Monsieur G
Banni
Hello !
Ma saison d’aviron se termine une peu prématurément, du coup j’ai décidé de m’attaquer cet été à mon gros point faible pour le moment : mon manque de force maximale.
Mon objectif est de gagner en force maximale sans trop prendre de poids, et j’ai lu que le Madcow 5x5 était un très bon programme pour la force maximale mais aussi qu’il permettait de « poser de bonnes bases ».
Je me suis inspiré de l'article de SWAT sur le 5x5 puis du lien suivant: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Comme je veux éviter au possible de perdre en endurance, j’ai incorporé 2 à 3 séances courtes de cardio au programme. Je prévois une rotation entre :
• 2 semaines avec 3 séances de cardio chacune (dont une avec du HIIT)
• 1 semaine plus calme avec seulement 2 séances de cardio « faciles »
-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
Donc en principe, mon entrainement se déroulerait comme suit :
Lundi : Heavy Day - 5x5 progressif (avec 5ème série avec poids égal au 1x3 du Samedi)
Squat, Développé Couché, Rowing Barre*
Exos Assistance : 4 sets Abdos avec poids, 2 sets Lombaires avec poids (hyperextensions)
Mardi : Cardio
Course à pied (ou autre machine moins traumatisante) 30’ à 70%
Mercredi : Light Day – 4x5 avec 3 premiers sets idem Lundi, 4ème set idem 3ème set Lundi [1,2,3,3 Lundi]
Squat, Développé Incliné, High Pulls*
Exos Assistance : 3 sets Abdos, 3 sets de tractions pdc jusqu’à échec
Jeudi : Cardio HIIT
Rameur -> 10’ à 70% + 10x(1’-1’) + 5’retour au calme
ou 1 semaine/3 -> 30’à 70%
Vendredi : Medium Day - 4x5 idem Lundi, 1x3 (avec 2,5% de plus que le 5ème set du Lundi), 1x8 (poids du 3ème set du Lundi)
Squat, Développé Couché, Rowing Barre*
Exos Assistance : 3x5-8 Dips lestés, 3x12 curls barre**, 3x8 extensions au dessus de la tete (triceps extensions)
Samedi : Cardio/Repos (1 semaine/3)
Course à pied (ou autre machine moins traumatisante) 30’ à 70%
Dimanche : Repos complet
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** Le nombre de reps n'etait pas précisé pour les curls.
Je pensais faire 12 reps vu qu'il me semble avoir entedu que ça servait à rien de travailler sur des series courte sur cet exo.
Mais bon, je suis pas sur de l'info, et je sais pas si c'est pas un peu contradictoire avec le programme?
* Au niveau de ces exos, j’ai lu de Madcow (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm) qu’il était possible de remplacer de remplacer le Rowing Barre par de l’épaulé et le Soulevé de Terre par des « High Pulls » (je connais pas le nom Français, c’est une sorte de SDT+Rowing menton).
Qu’est-ce que je pourrais gagner/perdre en choisissant les High Pulls et/ou l’Epaulé ?
Est-ce que vous pensez que j’ai mis trop de cardio ? J’ai vu que d’autre membres ici faisaient du cardio 3/4x par semaines… et je me demandais quelle serait la meilleure facon d'intégrer du cardio à ce programme.
Je pensais peut etre enlever le squat du Mercredi pour pouvoir garder une activité cardio correcte si j’ai vraiment les jambes cassées. Vu que c’est un squat « léger », il est peut être de moindre importance ?
Voila merci pour vos suggestions.
Sinon, quelqu’un a déjà fait le Madcow 5x5 et/ou aurait des conseils?
Ma saison d’aviron se termine une peu prématurément, du coup j’ai décidé de m’attaquer cet été à mon gros point faible pour le moment : mon manque de force maximale.
Mon objectif est de gagner en force maximale sans trop prendre de poids, et j’ai lu que le Madcow 5x5 était un très bon programme pour la force maximale mais aussi qu’il permettait de « poser de bonnes bases ».
Je me suis inspiré de l'article de SWAT sur le 5x5 puis du lien suivant: http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm
Comme je veux éviter au possible de perdre en endurance, j’ai incorporé 2 à 3 séances courtes de cardio au programme. Je prévois une rotation entre :
• 2 semaines avec 3 séances de cardio chacune (dont une avec du HIIT)
• 1 semaine plus calme avec seulement 2 séances de cardio « faciles »
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Donc en principe, mon entrainement se déroulerait comme suit :
Lundi : Heavy Day - 5x5 progressif (avec 5ème série avec poids égal au 1x3 du Samedi)
Squat, Développé Couché, Rowing Barre*
Exos Assistance : 4 sets Abdos avec poids, 2 sets Lombaires avec poids (hyperextensions)
Mardi : Cardio
Course à pied (ou autre machine moins traumatisante) 30’ à 70%
Mercredi : Light Day – 4x5 avec 3 premiers sets idem Lundi, 4ème set idem 3ème set Lundi [1,2,3,3 Lundi]
Squat, Développé Incliné, High Pulls*
Exos Assistance : 3 sets Abdos, 3 sets de tractions pdc jusqu’à échec
Jeudi : Cardio HIIT
Rameur -> 10’ à 70% + 10x(1’-1’) + 5’retour au calme
ou 1 semaine/3 -> 30’à 70%
Vendredi : Medium Day - 4x5 idem Lundi, 1x3 (avec 2,5% de plus que le 5ème set du Lundi), 1x8 (poids du 3ème set du Lundi)
Squat, Développé Couché, Rowing Barre*
Exos Assistance : 3x5-8 Dips lestés, 3x12 curls barre**, 3x8 extensions au dessus de la tete (triceps extensions)
Samedi : Cardio/Repos (1 semaine/3)
Course à pied (ou autre machine moins traumatisante) 30’ à 70%
Dimanche : Repos complet
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** Le nombre de reps n'etait pas précisé pour les curls.
Je pensais faire 12 reps vu qu'il me semble avoir entedu que ça servait à rien de travailler sur des series courte sur cet exo.
Mais bon, je suis pas sur de l'info, et je sais pas si c'est pas un peu contradictoire avec le programme?
* Au niveau de ces exos, j’ai lu de Madcow (http://madcow.hostzi.com/5x5_Program/Linear_5x5.htm) qu’il était possible de remplacer de remplacer le Rowing Barre par de l’épaulé et le Soulevé de Terre par des « High Pulls » (je connais pas le nom Français, c’est une sorte de SDT+Rowing menton).
Qu’est-ce que je pourrais gagner/perdre en choisissant les High Pulls et/ou l’Epaulé ?
Est-ce que vous pensez que j’ai mis trop de cardio ? J’ai vu que d’autre membres ici faisaient du cardio 3/4x par semaines… et je me demandais quelle serait la meilleure facon d'intégrer du cardio à ce programme.
Je pensais peut etre enlever le squat du Mercredi pour pouvoir garder une activité cardio correcte si j’ai vraiment les jambes cassées. Vu que c’est un squat « léger », il est peut être de moindre importance ?
Voila merci pour vos suggestions.
Sinon, quelqu’un a déjà fait le Madcow 5x5 et/ou aurait des conseils?
