Diète de 3350 calories Saint josse

[saint josse]

Diète de Saint josse


Bonjour, Je fais suite à ma présentation en vous présentant ma diète.

Avant tout, voici un bref rappel sur mes statistiques :
1m76
83 kg (bf de 19% environ)
4 ans de pratique assidus de musculation
Métabolisme moyen, difficulté à prendre du muscle, typage nutritionnel N2.
J'ai surement des difficultés d’absorption des nutriments. J’ai souvent des troubles digestifs (flatulence)
Je vous mets le lien de ma présentation :
http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17513-Présentation-Saint-josse
Objectif : prise de muscle, en limitant la prise de gras.



Je sais que cette diète est loin d’être parfaite,
mais j’essaye de concilier au maximum plaisir gustatif et qualité nutritive
et j’essaye aussi de limiter au minimum tous ce qui est complément (poudre, gélules …),
pour que la majorité soit faite d’aliments de base.
Pour moi ces deux points sont essentiels, car je pense qu’il permette de durer à long terme.
Si il n’y a pas de notion de plaisir dans le repas, si il est trop contraignant, alors il sera source de frustration et de découragement, ouvrant la porte a toute sorte d’excès…


1er repas 8h45 :

-140 g d'avoine + 5g de baie de goji + 5g de cacao + une pincé de cannel
-1 banane
-300 g de fromage blanc 0%
-Omega 3 (300 mg)
- 10 gouttes de zyma D (4000 UI)

770 calories : protéines 42 g / glucides 123 g / lipides 13 g



2eme repas 12h15 :

-250g de maquereau ou 150g de filet de blanc de poulet
- 110g de pâtes complète + 30g de Sarrasin
- 150g de ratatouille maison
- 25 g d'huile (mélange d'huile d'olive et d'huile de colza)
- 15 g de camembert
- 5g de baie de goji
- oméga 3 (300 mg)
Assaisonnement pour les féculents : curry et ail semoule

1020 calories : protéines 62g / glucides 111g / lipides 45g



3eme repas 16h 30 :

-140 g d'avoine + 5g de baie de goji + 5g de cacao + une pincé de cannel
-300 g de fromage blanc 0%
- un kiwi (100g)
-Omega 3 (300 mg)

760 calories : protéines 42 g / glucides 113 g / lipides 13 g



Nutrition péri-training 18h30 :

Pré-training :
-1g de tyrosine

Intra training 18h45 :
-65g de maltodextrine
+ 18g d'hydrolysat de whey
+ 5g de BCAA (ratio 4:1:1) dans 1100ml d'eau minéral

Post-training 20h 15 :
40 g de concentrât de whey
+ 5g de BCAA (ratio 4:1:1)

510 calories : protéines : 58g / glucides : 64g / lipides : 3g



4eme repas 21h15 :

-140g de bifteck de cheval
- 110g de riz basmati + 30g de Sarrasin
- 100g de choux de Bruxelles
- 25 g d'huile (mélange d'huile d'olive et d'huile de colza)
- 15 g de camembert
- 5g de baie de goji
-un carré de chocolats noir (10g)
- oméga 3 (300 mg)
- vitamines B complexe
Assaisonnement féculents : curry, ail semoule

800 calories : protéines 42g / glucides 75g / lipides 30g



Coucher 22h45 :
-20mg de zinc
- 300mg de citrate de magnésium
-(optionnel, si je mange plus tôt mon dernier repas) : 30g de caséine micellaire.


Total journalier :

3350 calories : protéines 190 g / glucides 422 g / lipides 101 g

Répartition des calories : protéines: 20% glucides: 50 % lipides: 30%
Répartition des nutriments : protéines: 26% glucides: 58 % lipides: 16%



Je prends aussi 3g de vitamines C (acide ascorbique en poudre MP)
+ 5g de créatine que je repartis en proportion égale dans chaque repas.
Et je bois du Quezac entre les repas.

La nutrition péri training n’est pas compté dans le totale journalier.

(Avant je prenais 100 g de quatre-quarts en plus, ce qui monté le total a 3500 calories, mais sa faisait vraiment trop de glucides … Je l’est donc supprimé).

Je pense qu’il y a un manque de protéine animal.
Surtout le matin, mais je ne vois pas quoi prendre ; des œufs ? Comment les cuisiné ? (sachant que pour moi le petit déjeuner a une saveur sucrée), et je n’aime pas l’idée de jeter les jaune …
Et il doit y avoir d’autres défauts dont je n’ai pas conscience.

Voilas, d’après ce que j’ai lu, les diètes que j’ai pus voir ici, et mes habitude de vie, j’en suis venu a celle-ci.

Je suis ouvert à toutes critiques et améliorations.

Merci à vous d’avoir prit le temps de me lire. riginal:

 

[Balboa]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Je trouve que tu manques de légumes...
Le camembert à midi et le soir, y'a franchement mieux (et surtout avec des intestins fragiles)!
Varie peut-être aussi un peu tes sources de protéine (pourquoi pas des œufs le matin?)
Et tu connais ta maintenance?

19% de BF, tu es sûr? Des photos?

 

[JojoS]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Trop de glucides à mon goût
Tu vas faire du gras je pense

 

[Khan]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Trop de glucides à mon goût et le camenbert garde le pour les jours de relache avec un bout de pain, deux fois par jour c'est abusé.

 

[GEAR]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Objectif : limiter le gras !

Trop trop de glucides, cela doit te procurer une sensation de satiété mais pense qu'avec ajout de protéines et de légumes tu aura cette sensation encore plus décuplé.

 

[JojoS]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Objectif : limiter le gras !

Trop trop de glucides, cela doit te procurer une sensation de satiété mais pense qu'avec ajout de protéines et de légumes tu aura cette sensation encore plus décuplé.

+1 et rajoute des fibres ca cale bien

 

[Alias LJ]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Salut Saint Josse
Comme les autres membres je trouve que tu es trop haut en glucides et peut etre meme un poil trop haut egalement en lipides vu ton poids de corps, 90g quotidiens suffisent, concernant les lipides si tu supprimes le camembert ce dervrait rentrer dans l'ordre.
Rajoute un peu de legumes pour les fibres et le PH de plus ils ne sont pas trop caloriques

 

[Smith]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

19% de bf t'es sur de toi ? Car c'est quand meme tres gras, c'est ce que j'avais avant.

 

[hypolipi]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

La nutrition péri training n’est pas compté dans le totale journalier.

Je ne comprends toujours pas pourquoi certain ne compte pas leur apport peri training?

 

[saint josse]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

C’est exactement les réponses que j’attendais, merci.

Donc Je vais supprimer le camembert (c’était vraiment un petit bout, je ne pense pas que sa avait beaucoup d’incidence…)
diminuer les glucides (féculents et avoine) pour descendre le total de glucide a 380 g (4,5 g/kg de glucides),
et compenser en augmentant les légumes et protéines.


Pour le BF, en comparaison avec des photos d'autres membres, je dirai que je suis autour de 14-15 %
Mais d’après ces 2 formules, je suis à 19% :
http://www.guidemusculation.com/default.asp?fonction=graisse


Pour ma maintenance, elle est a peu prêt de 2700-2800 calories, mais après sa dépend de ce que je vais faire dans la journée …


Pour la nutrition peri-training, je cite :
« À noter que par convention et par simplicité, on néglige dans les calculs des programmes alimentaires, les quantités et les calories apporté par les protéines pendant l’entrainement.
L’apport des glucides sous forme de maltodextrine peut se compter ou non, l’important étant de garder le même mode de calcul pour rester cohérents. » Nutrition de la force.

Si je ne me trompe pas, la dépense calorique de l’entrainement est à peu près similaire aux calories apportées par la nutrition péri-training. Donc sa ne fausse pas trop les calculs au niveau des calories.
Mais c’est sûr que ce serait mieux de compter.


Si vous avez d’autres suggestions …

 

[JojoS]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Pour le BF post des photos certains pourront te dire un approximation à vu d'oeil

 

[invité]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Je ne comprends toujours pas pourquoi certain ne compte pas leur apport peri training?

surtout que je miserais le max a ce moment là .

 

[saint josse]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Je réfléchissais a ta remarque SWAT, et je me suis posé la question suivante :

Ni aurait-il pas un avantage à faire basculer une partie des glucides du matin et du midi,
dans le repas post training du soir ?

Cela va peut-être apporter trop de glucides sur un seul repas (risque de stockage dans la nuit ?)
Comment savoir si ce repas est insuffisant ou excessif en calories ?


Ou alors, il est mieux de rester avec une répartition égale des glucides tout au long de la journée.

(Pour les photos, j'en posterai dans la section approprié).

 

[hypolipi]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Tu te poses les bonnes questions!

Pour te donner une piste sur mon avis (qui doit se rapprocher de celui de swat), j'aurais envie de te dire : A quoi servent les glucides? Quand en a-ton le plus besoin quand on pratique une activité physique?

Après peut-être que ce type de protocole ne te conviendra pas et tu devras alors rester sur une répartition homogène des glucides sur la journée...

Pour ta deuxième question, en simplifiant :
- Si c'est trop = prise de gras
- Si c'est pas assez = mauvaise récup/diminution PDC

 

[saint josse]

Re : Diète de 3350 calories Saint josse

Je vais essayer de basculer progressivement, et voir les changements.
Sa ma l'air d'être une bonne stratégie.
En tout cas merci pour ces pistes Hypolipi ! riginal:
Si d'autres ont des réponses...

 

[saint josse]

Re : Diète Saint Josse


Bonjour à tous,
suite au photos , voici les modifs que j'ai apporté à ma diète grâce à vos conseils.
J'ai l'ai donc diminuer de 400 calories.
Supprimer 70g de glucides, pour être à environ 4,5g de glucide par kg de poids de coprs.
Augmenter les protéines et les légumes.



Mes statistiques :
21 ans
1m76
84 kg (bf de 19% environ)
4 ans de pratique assidus
Métabolisme moyen, difficulté à prendre du muscle, typage nutritionnel N2.

Mon training : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17567-Entraînement-Saint-Josse?highlight=
Ma présentation : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/17513-Présentation-Saint-josse

Objectif : prise de muscle, le plus proprement possible.






1er repas 8h45 :

-120 g d'avoine + 6g de baie de goji + 4g de cacao maigre + une pincé de cannel
-350 g de fromage blanc 0%
- Omega 3 (300 mg)
- 10 gouttes de zyma D (4000 UI)
- 45mg de vitamines C (acide ascorbique en poudre MP)
- 1g de créatine

630 calories : protéines 43 g / glucides 92 g / lipides 12 g



2eme repas 12h15 :

-240g de maquereau
- 70g de riz basmati + 20g de Sarrasin
- une tomate (70g)
- 300 g de choux (de bruxelles et fleurs)
- 12 g d'huile (mélange d'huile d'olive / de colza / de poisson)
- oméga 3 (300 mg)
- 45 mg de vitamines C
- 1g de créatine

Assaisonnement pour les féculents : oignon, échalote, ail semoule, et jus de citron.

820 calories : protéines 64g / glucides 78g / lipides 30g



3eme repas 16h 30 :

-120 g d'avoine + 6g de baie de goji + 5g de cacao + une pincé de cannel
-350 g de fromage blanc 0%
- un kiwi (100g)
- Omega 3 (300 mg)
- 45 mg de vitamines C
- 1g de créatine

686 calories : protéines 45 g / glucides 102 g / lipides 12 g



Nutrition péri-training 18h30 :

Pré-training :
-1g de tyrosine

Intra training 18h45 :
-60g de maltodextrine
+ 18g d'hydrolysat de whey
+ 5g de BCAA (ratio 4:1:1) dans 1100ml d'eau minéral

Post-training 20h 15 :
40 g de concentrât de whey
+ 5g de BCAA (ratio 4:1:1)

510 calories : protéines : 58g / glucides : 60g / lipides : 3g



4eme repas 21h15 :

- 170g de filets de poulet
- 40g de pâtes complètes + 20g de Sarrasin
- 300g de légumes (choux de Bruxelles, épinards)
- une tomate (70g)
- 12 g d'huile (mélange d'huile d'olive / de colza / de poisson)
- une banane (115g)
- oméga 3 (300 mg)
- vitamines B complexe
- 45 mg de vitamines C
- 2g de créatine

Assaisonnement pour les féculents : oignon, échalote, ail semoule, et jus de citron.

690 calories : protéines 59g / glucides 77g / lipides 17g



Coucher 22h45 :
-20mg de zinc
- 300mg de citrate de magnésium
- 25g de caséine micellaire.

93 calories : protéines 21g / glucides 2g / lipides 0.5g




Total journalier :

3428 calories : protéines 276 g / glucides 409 g / lipides 73 g

Répartition des calories : protéines: 30% glucides: 50 % lipides: 20%
Répartition des nutriments : protéines: 36% glucides: 54 % lipides: 10 %


Total journalier, sans l'apport péri-training :

2920 calories : protéines 231g / glucides 350g / lipides 71 g



Ça fait environ un mois que je tiens cette diète, et à priori je ne fait plus de gras, mais bon pas évident à contrôler vu là couche que j'ai déjà.

Que pensez vous de cette diète ?

Merci à vous d’avoir prit le temps de me lire.

 

[invité]

Re : Diète Saint Josse

2300/2600 kcal serait suffisant .

pwo c'est là que t'as le moins de calories , c'est ton activité la plus demandeuse , et tu baisses le total .

et 45gx 2 de vit C , rectifie lol

 

[corbillard]

Re : Diète Saint Josse

120 g de FA je trouve sa de trop aussi bien au petit dejeuner qu'a 16h30

Revois tes horaires de repas perso sa me choque tu as trop ecart entre tes repas ou pas assez

Perso ton pre training me gene la tyrosine je la prends apres entrainement

A vue de nez je dirais que ton apport en omega 3 vegetal ( ALA ) est trop important

P.S : Je suis pas sur que les graines de baies de goji soit vital perso je prefere huile de noix de coco bio

 

[saint josse]

Re : Diète Saint Josse

Merci Swat et Corbillard pour vos réponses.
Donc je vais diminuer encore les calories et basculer plus de glucides au repas de 21h15 et peut être sur celui de 22h45.

120 g de FA je trouve sa de trop aussi bien au petit dejeuner qu'a 16h30

Revois tes horaires de repas perso sa me choque tu as trop ecart entre tes repas ou pas assez

Perso ton pre training me gene la tyrosine je la prends apres entrainement

A vue de nez je dirais que ton apport en omega 3 vegetal ( ALA ) est trop important

P.S : Je suis pas sur que les graines de baies de goji soit vital perso je prefere huile de noix de coco bio

A quelles repas il n'y a pas assez d'écart ?

Pour la tyrosine, pourquoi il ne faut pas la prendre avant ? J'ai lu que c'était censé augmenter la concentration/vivacité d'esprit lors du training.

Pour les omega 3 (ALA), à quoi voit tu qu'ils sont trop importants ?

Et pour les baies de goji j'avoue que je pourrais les supprimer, c'est juste pour le goût avec les flocons d'avoines ...

Désoler pour l'avalanche de questions.

 

[invité]

Re : Diète Saint Josse

avant pendant après la séance tu dois blinder , puis le repas d'après .

 

[corbillard]

Re : Diète Saint Josse

Merci Swat et Corbillard pour vos réponses.
Donc je vais diminuer encore les calories et basculer plus de glucides au repas de 21h15 et peut être sur celui de 22h45.



A quelles repas il n'y a pas assez d'écart ?

Pour la tyrosine, pourquoi il ne faut pas la prendre avant ? J'ai lu que c'était censé augmenter la concentration/vivacité d'esprit lors du training.

Pour les omega 3 (ALA), à quoi voit tu qu'ils sont trop importants ?

Et pour les baies de goji j'avoue que je pourrais les supprimer, c'est juste pour le goût avec les flocons d'avoines ...

Désoler pour l'avalanche de questions.

1er question calcul tu veras ( pas assez ou trop ) :shifty:
2iem question Elle constitue un régulateur de l'humeur ( et comme j'ai un sale caractere je prends apres :love: ) mais elle est aussi considérée comme un antioxydant ( c'est surtout cette aspect qui m'interesse ).

3iem question à la quantite huile que tu avales. L'ala est transforme dans l'ordre de 1% dans le corps doncil faut plus omega 3 animal ( EPA et DHA ) et j'aimes bien les AGS sains d'ou huile de noix coco

Sinon Swat t'as donne la réponse.

 

[saint josse]

Re : Diète Saint Josse

1er question calcul tu verras ( pas assez ou trop ) :shifty:
2iem question Elle constitue un régulateur de l'humeur ( et comme j'ai un sale caractere je prends apres :love: ) mais elle est aussi considérée comme un antioxydant ( c'est surtout cette aspect qui m'interesse ).

3em question à la quantité huile que tu avales. L'ala est transforme dans l'ordre de 1% dans le corps donc il faut plus omega 3 animal ( EPA et DHA ) et j'aimes bien les AGS sains d'ou huile de noix coco

Sinon Swat t'as donne la réponse.

Je crois que c'est entre les 2 derniers repas qu'il n'y a pas assez d’écart (1h30),
et entre le 1er repas et le 2em repas, et le 2em et le 3em repas, il y en a de trop (un peu plus de 3h),
je vais décaler ça.

Pour la tyrosine, il n'y a donc pas de contre indication a la prendre avant ?
Je là prend pour augmenter la concentration, et franchement, je sent un légère différence (peut être un effet placebo mais bon...).

Et pour l'huile que je met, c'est un mélange d'huile de poisson, d'olive, de colza, de noix (ratio 4:6:6:1).
J'y rajouterai de l'huile de noix de coco. Merci pour l'info.


@ Swat,
à 2300 calories, je serai en déficit calorique, non ?

 

[invité]

Re : Diète Saint Josse

tu penses avoir assez de masse sèche pour 3500kcl ?

 

[saint josse]

Re : Diète Saint Josse

tu penses avoir assez de masse sèche pour 3500kcl ?

Non, c'est vrai.

J'ai recalculé, tu a raison :
Disons que j'ai 75 kg de masse sèche :

besoin en proteines quotidien : (2,2 x 75) = 165 g
besoin en lipides : (75 x 1) = 75 g
besoin en glucides : (75 x 4) = 300 g

(165 x 4) + (75 x 9) + (300 x 4) = 2535 calories

Je vais donc descendre à 2500-2600 (hors PWO), et concentrer les calories autour du training.