes version of the science behind why the majority of your training should be anaerobic (musculation / cardio intervalle) vs aérobie (cardio-traditionnel) dans la nature:
• Le processus de transformation physique est plus compliquée que la simple calories en calories par rapport à la théorie. Les touches sont réels à utiliser votre régime alimentaire et exercice protocoles d'élever votre taux métabolique au repos et manipuler vos anabolisants, des hormones et des enzymes lipolytiques. L'entraînement en force a un effet beaucoup plus puissant sur ces processus que l'entraînement aérobie.
• Beaucoup de ceux qui se concentrer uniquement sur "calories" et la barre oblique et à la fin mentalité tableau de bord avec les tendances destructrices - réductions caloriques extrêmes et / ou d'aérobic excessive. Cela déclenche un état d'alarme dans le corps où le corps met en tissu musculaire pour diminuer la demande énergétique et des magasins / graisse corporelle trésors comme une réaction de survie. Une fois cet état physiologique est atteint, il devient impossible de perdre plus de poids, peu importe combien de calories vous avez coupé ou la quantité de travail aérobie vous essayez d'ajouter. Que vous vous retrouvez avec quelqu'un qui est sur les calories niveau de la famine et d'interprétation exercice excessif, il est cependant molle.
• la perte musculaire due à l'aérobic excessive abaisse considérablement le taux métabolique au repos et inhibe la production d'hormones naturelles. Lorsque ce type de personne remonte à même les niveaux tout à fait normal, calories saine et l'exercice, ils gagnent tous les poids vers l'arrière, plus un supplément de quelques. Il en résulte généralement un cycle vicieux de la énormes fluctuations de poids et l'apparence. Qu'il s'agisse de femmes au foyer qui suit régimes à la mode ou les culturistes en alternance entre la forme de la concurrence et de contre-saison l'obésité n'est pas pertinent, il est encore "yo-yo'ing." Parfois, les dégâts sur le métabolisme et les hormones devient si grande au fil du temps que c'est irréversible sans intervention médicale.
• Le nombre de calories brûlées au cours d'une séance d'exercice sont relativement faibles par rapport à la quantité brûlée les 23 autres heures de la journée pendant le processus de récupération (au repos). La plupart des matières grasses d'oxydation se produit entre sessions de formation, et non pendant. En tant que tel vos séances d'exercice devrait être principalement axée sur le renforcement musculaire et stimuler le métabolisme, et non pas "brûler fat.Ó
• Lors de la cessation d'une séance d'exercice, l'entraînement en force augmente le taux métabolique (l'après-burn effet) pour de plus longues périodes de travail aérobie - jusqu'à 48 heures. C'est parce que toutes les étapes du processus de récupération de l'entraînement en force (activation des cellules satellites, la réparation des tissus, la synthèse des protéines, etc) nécessitent de l'énergie (calories).
• sessions d'aérobie élever les niveaux de cortisol. longues sessions peuvent conduire à des niveaux excessivement élevés, et des séances trop fréquentes peuvent conduire à des niveaux chroniquement élevés, ni de ce qui est bon pour l'amélioration de la composition corporelle. Le cortisol peut forcer le corps à briser son propre tissu musculaire, le convertir en glucose (néoglucogenèse), et l'utiliser comme combustible. Elle conduit également à l'accumulation de graisses a augmenté, en particulier autour de la taille.
• L'entraînement en force augmente les niveaux de cortisol, mais elle soulève aussi la testostérone et l'hormone de croissance - le renforcement musculaire puissant / graisse brûlante hormones qui compensent cortisol. L'effet net hormonal (en supposant que bon soutien alimentaire) est la synthèse des protéines / gain de masse musculaire maigre.
• Le corps brûle principalement matières grasses pendant le travail aérobie. En conséquence, le corps s'adapte en place de régulation des enzymes que la graisse corporelle magasin. Le corps brûle surtout du glucose / glycogène au cours de l'entraînement en force. En conséquence, le corps s'adapte en place de régulation des enzymes qui glycogène musculaire magasin.
• L'entraînement en force a plus puissants, des effets positifs sur la répartition des nutriments de cardio, les éléments nutritifs sens sont renvoyés en plus vers les cellules musculaires (où ils peuvent être utilisés pour construire et entretenir le tissu musculaire) et à l'écart par les cellules adipeuses (où ils peuvent être stockés sous forme de graisse) .
• Il ya certains «intermédiaires» des fibres musculaires qui peuvent prendre sur les propriétés de chaque contraction lente ou rapide des fibres musculaires, en fonction de différents modes d'exercice. L'entraînement en endurance à base conduit à la conversion de ces fibres en fibres à contraction lente. L'entraînement en force conduit à la conversion de ces fibres à contraction rapide en fibres. Ce dernier est le résultat le plus souhaitable pour l'amélioration physique, car à contraction rapide des fibres ont le plus grand potentiel pour l'hypertrophie. Ce processus est ce que les entreprises et les formes du corps, stimule le métabolisme, et conduit à la combustion des graisses ont augmenté, même au repos.
Cavemen et l'art perdu de la marche
On peut même regarder notre passé évolutif des indices. En termes d '«activité officielle» ou «exercice», nos corps ont été conçus pour être anaérobie dans la nature. Oui, pour la plupart de la journée nous avons effectué des sous-maximal (et ce qui pourrait être techniquement appelé aérobie) des activités. Nous nous sommes promenés, recueilli de la nourriture, en proie à chenilles, cuisinait, nettoyait, etc Mais nous n'avons pas courir pour le rythme cardiaque ou d'atteindre un certain type de combustion des graisses / zone aérobie. Rien de ce que nous avons fait a été exercice formel; nous venons de terminer les tâches nécessaires de la journée, quelle qu'elle soit. En fait, nous avons utilisé le moins d'énergie que possible pendant la majeure partie de la journée afin de conserver son énergie pour quand il était absolument nécessaire pour la survie.
Et quand il était temps de passer bébé, nous frickin propose,. Nous sprinté loin des prédateurs ou vers des proies. Nous grimpaient aux arbres, objets hissé, se balançait d'armes, et l'ascidie choses à la mort à l'effort maximal. Ces activités sont toutes essentiellement anaérobie. Nous ne sommes pas pour objectif de parvenir arbitraires gras zones de gravure pour les montants de temps arbitraire. Nous sommes faits pour alterner des périodes d'avoir du recul avec des périodes de botter le cul. C'est ainsi que vous efficacement construire une attrayante, organe fonctionnel.
On peut donc prendre deux choses loin de nos frères les hommes des cavernes: (1) la majorité de nos séances d'exercice formel devrait être anaérobie dans la nature, et (2), la marche est l'une des formes les plus sous-estimée de l'activité autour. Et je ne veux pas marcher sur un tapis roulant ou quoi que ce soit "exercice" spécifiques. Je veux juste dire vrai, la marche en plein air comme une activité informelle. Rappelez-vous, c'est ce que nous avons fait dans notre passé évolutif. Nous avons marché tous les jours de chasse, la cueillette, Voyage, piste, etc, tout juste dans le cadre de notre journée normale. Nous n'avons pas s'asseoir devant un ordinateur toute la journée manger M & M's.
La marche nous donne de nombreux avantages même que l'activité aérobique traditionnelle (combustion des calories, abaisse la pression artérielle, fréquence cardiaque au repos abaissée, abaissait le cholestérol, augmentation du débit cardiaque, augmentation de la densité capillaire, a augmenté l'apport d'oxygène des éléments nutritifs /, etc) sans tous les inconvénients (lésions musculo-squelettiques, usure des articulations et à la déchirure, une augmentation du cortisol, la perte de muscle, a abaissé le taux de métabolisme, etc.) Bref, c'est l'activité aérobie nous étions censés faire.
Tout comme tout le monde peut bénéficier d'un peu plus Miyaki Nate dans leur vie, tout le monde peut bénéficier d'une marche un peu plus dans leur vie. Ce couvre tout le spectre, du débutant excès de poids important et déconditionnés à l'athlète de pointe physique qui cherchent à pic.
Pratiques Shit
Qu'est-ce, se divertir et instruits ne suffit pas? Vous voulez vraiment savoir comment vous pouvez appliquer cette information à votre propre protocole de formation? Bon, si vous êtes prêt, let's get ce laminage chose:
Fat People (plus de masse grasse de 20%)
1. Si vous avez plus de graisse corporelle de 20%, vous devez commencer à être honnête avec vous-même - vous n'êtes pas de gonflement ou de rétention de l'eau jusqu'à ou en utilisant la masse supplémentaire à votre avantage dans un sport (sauf si c'est le sumo ou de manger la concurrence). Vous êtes gros, clair et simple.
2. Le régime alimentaire est et sera toujours le plus grand facteur dans l'équation de la perte de graisse. Vous devez obtenir votre cul sur un plan de nutrition ciblés. C'est là que 80% de la perte de graisse provient, et étonnants résultats de perte de graisse peut être obtenue uniquement par la diète. Je voudrais consulter l'un des régimes Christian Thibaudeu de cyclisme en glucides et / ou l'un des plans de John Berardi la perte de graisse.
3. Walk 30-60 minutes par jour - 5 jours par semaine. Cela vous aidera à brûler des calories et obtenir une partie des hormones et des enzymes de combustion des graisses en cours (lipase hormono-sensible, les catécholamines). Allez première chose le matin, à midi, après le travail, ou après la formation de poids, chaque fois que vous avez le temps. Et si vous ne pouvez pas s'intégrer, alors (a) vous êtes soit paresseux comme merde ou (b) vous n'avez vraiment rien à foutre. De toute façon, vous ne devriez probablement pas la lecture T-Nation. Essayez vagin de la nation.
4. Si vous êtes gros, vous êtes probablement mettre beaucoup de poids supplémentaire sur vos articulations, sont hors de l'alignement, et souffrent d'un certain type de douleur chronique. J'aimerais vérifier celle de la mobilité Mike Robertson / stabilité, les séries d'exercices de correction.
Les gens en forme (10% -20% de graisse corporelle)
1. Train 5 jours par semaine. Tous vos formation devrait être anaérobie dans la nature.
2. Je préfère les de ma formation à l'entraînement en force, mais c'est mon parti pris. Je préfère porter le 80, pantalons MC Hammer et confiture haut Gold chaîne de réservoir de Gym que le sac-montre, haute et serrée shorts de course. Mais si vous êtes un cardio-junkie, c'est cool aussi. Vous pouvez faire un mélange de musculation et cardio-intervalle de base.
3. Donc 5 jours de formation de force, 4 jours de l'entraînement en force + 1 jour de cardio intervalle, ou 3 jours de l'entraînement en force + 2 jours de cardio intervalle. Je voudrais faire un minimum de 3 jours par semaine de l'entraînement en force. Souvenez-vous de tous les avantages métaboliques et hormonaux de la musculation?
4. cardio Interval signifie essentiellement une alternance de périodes de sprint / effort maximal avec des périodes de récupération. Vous allez fort pour quelque chose comme 30-60 secondes, puis revenir pendant 60-120 secondes, puis répétez, sprints exemple par le vent. Ne à 5 minutes de warm-up, 20-40 minutes d'intervalles, et laisser refroidir 5 minutes vers le bas.
5. Si vous avez plus de graisse à perdre, puis marcher, non pas comme une séance d'exercice formel, mais simplement d'augmenter le non-exercice induit la thermogenèse. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires sans catabolisme des tissus musculaires. Il s'agit d'une personne-chose, alors ajouter à la marche autant qu'il le faudra pour atteindre le résultat souhaité corps gras. Quoi de mieux fonctionné pour moi, et un bon pourcentage de mes clients, est de 4-5 jours d'entraînement de la force associée à 2-3 à 45 minutes marche par semaine.
6. Cet article est plus sur vous obliger à faire marche arrière sur les maladies cardio traditionnel que c'est sur des protocoles spécifiques de musculation. Mais vous avez besoin d'un plan conçu par des experts pour obtenir des résultats. Si vous êtes un bodybuilder-type, consultez l'un des plans Scott Abel. Si vous êtes un pouvoir et la force de type, lire des choses Christian Thibaudeau ou Dave Tate. Si vous êtes un rendement de type sport, regarder ce que Charles Poliquin ou Eric Cressey ont à dire.
Physique athlètes compétitifs (moins de 10% de graisse corporelle)
1. Ne pas suivre les conseils de quelqu'un qui n'a pas été soumis au processus eux-mêmes. Ce qui semble bien sur le papier ne fonctionne pas toujours dans le monde réel. Dans le même temps, juste parce que quelqu'un en concurrence ou en est déchiré ne signifie pas qu'ils ont la moindre idée sur le processus de transformation physique. Apprendre des gens qui ont tous deux une formation scientifique et une expérience pratique.
2. Nous sommes de retour à l'alimentation comme le facteur le plus important d'aller au bas de fourchette des pourcentages corps chiffres gras. Départ conseils diététiques Scott Abel, le Dr Clay Hyght, ou Shelby Starnes.
3. travail cardio Ditch complètement, même le travail d'intervalle. À ce stade, vous n'avez pas beaucoup de graisse du corps à brûler, et sont plus sensibles à exploiter dans le tissu musculaire comme une réserve de carburant, ce qui entraîne une perte de muscle et un aspect doux et plat.
4. Vous devez être l'entraînement en force 4-6 jours par semaine. Focus sur le renforcement, la préservation et l'entretien de votre masse musculaire de votre formation. Laissez votre régime alimentaire «brûler» la graisse du corps.
5. Encore une fois, si vous avez plus de graisse à perdre, puis marcher, non pas comme une séance d'exercice formel, mais simplement d'augmenter le non-exercice induit la thermogenèse. Cela vous aidera à brûler quelques calories supplémentaires sans catabolisme des tissus musculaires. Il s'agit d'une personne-chose, alors ajouter à la marche autant qu'il le faudra pour atteindre le résultat souhaité corps gras. Quoi de mieux fonctionné pour moi et un bon pourcentage de mes clients est de 4-5 jours d'entraînement de la force associée à 2-3 à 45 minutes marche par semaine.
En route pour le gymnase ce soir? Tu ferais mieux de se diriger vers le plancher du gymnase et non pas le vélo stationnaire!
Nate Miyaki est un athlète de compétition physique et entraîneur. Il est le propriétaire de Senshi remise en forme, une formation personnelle et la pratique privée de conseils en nutrition basée à San Francisco, CA. Il est également un expert en philosophie samouraï et son application aux sports de force et le physique. Visitez son site à www.natemiyaki.com ou le suivre à www.twitter.com / SenshiFitnes
