* Voici un des articles que j'ai écris et que je mets à contribution comme promis dans ma présentation , d'autres peuvent suivre si vous le souhaitez et si ça interesse bien entendu (je ne cite pas la source car il est ma propriété :smartass: ) .
1)Les clefs pour réussir sa prise de masse ?
Pour réussir une prise de masse il faut tout d'abord :
*Savoir prendre son temps et définir ses objectifs.
*Il vous faut ensuite connaître à peu près votre total caloriques de maintient (chose que je détaillerais à la question 3) !!!
*Puis il faut équilibrer son alimentation en respectant les bases
*Ensuite il faut différencier deux choses : Une prise de masse et une prise de muscle
Dans ses deux cas il faut y aller progressivement , c'est à dire se peser chaque semaine et en fonction augmenter ou baisser ses apports de 200 à 500 kcal selon la prise de poids souhaitées .
Allez y par pallier ,si vous avez la phobie du gras opter pour la prise de muscle et une prise de poids de maximum 1kg par mois , cela vous permettra de rester le plus propre possible et vous épargnera une longue sèche.
Il ne faut jamais mettre de côté le facteur psychologique , c'est ce qui peut vous freinez dans votre prise de poids car très souvent lorsque l'on se trouve gras , l'envie de sécher se fera trop forte et vous stopperez votre prise de masse avant d'avoir atteint votre objectif!!!
Abordons un autre point la phrase qui revient souvent est , JE N'ARRIVE PAS A GROSSIR !!!
*Hormis de rare trouble du métabolisme si vous ne grossissez pas c'est que vous ne mangez pas assez , c'est une certitude !!!! Il faut alors augmenter les rations !!!!
Passons maintenant à un dôme de la prise de masse :
Pour grossir il faut manger des trucs très calorique , on peut manger de tout , surtout si l'on est très maigre 4/4 , mc do
:bawling: Plus votre alimentation sera malsaine plus vous le serez , en procédant ainsi vous réduisez la plupart de vos efforts a néant , bien sûre si l'on vise une prise de graisse il faut agir ainsi mais je ne pense pas que c'est vôtre cas !!!
Fast-food , pizzas , gateaux , frites , merguez , saucisses , mayonnaise... Ne vous feront pas progresser , en revanche les glucides complexes , les protéines maigres , les Acides Gras essentiels , les légumes , c'est sur eux qu'il faut vous penchez sérieusement et je vous assure que la vous verrez de suite la différence et surtout le temps gagné !!!
En dernier point je rajouterais , bien sûre la prise de masse est plus facile que la prise de muscle car on peut manger en plus grande quantité et se relâcher un peu plus cependant quand la sèche sera venu ce choix peut s'avérer être le plus difficile!!!
Dans les deux cas une prise de muscle général s'avère donc être aussi voir plus dure qu'une sèche!!!
Perséverance , patiente , rigueur , voilà les clefs de la prise de masse!!!
Pour ceux souhaitant se lancer correctement vous avez toutes les clès ici :
2)Les clefs pou réussir sa sèche ?
Le faite de ne faire que envisager une sèche est un moment décisif dans votre quête à un physique harmonieux , sec et musclé!!
Au contraire de la prise de masse il n'y à pas beaucoup d'alternative possible car peu de gens ne se soucient pas de perdre du muscle au régime !!!
Premièrement petit rappel vocabulaire , on parle souvent de sèche a tort car on devrait parler de régime dans la plupart des cas :
La séche est le moment généralement de pré-compétition ou dirons nous le dernier moment du régime ou l'on élimine le voile d'eau qu'il y à entre la peau et le muscle on suppose donc que le régime à fait partir la graisse ce qui est son but !!!
*Donc comment réussir son régime ?
Premièrement il faudra lire la réponse à la question ci-dessous c'est à dire comment se stabiliser :
*En effet il ne faut pas aller trop vite , déjà il faut respecter les bases de départ !!!
Comme en prise de masse ce sont les glucides qui jouent sur la perte de poids , ce sont donc eux qu'il faut faire varier et rien d'autre une fois la base de protéines et lipides atteint en fonction de votre poids !!!!!
Première étape :
Il vous faut trouver votre maintien , c'est à dire manger le nombre de calories qui vous permette de stabiliser votre poids !!!
Ensuite il faudra réduire doucement les quantités de glucides en commençant en priorité par les repas les plus éloignés de l'entrainement car il vous faudra optimiser cette période pour bien récupérer !!!
Disons que 100 à 200 kcal par semaine en moins est une bonne fourchette en fonction de l'évolution du poids ( environ 40gr de glucides en moins) !!!
*Combien perdre par semaine ?
Tout dépend de votre taux de masse graisseuse en faite et du stade de votre régime , au dessus de 10% de BF 1kg par semaine maximum c'est bien , en dessous visez plutôt 500gr par semaine car vous perdrez plus facilement du muscle !!!
Si vous perdez plus alors il faudra augmenter les kcal et si inverse les diminuer c'est presque aussi simple que cela !!!
*Combien de temps?
Il n'y a aucune réponse à cette question pour la seule et simple raison que tout le monde est différents certains seront secs en deux semaines et d'autres mettront des années !!!!
* Un point très important est que la répartition de la perte de graisse n'est jamais homogène et en principe les points au quels ont accordent le plus d'importance finissent sec en dernier voilà pourquoi il faut comprendre que le plus dur en sèche finalement c'est le côté psychologique :
-On se trouve maigre .
-Les performances chutent souvent.
-On ne perd jamais assez vite et se décourage.
-L'envie de manger nous hante .
Je déconseille donc la sèche aux débutants qui généralement n'auront pas assez d'experience, de volonté et surtout de matière pour sécher à eux ils leur faut simplement manger adapté sans trop se soucier et pousser
!!!!
Pour les autres courage et rappeler vous que en sèche ou prise de masse l'entrainement doit rester intensif et productif !!!
PS: le cardio n'est pas du tout une obligation , la clé c'est l'alimentation !!!
Les suppléments peuvent aide d'une grande aide aux régimes mais attention au brûleur de graisse et autre produit souvent arnaque.
Un petit choix : Omega 3 , Vitamine C et D3 , magnesium , Whey , Maltodextrine , Creatine peuvent être une bonne base pas trop chère et de bons alliés!!!!
3)Comment stabiliser son PDC ?
Pour stabiliser son PDC c'est très simple , il faut se placer dans ce que l'on appelle le maintient calorique .
C'est à dire manger juste assez pour répondre à ses besoins et donc nous permettre de rester au même poids pendant la période choisie !!!
Bien sûre , ce n'est pas si simple que ça !!!
A moins de très bien se connaître et encore ... Il faut s'armer de patiente et de vigilance pour arriver à se stabiliser !!!!
Pourtant cette étape est la clé d'une sortie de régime pour éviter l'effet yo-yo , c'est à dire reprendre tout le poids perdu une fois sortie du régime !!!!
Pour commencer compter vos calories actuellement ingéré , si vous respectez bien les taux fixés de protéines et de lipides ), il faudra alors faire varier les glucides !!!
Procéder par étape une fois votre seuil calorique connu restez-y une semaine , si vous maigrissez augmentez les calories la semaine suivant ou réduisez si vous prenez du poids et ceux jusqu'à arriver à stagner en poids , je ne donne volontairement pas de chiffres car il faut adapter en fonction du poid perdu ou gagné !!!
Pensez toujours à prendre en compte le niveau d'activité qui fera varier votre seuil calorique (entrainement , repos complet , travail intensif ... )
Enfin il existe quelques formules toute faite pour vous aider à trouver votre seuil de maintient mais ça reste de l'approximatif !!!
http://www.coach-gym.com/besoins_caloriques.html
Pour terminer , connaître son seuil de maintient est un point clés pour mener à bien ses objectifs (ne pas faire trop de gras si l'on cherche à prendre du muscle , ou ne pas lacher trop de muscle au régime ) !!!
Cependant n'oublier jamais que la théorie ne remplacera jamais la pratique !!!!
Comment booster naturellement sa testostérone (aider à sa production , libération...) et diminuer le taux d'oestrogene qui peuvent poser de nombreuses inquietudes surtout avec l'âge ?
Pour commencer je conseillerais à chacun de lire cette excellente article pour mieux comprendre le sujet (je ne citerais pas ou developperais pas plus pour ne pas trop m'étendre et faire du hors sujet que beaucoup ne liront pas
!!! ) :
http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=737
Vous l'aurez donc ensuite compris , comme beaucoup le croît la testosterone n'est pas avant tout un produit dopant mais une hormone produite naturellement par notre corps donc androgène sans laquelle nous ne serions pas ce que nous sommes !!!!!
Nous allons donc essayer de voir si il est possible naturellement d'essayer de prendre soin de notre chère hormone qui se fait reine et impose son nom sur tous les magasines (programme , diète) , sites et suppléments dit "miracle " !!!!
Premièrement il faut mettre une chose au clair :
Un aliment ne peut pas contenir de testosterone à moins d'y avoir injecté un produit illicite ou d'utiliser je ne sais quel procédé qui serait à ce moment la exogène (synthétique) :mrgreen: ... Bref !!!!
1) N'AYEZ PAS PEUR DES LIPIDES
La testostérone est obtenue par différente modification chimique du stéroïde qu'est le cholestérol, votre taux de lipides surtout si il est trop bas peut donc influencer directement et ne pas mettre votre corps en bonne condition, voilà pourquoi aussi dans sa diète il faut conserver un pourcentage d'ACIDES GRAS SATURES !!!
2) VEILLEZ AUX CARENCES
*Un déficit en zinc est responsable d’une baisse de la production de testostérone.
*La vitamine A joue sur la formation de testostérone mais pris à trop haute dose peut être toxique il est donc important de procéder à une prise de sang avant d'envisager toute supplémentation , de plus sa carence entraîne une chute du taux de testosterone mais une supplémentation avec un taux normal n'apportera pas de bénéfice.
3) NE GASPILLEZ PAS VOTRE ARGENT
Le suppléments dit naturellement booster de testosterone avec des resultats visible n'existe pas , méfiez vous des pubs trop alléchantes ou nouveaux produits miracles,
Prenons l'exemple du tribulus agent principal de 90% de ses produits :
A part des erections plus puissantes selon certaines personne le tribulus n'apporte aucun effet attendu (musculaire , energie , force...) generalement l'effet est ce qu'on appel placebo .
Une supplémentation en BCAA et créatine peut en revanche être une bonne alternative indirect pour booster l'anabolisme (récuperation , ATP ...)
4) PAS D'INQUIETUDE
En general le taux de testosterone ne baisse que de 1% par an après trente ans environ , il est très rare que cela pose un réel problème et de toute manière il est très dur de lutter naturellement contre la loi de la nature cependant rien que en jouant sur les lipides vous pouvez influencer votre taux de testosterone , il existe certaines listes d'aliments ( http://www.muscu.be/dietetique-spor...ur-faire-grimper-le-taux-de-testosterone.html ), plantes , supplements et de règles censés vous aidez dans ce but mais il ne faut pas s'attendre au miracle sinon ça se serait !!!
Comme j'ai tenté de le faire comprendre tout au long de cette article il n'y a pas de réel secret mais si nous devrions fixer 5 règles pour le faire , ça serait celle-ci :
-Toujours s'entrainer avec le maximum d'intensité !!!
-Optimiser sa consommation de lipides .
-Veillez aux carences surtout en zinc et vitamine A ( voir D3 , E et groupe B) .
-Optimiser l'anabolisme ( diète , supplémentation , repos.)
-Eviter le stress !!!!
Voilà enfin une dernière précision plus on est jeune plus le taux de testosterone est élevé sachant que ce dernier se fixe après vingt ans environ toute tentative de modification de celui-ci surtout par voie non naturel (toute façon naturellement impossible) pourra modifier (à la baisse) votre taux futur et entrainer des conséquences irréversibles et graves ,vous l'aurez donc compris il n'est pas très utile hors réel problème métabolique de se soucier de notre taux de testo etant jeune , allez a l'essentiel :
Entrainez-vous bien , mangez bien , dormez bien , vivez bien et devenez énorme peu importe l'âge tout le monde peut y arriver!!
Que mangez avant et après l'entrainement??
Lors de l’entraînement nous détruisons du tissu musculaire c’est le phénomène appelé catabolisme
Le premier objectif est d’apporter tout ce dont le corps à besoin pour inverser la tendance et se placer dans une position de reconstruction musculaire rapide en apportant les nutriments dont le corps a besoin pour ainsi se placer dans une position d'anabolisme.
Avant l'entrainement :
il faut absorber des proteines et des glucides pour fournir de l'energie avant l'effort , il faut prendre en compte la digestion , deux solutions s'offre à vous :
1) Collation rapide : 30min avant : 30gr de maltodextrine (ou autre sucre rapide) avec 30gr de whey .
2) Collation solide : 1-2h avant : 100gr de feculents pesés crus avec 100gr de viandes blanche .
Eviter tout ce qui est lipides et fibres car ça ne ferait que ralentir la digestion . Il faut que ce que vous avez ingerez soit utilisable par vos muscles pour faire un entrainement productif .
Après l'entrainement :
Après l'effort une source de proteines à digestion rapide est essentiel , mais il est aussi possible d'ajouter à son shake des glucides , à IG bas les meilleurs sources etant l'avoine , orge en poudre ce protocole peut etre pratique pour augmenter les capacites de recuperation , pour ceux ne pouvant pas manger la quantité de glucides ideal après l'entrainement et pour mieux controler le pic d'insuline post-training !!!
1) Collation rapide : Immediatement après : 40gr de whey avec 50 à 100gr d'avoine , orge en poudre (selon PDC et objectifs)
2) Collationn solide : 30-45min après l'entrainement : 150gr de viande blanche avec 100-150gr de feculents pesés crus.
Eviter tout ce qui est lipides et fibres car ça ne ferait que ralentir la digestion . Il faut que ce que vous avez ingerez soit utilisable rapide par vos muscles pour améliorer la récuperation et régénerer les dégâts causer par l'entrainement.
PS : Dans le cas numero un , il vous faudra obligatoirement prendre un repas solide 30 à 90min après cette collation , ce repas sera composer comme le choix numéro 2 !!!!
Dans le cas numero deux il est conseiller de répéter ce repas 60 à 90min plus tard toujours pour améliorer la récuperation.
Tout ceci n'est qu'un e simplification de la réponse et la science du peri training vous trouverez plus d'information ici :
Bonus : L'idéal est de consommer ses glucides pendant l'entrainement , une sources de glucides rapides est alors indispensable le meilleur choix est alors le waxy maize mais la maltodextrine ou dextrose font l'affaire , une dose de 30 à 80gr selon le pdc et l'objectif sera alors l'idéal pour déclencher l'anabolisme , augmenter la récupération , les performances et mieux gérer le pic d'insuline limitant la formation de tissus adipeux.
1)Les clefs pour réussir sa prise de masse ?
Pour réussir une prise de masse il faut tout d'abord :
*Savoir prendre son temps et définir ses objectifs.
*Il vous faut ensuite connaître à peu près votre total caloriques de maintient (chose que je détaillerais à la question 3) !!!
*Puis il faut équilibrer son alimentation en respectant les bases
*Ensuite il faut différencier deux choses : Une prise de masse et une prise de muscle
Dans ses deux cas il faut y aller progressivement , c'est à dire se peser chaque semaine et en fonction augmenter ou baisser ses apports de 200 à 500 kcal selon la prise de poids souhaitées .
Allez y par pallier ,si vous avez la phobie du gras opter pour la prise de muscle et une prise de poids de maximum 1kg par mois , cela vous permettra de rester le plus propre possible et vous épargnera une longue sèche.
Il ne faut jamais mettre de côté le facteur psychologique , c'est ce qui peut vous freinez dans votre prise de poids car très souvent lorsque l'on se trouve gras , l'envie de sécher se fera trop forte et vous stopperez votre prise de masse avant d'avoir atteint votre objectif!!!
Abordons un autre point la phrase qui revient souvent est , JE N'ARRIVE PAS A GROSSIR !!!
*Hormis de rare trouble du métabolisme si vous ne grossissez pas c'est que vous ne mangez pas assez , c'est une certitude !!!! Il faut alors augmenter les rations !!!!
Passons maintenant à un dôme de la prise de masse :
Pour grossir il faut manger des trucs très calorique , on peut manger de tout , surtout si l'on est très maigre 4/4 , mc do
:bawling: Plus votre alimentation sera malsaine plus vous le serez , en procédant ainsi vous réduisez la plupart de vos efforts a néant , bien sûre si l'on vise une prise de graisse il faut agir ainsi mais je ne pense pas que c'est vôtre cas !!!
Fast-food , pizzas , gateaux , frites , merguez , saucisses , mayonnaise... Ne vous feront pas progresser , en revanche les glucides complexes , les protéines maigres , les Acides Gras essentiels , les légumes , c'est sur eux qu'il faut vous penchez sérieusement et je vous assure que la vous verrez de suite la différence et surtout le temps gagné !!!
En dernier point je rajouterais , bien sûre la prise de masse est plus facile que la prise de muscle car on peut manger en plus grande quantité et se relâcher un peu plus cependant quand la sèche sera venu ce choix peut s'avérer être le plus difficile!!!
Dans les deux cas une prise de muscle général s'avère donc être aussi voir plus dure qu'une sèche!!!
Perséverance , patiente , rigueur , voilà les clefs de la prise de masse!!!
Pour ceux souhaitant se lancer correctement vous avez toutes les clès ici :
2)Les clefs pou réussir sa sèche ?
Le faite de ne faire que envisager une sèche est un moment décisif dans votre quête à un physique harmonieux , sec et musclé!!
Au contraire de la prise de masse il n'y à pas beaucoup d'alternative possible car peu de gens ne se soucient pas de perdre du muscle au régime !!!
Premièrement petit rappel vocabulaire , on parle souvent de sèche a tort car on devrait parler de régime dans la plupart des cas :
La séche est le moment généralement de pré-compétition ou dirons nous le dernier moment du régime ou l'on élimine le voile d'eau qu'il y à entre la peau et le muscle on suppose donc que le régime à fait partir la graisse ce qui est son but !!!
*Donc comment réussir son régime ?
Premièrement il faudra lire la réponse à la question ci-dessous c'est à dire comment se stabiliser :
*En effet il ne faut pas aller trop vite , déjà il faut respecter les bases de départ !!!
Comme en prise de masse ce sont les glucides qui jouent sur la perte de poids , ce sont donc eux qu'il faut faire varier et rien d'autre une fois la base de protéines et lipides atteint en fonction de votre poids !!!!!
Première étape :
Il vous faut trouver votre maintien , c'est à dire manger le nombre de calories qui vous permette de stabiliser votre poids !!!
Ensuite il faudra réduire doucement les quantités de glucides en commençant en priorité par les repas les plus éloignés de l'entrainement car il vous faudra optimiser cette période pour bien récupérer !!!
Disons que 100 à 200 kcal par semaine en moins est une bonne fourchette en fonction de l'évolution du poids ( environ 40gr de glucides en moins) !!!
*Combien perdre par semaine ?
Tout dépend de votre taux de masse graisseuse en faite et du stade de votre régime , au dessus de 10% de BF 1kg par semaine maximum c'est bien , en dessous visez plutôt 500gr par semaine car vous perdrez plus facilement du muscle !!!
Si vous perdez plus alors il faudra augmenter les kcal et si inverse les diminuer c'est presque aussi simple que cela !!!
*Combien de temps?
Il n'y a aucune réponse à cette question pour la seule et simple raison que tout le monde est différents certains seront secs en deux semaines et d'autres mettront des années !!!!
* Un point très important est que la répartition de la perte de graisse n'est jamais homogène et en principe les points au quels ont accordent le plus d'importance finissent sec en dernier voilà pourquoi il faut comprendre que le plus dur en sèche finalement c'est le côté psychologique :
-On se trouve maigre .
-Les performances chutent souvent.
-On ne perd jamais assez vite et se décourage.
-L'envie de manger nous hante .
Je déconseille donc la sèche aux débutants qui généralement n'auront pas assez d'experience, de volonté et surtout de matière pour sécher à eux ils leur faut simplement manger adapté sans trop se soucier et pousser
!!!!Pour les autres courage et rappeler vous que en sèche ou prise de masse l'entrainement doit rester intensif et productif !!!
PS: le cardio n'est pas du tout une obligation , la clé c'est l'alimentation !!!
Les suppléments peuvent aide d'une grande aide aux régimes mais attention au brûleur de graisse et autre produit souvent arnaque.
Un petit choix : Omega 3 , Vitamine C et D3 , magnesium , Whey , Maltodextrine , Creatine peuvent être une bonne base pas trop chère et de bons alliés!!!!
3)Comment stabiliser son PDC ?
Pour stabiliser son PDC c'est très simple , il faut se placer dans ce que l'on appelle le maintient calorique .
C'est à dire manger juste assez pour répondre à ses besoins et donc nous permettre de rester au même poids pendant la période choisie !!!
Bien sûre , ce n'est pas si simple que ça !!!
A moins de très bien se connaître et encore ... Il faut s'armer de patiente et de vigilance pour arriver à se stabiliser !!!!
Pourtant cette étape est la clé d'une sortie de régime pour éviter l'effet yo-yo , c'est à dire reprendre tout le poids perdu une fois sortie du régime !!!!
Pour commencer compter vos calories actuellement ingéré , si vous respectez bien les taux fixés de protéines et de lipides ), il faudra alors faire varier les glucides !!!
Procéder par étape une fois votre seuil calorique connu restez-y une semaine , si vous maigrissez augmentez les calories la semaine suivant ou réduisez si vous prenez du poids et ceux jusqu'à arriver à stagner en poids , je ne donne volontairement pas de chiffres car il faut adapter en fonction du poid perdu ou gagné !!!
Pensez toujours à prendre en compte le niveau d'activité qui fera varier votre seuil calorique (entrainement , repos complet , travail intensif ... )
Enfin il existe quelques formules toute faite pour vous aider à trouver votre seuil de maintient mais ça reste de l'approximatif !!!
http://www.coach-gym.com/besoins_caloriques.html
Pour terminer , connaître son seuil de maintient est un point clés pour mener à bien ses objectifs (ne pas faire trop de gras si l'on cherche à prendre du muscle , ou ne pas lacher trop de muscle au régime ) !!!
Cependant n'oublier jamais que la théorie ne remplacera jamais la pratique
!!!! Comment booster naturellement sa testostérone (aider à sa production , libération...) et diminuer le taux d'oestrogene qui peuvent poser de nombreuses inquietudes surtout avec l'âge ?
Pour commencer je conseillerais à chacun de lire cette excellente article pour mieux comprendre le sujet (je ne citerais pas ou developperais pas plus pour ne pas trop m'étendre et faire du hors sujet que beaucoup ne liront pas
!!! ) : http://www.nutranews.org/sujet.pl?id=737
Vous l'aurez donc ensuite compris , comme beaucoup le croît la testosterone n'est pas avant tout un produit dopant mais une hormone produite naturellement par notre corps donc androgène sans laquelle nous ne serions pas ce que nous sommes !!!!!
Nous allons donc essayer de voir si il est possible naturellement d'essayer de prendre soin de notre chère hormone qui se fait reine et impose son nom sur tous les magasines (programme , diète) , sites et suppléments dit "miracle "
!!!!Premièrement il faut mettre une chose au clair :
Un aliment ne peut pas contenir de testosterone à moins d'y avoir injecté un produit illicite ou d'utiliser je ne sais quel procédé qui serait à ce moment la exogène (synthétique) :mrgreen: ... Bref !!!!
1) N'AYEZ PAS PEUR DES LIPIDES
La testostérone est obtenue par différente modification chimique du stéroïde qu'est le cholestérol, votre taux de lipides surtout si il est trop bas peut donc influencer directement et ne pas mettre votre corps en bonne condition, voilà pourquoi aussi dans sa diète il faut conserver un pourcentage d'ACIDES GRAS SATURES !!!
2) VEILLEZ AUX CARENCES
*Un déficit en zinc est responsable d’une baisse de la production de testostérone.
*La vitamine A joue sur la formation de testostérone mais pris à trop haute dose peut être toxique il est donc important de procéder à une prise de sang avant d'envisager toute supplémentation , de plus sa carence entraîne une chute du taux de testosterone mais une supplémentation avec un taux normal n'apportera pas de bénéfice.
3) NE GASPILLEZ PAS VOTRE ARGENT
Le suppléments dit naturellement booster de testosterone avec des resultats visible n'existe pas , méfiez vous des pubs trop alléchantes ou nouveaux produits miracles,
Prenons l'exemple du tribulus agent principal de 90% de ses produits :
A part des erections plus puissantes selon certaines personne le tribulus n'apporte aucun effet attendu (musculaire , energie , force...) generalement l'effet est ce qu'on appel placebo .
Une supplémentation en BCAA et créatine peut en revanche être une bonne alternative indirect pour booster l'anabolisme (récuperation , ATP ...)
4) PAS D'INQUIETUDE
En general le taux de testosterone ne baisse que de 1% par an après trente ans environ , il est très rare que cela pose un réel problème et de toute manière il est très dur de lutter naturellement contre la loi de la nature cependant rien que en jouant sur les lipides vous pouvez influencer votre taux de testosterone , il existe certaines listes d'aliments ( http://www.muscu.be/dietetique-spor...ur-faire-grimper-le-taux-de-testosterone.html ), plantes , supplements et de règles censés vous aidez dans ce but mais il ne faut pas s'attendre au miracle sinon ça se serait !!!
Comme j'ai tenté de le faire comprendre tout au long de cette article il n'y a pas de réel secret mais si nous devrions fixer 5 règles pour le faire , ça serait celle-ci :
-Toujours s'entrainer avec le maximum d'intensité !!!
-Optimiser sa consommation de lipides .
-Veillez aux carences surtout en zinc et vitamine A ( voir D3 , E et groupe B) .
-Optimiser l'anabolisme ( diète , supplémentation , repos.)
-Eviter le stress
!!!!Voilà enfin une dernière précision plus on est jeune plus le taux de testosterone est élevé sachant que ce dernier se fixe après vingt ans environ toute tentative de modification de celui-ci surtout par voie non naturel (toute façon naturellement impossible) pourra modifier (à la baisse) votre taux futur et entrainer des conséquences irréversibles et graves ,vous l'aurez donc compris il n'est pas très utile hors réel problème métabolique de se soucier de notre taux de testo etant jeune , allez a l'essentiel :
Entrainez-vous bien , mangez bien , dormez bien , vivez bien et devenez énorme peu importe l'âge tout le monde peut y arriver!!
Que mangez avant et après l'entrainement??
Lors de l’entraînement nous détruisons du tissu musculaire c’est le phénomène appelé catabolisme
Le premier objectif est d’apporter tout ce dont le corps à besoin pour inverser la tendance et se placer dans une position de reconstruction musculaire rapide en apportant les nutriments dont le corps a besoin pour ainsi se placer dans une position d'anabolisme.
Avant l'entrainement :
il faut absorber des proteines et des glucides pour fournir de l'energie avant l'effort , il faut prendre en compte la digestion , deux solutions s'offre à vous :
1) Collation rapide : 30min avant : 30gr de maltodextrine (ou autre sucre rapide) avec 30gr de whey .
2) Collation solide : 1-2h avant : 100gr de feculents pesés crus avec 100gr de viandes blanche .
Eviter tout ce qui est lipides et fibres car ça ne ferait que ralentir la digestion . Il faut que ce que vous avez ingerez soit utilisable par vos muscles pour faire un entrainement productif .
Après l'entrainement :
Après l'effort une source de proteines à digestion rapide est essentiel , mais il est aussi possible d'ajouter à son shake des glucides , à IG bas les meilleurs sources etant l'avoine , orge en poudre ce protocole peut etre pratique pour augmenter les capacites de recuperation , pour ceux ne pouvant pas manger la quantité de glucides ideal après l'entrainement et pour mieux controler le pic d'insuline post-training !!!
1) Collation rapide : Immediatement après : 40gr de whey avec 50 à 100gr d'avoine , orge en poudre (selon PDC et objectifs)
2) Collationn solide : 30-45min après l'entrainement : 150gr de viande blanche avec 100-150gr de feculents pesés crus.
Eviter tout ce qui est lipides et fibres car ça ne ferait que ralentir la digestion . Il faut que ce que vous avez ingerez soit utilisable rapide par vos muscles pour améliorer la récuperation et régénerer les dégâts causer par l'entrainement.
PS : Dans le cas numero un , il vous faudra obligatoirement prendre un repas solide 30 à 90min après cette collation , ce repas sera composer comme le choix numéro 2 !!!!
Dans le cas numero deux il est conseiller de répéter ce repas 60 à 90min plus tard toujours pour améliorer la récuperation.
Tout ceci n'est qu'un e simplification de la réponse et la science du peri training vous trouverez plus d'information ici :
Bonus : L'idéal est de consommer ses glucides pendant l'entrainement , une sources de glucides rapides est alors indispensable le meilleur choix est alors le waxy maize mais la maltodextrine ou dextrose font l'affaire , une dose de 30 à 80gr selon le pdc et l'objectif sera alors l'idéal pour déclencher l'anabolisme , augmenter la récupération , les performances et mieux gérer le pic d'insuline limitant la formation de tissus adipeux.
