I
invité
On voit que le fullbody divise , tout autant que le nombre de séance par semaine a faire pour des résultats concrets .
La plupart d'entre vous oublient que le choix des exos , du rep range , est tout aussi important .
Beaucoup vont multiplier les exercices par séance , pensant que plus c'est mieux , vous rajoutez encore et encore , et bien souvent des exercices d'isolation , machine , poulie , pensant induire suffisamment de dommages musculaire alors que la vérité c'est de la fatigue .
bref , pour ma part , j'ai partagé pas mal de mon savoir et expérience , tirée de moi même mais aussi beaucoup de mes mentors que je ne re citerais pas ;-)) mais beaucoup de choses sont tellement ancrées que je lâche prise , par dépit c'est vrai .
Dans cet article , certains vont y voir une approche qui va leur convenir a mon avis , je penses a burratino , tiamatt , sparte , maximetal , cirederf , et les autres .
Formation sensible - une approche logique à la taille et la force
par le Dr Ken Leistner E.
Avec tous les nombreux changements qui ont eu lieu dans le domaine de la formation de poids au fil des ans, il n'a jamais été aussi vrai que «plus ça change, plus c'est la même chose". Munis de l'information précise recueillie au cours des années, il est possible pour quiconque d'améliorer leur force, leur endurance musculaire (dans une certaine mesure), leur endurance cardio-vasculaire, et leur apparence (une évaluation subjective) si l'intéressé est prêt à prendre la court laps de temps nécessaire pour analyser les conditions nécessaires pour induire une stimulation de croissance musculaire.
Les exigences n'ont pas changé au fil des ans, et le non-sens formulées par les parties intéressées dans le commerce et partiale n'a pas changé non plus. Mais le plus important, l'approche irrationnelle prises en vue de la formation n'a pas beaucoup changé non plus, et a empêché la grande majorité des pratiquants de tirer même une petite partie des avantages possibles mis à disposition par l'utilisation de la barre.
Robert Sizer, un ancien pro-joueur de football, All-American University à Richmond et à un moment le plus remarquable joueur de football de l'école dans l'Etat de Virginie, était peut-être le premier athlète réussie dans le domaine de poursuivre la formation de poids pour tenter de d’améliorer sa capacité athlétique à un moment que ce l'on croyait qu’être un "musclé", ferait devnir lent et mal coordonné.
Sizer est un joueur de ligne offensive £ 180, que par les comptes a été plus forte et plus rapide que la plupart des hommes pesant £ 250 à l'époque. À 15 ans, il pouvait squater avec 450 lbs (pour les répétitions), et bench press £ 420.
Sizer s’entrainait avec une barre fabriqués à partir de roues concrètes que son père fait pour lui. Au début, il a admis qu'il ne savait pas vraiment ce qu'il faisait. "Toutce qu’il faisait a été à s'entraîner dur et bref avec des poids lourds sur les grands exercices.
Remarque de Sizer:
"Malheureusement, comme je suis devenu exposé à plus de gens qui ont participé à la formation, j'ai quitté mes anciennes méthodes derrière et s'est embourbé dans un cours-étouffer méthode, ou plus exactement, les méthodes de formation ... Personne ne m'a montré comment former , je suis juste allé à elle comme je le faisais tout le reste, et le travail acharné de chaque ensemble a donné des résultats, mais quand j'ai vu les autres gars faire les choses un peu différemment, j'ai adopté un grand nombre de leurs techniques, pas à mon avantage. ".
Le point? Il ya des considérations de base on doit tenir compte lors de l'induction de stimulation de la croissance musculaire, et ce, bien sûr, est tout l'intérêt de l'utilisation des poids. Certaines des conditions nécessaires qui doivent être respectées pour des résultats optimaux sont:
- En utilisant des mouvements lourds sur une gamme complète de mouvement - continue chaque série de chaque exercice à un point de l'échec musculaire momentané mais complet - à l'aide d'exercices "de base", c'est à dire, des mouvements composés qui font travailler les grandes structures musculaires du corps, comme le squat - la formation à un niveau d'intensité maximum - en limitant la quantité de travail effectué - fournir les conditions nécessaires à la croissance pour se produire - veiller à ce que l'exercice est vraiment progressif
Une grande partie de cela est tellement évident qu'il n'a pas besoin d'explication, mais compte tenu de la quantité presque incroyable de fausses informations disponibles, sans une telle compréhension de base du stagiaire ne sera pas en mesure de formuler un programme qui apportera des résultats d'une manière qui soit proportionnée aux l'effort déployé.
La seule façon de produire des augmentations maximales possibles dans la masse du tissu musculaire est de la production de puissance maximale. Cela ne peut être fait en utilisant des exercices qui engagent le plus de masse particulière que possible, et seulement lorsque l'on travaille sur une gamme complète de mouvement possible. Et tandis qu'il est presque impossilbe à s'engager à 100% des fibres disponibles, stimulation de la croissance beaucoup plus se produire si l'exercice est effectué sur une aussi grande distance que possible. Cela aide également à l'élaboration d'une flexibilité accrue, comme un poids lourd tirera les parties du corps concernées dans une position entièrement déployée au début du mouvement et fournira également des "pré-étirage" de ce muscle impliqué. Il est maintenant évident que la condition la plus importante pour induire la croissance maximale est l'intensité.
Porter un exercice pour le point de défaillance momentanée mais complet assure que l'on est une formation à un point de plus grande intensité possible (en supposant que le stagiaire met en avant l'effort et "pas passer par les motions» et donc «d'échec» bien avant d'atteindre un point de l'échec musculaire réelle). Il n'existe aucun moyen de mesurer la somme d'efforts mis de l'avant que si on va au point de défaillance. Cela implique, tout simplement, que 100% de l'effort possible momentanée a été mis en avant.
En outre, c'est seulement en travaillant aussi dur que l'on peut engager le montant maximum de fibres musculaires. Et à moins que ce montant maximum de fibres est travaillé, la croissance sera retardée, voire impossible. De nombreux stagiaires craignent cela. Ils ont peur de travailler dur comme c’est réellement nécessaire, et donc ils retournent souvent à leurs procédés antérieurs de la formation de façon irrégulière. Il est beaucoup plus facile d'effectuer 4 séries de 8 répétitions d'un mouvement particulier que de compléter une série * correctement *, par exemple, faire 15 répétitions en bonne et due forme à un point où il est momentanément impossible de déplacer la barre avec la partie du corps impliqué .
J'ai récemment eu le «plaisir» de la formation (pour une seule session, heureusement) avec l'un des bodybuilders premier plan aux États-Unis. Je l'ai convaincu d'essayer «à ma façon» de faire les choses, et il finit par consentir. Je l'ai cajolé par une série de presses jambe, en utilisant environ £ 300, et il a terminé 18 reps. Elle a été suivie par une série de squats complets, avec un poids assez léger (environ 185 lbs), et il a mis fin au jeu bien avant sa force avaient été imposés. Nous avons ensuite du push press et des chin ups , et il a réussi à aller à un point de rupture, même si il a pris momentanés "casse" pendant les jeux pour se plaindre que le "poids est tout simplement trop de léger pour se sentir si lourde" et d'autres pierres précieuses telles de la sagesse.
Le résultat? Il m'a appelé le lendemain pour me dire qu'il était très douloureux, mais qu'il allait retourner à sa méthode antérieure de la formation parce que «le chemin est trop difficile". Il a en outre admis qu'il pensait que j'avais raison - qui rassemble toute à l'échec, en utilisant un poids, un poids qui permettrait à un nombre raisonnable de répétitions, c'était la bonne façon de former - mais qu'il a préféré une méthode de formation certes inappropriée parce qu'elle était " plus facile ". Je lui ai expliqué que, bien que le corps humain peut être endommagé par la pratique de "trop de travail", de part les mécanismes de défense du corps, il était presque impossible de parvenir à une blessure par une formation «trop dur.»dis-je.
"Eh bien, je vais m'en tenir à ce que je fais», at-il dit. "Mais, hey, merci pour le temps que vous m'avez donné." En effet. (Et je dois bien sûr du point qu '«à ma façon» de la formation n'est pas vraiment ma façon * *. J'ai eu absolument rien à voir avec le développement de ces principes de bon sens. Je viens d'avoir le sentiment d'utiliser ce qui est rationnel , correcte, et le résultat de production).
Le bon sens semble indiquer que si l'on fait une formation au bon niveau de l'intensité, une plus grande quantité de travail serait ni souhaitable ni possible. UN ensemble de 15-20 reps dans le squat complet, réalisées avec la forme appropriée et faire jusqu'à ce que le stagiaire ne peut plus passer de la position de squat complet, fera plus pour la construction de la force et de la taille des muscles impliqués que tout comme le nombre de mal ensembles réalisés de tous les exercices des jambes, y compris le squat complet. Et combien de séries de squats complets, fait comme décrit, pensez-vous que vous pouvez effectuer dans une séance d'entraînement? Combien de séries telles que vous voulez * * à effectuer? Ainsi, il devient évident que la quantité de travail doit être limitée.
On marche également une ligne très mince dans l'induction de la croissance musculaire. Vous devez travailler assez fort pour induire la croissance, mais pas de façon extensive au épuiser une très nette (mais inconnue) le montant de la capacité de récupération. On peut former correctement dans tous les exercices sont réalisés dans un style correct, prise à un point de défaillance momentanée, etc, mais si trop de travail est fait, le système ne sera pas en mesure de fournir les éléments nécessaires à la croissance. Pourtant, de nombreux stagiaires s’entrainent de quatre, cinq, six et parfois même plus par semaine.
Les athlètes qui se préparent pour une saison d'activité va exprimer la surprise qu'ils ont peu progressé en soulevant des poids trois ou quatre jours par semaine, en cours d'exécution à distance et sprint sur leurs "off" jours et pratiquer les compétences nécessaires à leur activité en particulier un deux ou trois supplémentaires fois par semaine.
Leur capacité à récupérer a été épuisé, et jusqu'à ce que la capacité est rétablie, aucune charge de travail supplémentaire va induire des augmentations musculaires. Ainsi, la formation doit être limitée à un maximum de trois jours / semaine et, dans certains cas, seulement deux / semaine. Et dans certains cas extrêmes, la formation une fois par semaine serviront pour induire quantités maximales de croissance.
Pourquoi les mouvements composés? Avant que je ne savais rien à propos de la formation appropriée (et cela ne veut pas dire que je sais que même une fraction de ce qu'il ya à savoir maintenant), je me suis aperçu qu'il y avait quelque chose, quelque chose d'indéfinissable, qui n'était pas «droit» à propos d'un nombre de bodybuilders qui s'entraînent dans le gymnase où j'ai aussi reçu une formation. (Cela ne veut pas être interprété comme une critique de tous les culturistes. Beaucoup ont une grande capacité athlétique et physiques apparaissant athlétique.)
Un tel homme était un stagiaire avancé (dans le sens où il avait été la formation d'un certain nombre d'années et avait remporté un certain nombre de titres locaux le physique). Cependant, il manquait une certaine qualité athlétique, un look harmonieux. Mon frère a mis le doigt dessus quand il a observé: «Il ressemble à un tas de parties du corps collés ensemble. C'est tout ce qu'il ya, grand et tout, mais l'ensemble du tableau, semble maladroite aucune grâce, aucune lueur, non ..." Le point a été fait.
Structures musculaires du corps humain sont telles que j'ai été étonné de la première autopsie j'ai été témoin. Après avoir lu anatomie du gris et de voir un certain nombre de cartes d'anatomie, je pensais que l'on pouvait discerner les muscles individuels. Ce n'est pas le cas. Ils sont tellement entrelacés et imbriqués, il devient évident pourquoi tant d'années de formation médicale sont nécessaires pour comprendre le mystère. Muscles travaillent en liaison les uns avec les autres. En outre, la stimulation plus forte croissance viendra en travaillant plus gros muscles dans le corps. Un effet de la croissance secondaire se produit lorsque les masses musculaires importantes sont travaillées, et l'affirmation selon laquelle les «petits muscles vont prendre soin d'eux si vous travaillez les grands" est vrai à cause de cet effet. Ainsi, la plus forte croissance possible se produira si les mouvements sont employés qui engagera les principales structures musculaires du corps. (Plus de détails sur la sélection des exercices précis, plus tard).
En plus de provoquer une stimulation de croissance, d'autres facteurs sont nécessaires pour augmenter la quantité de masse de tissu musculaire. Il s'agit notamment de sommeil, la nutrition, et un certain nombre de variables psychologiques tels que la motivation, la résistance à la douleur et "psyching up", amoung autres. Chacun de ces facteurs est importante.
Bien que le terme «exercice progressif" a été utilisé comme un fourre-tout pour décrire les activités de formation de poids, la plupart des stagiaires font rarement toute tentative pour avoir réellement progressive et productive séances d'entraînement. La «théorie» est tellement logique qu'il en est presque ridicule, mais il est si souvent, sinon toujours négligé. Si l'on devait ajouter 5 lbs à la barre toutes les deux ou trois séances d'entraînement, ou ajouter une autre répétition, réalisé dans un style proprement dit, avec le même poids utilisé dans l'entraînement précédent, la croissance aurait lieu (en supposant que tous les autres facteurs mentionnés précédemment ont été prises en considération et ces considérations réunies), que le système soit constamment exposé à une charge sans cesse croissante. C'est progression.
Arthur Jones a déclaré que, avec des curls comme l'exemple quand il est possible pour un stagiaire à friser £ 200 en bonne forme * sans balancement du corps * », puis ses bras sera aussi grand que dont ils ont besoin pour être à quelque fin que possible lié à une le sport un peu moins de la lutte ours ". Cette progression résume assez bien.
Je suis friand de dire stagiaires douter que c'est juste une question de toujours ajouter du poids à la barre, en ajoutant une autre répétition, «Si vous pouviez en arriver au point où vous êtes accroupi £ 400 pour 20 répétitions , RDL £ 400 pour 15 représentants, le curl 200 pour 10 répétitions, en bench press sur 200 pour 10 resp, faisant 10 dips avec £ 300 autour de votre taille, et chinup avec 100 livres, ne pensez-vous pas que vous serait grand - je veux dire vraiment grand et fort "? Évidemment!
Connaître les considérations de base, il est possible de construire une logique de poids programme de formation, qui ne servira pas à peu près n'importe qui. Toutefois, afin de clarifier les choses, je vais discuter le choix des exercices réels. Certains sont plus produire les résultats que d'autres, et certains sont aussi moins dangereux.
L'équipement disponible devrait inclure une barre, une cage à squat (ou un type de rack élevée qui peut être utilisé pour soutenir une barre), une barre supérieure (ou tuyau) dans le but de faire traction et chin up et deux tuyaux, des chaises lourdes ou barres parallèles pour l'exercice de dips barres parallèles. Si plusieurs appareils sont disponibles, bien, il va ajouter de la variété au programme. Mais plus d'équipement n'est pas nécessaire pour construire sa taille maximale et la force. Les meilleurs exercices pour la musculature des structures principales du corps sont squats, les romanian deadlifts, developpé militaire , chin up avec les paumes face à vous, dips barres parallèles, curl barre, rowing , pull-overs sur un banc, shrugg et situps. (Je inclure cet exercice seulement comme un moyen de couvrir l'ensemble du corps. Les abdominaux recevrez tout à fait assez de travail lors de l'exécution d'autres exercices.)
Un programme très productif devrait ressembler à ceci:
1) Squats complet - 15-20 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls barre - 10 répétitions
7) trapèzes - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Combien de séries de chaque exercice? Une . Deux. ???
Certes, jamais plus de trois, et si vous travaillez bien, un jeu de la plupart de ces exercices devrait être plus que suffisant pour tout le monde. Pourquoi ces exercices choisis par opposition à d'autres? Très franchement, les préférences personnelles
Il n'y a pas de bench press recommandées. Contrairement à la croyance populaire, le développé couché n'est pas un très bon exercice pour le développement des muscles pectoraux. Il est assez bon pour le développement du deltoïde antérieur et triceps, mais le développé militaire debout développe ces muscles aussi bien ou mieux (mieux étant définie comme plus rapide, plus directement, avec la production de plus de puissance ou de travail au cours d'une répétition réelle de l' exercice), tout comme les dips barre parallèle. Toutefois, si vous tenez à faire des bench press ou developpé nuque en position debout, n'hésitez pas à le faire. Peut-être que vous pouvez alterner mouvements push toutes les quelques semaines, tous les quelques séances d'entraînement, chaque séance d'entraînement autre. Vous n’aurez jamais a souffrir d'un manque de variété.
Pourquoi chin up avec les paumes en supi ? Alors que certains préfèrent chin up à une position derrière le cou avec une poignée de mains en pronation-, la prise en supi donne un ordre supérieur du travail aux biceps et une plus grande gamme de mouvement aux muscles dorsaux.
Pourquoi romanian deadlifts, par opposition à deadlifts normal ou power clean ? Encore une fois, remplacer le soulevé régulièrement à l'occasion, mais gardez à l'esprit que le soulevé de terre jambes raides donne aux erecteurs du rachis et au biceps crural un travail plus direct que le soulevé de terre régulière. Le «power clean », bien qu'utiles à certaines fins, n'est pas nécessaire pour le développement des muscles en question, et en raison de la vitesse de déplacement, il impose des contraintes inutiles sur le tissu conjonctif des parties du corps concernées.
Évidemment, il ya de la place pour une déviation dans le choix des exercices. On peut parfois substituer un mouvement de presse (push) pour une autre, utiliser des haltères au lieu d'une barre, etc
Toutefois, la routine de base devraient être utilisés avec peu de changement, comme toutes les grandes structures musculaires du corps recevra une stimulation de croissance maximale (et s'il a déjà été points mentionnés sont pris en compte).
Combien de fois doit-on former avec ce programme?
Un maximum de trois fois par semaine.
Pour certains, deux sessions d'une semaine fournir la stimulation nécessaire sans dépasser la capacité de récupération.
Peut-être trois séances d'entraînement d'une semaine, deux la semaine suivante.
Il est prévu que l'individu intelligent sera capable de discerner par lui-même ce qui est nécessaire. (Il ne cesse de me surprendre, cependant, combien de personnes, «intelligent» dans d'autres domaines, le succès dans leur profession, sont impuissants à approcher leur formation et qui pourtant sont tout à fait disposés à poursuivre un cours qui est improductif pendant des années). Chaque fois que des progrès faiblissent , analyser votre approche et si des modifications doivent être apportées, il sera probablement le long des lignes de réduire la quantité de travail effectué.
Si les préceptes mis en avant ici sembler simple, c'est seulement parce qu'ils le sont.
De façon complexe ainsi. Malheureusement, la plupart des stagiaires ne veulent pas entendre la vérité simple. Ils sentent plus en sécurité à la recherche sans cesse des secrets, des potions miracle - presque rien d'autre que d'admettre qu'ils ne sont pas prêts à travailler dur * * suffisant pour les résultats qu'ils désirent (une condition assez commune en fait, mais le plus souvent refusé).
Un exemple? J'étais dans un centre de formation sportif très bien équipé dans le Minnesota il ya quelques mois et a été approché par un jeune homme d'environ 25 ans. Après avoir parlé avec lui pendant quelques instants, je me suis rappelé que je l'avais indiqué dans l'utilisation du style bon exercice tout en travaillant avec l'un des [défunt] du Monde de Football équipes de la Ligue. Cet athlète avait été un joueur exceptionnel à un petit collège du Midwest, mais avait été libéré par le club professionnel. Nous avons parlé:
"Je n'ai pas vraiment fait trop bien ces derniers temps. Je veux que mes bras grossissent », at-il dit. J'ai remarqué qu'ils étaient assez grandes et déjà remarquer que peut-être ils étaient gros comme ils devrait être , dans un état musculaire, à son poids corporel actuel. «Eh bien, ils étaient autrefois beaucoup plus grande."
Il m'a dit qu'il pesait environ 25 lb de plus à cette époque que lui actuellement. Je l'ai signalé et lui dit que ses bras avaient été plus grande, alors, de même que le reste de ses structures musculaires.
"Mais j'étais gros à ce poids", at-il dit. J'ai répété que peut-être ses bras étaient aussi grands qu'ils allaient être dans un état musculaire, compte tenu de sa taille, et d'autres facteurs héréditaires, la longueur du muscle, etc "Je n'accepterai pas cela. Ils doivent grossir!" Comme il était, il a refusé de former les jambes et le bas du dos comme «Je pense que ces pièces sont déjà assez grand." C'était un homme bien instruit un des jeunes qui avaient «été autour" faisait des études supérieures dans un domaine connexe (liée à la formation de poids) et pourtant affiché un peu moins que l'attitude de justification à sa formation.
Un autre exemple? Un ancien joueur de crosse et le football qui avait été, un certain nombre d'années avant notre conversation, un succès modéré dans la compétition physique et, pour commencer, lorsque ses activités de formation de poids assez fortes (comme en témoigne une presse de banc d'un représentant unique de près de £ 400 ).
«Je suis fatigué de changer ma routine chaque semaine. Il doit y avoir une réponse", at-il dit. Malheureusement, il a été formé dans une salle de gym avec un titulaire M. Univers actuel. "[silence lol] a suggéré que je travaille plus la poitrine." Je lui ai suggéré de cesser de gaspiller son temps et peut-être essayer une routine très semblable à celui décrit ci-dessus. Il a accepté et a lutté à travers elle, à l'aide £ 150 pour 12 squats, 30 lb haltères pour ses poids urgents et même pour le reste de la routine.
"Vous voulez me dire que, après 10 ans de formation continue assez, c'est votre limite? Vous utilisez 1/4 du poids que vous avez utilisée il ya 8 ans." J'étais incrédule.
"Je sais que je vais avoir du mal à croire moi-même." fut sa réponse.
"Si cela est le résultat de ce qu'on appelle une bonne formation, vous devriez laisser aller et de se concentrer sur de devenir un millionnaire." Il a été éduqué collège, était en possession de deux diplômes d'études supérieures avancées, et très réussi dans sa profession.
"Mais Frank [encore un silence lol , bodybuilder avec quelques titres] m'a dit que je n'avais pas besoin de faire des mouvements très lourds pour le développement." Je ne fais que lui dire de regarder la séance d'entraînement qu'il venait de prendre, de comparer les résultats de ses efforts au cours des 10 dernières années de formation, et d'évaluer la validité de sa méthode. "Eh bien, je ne sais pas. Si seulement je pouvais gagner un concours, il aurait été intéressant».
Rationnelle? Quel est un prix trop élevé à payer? Il ne serait pas aussi absurde que c'est si tous les efforts inutiles n'était pas totalement inutile. Comme Bob Sizer fait remarquer:
"Si je l'aurais savoir quelle formation appropriée consistait, si quelqu'un aurait été là pour me montrer, je l'aurais pris tout à l'échec, aurait fait quelques exercices de base et ne serait probablement encore jouer au football. Même à mon âge. " Il sourit.
C'est pour Bob Sizer et les gens comme lui que cet article a été écrit.
La plupart d'entre vous oublient que le choix des exos , du rep range , est tout aussi important .
Beaucoup vont multiplier les exercices par séance , pensant que plus c'est mieux , vous rajoutez encore et encore , et bien souvent des exercices d'isolation , machine , poulie , pensant induire suffisamment de dommages musculaire alors que la vérité c'est de la fatigue .
bref , pour ma part , j'ai partagé pas mal de mon savoir et expérience , tirée de moi même mais aussi beaucoup de mes mentors que je ne re citerais pas ;-)) mais beaucoup de choses sont tellement ancrées que je lâche prise , par dépit c'est vrai .
Dans cet article , certains vont y voir une approche qui va leur convenir a mon avis , je penses a burratino , tiamatt , sparte , maximetal , cirederf , et les autres .
Formation sensible - une approche logique à la taille et la force
par le Dr Ken Leistner E.
Avec tous les nombreux changements qui ont eu lieu dans le domaine de la formation de poids au fil des ans, il n'a jamais été aussi vrai que «plus ça change, plus c'est la même chose". Munis de l'information précise recueillie au cours des années, il est possible pour quiconque d'améliorer leur force, leur endurance musculaire (dans une certaine mesure), leur endurance cardio-vasculaire, et leur apparence (une évaluation subjective) si l'intéressé est prêt à prendre la court laps de temps nécessaire pour analyser les conditions nécessaires pour induire une stimulation de croissance musculaire.
Les exigences n'ont pas changé au fil des ans, et le non-sens formulées par les parties intéressées dans le commerce et partiale n'a pas changé non plus. Mais le plus important, l'approche irrationnelle prises en vue de la formation n'a pas beaucoup changé non plus, et a empêché la grande majorité des pratiquants de tirer même une petite partie des avantages possibles mis à disposition par l'utilisation de la barre.
Robert Sizer, un ancien pro-joueur de football, All-American University à Richmond et à un moment le plus remarquable joueur de football de l'école dans l'Etat de Virginie, était peut-être le premier athlète réussie dans le domaine de poursuivre la formation de poids pour tenter de d’améliorer sa capacité athlétique à un moment que ce l'on croyait qu’être un "musclé", ferait devnir lent et mal coordonné.
Sizer est un joueur de ligne offensive £ 180, que par les comptes a été plus forte et plus rapide que la plupart des hommes pesant £ 250 à l'époque. À 15 ans, il pouvait squater avec 450 lbs (pour les répétitions), et bench press £ 420.
Sizer s’entrainait avec une barre fabriqués à partir de roues concrètes que son père fait pour lui. Au début, il a admis qu'il ne savait pas vraiment ce qu'il faisait. "Toutce qu’il faisait a été à s'entraîner dur et bref avec des poids lourds sur les grands exercices.
Remarque de Sizer:
"Malheureusement, comme je suis devenu exposé à plus de gens qui ont participé à la formation, j'ai quitté mes anciennes méthodes derrière et s'est embourbé dans un cours-étouffer méthode, ou plus exactement, les méthodes de formation ... Personne ne m'a montré comment former , je suis juste allé à elle comme je le faisais tout le reste, et le travail acharné de chaque ensemble a donné des résultats, mais quand j'ai vu les autres gars faire les choses un peu différemment, j'ai adopté un grand nombre de leurs techniques, pas à mon avantage. ".
Le point? Il ya des considérations de base on doit tenir compte lors de l'induction de stimulation de la croissance musculaire, et ce, bien sûr, est tout l'intérêt de l'utilisation des poids. Certaines des conditions nécessaires qui doivent être respectées pour des résultats optimaux sont:
- En utilisant des mouvements lourds sur une gamme complète de mouvement - continue chaque série de chaque exercice à un point de l'échec musculaire momentané mais complet - à l'aide d'exercices "de base", c'est à dire, des mouvements composés qui font travailler les grandes structures musculaires du corps, comme le squat - la formation à un niveau d'intensité maximum - en limitant la quantité de travail effectué - fournir les conditions nécessaires à la croissance pour se produire - veiller à ce que l'exercice est vraiment progressif
Une grande partie de cela est tellement évident qu'il n'a pas besoin d'explication, mais compte tenu de la quantité presque incroyable de fausses informations disponibles, sans une telle compréhension de base du stagiaire ne sera pas en mesure de formuler un programme qui apportera des résultats d'une manière qui soit proportionnée aux l'effort déployé.
La seule façon de produire des augmentations maximales possibles dans la masse du tissu musculaire est de la production de puissance maximale. Cela ne peut être fait en utilisant des exercices qui engagent le plus de masse particulière que possible, et seulement lorsque l'on travaille sur une gamme complète de mouvement possible. Et tandis qu'il est presque impossilbe à s'engager à 100% des fibres disponibles, stimulation de la croissance beaucoup plus se produire si l'exercice est effectué sur une aussi grande distance que possible. Cela aide également à l'élaboration d'une flexibilité accrue, comme un poids lourd tirera les parties du corps concernées dans une position entièrement déployée au début du mouvement et fournira également des "pré-étirage" de ce muscle impliqué. Il est maintenant évident que la condition la plus importante pour induire la croissance maximale est l'intensité.
Porter un exercice pour le point de défaillance momentanée mais complet assure que l'on est une formation à un point de plus grande intensité possible (en supposant que le stagiaire met en avant l'effort et "pas passer par les motions» et donc «d'échec» bien avant d'atteindre un point de l'échec musculaire réelle). Il n'existe aucun moyen de mesurer la somme d'efforts mis de l'avant que si on va au point de défaillance. Cela implique, tout simplement, que 100% de l'effort possible momentanée a été mis en avant.
En outre, c'est seulement en travaillant aussi dur que l'on peut engager le montant maximum de fibres musculaires. Et à moins que ce montant maximum de fibres est travaillé, la croissance sera retardée, voire impossible. De nombreux stagiaires craignent cela. Ils ont peur de travailler dur comme c’est réellement nécessaire, et donc ils retournent souvent à leurs procédés antérieurs de la formation de façon irrégulière. Il est beaucoup plus facile d'effectuer 4 séries de 8 répétitions d'un mouvement particulier que de compléter une série * correctement *, par exemple, faire 15 répétitions en bonne et due forme à un point où il est momentanément impossible de déplacer la barre avec la partie du corps impliqué .
J'ai récemment eu le «plaisir» de la formation (pour une seule session, heureusement) avec l'un des bodybuilders premier plan aux États-Unis. Je l'ai convaincu d'essayer «à ma façon» de faire les choses, et il finit par consentir. Je l'ai cajolé par une série de presses jambe, en utilisant environ £ 300, et il a terminé 18 reps. Elle a été suivie par une série de squats complets, avec un poids assez léger (environ 185 lbs), et il a mis fin au jeu bien avant sa force avaient été imposés. Nous avons ensuite du push press et des chin ups , et il a réussi à aller à un point de rupture, même si il a pris momentanés "casse" pendant les jeux pour se plaindre que le "poids est tout simplement trop de léger pour se sentir si lourde" et d'autres pierres précieuses telles de la sagesse.
Le résultat? Il m'a appelé le lendemain pour me dire qu'il était très douloureux, mais qu'il allait retourner à sa méthode antérieure de la formation parce que «le chemin est trop difficile". Il a en outre admis qu'il pensait que j'avais raison - qui rassemble toute à l'échec, en utilisant un poids, un poids qui permettrait à un nombre raisonnable de répétitions, c'était la bonne façon de former - mais qu'il a préféré une méthode de formation certes inappropriée parce qu'elle était " plus facile ". Je lui ai expliqué que, bien que le corps humain peut être endommagé par la pratique de "trop de travail", de part les mécanismes de défense du corps, il était presque impossible de parvenir à une blessure par une formation «trop dur.»dis-je.
"Eh bien, je vais m'en tenir à ce que je fais», at-il dit. "Mais, hey, merci pour le temps que vous m'avez donné." En effet. (Et je dois bien sûr du point qu '«à ma façon» de la formation n'est pas vraiment ma façon * *. J'ai eu absolument rien à voir avec le développement de ces principes de bon sens. Je viens d'avoir le sentiment d'utiliser ce qui est rationnel , correcte, et le résultat de production).
Le bon sens semble indiquer que si l'on fait une formation au bon niveau de l'intensité, une plus grande quantité de travail serait ni souhaitable ni possible. UN ensemble de 15-20 reps dans le squat complet, réalisées avec la forme appropriée et faire jusqu'à ce que le stagiaire ne peut plus passer de la position de squat complet, fera plus pour la construction de la force et de la taille des muscles impliqués que tout comme le nombre de mal ensembles réalisés de tous les exercices des jambes, y compris le squat complet. Et combien de séries de squats complets, fait comme décrit, pensez-vous que vous pouvez effectuer dans une séance d'entraînement? Combien de séries telles que vous voulez * * à effectuer? Ainsi, il devient évident que la quantité de travail doit être limitée.
On marche également une ligne très mince dans l'induction de la croissance musculaire. Vous devez travailler assez fort pour induire la croissance, mais pas de façon extensive au épuiser une très nette (mais inconnue) le montant de la capacité de récupération. On peut former correctement dans tous les exercices sont réalisés dans un style correct, prise à un point de défaillance momentanée, etc, mais si trop de travail est fait, le système ne sera pas en mesure de fournir les éléments nécessaires à la croissance. Pourtant, de nombreux stagiaires s’entrainent de quatre, cinq, six et parfois même plus par semaine.
Les athlètes qui se préparent pour une saison d'activité va exprimer la surprise qu'ils ont peu progressé en soulevant des poids trois ou quatre jours par semaine, en cours d'exécution à distance et sprint sur leurs "off" jours et pratiquer les compétences nécessaires à leur activité en particulier un deux ou trois supplémentaires fois par semaine.
Leur capacité à récupérer a été épuisé, et jusqu'à ce que la capacité est rétablie, aucune charge de travail supplémentaire va induire des augmentations musculaires. Ainsi, la formation doit être limitée à un maximum de trois jours / semaine et, dans certains cas, seulement deux / semaine. Et dans certains cas extrêmes, la formation une fois par semaine serviront pour induire quantités maximales de croissance.
Pourquoi les mouvements composés? Avant que je ne savais rien à propos de la formation appropriée (et cela ne veut pas dire que je sais que même une fraction de ce qu'il ya à savoir maintenant), je me suis aperçu qu'il y avait quelque chose, quelque chose d'indéfinissable, qui n'était pas «droit» à propos d'un nombre de bodybuilders qui s'entraînent dans le gymnase où j'ai aussi reçu une formation. (Cela ne veut pas être interprété comme une critique de tous les culturistes. Beaucoup ont une grande capacité athlétique et physiques apparaissant athlétique.)
Un tel homme était un stagiaire avancé (dans le sens où il avait été la formation d'un certain nombre d'années et avait remporté un certain nombre de titres locaux le physique). Cependant, il manquait une certaine qualité athlétique, un look harmonieux. Mon frère a mis le doigt dessus quand il a observé: «Il ressemble à un tas de parties du corps collés ensemble. C'est tout ce qu'il ya, grand et tout, mais l'ensemble du tableau, semble maladroite aucune grâce, aucune lueur, non ..." Le point a été fait.
Structures musculaires du corps humain sont telles que j'ai été étonné de la première autopsie j'ai été témoin. Après avoir lu anatomie du gris et de voir un certain nombre de cartes d'anatomie, je pensais que l'on pouvait discerner les muscles individuels. Ce n'est pas le cas. Ils sont tellement entrelacés et imbriqués, il devient évident pourquoi tant d'années de formation médicale sont nécessaires pour comprendre le mystère. Muscles travaillent en liaison les uns avec les autres. En outre, la stimulation plus forte croissance viendra en travaillant plus gros muscles dans le corps. Un effet de la croissance secondaire se produit lorsque les masses musculaires importantes sont travaillées, et l'affirmation selon laquelle les «petits muscles vont prendre soin d'eux si vous travaillez les grands" est vrai à cause de cet effet. Ainsi, la plus forte croissance possible se produira si les mouvements sont employés qui engagera les principales structures musculaires du corps. (Plus de détails sur la sélection des exercices précis, plus tard).
En plus de provoquer une stimulation de croissance, d'autres facteurs sont nécessaires pour augmenter la quantité de masse de tissu musculaire. Il s'agit notamment de sommeil, la nutrition, et un certain nombre de variables psychologiques tels que la motivation, la résistance à la douleur et "psyching up", amoung autres. Chacun de ces facteurs est importante.
Bien que le terme «exercice progressif" a été utilisé comme un fourre-tout pour décrire les activités de formation de poids, la plupart des stagiaires font rarement toute tentative pour avoir réellement progressive et productive séances d'entraînement. La «théorie» est tellement logique qu'il en est presque ridicule, mais il est si souvent, sinon toujours négligé. Si l'on devait ajouter 5 lbs à la barre toutes les deux ou trois séances d'entraînement, ou ajouter une autre répétition, réalisé dans un style proprement dit, avec le même poids utilisé dans l'entraînement précédent, la croissance aurait lieu (en supposant que tous les autres facteurs mentionnés précédemment ont été prises en considération et ces considérations réunies), que le système soit constamment exposé à une charge sans cesse croissante. C'est progression.
Arthur Jones a déclaré que, avec des curls comme l'exemple quand il est possible pour un stagiaire à friser £ 200 en bonne forme * sans balancement du corps * », puis ses bras sera aussi grand que dont ils ont besoin pour être à quelque fin que possible lié à une le sport un peu moins de la lutte ours ". Cette progression résume assez bien.
Je suis friand de dire stagiaires douter que c'est juste une question de toujours ajouter du poids à la barre, en ajoutant une autre répétition, «Si vous pouviez en arriver au point où vous êtes accroupi £ 400 pour 20 répétitions , RDL £ 400 pour 15 représentants, le curl 200 pour 10 répétitions, en bench press sur 200 pour 10 resp, faisant 10 dips avec £ 300 autour de votre taille, et chinup avec 100 livres, ne pensez-vous pas que vous serait grand - je veux dire vraiment grand et fort "? Évidemment!
Connaître les considérations de base, il est possible de construire une logique de poids programme de formation, qui ne servira pas à peu près n'importe qui. Toutefois, afin de clarifier les choses, je vais discuter le choix des exercices réels. Certains sont plus produire les résultats que d'autres, et certains sont aussi moins dangereux.
L'équipement disponible devrait inclure une barre, une cage à squat (ou un type de rack élevée qui peut être utilisé pour soutenir une barre), une barre supérieure (ou tuyau) dans le but de faire traction et chin up et deux tuyaux, des chaises lourdes ou barres parallèles pour l'exercice de dips barres parallèles. Si plusieurs appareils sont disponibles, bien, il va ajouter de la variété au programme. Mais plus d'équipement n'est pas nécessaire pour construire sa taille maximale et la force. Les meilleurs exercices pour la musculature des structures principales du corps sont squats, les romanian deadlifts, developpé militaire , chin up avec les paumes face à vous, dips barres parallèles, curl barre, rowing , pull-overs sur un banc, shrugg et situps. (Je inclure cet exercice seulement comme un moyen de couvrir l'ensemble du corps. Les abdominaux recevrez tout à fait assez de travail lors de l'exécution d'autres exercices.)
Un programme très productif devrait ressembler à ceci:
1) Squats complet - 15-20 reps
2) Pullup - 10 répétitions
3) developpé militaire debout - 10 reps
4) chin up - 10 reps
5) Dips - 12 reps
6) Curls barre - 10 répétitions
7) trapèzes - 15 reps
8) Stiff -Legged Deadlifts - 15 reps
Combien de séries de chaque exercice? Une . Deux. ???
Certes, jamais plus de trois, et si vous travaillez bien, un jeu de la plupart de ces exercices devrait être plus que suffisant pour tout le monde. Pourquoi ces exercices choisis par opposition à d'autres? Très franchement, les préférences personnelles
Il n'y a pas de bench press recommandées. Contrairement à la croyance populaire, le développé couché n'est pas un très bon exercice pour le développement des muscles pectoraux. Il est assez bon pour le développement du deltoïde antérieur et triceps, mais le développé militaire debout développe ces muscles aussi bien ou mieux (mieux étant définie comme plus rapide, plus directement, avec la production de plus de puissance ou de travail au cours d'une répétition réelle de l' exercice), tout comme les dips barre parallèle. Toutefois, si vous tenez à faire des bench press ou developpé nuque en position debout, n'hésitez pas à le faire. Peut-être que vous pouvez alterner mouvements push toutes les quelques semaines, tous les quelques séances d'entraînement, chaque séance d'entraînement autre. Vous n’aurez jamais a souffrir d'un manque de variété.
Pourquoi chin up avec les paumes en supi ? Alors que certains préfèrent chin up à une position derrière le cou avec une poignée de mains en pronation-, la prise en supi donne un ordre supérieur du travail aux biceps et une plus grande gamme de mouvement aux muscles dorsaux.
Pourquoi romanian deadlifts, par opposition à deadlifts normal ou power clean ? Encore une fois, remplacer le soulevé régulièrement à l'occasion, mais gardez à l'esprit que le soulevé de terre jambes raides donne aux erecteurs du rachis et au biceps crural un travail plus direct que le soulevé de terre régulière. Le «power clean », bien qu'utiles à certaines fins, n'est pas nécessaire pour le développement des muscles en question, et en raison de la vitesse de déplacement, il impose des contraintes inutiles sur le tissu conjonctif des parties du corps concernées.
Évidemment, il ya de la place pour une déviation dans le choix des exercices. On peut parfois substituer un mouvement de presse (push) pour une autre, utiliser des haltères au lieu d'une barre, etc
Toutefois, la routine de base devraient être utilisés avec peu de changement, comme toutes les grandes structures musculaires du corps recevra une stimulation de croissance maximale (et s'il a déjà été points mentionnés sont pris en compte).
Combien de fois doit-on former avec ce programme?
Un maximum de trois fois par semaine.
Pour certains, deux sessions d'une semaine fournir la stimulation nécessaire sans dépasser la capacité de récupération.
Peut-être trois séances d'entraînement d'une semaine, deux la semaine suivante.
Il est prévu que l'individu intelligent sera capable de discerner par lui-même ce qui est nécessaire. (Il ne cesse de me surprendre, cependant, combien de personnes, «intelligent» dans d'autres domaines, le succès dans leur profession, sont impuissants à approcher leur formation et qui pourtant sont tout à fait disposés à poursuivre un cours qui est improductif pendant des années). Chaque fois que des progrès faiblissent , analyser votre approche et si des modifications doivent être apportées, il sera probablement le long des lignes de réduire la quantité de travail effectué.
Si les préceptes mis en avant ici sembler simple, c'est seulement parce qu'ils le sont.
De façon complexe ainsi. Malheureusement, la plupart des stagiaires ne veulent pas entendre la vérité simple. Ils sentent plus en sécurité à la recherche sans cesse des secrets, des potions miracle - presque rien d'autre que d'admettre qu'ils ne sont pas prêts à travailler dur * * suffisant pour les résultats qu'ils désirent (une condition assez commune en fait, mais le plus souvent refusé).
Un exemple? J'étais dans un centre de formation sportif très bien équipé dans le Minnesota il ya quelques mois et a été approché par un jeune homme d'environ 25 ans. Après avoir parlé avec lui pendant quelques instants, je me suis rappelé que je l'avais indiqué dans l'utilisation du style bon exercice tout en travaillant avec l'un des [défunt] du Monde de Football équipes de la Ligue. Cet athlète avait été un joueur exceptionnel à un petit collège du Midwest, mais avait été libéré par le club professionnel. Nous avons parlé:
"Je n'ai pas vraiment fait trop bien ces derniers temps. Je veux que mes bras grossissent », at-il dit. J'ai remarqué qu'ils étaient assez grandes et déjà remarquer que peut-être ils étaient gros comme ils devrait être , dans un état musculaire, à son poids corporel actuel. «Eh bien, ils étaient autrefois beaucoup plus grande."
Il m'a dit qu'il pesait environ 25 lb de plus à cette époque que lui actuellement. Je l'ai signalé et lui dit que ses bras avaient été plus grande, alors, de même que le reste de ses structures musculaires.
"Mais j'étais gros à ce poids", at-il dit. J'ai répété que peut-être ses bras étaient aussi grands qu'ils allaient être dans un état musculaire, compte tenu de sa taille, et d'autres facteurs héréditaires, la longueur du muscle, etc "Je n'accepterai pas cela. Ils doivent grossir!" Comme il était, il a refusé de former les jambes et le bas du dos comme «Je pense que ces pièces sont déjà assez grand." C'était un homme bien instruit un des jeunes qui avaient «été autour" faisait des études supérieures dans un domaine connexe (liée à la formation de poids) et pourtant affiché un peu moins que l'attitude de justification à sa formation.
Un autre exemple? Un ancien joueur de crosse et le football qui avait été, un certain nombre d'années avant notre conversation, un succès modéré dans la compétition physique et, pour commencer, lorsque ses activités de formation de poids assez fortes (comme en témoigne une presse de banc d'un représentant unique de près de £ 400 ).
«Je suis fatigué de changer ma routine chaque semaine. Il doit y avoir une réponse", at-il dit. Malheureusement, il a été formé dans une salle de gym avec un titulaire M. Univers actuel. "[silence lol] a suggéré que je travaille plus la poitrine." Je lui ai suggéré de cesser de gaspiller son temps et peut-être essayer une routine très semblable à celui décrit ci-dessus. Il a accepté et a lutté à travers elle, à l'aide £ 150 pour 12 squats, 30 lb haltères pour ses poids urgents et même pour le reste de la routine.
"Vous voulez me dire que, après 10 ans de formation continue assez, c'est votre limite? Vous utilisez 1/4 du poids que vous avez utilisée il ya 8 ans." J'étais incrédule.
"Je sais que je vais avoir du mal à croire moi-même." fut sa réponse.
"Si cela est le résultat de ce qu'on appelle une bonne formation, vous devriez laisser aller et de se concentrer sur de devenir un millionnaire." Il a été éduqué collège, était en possession de deux diplômes d'études supérieures avancées, et très réussi dans sa profession.
"Mais Frank [encore un silence lol , bodybuilder avec quelques titres] m'a dit que je n'avais pas besoin de faire des mouvements très lourds pour le développement." Je ne fais que lui dire de regarder la séance d'entraînement qu'il venait de prendre, de comparer les résultats de ses efforts au cours des 10 dernières années de formation, et d'évaluer la validité de sa méthode. "Eh bien, je ne sais pas. Si seulement je pouvais gagner un concours, il aurait été intéressant».
Rationnelle? Quel est un prix trop élevé à payer? Il ne serait pas aussi absurde que c'est si tous les efforts inutiles n'était pas totalement inutile. Comme Bob Sizer fait remarquer:
"Si je l'aurais savoir quelle formation appropriée consistait, si quelqu'un aurait été là pour me montrer, je l'aurais pris tout à l'échec, aurait fait quelques exercices de base et ne serait probablement encore jouer au football. Même à mon âge. " Il sourit.
C'est pour Bob Sizer et les gens comme lui que cet article a été écrit.
c'est possible de l avoir en mp ou d'une autre manière ?
