The Old School 3 jours par semaine

[invité]

Lundi

* sdt roumain - 1 max ensemble de 20
* developpé militaire - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 3
* mollets assis - 2 séries de 20

Mercredi

* Bench Press - 5 séries de 5
* Deadlifts -.. 1 jeu de 20 (Le "1 jeu de 20" est un ensemble de respiration Sens, vous choisissez un poids que vous pouvez faire 10 répétitions non stop Ensuite, vous reposer le poids sur le plancher, NE PAS enlever vos mains la barre, prendre quelques respirations (pas plus de 3 secondes de repos) et moudre 1-3 reps plus. Répéter jusqu'à ce que vous atteignez 20. JAMAIS! la forme compromise Si votre execution est bâclée , alléger le poids.)
* mollets debout - 2 séries de 20

Vendredi

* trapèzes - 5 séries de 5
* Curls haltères - 5 séries de 5
* Dips - 5 séries de 5
* Squats - 5 séries de 5 avec des poids, du lundi

Alimentation: Suivre un 20 calories par kilo de poids corporel (à savoir: 200 hommes livre (90kgs) prend 4.000 calories) avec une répartition 40/30/30 de glucides / protéines / matières grasses. Vous avez peut-être limiter vos gains en pas faire monter vos calories. Pour perdre du gras, de prendre dans n'importe quelle formule de 12-15 calories. L'entraînement ne devrait pas prendre plus de 35-45 minutes à compléter.

INTENSITÉ est la clé de cette routine. Chaque jeu de travail me laisse drainés, un peu étourdi par l'effort, et une respiration difficile. Reste pas plus de 2-3 minutes entre les séries de travail. Avoir un spotter si possible. Ne risquez jamais votre sécurité.

 

[Krohard]

Re : The Old School 3 jours par semaine

J'aime beaucoup j'essayerai ce programme bientôt. Merci SWAT

 

[dvdpomier]

Re : The Old School 3 jours par semaine

interressant , faudra que je teste , mais je trouve le mercredi vraiment leger,non?

 

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Re : The Old School 3 jours par semaine

à essayer en effet!!!

 

[invité]

Re : The Old School 3 jours par semaine

interressant , faudra que je teste , mais je trouve le mercredi vraiment leger,non?

c'est quand même du sdt , a lui seul , il met pas mal de stress sur l'ensemble du corps .
faire 20 reps avec un poids de 10 reps , c'est osé lol .

quand je fais mes 8x3 ou 5x5 , ça travaille dur deja , mais bon je prends 30s de repos entre mes series , j'ai l'habitude .

c'est sur que demarrer avec çà , c'est different d'un 5x5 , ou le temps de repos sera celui qu'on veut . là , faut faire 20 reps pratiquement d'affilés , un debutant peu en chier , voir un gars qui n'a pas un snc suffisament entrainé.

si c'est bien fait c'est killer quand même .

 

[Krohard]

Re : The Old School 3 jours par semaine

J'ai une question pour le vendredi quand tu dis trapèze 5x5 c'est du shrug ou du rowing barre ?

 

[invité]

Re : The Old School 3 jours par semaine

shrugg . pour ce prog , on les bosses en 5x5 , mais sur un autre bosser en series longues et degressive/progressive sera bon egalement .

la c'est du basic , force , qui sera utile pour l'hypertrophie de toute façon plus tard.

 

[Brontosaurus]

Re : The Old School 3 jours par semaine

j'aime bien ces programmes,c'est bon pour le cardio, ça pinaille pas.Perso j'aurais echangé un des deux SDT contre un T barre histoire de toucher le dos de façon plus complète.

Question pour Watou:tu boucles les scéances en combien de temps en moyenne?

 

[invité]

Re : The Old School 3 jours par semaine

ça depend en fait , 45mn , 1h , 1h30 .

le soir (18h30 ) j'essayes de pas depasser 1h ,ça tourne plus vers les 45mn , le we , je depasse parceque je vais au gym soit le matin , soit debut apm .

je garde mes temps de repos court , même sur 1h30 , je rajoute plus d'exos en fait .

je ne me limite plus ni dans le temps , ni dans le volume de travail . plus de barriere en somme .

 

[Brontosaurus]

Re : The Old School 3 jours par semaine

ça depend en fait , 45mn , 1h , 1h30 .

le soir (18h30 ) j'essayes de pas depasser 1h ,ça tourne plus vers les 45mn , le we , je depasse parceque je vais au gym soit le matin , soit debut apm .

je garde mes temps de repos court , même sur 1h30 , je rajoute plus d'exos en fait .

c'est un bon mix et ça evite de manger du cardio en sèche je trouve

je ne me limite plus ni dans le temps , ni dans le volume de travail . plus de barriere en somme .

Idem je ne crois pas dans un plan de travail rigide à part pour l'apprentissage des newbies

 

[Krohard]

Re : The Old School 3 jours par semaine

shrugg . pour ce prog , on les bosses en 5x5 , mais sur un autre bosser en series longues et degressive/progressive sera bon egalement .

la c'est du basic , force , qui sera utile pour l'hypertrophie de toute façon plus tard.

Merci de ta réponse, je pense que je rajouterai un peu de traction + de l'oiseau