Training Maes P.H.A.T

[Maes]

Salut les potos , bon ça fait un bail que j'ai pas participé au forum suite à de nombreux soucis familiaux mais je suivais quand même de près les différents topics !
Cette fois c'est reparti et du bon pied j'espère , je vous expose donc mon training du moment , basé sur le principe P.H.A.T de Layne Norton .
Je le pratique depuis déjà quelques mois et il me convient très bien pour l'instant.

Pour info P.H.A.T = Power Hypertrophy Adaptive Training , consituté de deux jours d'entrainement en force/puissance et de 3 jours ciblés bb (hypertrophie).

Split :
Lundi : Hpyertrophie Bas du corps
Mardi : Pousser (Push Day)
Mercredi : Tirer (Pull Day)
Jeudi : OFF
Vendredi : Puissance Bas du corps
Samedi : Puissance Haut du corps

Jour 1 : HYPERTROPHY BAS

- Geste de base jambes : SDT 3/5X 3-5-1
- Hypertrophie jambes : Squat Avant 3x 8-12 reps
- Hypertrophie jambes : Leg extensions 3x 12-20 reps
- Hypertrophie jambes : Lunges (fentes avant) 3x 8-12 reps
- Hypertrophie jambes : Gluteus Kickback 3x 12-15 reps
- Hypertrophie jambes : Leg curl 3x 15-20 reps
- Hypertrophie mollets : Mollets debout 3x 10-15 reps
- Hypertrophie mollets : Mollets assis 3x 15-20 reps



Jour 2 : PUSH

- Geste de base pecs : Dev Coucher Incliné 4X5-10 reps
- Hypertrophie pecs : Press assis 3x 10-15 reps
- Hypertrophie pecs : Ecarté poulis ou machine 3x 12-20 reps
- Hypertrophie épaules av : Développé épaules machine 3x 8-12 reps
- Hypertrophie épaules med : Elevations latérales 3x 12-20 reps
- Hypertrophie triceps : Skull Crushers 3x 8-12 reps
- Hypertrophie triceps : Extension poulie haute corde 3x 12-15 reps
- Hypertrophie triceps : Kickback poulie 3x 15-20 reps



Jour 3 : PULL

- Geste de base Dos : Rowing pencher ou Rack SDT 3/5X6-10 reps
- Hypertrophie Dos : Tirage verticale barre supination 3/5x 8-12 reps
- Hypertrophie Dos : Tirage horizontale 3x 8-12 reps
- Hypertrophie Dos : Tractions 2x 10-15 reps
- Hypertrophie épaules arr : Tirage menton 3x 12-15 reps
- Hypertrophie épaules arr : Face Pull 3X12-15 reps
- Hypertrophie Biceps : Curl barre EZ ou haltères 3x 8-12 reps
- Hypertrophie Biceps : Curl spider 3x 12-15 reps
- Hypertrophie Biceps : Curl poulie corde ou barre 3x 10-12 reps



Jour 4 : Rest




Jour 5 : POWER BAS

- Geste de base Jambes: Squat 3/5x 3-5 reps
- Assistance pousser jambes : Leg Press 3x 6-10 reps
- Assistance isolation : Leg extensions 3x 6-10 reps
- Assistance : Soulever de terre jambes tendues 3x 5-8 reps
- Assistance isolation : Machine abducteurs/adducteurs 3X12-15 reps
- Exercice auxiliaire : Mollets debout 3x 6-10 reps
- Exercice auxiliaire : Mollets assis 3x 8-12 reps



Jour 6 : HYPERTROPHIE HAUT

- Geste de base Dos: Rowing t-barre ou Tirage verticale neutre 3x 3-5 reps
- Assistance Dos : Tractions lestées 3x 6-10 reps
- Exercice auxiliaire Dos : Tirage horizontale 2x 8-12 reps
- Geste de base pousser : Développé coucher ou Développé barre assis 3x 3-5 reps
- Assistance pousser : Dips lestés 3x 6-10 reps
- Assistance pousser : Elévations latérales 3x 10-15 reps
- Exercice auxiliaire : Curl barre ou haltères 3x 6-10 reps
- Exercice auxiliaire : Skull crushers 3x 6-10 reps

Voilà , et pour ce qui est des ados je les fais en moyenne 3X par semaine .
Si vous avez des questions/remarques n'hésites pas les gars !!

 

[Maleus]

Re : Training Maes P.H.A.T

Personnellement j'adhère beaucoup aux principes de ce programme sur un travail multifactoriel plutôt équilibré. A voir si tu tiens le coup à faire tout ça

 

[Dwayne]

Re : Training Maes P.H.A.T

J'aime aussi ce type d'entrainements, dans les prochains mois je pense faire une approche de ce type avec des jours sprints et autres mouvements olympiques explosifs.

Par contre je trouve que tu charge en exercices les jours de bras alors que tu les fatigue déjà pas mal avec les exercices des muscles les précédents.

 

[Maes]

Re : Training Maes P.H.A.T

Ouais c'est aussi pour ça que j'ai mis les épaules entre chaque modules , histoire de leur laisser un peu de répit , mais bon finalement les bras sont vraiment travaillés qu'une fois par semaine donc je me dis que ça va , en tout cas pour l'instant je tiens le coup ! Je conseille vraiment ce genre d'entrainement , je trouve que ça casse la routine ça fait du bien ^^!

 

[Maleus]

Re : Training Maes P.H.A.T

Et donc tu planifie ta progression en augmentant d'1 à 2 reps par semaines jusqu'à atteindre la fourchette haute puis tu changes de poids?

 

[levto]

Re : Training Maes P.H.A.T

c'est clair que ca fait des training bien charges. t'as interet a bien te reposer... En tout cas hate de lire ton ressenti chaque semaine histoire de voir ce que ca peut donner

 

[arthur linton]

Re : Training Maes P.H.A.T

tu met quel pourcentage de ton max?
ca m intéresse beaucoup je vais peut être suivre ça

 

[Maes]

Re : Training Maes P.H.A.T

Et donc tu planifie ta progression en augmentant d'1 à 2 reps par semaines jusqu'à atteindre la fourchette haute puis tu changes de poids?

Exactement , je fais comme ça pour la plupart des exos !

Sinon pour ce qui est des exos en force type SDT ( je fais en sumo je précise) ou squat , j'utilise la méthode 5/3/1 de Wendler donc en gros 1 rep à 95% de 1RM, 3 rep 90% et 5 à 85%.
C'est clair que c'est assez chargé comme programme mais j'avais l'habitude de m'entrainer 6 fois par semaine plus du sport à côté donc au final moi ça me convient pas mal , mais il faut bien récupérer et avoir une bonne diète. Je vais d'ailleurs poster la mienne se soir !