Programme Gollum

[Gollum]

Bonjour à tous!

Voila je commence a me mettre sérieusement à la musculation et je me suis fait un petit programme split:
(J'ai un banc avec une barre droite seulement)

Lundi (pectoraux, biceps):

Pecs=> DC 4*8-12
DI 4*8-12
Ecarté couché 4*12-15
(Alterne début DC/DI chaque semaines)

Biceps=> Curl barre assis 4*10-15
Curl barre debout 4*10-15

Mardi (jambes, mollets)

Jambes=> Squat 4*12-15
Leg curl 4*12-15
Leg extension 4*12-15

Mercredi(cardio, abdominaux)

Cardio=> 30minutes

Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50

Jeudi (Epaules, triceps, )

Epaules=> Rowing debout prise large 4*8-12
Développé militaire 4*8-12

Triceps=> Barre au front 4*8-12
DC prise sérrée 4*8-12

Vendredi: (HIIT&cardio)
=>Entrainement de foot 2h

Samedi: (Dos,abdominaux)

Dos=> echauffement Rowing debout 1*8
Rowing Debout prise sérrée 4*8-12
Rowing barre en pronation 4*8-12

Abdo=> Crunch 2*50
Crunch oblique 2*50
Crunch avec lest 1*50

Dimanche: (HIIT&cardio)
=>match foot 2h

Voila je pense pas qu'il soit parfait donc si vous avez des suggestions je prend

 

[invité]

Re : Programme Gollum

exos de bases . focalises toi dessus , augmentes ta force , ta technique , manges , dors , et grossis .

les écartés, leg ext , etc.... laisses tomberpour l'instant .

lecture des post-it

 

[JojoS]

Re : Programme Gollum

essaye placer une barre de traction. un bon plus dans l'entraînement à domicile

 

[Natsu]

Re : Programme Gollum

Peut-être caler un ou deux jours de repos pour la récup', je doute que le corps supporte sur le long terme, ou même que cela soit bénéfique.

 

[Gollum]

Re : Programme Gollum

Ok merci je vais me focaliser là dessus

"lecture des post-it": justement je les ai quasi tous lu et toutes les méthode etc je suis perdu tellement y'a d'info :/

@Natsu: Bah pour l'instant sa tiens bien, je fais des séances courtes et intensives de 45min-1h maximum et sa va je récupère plutôt bien je suis jamais fatigué

 

[Natsu]

Re : Programme Gollum

Ok merci je vais me focaliser là dessus

"lecture des post-it": justement je les ai quasi tous lu et toutes les méthode etc je suis perdu tellement y'a d'info :/

@Natsu: Bah pour l'instant sa tiens bien, je fais des séances courtes et intensives de 45min-1h maximum et sa va je récupère plutôt bien je suis jamais fatigué

Je pensais plus à la récupération musculaire, même si toi tu ne te sens pas fatigué, ton muscle à besoin de temps pour se régénérer. Si tu le "stress" tous les jours sans répit, ça ne sera pas productif.

 

[Gollum]

Re : Programme Gollum

Ah ok je t'avais pas compris^^

Sachant que je fais un groupe de muscle par jour et qu'après je ne fais rien de la semaine avec il se repose bien non?