programme masse.

[aloora]

Je vois qu'il y à pas mal de programme pour prise de masse trés interressants sur le fofo mais je pense que beaucoup sont snt trop avancés pour la plupart d'entre nous dnt je fais parti.

Il ne faut pas oublier les bases: exos polyarticulaires et temps de recupe de 1mn15 à 1mn 45 , séances courte et intense , recupe et diet adaptée (à venir dans un prochain post) sont les maitres mots pour favoriser l'hypertrophie tant attendue!

le programme...

lundi: pecs triceps

pecs:

ex1: développé couché 4*10RM
ex2: développé incliné 3*10RM
ex3: développé decliné 3*10RM

triceps:

ex1: barre a front 4*10RM
ex2: dips (corps droit!!) 3*10RM


mardi: membre inf.

ex1: squat (complet!!!) 4*12RM
ex2: presse inclinée: 3*12RM
ex3:fentes en deplacement 3*20(10pour chaque canne)
ex4: superset leg extension et leg curl: 2 series de 14 reps recupe 2mn

mollets:

ex1: elevation des tallons assis 3*12RM
ex2: donkey 2* 14RM
ex3: elevation des talons debout au guidé 3*12RM


jeudi : dos biceps

ex1: trcations: 4*10RM
ex2: soulevé de terre: 3*12RM
ex3: rowing barre 3*10RM

biceps:

ex1: curl barre 4*10RM
ex2: curl incliné alteres: 3*10RM


vendredi: epaules trapezes

developpé barre: 3*10RM
tirage menton mains ecatées de la largeure des epaules: 3*10RM
elevations laterales: 3*12RM
elevation laterales buste penché: 3*12RM

trapeze:

shrugs barre devant: 4*12RM
shrugs barre derriere: 3*12RM

pour les abdos j'aime bien travailler le relevé de jambe suspendu en superset avec crunch assis à la poulie , 3 superset de 12 reps a chaque ex avec 1mn45 de recupe : sa permet de pas trop allonger la seance (importtant pour la prise de masse) et de les bosser d'une maniere breve mais efficace (lundi et jeudi).

 

[invité]

Re : programme masse.

ça c'est du beau cours du manuel de musculation , merçi .

 

[aloora]

Re : programme masse.

ça c'est du beau cours du manuel de musculation , merçi .

je suis la pour apprendre, et j'attends donc que tu m'explique ce qui est à revoir dans ce progrmme, et non pas pris dans un manuel...

 

[invité]

Re : programme masse.

rien tout est parfait .

 

[Burattino]

Re : programme masse.

J'aime beaucoup

Juste pour chicaner, j’aime bien monter à 15 reps pour les jambes et les mollets 8 séries je trouve ça beaucoup, si on les fait bien, avec la montée en deux temps 3-4 ça suffit mais c’est purement personnel.

Et j’aime beaucoup aussi les abdos en superset ça permet de torcher plus vite et efficacement la séance plutôt que de pinailler en 15 min

 

[aloora]

Re : programme masse.

J'aime beaucoup

Juste pour chicaner, j’aime bien monter à 15 reps pour les jambes et les mollets 8 séries je trouve ça beaucoup, si on les fait bien, avec la montée en deux temps 3-4 ça suffit mais c’est purement personnel.

Et j’aime beaucoup aussi les abdos en superset ça permet de torcher plus vite et efficacement la séance plutôt que de pinailler en 15 min

je vais essayer pour les mollets c'est peut etre pour sa que je stagne meme si ils sont pas à la traine , et oui c'est bien de pousser un peu plus niveau reps pour les jambes vue que la proportion de de fibres lentes est élevée.

merci burattino tu confirme ce dont j'etais pas sur!

 

[Gregorius]

Re : programme masse.

Je trouve ce programme tres bien fait. Rien a redire pour ma part, je trouve que tu a de bonnes bases pour avoir fait ce programme .

 

[aloora]

Re : programme masse.

Je trouve ce programme tres bien fait. Rien a redire pour ma part, je trouve que tu a de bonnes bases pour avoir fait ce programme .

merci, j'ai mis longtemps à comprendre que c'est pas forcement avec les machines assister et les poulies que l'on prend de la masse mais plutot avec les outils les plus rudimentaires : fonte et barres , c'est les plus vieilles "machine" du monde , et comme on dit c'est dans les vieux pots que l'on fait de la bonne confiture!