Mon alimentation.

[Thoz]

Je vais donc vous présenter mon alimentation.

6h00 Petit déjeuner

- 80g de flocon d'avoine
- 100g de fromage blanc
- 5g de cacao Van Houten
- 1 verre de lait

9h00 (collation)

- 1 banane
- 30g d'amande
- 25g de flocon d'avoine
- 25g de Fromage blanc

12h00 Déjeuner

- 200g d'escalope de dinde
- 200g de brocoli
- 10g d'huile de colza
- 5g de vinaigre de cidre
- 1g de créatine

14h00 (avant l'entrainement)

- 40g de whey
- 5g de BCAA
- 25g de flocon d'avoine
- 25g de fromage blanc

15h00 (Entrainement)

- 5g de BCAA
- 50g de Maltodextrine

Juste après l'entrainement (vers 16h30/17h00)

- 20g de whey
- 2g de créatine

18h00/18h30 Diner

- 300g d'escalope de poulet
- 150g de brocoli
- 150g de riz basmati
- 25g d'huile de colza
- 15g de vinaigre de cidre
- 2g de créatine

Avant de dormir vers 22h00

- 200g de fromage blanc

 

[Karadoc]

Re : Mon alimentation.

pas assez de prot au PDJ
encore pire sur la collation 1
si diner 150 riz cru c'est trop et il en manque sur le repas déjeuner.
FB avant de s'entrainer ?
post T bien trop léger en prot
300 g de poulet au diner ?????? d'un coup pour ton gabarit sur un repas ?
y a misère de prots à 2 moments et 300 g de poulet sur un repas ... Bof

Bon ben c'est un premier jet.

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Au PDJ et aux collations que me conseillerais-tu ?
Donc pour le diner je réduis la ration de riz et j'en ajoute au déjeuner ? Pour les légume vert je laisse comme ça ? Pour la viande 300g c'est trop ? (je mange facile,c'est tendre) à la limite je baisse à 250g non ?

Oui je prend du FB avant, je n'arrive pas à manger mes flocon d'avoine avec du lait, ça passe qu'avec du FB et un peu d’édulcorant :/
En post T combien de gr de Whey me conseillerais-tu ?


Pour un premier jet je m'en sors sans trop de dégâts rassure moi ? ^^'

 

[Balboa]

Re : Mon alimentation.

Au PDJ et aux collations que me conseillerais-tu ?

Niveau sources de protéines, y'a la choix quand même : œufs, poulet (puisque tu peux en prendre un peu du diner ;-) ), etc., voire poudre pour la collation.

Et pour compléter ce que dit Kara, t'as calculé les macros et le total calorique? Et quel est ton objectif et ton gabarit actuel?

 

[Snake]

Re : Mon alimentation.

Au PDJ et aux collations que me conseillerais-tu ?
Donc pour le diner je réduis la ration de riz et j'en ajoute au déjeuner ? Pour les légume vert je laisse comme ça ? Pour la viande 300g c'est trop ? (je mange facile,c'est tendre) à la limite je baisse à 250g non ?

Oui je prend du FB avant, je n'arrive pas à manger mes flocon d'avoine avec du lait, ça passe qu'avec du FB et un peu d’édulcorant :/
En post T combien de gr de Whey me conseillerais-tu ?


Pour un premier jet je m'en sors sans trop de dégâts rassure moi ? ^^'

Il serait intéressant de connaître ton objectif avant de te conseiller...

Sinon pour un premier jet, je dirai que tu n'as fais aucune lecture dans la section nutrition. T'es sérieux avec ton PDJ et ta collation 1 ???

 

[Vinz]

Pour moi à revoir la diète mais peux-tu froid dire ce que tu as comme objectif.

 

[Burattino]

Re : Mon alimentation.

Comment peut on manger 25gr de FB, ça fait un quart de pot Oo

Vite fait:

- enlève 100gr de poulet le soir et met le en collation du matin,
- split le riz midi/soir,
- rajoute 40gr de prot le matin en ptit dej,
- double les prot en pwo.

 

[Danny]

Re : Mon alimentation.

Je rejoins Vinz et les autres... C'est assez curieux comme conception mais bon (genre fromage blanc+verre de lait, Pwo déficient, quelle boisson durant l'entraînement pendant presque deux heures ?). Première question, sur la base de ta présentation, de ta demande, de ton entraînement:

Quel est ton objectif spécifique ? Que veux-tu obtenir ?

 

[Karadoc]

Re : Mon alimentation.

et puis avant la créa niveau compléments y a les multivtamines et minéraux mais ça fait pas gonfler les muxles

 

[corbillard]

Re : Mon alimentation.

les 25g de fb sa serait pas par hasard un petit suisse car sa correspond niveau taille

Sinon les omega 3 d'origine animal je presume que c'est en option ?

 

[Danny]

Re : Mon alimentation.

les 25g de fb sa serait pas par hasard un petit suisse car sa correspond niveau taille

Sinon les omega 3 d'origine animal je presume que c'est en option ?

Oui parce que à 100 grammes ce serait un gros suisse...

 

[corbillard]

Re : Mon alimentation.

lol tu m'as tue Danny

Content que tu sois de retour

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Tentative...

Donc pour le matin

- 200gr de blanc d'oeuf
- 100gr de FA
- 150gr de FB
- 5gr de cacao Van Houten
- 1 verre de lait (150 ml)

Total: 993 Calories 52.9g protéine 81.1g Glucide 13g lipide

Collation 1

- 20gr de Whey
- 30gr d'amandes
- 80gr de FA
- 100gr de FB
- 1 banane

Total : 931 Calories 42.2g protéines, 80.3g Glucides, 23.7g lipides

Déjeuner

- 200gr de poulet
- 150g de brocoli
- 100g de riz basmati
- 10g d'huile de colza
- 5g de vinaigre de cidre
- 1g de créatine

Total : 682 Calories 55.9g protéine, 82.4g Glucides, 14.9g lipides

Suis-je bon ?

 

[Balboa]

Re : Mon alimentation.

BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5x170) -(6.8x19) = 1608.8 (j’arrondis à 1609)
1609 x 1.6 = 2574.4 calorie

Toutes ces formules ne sont pas toujours très fiables... Y'a tellement de paramètres...
Ça donne une petite estimation, mais faut tester sur le terrain!

Au niveau des macros pour la journée, ça donne quoi?
Tu pèses combien? 60kg, c'est ça?

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Oui c'est bien ça, 60kg

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

BMR = 66 + (13.7 x 60) + (5x170) -(6.8x19) = 1608.8 (j’arrondis à 1609)
1609 x 1.6 = 2574.4 calorie

En prise de masse on me conseille donc d'augmenter de 20% donc 2574.4 x 20 = 51480/100 = 514.8 > 515
2574.4 + 515 = 3089 calorie à consommer par jours.

L'apport protéique doit rester stable pendant les trois types de jour. Au moins un gramme par kilo de poids corporel est nécessaire, mais je recommande 1.5g/pound de poids corporel pour de meilleurs résultats (60kg = 132pound donc 132x1.5 = 198)
Lorsque vous essayez de gagner de la masse, le niveau des glucides sur le «modéré» jours doit être l'équivalent de l'apport en protéines. donc 198gr de protéine et 198gr de glucide.
Donc 198x4= 792 donc 792x2 = 1584.
3089-1584 = 1505 calorie de lipide à consommer donc ça fait 1505/9 = 167 (j’arrondis)

En résumé,d'après ce que j'ai lu est compris je dois consommer 3089 Kcal soit 198gr de protéine, 198 de glucide et 167gr de lipide.

Ensuite les jours d'entrainement je dois augmenter mon apport en glucide de 125% donc 198x125= 24750/100 = 247.5g > 248 donc 198g de protéine, 248g de glucide et 167gr de lipide


Donc jours OFF (repos) je dois consommer 3089 Kcal soit 198g de protéine, 198g de glucide et 167g de lipide.
Donc jours ON (training) je dois consommer 3089 Kcal soit 198g de protéine, 248g de glucide et 167g de lipide.

Je peux arrondir à 200/200/167en OFF et 200/250/167en ON ?


Jours faible (ER) je ne sais pas ce que s'est...

Au début j'ai eu du mal à comprendre car je voyais Kg puis Livres puis pounds...
Mais rassurez moi j'ai bien compris, je suis dans le bon chemin ? ^^

 

[Danny]

Re : Mon alimentation.

Donc jours OFF (repos) je dois consommer 3089 Kcal soit 198g de protéine, 198g de glucide et 167g de lipide.
Donc jours ON (training) je dois consommer 3089 Kcal soit 198g de protéine, 248g de glucide et 167g de lipide.

Il n'y a rien qui te choque là ?

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Ah oui j'ai compris.

Les jours d'entrainement prioritaire mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 248g de glucide et 167g de lipide.
Les jours d'entrainement mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 198g glucide et 167g de lipide.
Les jours de repos mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 148g de glucide et 167g de lipide.


Si vous vous entraînez 4 fois par semaine:
• Sélectionnez vos deux séances d'entraînement de priorité "." Ce sont les séances d'entraînement où vous vous entraînez les groupes de muscles dont vous avez besoin pour améliorer le plus. Lors de ces journées, vous avez un taux élevé (er) jour de glucides.
• Sur les deux jours d'entraînement d'autres, vous consommez une quantité modérée de glucides.
• Sur les trois "off jours" vous avez un faible (ER), la consommation de glucides.

Sachant qu'à mon niveau je dois tout développer en priorité comment dois-je procéder ? J’alterne non ? 1er semaine je sélectionne 2 séances prioritaires et la semaine suivante ce sera les deux autre qui seront prioritaires non ?

 

[SHOGUN]

Re : Mon alimentation.

Ah oui j'ai compris.

Les jours d'entrainement prioritaire mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 248g de glucide et 167g de lipide.
Les jours d'entrainement mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 198g glucide et 167g de lipide.
Les jours de repos mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 148g de glucide et 167g de lipide.

Refais tes calculs, tu n'as toujours pas compris ce que te faisait remarquer Danny

Comment peux tu avoir le même nombre de calories avec le même nombre de proteines, le même nombre de lipides, mais des nombres de glucides différents ?

Cherches l'erreur

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

OK donc les jours de repos je consomme moins de calorie et les jours d'entrainement prioritaire je consomme plus de calorie qu'aux entrainement "normaux"

Donc jours prioritaire je consomme 3287 Kcal et les jours de repos je consommes 2887Kcal.

Les jours d'entrainement prioritaire mon apport doit être de 3287 Kcal soit 198g de protéine, 248g de glucide et 167g de lipide.
Les jours d'entrainement mon apport doit être de 3089 Kcal soit 198g de protéine, 198g glucide et 167g de lipide.
Les jours de repos mon apport doit être de 2887 Kcal soit 198g de protéine, 148g de glucide et 167g de lipide.

 

[SHOGUN]

Re : Mon alimentation.

Voilà, t'as tout compris maintenant

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Voilà, t'as tout compris maintenant

Haha une bonne chose de faite mais à présent le plus dur reste à faire, je dois faire 3menu (1 jours OFF, 1 jours ON et 1 jours ON prioritaire)

Sachant qu'à mon niveau je dois tout développer en priorité comment dois-je procéder ? J’alterne non ? 1er semaine je sélectionne 2 séances prioritaires et la semaine suivante ce sera les deux autre qui seront prioritaires non ?

Peux-tu répondre à cette question stp ? ^^

Mise à jour

Les éléments nutritifs par repas
Depuis protéine est ingérée à chaque repas, il devrait être également réparti. Par exemple, si vous consommez 198 de protéines par jour, vous devriez opter pour 6 repas de 33g chacune.
La graisse est ingéré dans 3 des 6 repas et il devrait être réparti également entre eux. Donc si vous avez de consommer 167 g de matières grasses, cela vient à 55/56g de matière grasse dans chacun des 3 repas.

Les glucides sont également ingérées en 3 repas. Environ 50% de votre apport en glucides devrait être consommée immédiatement après l'entraînement, 25% le matin et 25% environ 60-90 minutes après l'entraînement. Donc si vous avez d'ingérer 248g/198g/148g de glucides par jour, il monte à 124g/99g/74g après l'entraînement, 62g/49.5g/37g le matin, et 62g/49.5g/37g environ 60-90 minutes après l'entraînement.

 

[gouguik]

Re : Mon alimentation.

:wavetowel3:

 

[manera13]

Re : Mon alimentation.

Effectivement, il y une erreur dans le total des calories exception faîte du jour "moyen".

Malgré tout, les valeurs pour moi reste excessives!

Il pèse 60kg...

200gr cela fait un rapport de 3.33.. c'est énorme ! A part si il est sous cure, mais cela n'a pas l'air d'être le cas...

167gr de lipides:wavetowel3:

Les glucides, tout dépend de la rapidité de son métabolisme..

Je serais plutôt parti sur une diète comme celle-là :

150gr de prot réparti sur le nombres de repas (600 kcal)
60gr - 70gr de lipides réparti sur 3 repas (540 kcal - 630 kcal)

Et les glucides à ajuster en fonction de son métabolisme.. mais partons sur

J1. 300gr (1200 kcal)
J2. 230gr (920 kcal)
J3. 160gr (640 kcal)

Ce qui implique :

J1. 150gr prot ; 300gr glucides ; 70gr lipides (2430 kcal)
J2. 150gr prot ; 230gr glucides ; 70gr lipides (2150 kcal)
J1. 150gr prot ; 160gr glucides ; 70gr lipides (1870 kcal)

Après il faut qu'il se pèse quotidiennement le matin a jeun pour voir comment sont corps réagi.. et ajuster les glucides en fonction. En rajoutant ou en enlevant 20gr sur chaque jours ..

Je vois d'où vient cette formule de calcule, mais je la trouve complétement exagérée pour quelqu'un qui n'est pas sous AAS...

Du moins, c'est mon humble avis du moins.

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

60kg pour 170cm faut prendre aussi la taille en compte, je crois.

 

[manera13]

Re : Mon alimentation.

Oui c'est exacte, on peut évaluer le physique de quelqu'un en fonction de son poids, sa taille ainsi que sa masse osseuse. Cela ne définit pas pour autant sa consommation d'énergie.

Le ratio de prots et de lipides se fait en rapport au poids du corps..

Les glucides en rapport à la rapidité du métabolisme et ton activité physique.

Le tout donne ta consommation énergétique journalière..

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

Je vais partir sur les base que j'ai noté plus haut puis en fonction des résultat j'ajusterai le taux en glucides. (Gagner 1 à 2kg par mois on m'a conseillé pour que cela soit "propre")
Simple question, tous les combien de temps en moyenne je dois faire une mise à jours au niveau de mon alimentation ? Quand je ne progresse plus ?

 

[manera13]

Re : Mon alimentation.

Pour moi, la quantité de glucides est bonne... Là où il faudrait faire des ajustement c'est au niveau des prot et des graisse! 3000 kcal je trouve cela énorme!

Mais pars sur la base que tu as noté durant 1 mois ou deux, cela te permettra d'avoir du recul.. Tu fera le point à ce moment là..

C'est dans la pratique que tu apprendra, mais il faut être rigoureux dans le suivi de ton poids et dans la pratique de ton training pour être objectif.. Pèse toi le matin a jeun pour avoir des ref similaires..

Tiens nous au courant ;-)

 

[Thoz]

Re : Mon alimentation.

J'y manquerai pas.
Par contre là je vais devoir faire mes 3 menu, choisir les bons aliments en bonne quantité et ça j'ai du mal... Donc à bons entendeurs :nice:

Là j'ai une base d'aliment que j'ai de disponnible en grande quantité.

- Brocoli/épinard/Chou-fleur
- Escalope de poulet/dinde
- Riz basmati
- FA
- FB
- Moutarde
- Huile de colza
- Vinaigre de cidre
- Amandes
- Sardine à l'huile
- Thon
- Saumon
- Lait 1/2 écrémé
- Cacao Van Houten

En compléments je vais faire des achats Jeudi.
Là je liste ce que je vais prendre après si vous avez des suggestions n'hésitez pas

- Whey protéin
- BCAA (en poudre)
- Créatine monohydrate (en poudre)
- Maltodextrine

(J'avais pensais au Jack3d car d'après plusieurs témoignage ça aide au début, mais là encore j'att vos suggestions)

Je pense qu'avec ça je peux me constituer une bonne base alimentaire.

 

[manera13]

Re : Mon alimentation.

Le forum ne manque pas d'exemple de diètes avec la précision des aliments utilisé, donc tu trouveras tout ce dont tu as besoin

T'as même des recettes photo à l'appui ;-)

PS : le vitargo ou le WMS (amidon de mais cireux) sont bien mieux que la malto.. Bien meilleurs assimilation (poids moléculaire plus élevé) pour prendre après l'entrainement. WMS tu en trouves sur myprotein ;-)