avis programme et diete

[fransou]

salut l'équipe,

Voila je viens ici exposé mon training du moment afin d'avoir vos avis.
Ce programme est fait pour mettre l'accent sur mes point faible ( jambes et bras).
Je veux prendre plus de masses donc sur les quads et ischio ainsi que biceps et triceps.
Je fait donc ces muscles deux foies par semaine.

petite info je mesure 1m84 pour 90k a 12% de bf

Bref place au descriptif :

Lundi et vendredi : jambes bras

lundi : - squat 5x 5-8
-presse incliné 4x 8-10
-leg curl allongé 4x 6-10
-soulevé de terre tendu 3x 8-10
-elevation de talon debout 5x 12-15
-développé couché prise serre 5x 5-8
-extension avec haltere derriere la tete 4x 6-10
-curl barre debout 5x 5-8
-curl scott haltere 4x 6-8

vendredi : -squat guidé pied serré 4x 10-15
-leg extension 4x 12-16
-leg curl allongé 4x 10-15
-elevation de talon debout 5x 12-15
-leg curl assis 3x 10-15
-extension triceps corde poulie 4x 10-15
-barre front 4x 12-15
-curl alterné 4x 10-12
-curl poulie avec poignée 4x 12-15

Mardi pec/mollet/abs : (j'alterne d'une semaine a l'autre les mouve)

semaine 1 : -développé couché barre 5x6
-développé incliné haltere 5x6
-écareté couché haltere 3x12
- poulie vis a vis ou butterfly 3x 12-15
- pullover 3x 10-12
- relevé de genoux pendu lesté 3x10
-relevé jambe tendu pendu 3X10
-crunch corde poulie lesté 3 X 8-10
-élevation mollet cadre guidé 3x25
-élevation mollet cadre guidé 3x 10-15
-élevation mollet presse 45° 3x 8-10
-levé de la pointe de pied au leg curl allongé face au plafond 3x 15

Semaine 2 : -développé incliné barre 5x6
-développé incliné haltere 3x12
-écarté incliné haltere 3x 10-12
-développé décliné barre ou relevé de bras poulie basse assis au vis a vis 3x 12-15
-pullover idem
-abdo idem
-mollet idem

Jeudi dos : -Traction prise large lesté 5x 6
-rowing barre debout ou allongé sur banc 5x 6
-tirage horizontale prise large ou serré 3x 10-12
-rowing haltere prise bucheron 1 bras ou tirage vertical avant large ou serré 3x 10-12
- soulevé de terre 5x 5-8
-pull over 3x 10
-abs et mollet idem

Samedi épaule trapeze : -développé militaire haltere ou barre debout 5x 6
-elevation latéral assis 3x 12
-élevation vertical haltere debout 3x 10-12
-élevation latérale assis buste penché 5x 6
-butterfly inversé 3x 12
-élevation latérale sur banc a lombaire buste droit 3x 10
-trapeze barre 3 x 10-12
-trapeze haltere 2x 20
- tirage barre au guidé debout avec barre derrière les fesse 3x10
-mollet abs idem.

Voila j'attends de vous des critique constructive donc sur ce programme que je viens de débuter cette semaine.

Mais attente donc sont de prendre de la masse sur les cuisse comme je l'ai dit plus haut mais aussi sur les bras et les mollets.

Ensuite pour les autre groupe musculaire ce volume est habituel chez moi.

Je précise que je ne boss pas donc beaucoup de repos la journée.

Niveau diète je sort d'une prise de masse (sur 15 semaine) je suis donc la en phase de stabilisation de mon poids qui va donc durer 16 semaine pour faire place ensuite a une sèche mais ca on verra plus tard :w00t2:

Ma diète type dune journée :

6h00 petit dej :

-200g avoine
-2 blanc d'œuf
-2 oeux complet
-1 banane
-1 barre de céréale complète fitness chocolat blanc
-1 bion 3 (vitamine)
-omega 3 2g


9h encas :

-5blanc d'oeuf ou une dosette de whey
-1 kiwi
- 15 amandes


9h30 pré training : (training de 10h - 11h30)

-10g bcaa
-10g gluta
-5g arginine
-5g beta alanine
-400mg cafeine


11h30 post trainning :

-5g bcaa
-10g gluta
-30g whey
-20g caséine
-80g miel pops


12h15 dej :

-200g cru patte complete
-150g boeuf maigre 5% matiere grace
-1 cuillere a soupe d'huile d'olive


15h30 encas :

-100g cru patte complete
-150g blanc de poulet
-1 cuillere a café d'huile de colza


18h00 encas :

-5 blanc d'oeuf
-10 amandes


20h30 diné :

-150g boeuf maigre 5%
-300g brocoli avec salade verte
-1cuillere a soupe d'huile d'olive et d evinaigre balsamique.


23h30 encas du dodo :

-500g fromage blanc 0 %
-10 amandes.


voila pour ma diete. je vais donc tenir tout ceci durant les 16 semaine de stabilisation.

 

[pitbull 83]

Re : avis programme et diete

Tu mange beaucoup trop d oeuf,varie avec du blanc de poulet ou dinde ect...Aprés j aime pas trop ta diete,mais bon si sa marche..

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

je prends avec plaisir tes critique mais se serait cool de détaillé par contre car la ca ne me sert pas a grand chose.

Je mange beaucoup de blanc d'œuf ; ok, mais en quoi cela peu etre mauvais par rapport a d'autres sources de port ?

Et tu n'aimes pas ma diete ok mais encore une foie pourquoi ? peux tu me dire ce qui te dérange dedans ?

Merci

 

[Molty]

Re : avis programme et diete

En ce qui concerne ton entrainement, on m'a toujours dit qu'il fallait separer haut du corp et bas du corp par rapport a la circulation sanguine.

Avant des quelquonques remarques ces personnes ont plus de 20 ans d'entrainement a leurs actifs, de nombreux concours et physiquement ils ressemble plus a un cutler qu'à un brad pitt !!
En ce qui concerne ta nutrition tu es surtout ton seul juge, test, modifie, ajoute, enleve a ta guise jusqu'a trouver ton bonheur.
Cependant trop d'oeuf, viande rouge le soir a eviter. 9repas je trouve ca enorme surtout qu'en general les bodybuilder faisant 7-8 repas les repartissent entre la journee et la nuit !!
Tu fais 5 repas en l'espace de 6h bonjour la digestion!
Cette diete me semble trop charger pour une diete du type stabilisation, surtout que ton dejeuner est similaire a ton "encas". Comme son nom l'indique c'est un encas et non un hors d'oeuvre !!!
posté via portable

 

[pitbull 83]

Re : avis programme et diete

Si tu ne connais pas la difference entre les oeuf et les autre sources de proteines,fais quelque recherche,sa t aidera...

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

merci pour ta participation.

Je ne connaissait pas cette histoire de circulation du sang par rapport au bas et haut en même temps.

Je n'avais jamais procédé de la sorte avant et je voulais changer un peu mais bon si tu me dit ca je vais donc remettre les bras avec les pec et le dos.

Mais petite question, pour les personnes qui bosse 3 jours par semaine en full body qu'en penses tu ? car la il y a donc vraiment tout le crop.

Pour ma diète on ma toujours dit que pour faire de la viande il faut bouffer de la viande lol voila pourquoi j'en mange le midi et soir quand je recherche de la masse. j'en conclu donc que s'est une connerie je vais donc repasser aux poulet ou poisson le soir même si d'habitude je garde plutôt cela quand je suis en sèche avec seulement une viande rouge 1 foie par semaine?

Pour les 5 repas en 6h je ne sais pas ou tu as vu ca ?

Je fais un repas ou collation toutes les 2h30/ 3h00

Il n'y a que a 12h15 ou je prend mon dej 30 a 45 min après mon post workout car on ma toujours dit de manger 30 a 5 min aprés le post.

6h petit dej
9h encas
9h30 boosteur (pas de repas ou encas)
11h30 post
12h15 dej
15h30 encas
18h00 encas
20h30 diné
23h30 encas

Donc il y a belle est bien 8 repas et je me leve quand meme a 6h00 pour dodo a 23h30 voir 00h00 donc si on respect bien la regle de toute les 3h ue source de prot... non arrive a ca.

c'est un bon raisonnement ?

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

Si tu ne connais pas la difference entre les oeuf et les autre sources de proteines,fais quelque recherche,sa t aidera...

loool réponse plutôt sèche :bawling:, bref aucun soucis.
Tu parles donc des différences d'assimilation des différentes source de proteine ? si c'est bien cela oui je connais je te remercie d'ou mon fromage blanc du soir pour le catabolisme de la nuit avec sa longue période de jeun. Et mes blanc d'oeuf sont pour une assimilation rapide en remplacement d'une dosette de whey car je veux privilégier au maximum du solide.

Par contre jusque la je ne sais toujours pas pourquoi ne pas prendre trop de blanc d'oeuf?

 

[Molty]

Re : avis programme et diete

Fransou je prefere attendre d'autres post, je n'ai pas la science infuse donc je pense que les plus experimentés sauront mieux te guider!
Je ne suis pas un debutant mais j'ai Seulement 3 ans de muscu quand d'autres en ont 10-15

Ce qui me gene:
- trop d'oeuf
- trop de viande rouge
- pas assez de legumes (sachant que tu n'es pas en prise de masse)
- encas 15h similaires a celui du dej.
- entrianement haut/bas reuni.

Le soir: poisson, thon, dinde, poulet...

En ce qui concerne le full body je ne suis pas dune grande aide car je ne l'ai jamais vraiment pratiquer a part a mes debut, alors a quoi bon te repeter ce qu'on m'a dit. Seul la pratique forge l'experience .
posté via portable

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

En effet je suis d'accord avec toi "seul la pratique forge l'expérience"

Pour le moment ma diète marche plutôt bien. je tourne donc aux alentour de 7g de glucide par kg/poids de corps et c'est ce qui me permet de justement stabilisé mon poids. En dessous je commence a en perdre et plus je tape dans la prise de poids.

Après il est sur que si je peux améliorer des points niveau diete et training pouvant me faire encore plus progresser je dit pas non :wink:

 

[Molty]

En effet je suis d'accord avec toi "seul la pratique forge l'expérience"

Pour le moment ma diète marche plutôt bien. je tourne donc aux alentour de 7g de glucide par kg/poids de corps et c'est ce qui me permet de justement stabilisé mon poids. En dessous je commence a en perdre et plus je tape dans la prise de poids.

Après il est sur que si je peux améliorer des points niveau diete et training pouvant me faire encore plus progresser je dit pas non :wink:

Je peux seulement te dire que lorsque j'ai appris la musculation je faisait du full body pdt 1-2 moi pour m'habituer aux charges. Cependant plus tu portes moins tu as interet a pratiquer cette methode car ton corp requierera plus de temps de repos. Il n'existe pas de programme miracle on est tous different ! : )
posté via portable

 

[BullBiker]

Re : avis programme et diete

Pour tes encas, je ne vois pas trop pourquoi tu veux privilégier des sources rapides de protéines . Le but de l'encas est de refaire des reserves pour tenir jusqu'au autres repas. donc il vaut mieux des protes lentes. mais je me trompe peut etre...

Perso, mes encas c'est thon ou poulet

Pour le Full body t'as un programme sympa là mais faut adhérer à la méthode

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_waterbury_method

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

je ne suis justement pas fane du full body lol j'ai juste vulu incorporer les bras deux foie par semaine et comme je fais aussi les gambettes deux foies par semaines donc pourquoi pas les mettre ensemble tout simplement ^^

Pour le poulet thon ... si je ne me trompe pas c'est aussi de la protéine a assimilation rapide non ? quand je dit blanc d'oeuf pour proteine rapide c'est juste pour remplacer la dosette de whey qui est elle aussi de la rapide voila tout.

 

[BullBiker]

Re : avis programme et diete

je ne suis justement pas fane du full body lol j'ai juste vulu incorporer les bras deux foie par semaine et comme je fais aussi les gambettes deux foies par semaines donc pourquoi pas les mettre ensemble tout simplement ^^

Pour le poulet thon ... si je ne me trompe pas c'est aussi de la protéine a assimilation rapide non ? quand je dit blanc d'oeuf pour proteine rapide c'est juste pour remplacer la dosette de whey qui est elle aussi de la rapide voila tout.

Ca depend ce que t'appelle rapide
c'est bcp moins rapide que la whey en tout cas

la whey c'est 8-10g/ heure
l'oeuf c'est 2-3g/ heure

si j'en crois cet article : http://www.bodyrecomposition.com/nutrition/what-are-good-sources-of-protein-speed-of-digestion-part-2.html

 

[pitbull 83]

Re : avis programme et diete

Garde les oeufs pour le matin,d ailleur tu devrais rajouter du fromage blancs le matin,car tu n as pas assé de prot a ce moment.

Pour les ouef il ne faus pas trop en consommer,a trop haute dose cela abime les reins.C est pour cela qu il faus varier un max tes apport en proteine en tenent compte du moment ou tu va les prendre d ou le choix de la source.

 

[BullBiker]

Re : avis programme et diete

Garde les oeufs pour le matin,d ailleur tu devrais rajouter du fromage blancs le matin,car tu n as pas assé de prot a ce moment.

Pour les ouef il ne faus pas trop en consommer,a trop haute dose cela abime les reins.C est pour cela qu il faus varier un max tes apport en proteine en tenent compte du moment ou tu va les prendre d ou le choix de la source.

En quoi les oeufs, ca abime plus les reins que les autres proteines ?

De toute facon, quelque soit la source de proteine, qd tu manges hyper proteinés, il faut boire 3L d'eau par jour au minimun pour protéger ses reins

 

[pitbull 83]

Re : avis programme et diete

Je ne suis plus sur mais je crois que sais l alubine...je ne sais plus les chiffre exact mais tu ne doid pas depasser une certaine quantité par semaine.

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

En quoi les oeufs, ca abime plus les reins que les autres proteines ?

De toute facon, quelque soit la source de proteine, qd tu manges hyper proteinés, il faut boire 3L d'eau par jour au minimun pour protéger ses reins

Entièrement d'accord avec toi je ne vois pas en quoi les oeufs vont plus abimer les reins qu'une autre source de proteine.

Et oui le fait de beaucoup boire pour drainer les rein ce n'est ps pour rien je suis a 5 litre d'eau par jour.

Le matin si tu regardes entre les oeufs et les flocons d'avoine je tourne déjà a plus de 30g de prot ca me parait pas mal non ? surtout que je dois déjà être a 3g de prot par kg/ poids de corps donc augmenté plus ne servirai pas a grand chose je pense non ?

 

[pitbull 83]

Re : avis programme et diete

le matin vise 50 gr de prot et revoie ta repartition sur la journée,voila pour ma participation,bon courage.

 

[fransou]

Re : avis programme et diete

je note tes remarques et merci pour ta participation.

il est vrais que je peux mieux dispatché ma diete mais j'essaie d'avoir le plus gros de mes glucides autour de mon training et de couper après 17h.

Sinon au niveau du training mon approche de deux foi par semaine faible et bras est bonne pour corriger mes point faible ?

j'ai diminuer mon nombre de mouvement par rapport a d'habitude ou je les fais une seul foie par semaine histoire de ne pas faire du surentrainement.

Et je fait une séance lourde et une séance mi lourd en cherchant une congestion intense.