Mon programme?

[ludodo]

Bonjour!
Je suis en congés cette semaine, j'en profite pour tout revoir! Pour une fois que j'ai un peu le temps... Donc aujourd'hui j'ai revu le programme, je me suis très grandement inspiré du programme que Lord a posté il y'a peu donc merci beaucoup, j'ai modifié quelques petites choses qui conviendront mieux à la façon dont j'ai l'habitude de travailler et j'aimerais beaucoup avoir vos avis si vous voulez bien!
(Je cherche à prendre du volume je suis sec de base, à ce jour 72kg pour 1m70)
Merci d'avance!

Semaines 1 à 3 : Prise de masse
Repos 2minutes

Jour 1 : Pecs - triceps
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 4*8
- Dev. Couché 4*8
- Poulie vis à vis 4*8
- ------------------------------------------
- Barre ez front 4*8
- Poulie haute barre droite 4*8 OU Poulie haute corde 4*8

Jour 2 : Jambes – trapèzes
Cardio corde 20min
- Presse 4*8
- Leg extension 4*8
- Ischios 4*8
- ------------------------------------------
- Shrug barre libre 4*8
- Tirage barre menton 4*8

Jour 3 : Boxe

Jour 4 : Epaules
Cardio corde 20min
- Dev. Assis 4*8
- Elev. Lattérales 4*8
- Oiseau 4*8

Jour 5 : Dos – biceps
Cardio corde 20min
- Tirage nuque 4*8
- Tirage buste 4*8
- Rowing prise serrée 4*8
- ------------------------------------------
- Curl ez 4*8
- Haltères alternées 4*8 OU Concentré 4*8

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)





Semaines 4 à 6 : Force
Repos 3minutes

Jour 1 :
Cardio corde 20min
- Dev. Couché 5*5-4-3-2-1
- Tractions lestées 5*5-4-3-2-1

Jour 2 :
Cardio corde 20min
- Hack Squat 5*5-4-3-2-1
- Sdt 5*5-4-3-2-1*

Jour 3 : Boxe

Jour 4 :
Cardio corde 20min
- Dev. Militaire 5*5-4-3-2-1
- Sdt 5*5-4-3-2-1

Jour 5 :
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 5*5-4-3-2-1
- Bras séries lourdes 4 reps maxi

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)





Semaines 7 à 10 : Volume
Repos 1minute

Jour 1 : Pec - épaules
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 3*12
- Dev. Couché 3*12
- Butterfly 3*12 (ou mieux écarté couché/incliné ?)
- Poulie vis-à-vis 3*12
- ------------------------------------------
- Dev. Assis 3*12
- Elev. Lattérales poulie 3*12 OU Elev. Lattérales halt. 3*12
- Oiseau 3*12

Jour 2 : Jambes
Cardio corde 20min
- Presse 3*12
- Fentes 3*12
- Hack 3*12
- Leg 3*12
- Sdt 3*12

Jour 3 : Boxe

Jour 4 : Dos – biceps
- Tirage barre en T prise écarte 3*12
- Tirage barre en T prise serrée 3*12
- Rowing prise large 3*12
- Rowing prise serrée 3*12
- ------------------------------------------
- Curl barre droite 3*12
- Halt. alternées 3*12
- Larry scott 3*12 OU Vis-à-vis 3*12

Jour 5 : Triceps
- Barre droite front 3*12
- Dev. Couché serré 3*12 OU Dips lestés 3*12
- Extention halt 2mains 3*12

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)

 

[aloora]

Re : Mon programme?

Bonjour!
Je suis en congés cette semaine, j'en profite pour tout revoir! Pour une fois que j'ai un peu le temps... Donc aujourd'hui j'ai revu le programme, je me suis très grandement inspiré du programme que Lord a posté il y'a peu donc merci beaucoup, j'ai modifié quelques petites choses qui conviendront mieux à la façon dont j'ai l'habitude de travailler et j'aimerais beaucoup avoir vos avis si vous voulez bien!
(Je cherche à prendre du volume je suis sec de base, à ce jour 72kg pour 1m70)
Merci d'avance!

Semaines 1 à 3 : Prise de masse
Repos 2minutes

Jour 1 : Pecs - triceps
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 4*8
- Dev. Couché 4*8
- Poulie vis à vis 4*8
- ------------------------------------------
- Barre ez front 4*8
- Poulie haute barre droite 4*8
- Poulie haute corde 4*8

Jour 2 : Jambes – trapèzes
Cardio corde 20min
- Presse 4*8
- Leg extension 4*8
- Ischios 4*8
- ------------------------------------------
- Shrug barre libre 4*8
- Tirage barre menton 4*8

Jour 3 : Boxe

Jour 4 : Epaules
Cardio corde 20min
- Dev. Assis 4*8
- Elev. Lattérales 4*8
- Oiseau 4*8

Jour 5 : Dos – biceps
Cardio corde 20min
- Tirage nuque 4*8
- Tirage buste 4*8
- Rowing prise serrée 4*8
- ------------------------------------------
- Curl ez 4*8
- Haltères alternées 4*8
- Concentré 4*8

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)





Semaines 4 et 5 : Force
Repos 3minutes

Jour 1 :
Cardio corde 20min
- Dev. Couché 5*5-4-3-2-1
- Tractions lestées 5*5-4-3-2-1

Jour 2 :
Cardio corde 20min
- Hack Squat 5*5-4-3-2-1
- Sdt 5*5-4-3-2-1*

Jour 3 : Boxe

Jour 4 :
Cardio corde 20min
- Dev. Militaire 5*5-4-3-2-1
- Sdt 5*5-4-3-2-1

Jour 5 :
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 5*5-4-3-2-1
- Bras séries lourdes 4 reps maxi

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)





Semaines 6 à 9 : Volume
Repos 1minute

Jour 1 : Pec - épaules
Cardio corde 20min
- Dev. Incliné 3*12
- Dev. Couché 3*12
- Butterfly 3*12 (ou mieux écarté couché/incliné ?)
- Poulie vis-à-vis 3*12
- ------------------------------------------
- Dev. Assis 3*12
- Elev. Lattérales poulie 3*12
- Elev. Lattérales halt. 3*12
- Oiseau 3*12

Jour 2 : Jambes
Cardio corde 20min
- Presse 3*12
- Fentes 3*12
- Hack 3*12
- Leg 3*12
- Sdt 3*12

Jour 3 : Boxe

Jour 4 : Dos – biceps
- Tirage barre en T prise écarte 3*12
- Tirage barre en T prise serrée 3*12
- Rowing prise large 3*12
- Rowing prise serrée 3*12
- ------------------------------------------
- Curl barre droite 3*12
- Halt. alternées 3*12
- Larry scott 3*12
- Vis-à-vis 3*12

Jour 5 : Triceps
- Barre droite front 3*12
- Dev. Couché serré 3*12
- Dips lestés 3*12
- Extention halt 2mains 3*12

Dimanche : Jogging 1h30 à 2h (va sauter je crois)

trés bon l'ami, trés bon.

pour chipoter un peu je trouve que tu as un ex en trop pour les biceps et triceps en masse , reste à 8 séries pour les petits groupes aprés un gros groupe ou ils bossent deja.

semaine 6à9 sois tu fais de l'endurance et tu gardes 1mn de repos mais tu montes à 15 reps , sois tu fais du volume et tu prens 1mn15à 1mn 30 de recupe et tu restes à 10-12 reps.

en tous cas pas mal du tout ton programme , j'esper qu'il te feras progresser

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

Ok super! Merci des conseils Aloora sympa! j'en prends bonne note pour ajuster ce programme ;-)

 

[yotuel]

Re : Mon programme?

Je pensais que la force devait se faire sur des cycles de 4 à 6 semaines pour vraiment en tirer bénéfice. Je n'ai pas remarqué que je prenais de la force uniquement après 2 semaines de cycles.

Je pensais qu'il était plus approprié de faire un cycle de force pour ensuite travailler la masse.

Le seul truc que je pourrai remettre en question est le fait que tu infliges le même volume de travail au gros groupes et aux petits. Le dos est beaucoup plus volumineux que les biceps. J'aurai peut être enlevé un exercice de bras ou réduit le nombre de séries à 3.

Ensuite, j'aurai un peu plus bosser les ischios. Ce sont de gros muscles, j'aurai ajouté du sdt roumain

Sinon c'est très correct

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

En effet, je viens d'éditer mon post. J'ai supprimé un exo donc pour les petits groupes notemment les bras et épaules en Masse et en Volume. C'est sûrement plus cohérent tout à fait!
Donc je devrais rajouter 1 semaine en force peut-être? bonne idée oui... ça me sera plus bénéfique c'est vrai.
Le prog sera donc sur 10sem

Merci Yotuel ;-)

 

[aloora]

Re : Mon programme?

En effet, je viens d'éditer mon post. J'ai supprimé un exo donc pour les petits groupes notemment les bras en Masse et en Volume. C'est sûrement plus cohérent tout à fait!
Donc je devrais rajouter 1 semaine en force peut-être? bonne idée oui... ça me sera plus bénéfique c'est vrai.
Le prog sera donc sur 10sem

Merci Yotuel ;-)

ouai c'est mieux , c'est les grandes lignes à toi de voir maintenant comment ca se passe sur toi et d'adapter , on est tous different

pour la force ouai tu peux rentrer une semaine de plus, 2 semaines c'est leger.

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

ouai c'est mieux , c'est les grandes lignes à toi de voir maintenant comment ca se passe sur toi et d'adapter , on est tous different

pour la force ouai tu peux rentrer une semaine de plus, 2 semaines c'est leger.

Absolument, mais toutes vos remarques sont tout à fait cohérentes avec ce qui pourra me correspondre, me connaissant. Mais comme il y'a quand même beaucoup de choses sur un programme comportant autant de semaines ce sont certains détails que j'ai omis et qui me semblent logique quand on me les rappelles ;-)

Pour les ischios par exemple je sais que j'aime pas du tout bosser ça et que ça me gave, encore plus quand il s'agit de faire du sdt, donc c'est pour ça que ceci par exemple bien qu'on me le fasse remarquer n'influencera pas mon programme pas question que je rajoute un exo de ça

 

[costabrava]

Re : Mon programme?

Salut,

Quelqu'un peut-il indiquer les charges à utiliser ? Merci

 

[aloora]

Re : Mon programme?

Salut,

Quelqu'un peut-il indiquer les charges à utiliser ? Merci

quoiiiiiiiiiiii??????? !!!!!!!
je pense que si tu cherche juste un tt petit peu dans partie training, tu trouvera tout.

 

[invité]

Re : Mon programme?

c'est quoi comme question ,çà ?

% du rm ??

lire les topics et les posts qui en ressortent est vraiment important . ça prend du temps , mais pour s'instruire faut passer par là .

parceque sinon , vous ne pigerez jamais de quoi on parle dans les discussions .

 

[costabrava]

Re : Mon programme?

Une grille que j'avais vue sur un forum:
15 reps = 60% 1RM, 10 à 12 reps = 65 à 70% 1RM, 8 reps = 75% 1RM.
Est-ce OK ?

 

[kirill]

Re : Mon programme?

Salut,

Quelqu'un peut-il indiquer les charges à utiliser ? Merci

En général, pour les exercices avec barre, on utilise des disques.

Ils peuvent être :

- soit en fonte, de ce style là :

- soit en sorte de caoutchouc, comme ça :

Outre les exercices avec barres, tu as les exercices avec haltères, donc les poids que tu utiliseras ressembleront à ça :

Il y a encore toutes les machines à charges guidées. A ce moment-là les poids ressembleront le plus souvent à des petites plaquettes, comme ceci :

Voilà les principaux poids à utiliser, n'jésite pas si t'as d'autres questions.


:dots: :zinzin:

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

Une grille que j'avais vue sur un forum:
15 reps = 60% 1RM, 10 à 12 reps = 65 à 70% 1RM, 8 reps = 75% 1RM.
Est-ce OK ?

Ce sera plutôt 70%1RM 15 rep, 76% 10rep, 80% 8 rep, 86% 6rep, 90% 4 rep, 97% 2rep et 100% 1rep mais il s'agit bien de ce genre de tableau qui t'aidera à calculer les poids, même si ça reste adaptable car c'est aussi en fonction de toi. Tu trouveras pleins de choses interessantes en lisant un peu ne serait-ce que les articles de ce forum qui regorge d'informations claires et complètes et ce genre de chose en fait parti

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

mdr kirill

 

[invité]

Re : Mon programme?

ouai , tu peux te baser dessus .
mais faut deja avoir son 1 rm , sinon t'es dans le brouillard lol.

je prefere la table de BRZYCKI
http://www.megaupload.com/?d=7HH4ILM8

t'es pas obligé de te taper ton 1 rm , avec ton 5 ou 6 rm , tu as ton rm .

 

[costabrava]

Re : Mon programme?

Merci beaucoup

 

[ken]

Re : Mon programme?

salut Luddo,
Pourquoi ne pas faire que 5 à 10min de cardio léger au début de ta séance et mettre ton gros cardio en fin de séance.
Ainsi tu préserveras tes réserves de glycogène, tu auras le maximum d'énergie pour ta séance de muscu, et après ta séance ton cardio te servira à bruler plus de graisse..

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

salut Luddo,
Pourquoi ne pas faire que 5 à 10min de cardio léger au début de ta séance et mettre ton gros cardio en fin de séance.
Ainsi tu préserveras tes réserves de glycogène, tu auras le maximum d'énergie pour ta séance de muscu, et après ta séance ton cardio te servira à bruler plus de graisse..

Salut!
Le cardio ça dépend je l'ai marqué en premier mais je ne le fais pas toujours avant c'est selon l'humeur du jour à vrai dire! Si je suis pas très en forme ou que je n'ai pas trop la motiv je fais la corde en 1er ça me met dans le bain et ça me motive pour faire la muscu! Si non je la fait à la fin donc c'est assez aléatoire! Mais même quand je la fait avant je ne me sens pas spécialement fatigué pour la muscu donc ça va sa ne m'handicape pas trop.
Par contre si je fais la corde avant je m'étire 2x, une fois après la corde et une fois à la fin de la séance. Quand je fais un cardio simple en 1er comme vélo ou tapis course je ne m'étire pas après, juste à la fin de la séance

 

[invité]

Re : Mon programme?

trop de cardio si tu cherche a prendre de la masse , si en plus tu es ecto .

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

Je sais je sais :-( Pourtant je me suis calmé! lol... mais si je veux rester compétitif dans mes autres sports je dois garder mon cardio et souplesse, même si à cause de ça je je dois rendre plus difficile la prise de masse malheuresement. J'essaye de rester équitable entre les deux

 

[invité]

Re : Mon programme?

du moment que t'es conscient que ta prise de masse ne sera pas fulgurante , ni consequente .......

 

[ludodo]

Re : Mon programme?

du moment que t'es conscient que ta prise de masse ne sera pas fulgurante , ni consequente .......

Tout à fait