I
invité
L'objectif de cette routine est la force et l'hypertrophie. Clair et simple. Suivez-le, bien manger, ne prenez pas de suppléments, et d'obtenir de grands gains.
Lundi: dos/pecs / Abs
Mardi: Ischio-jambiers / erecteurs du rachis (lombaires)
Mercredi: Off
Jeudi: Triceps / Delts / Biceps / Abs
Vendredi: Squat / Deadlift
Samedi: Off
Dimanche: Off
La formule - ensembles x reps @ w tempo / repos.
4 x 7 @ 3120 w / 120 : est de 4 séries de 7 à 3120 tempo (qui est de 3 sec négatives, une pause de 1 sec, 2 sec positive, et 0 sec de pause - "X" au moyen d'explosifs) w / 120 sec. de repos
* tractions (pas de tirage) ou rowing barre 4 x 5 @ 4110 w/180
* Bench Press (DC) 4 x 5 @ 3020 w/180
* Abs statique - voir les explications à la fin
* Step Up 4 x 7 @ 20X0 w / 120
* Good Morning 4 x 5 @ 2010 w / 120
* DC prise serée 4 x 5 @ 3010 w / 180
* developpé militaire 4 x 7 @ 3010 w / 180
* Curl barre 4 x 5 @ 4020 w / 180
* Crunch suiss-Ball 3 x 15 w @ 2121 / 90
* SQUAT SQUAT SQUAT SQUAT SQUAT 5 x 5 @ 3010 w / 180 de la parallèle!
* Soulevé soulevé soulevé soulevé de terre 5 x 5 @ 2111 w / 180
NE PAS modifier les exercices de ce programme si vous voulez obtenir des résultats optimaux.
abs statique est un exercice qui permettra de renforcer la paroi abdominale. Il est particulièrement bon pour ceux qui portent une ceinture de formation, parce que vous devez arrêter de la porter. Cela permettra de renforcer votre sangle abdominale afin de ne pas se blesser aux squats , deadlifts, rowing, et tout ce qui implique fortement des contractions abdominales isométrique .
Aller à un banc decliné de sit-up et de prendre une plaque de £ 45. Tenez sur votre poitrine et faire une demi-sit-up jusqu'à ce que vous en sommes au point où la tension est de 100% sur votre abs qui devrait être à mi-parcours. Maintenez cette position et le contrat de votre abs pendant 5-10 secondes. Rep à l'échec et faire 3 séries.
Assurez-vous de porter une attention particulière à l'alimentation. Je suggère de votre poids corporel fois 15-18 en calories/lbs (en fonction de votre métabolisme) composé de 33% de glucides, 33% de protéines, et 33% des graisses insaturées. En outre, une attention particulière afin d'envoyer un shake post entraînement, où vous devez prendre dans environ 60 grammes de glucides glycémiques élevés, 60 grammes de glucides à faible indice glycémique, 50 grammes de protéines, et une cuillère à café d'huile de lin.
Lundi: dos/pecs / Abs
Mardi: Ischio-jambiers / erecteurs du rachis (lombaires)
Mercredi: Off
Jeudi: Triceps / Delts / Biceps / Abs
Vendredi: Squat / Deadlift
Samedi: Off
Dimanche: Off
La formule - ensembles x reps @ w tempo / repos.
4 x 7 @ 3120 w / 120 : est de 4 séries de 7 à 3120 tempo (qui est de 3 sec négatives, une pause de 1 sec, 2 sec positive, et 0 sec de pause - "X" au moyen d'explosifs) w / 120 sec. de repos
* tractions (pas de tirage) ou rowing barre 4 x 5 @ 4110 w/180
* Bench Press (DC) 4 x 5 @ 3020 w/180
* Abs statique - voir les explications à la fin
* Step Up 4 x 7 @ 20X0 w / 120
* Good Morning 4 x 5 @ 2010 w / 120
* DC prise serée 4 x 5 @ 3010 w / 180
* developpé militaire 4 x 7 @ 3010 w / 180
* Curl barre 4 x 5 @ 4020 w / 180
* Crunch suiss-Ball 3 x 15 w @ 2121 / 90
* SQUAT SQUAT SQUAT SQUAT SQUAT 5 x 5 @ 3010 w / 180 de la parallèle!
* Soulevé soulevé soulevé soulevé de terre 5 x 5 @ 2111 w / 180
NE PAS modifier les exercices de ce programme si vous voulez obtenir des résultats optimaux.
abs statique est un exercice qui permettra de renforcer la paroi abdominale. Il est particulièrement bon pour ceux qui portent une ceinture de formation, parce que vous devez arrêter de la porter. Cela permettra de renforcer votre sangle abdominale afin de ne pas se blesser aux squats , deadlifts, rowing, et tout ce qui implique fortement des contractions abdominales isométrique .
Aller à un banc decliné de sit-up et de prendre une plaque de £ 45. Tenez sur votre poitrine et faire une demi-sit-up jusqu'à ce que vous en sommes au point où la tension est de 100% sur votre abs qui devrait être à mi-parcours. Maintenez cette position et le contrat de votre abs pendant 5-10 secondes. Rep à l'échec et faire 3 séries.
Assurez-vous de porter une attention particulière à l'alimentation. Je suggère de votre poids corporel fois 15-18 en calories/lbs (en fonction de votre métabolisme) composé de 33% de glucides, 33% de protéines, et 33% des graisses insaturées. En outre, une attention particulière afin d'envoyer un shake post entraînement, où vous devez prendre dans environ 60 grammes de glucides glycémiques élevés, 60 grammes de glucides à faible indice glycémique, 50 grammes de protéines, et une cuillère à café d'huile de lin.
Dernière modification par un modérateur:
Pour grossir et recupérer plus vite 
C'est pas ce qu'on nous vend dans les pubs ?
