Journal Ko-Ala

[Ko-Ala]

Bonjour à tous,

Comme l'indique le titre, j'ouvre un journal où je me présente, moi, mon training, ma diète et dans un futur proche (je l'espère) je partagerais aussi avec vous ma cure actuelle.

PRÉSENTATION :
J'ai commencé la musculation il y a 4 ans. Avant ça j'avais fait 4 ans de kickboxing, 4 ans de MMA, et 1 an de jiu-jitsu. À la base j'avais commencé la musculation pour prendre de la force, car j'étais grand et fin (63 kgs pour 1m89...).
Là ça fait 2.5 ans que je m'entraine rigoureusement (training/diète). En avril 2015 j'étais à 94 kgs pour 1m91.5 . J'étais fort mais j'avais du gras sur le bide... De avril 2015 à août 2015 j'ai fais une longue sèche (lente) où je suis descendu à 85 kgs, BF : 12-13%.

DIÈTE :
De août 2015 à fin octobre 2015 je maintenais mon poids à 85-85.5kgs à 3'300 kcal 320 hydrates 90-100 lipides 280 protéines.

Là depuis tout début novembre je suis monté à 3'800-4'000kcal et les macros : 440 hydrates 100 lipides 280 protéines.

-Novembre 3 : 85.5 kgs (<--- Début "journal" )
-Décembre 1 : 90.5-91 kgs

La diète se constitue essentiellement de :

-Pain complet
-Tranches de blanc de poulet
-Poulet/dinde
-Purée ou pâtes pour les hydrates (<- j'essaie de minimiser les pâtes afin de ne pas faire trop de retention d'eau)
-Riz basmati
-Compote pomme-bananes
-Fruits
-Légumes verts
-Shakers protéines avec farine d'avoine (2x par jour)

Compléments alimentaires : Oméga 3-6-9, liv.52, taurine, magnésium, multivitamines, pre-workout, whey, farine d'avoine, BCAA.

TRAINING :
À la base je fais pecs-tris, dos-bis. Mais on m'a conseillé de changer il y a 2 semaines pour voir niveau feeling, et je suis pas déçu, j'ai d'autres sensations

Lundi: Pecs-bis

-Développé couché : Échauffement à 40-60 kgs (10-20reps) ; suivi par un training axé force.
PUIS : 4x8-12 reps en montant les poids à chaque série

-Développé incliné haltères/barre : 4x8-12 reps

-"Fly" cable niveau des épaules : 3x12 reps
-"Fly" cable depuis le bas : 3x12 reps

Bis : 3 exos de base et 1 d'isolation jusqu'à épuisement

Mardi: Dos-Tris

-Soulevé de terre : Échauffement à 60-100 kgs (10-20 reps)
PUIS : je fais 3-4 séries en montant les poids au feeling. 120-140-160-180 kgs, et selon feeling je fais 1 RM.

-Rowing avec barre : 4x10-12 reps

-Tirage nuque : 4x10-12 reps

-Tirage poulie prise serrée : 4x10-12 reps

Selon feeling je fais un autre exo de dos.

Tris : 3 exos de base et 1 d'isolation (IDEM qu'aux Bis)

Mercredi: Epaules-trapèzes

-Press militaire débout avec barre : 4x10-12 reps

-Press militaire assis haltères : 4x10-12 reps

- Soulevés "latérales" avec haltères : 4x10-12 reps

-Soulevés haltères devant : 4x10 reps

Trapèzes "Shrugs" jusqu'à épuisement.

Jeudi: Jambes-mollets
-Echauffement vélo

-Squats : Échauffement à 60-80 kgs puis training force.
PUIS: 4x10-12 reps à un poids gérable (80-100 kgs)

-Front squats : 4x10 reps
OU
- Press : 4x10 reps

-Extensions quadris : 4x12 reps

- Mollets jusqu'à épuisement (3-4 series à 20 reps environ)

Vendredi: Pecs-bras, en enlevant 1 exo de base aux tris et aux bis.

Weekend: REPOS

Je travaille 2x par semaine les pecs car c'est mon plus gros point faible , et accessoirement je fais un rappel bras avec le vendredi.

Mises à jour déjà faites :

Sem. 1 (3 nov. - 10 nov.) : Poids : 85.5 kgs À 87 kgs.
Augmentation diète de 3'300 à 3'800 kcal.

Sem. 2 (10 nov. - 17 nov.) : Poids : 87 kgs À 88 kgs.
BF% n'a pas augmenté.
J'ai reussi une RM au SDT à 205 kgs

Sem. 3 (17 nov. - 24 nov.) : Poids 88.0 kgs à 90 kgs.
BF% a légèrement augmenté.
J'ai enfin reussi 140 kgs aux squats.
J'étais chaud donc j'ai tenté 150 kgs et il me manquait très très très peu pour réussir... je réessayerais jeudi 3 décembre



Voilà pour mon journal, je ferais des mise à jours tous les mardis (dont UNE ce soir : 24 nov. au 1er déc.)

Merci à tous !


EDIT 1 : Modifié pour une meilleure lisibilité.

 

[bodyspirit]

Merci pour le partage.
Il faudra revoir un peu la présentation pour le rendre plus agréable à lire.
Pour la diète, il faudrait la détailler plus précisément.

Pour le training, tu peux trouver mieux encore dans la rubrique entrainement du forum.

 

[Ko-Ala]

Merci pour le partage.
Il faudra revoir un peu la présentation pour le rendre plus agréable à lire.
Pour la diète, il faudrait la détailler plus précisément.

Pour le training, tu peux trouver mieux encore dans la rubrique entrainement du forum.

Salut, merci pour ton feedback. J'ai fais mieux niveau présentation.

Pour la diète j'essayerais de voir ça ce soir.

Sinon pour le training tu me conseilles de trouver quoi de "mieux" en fait ?

Merci !

 

[feuerman]

Pour le training tout dépendra de tes objectifs, tes buts etc...

 

[Ko-Ala]

Hello,

Alors mise à jour Sem. 4 (24. nov. - 1er déc.) : Poids 90.0 kgs À 90.5 kgs.

BF% est resté le même, presque rien de différent sur la balance.
La grosse différence entre cette semaine et les autres : Augmentation de la force !
Lundi j'ai réussi 3x95kgs au développé couché et 1x100kgs (ENFIN !).
Mardi j'ai réussi 1x210kgs au SDT !
Mon but était de réussir 100kgs avant noel, ça c'est fait, mais je veux bien réussir 110-120... j'suis sur une bonne lancée donc pense que ça pourra le faire. Sinon au SDT mon but c'est 220kgs avant noel... manque plus que 10 petits kilos.

Bonne congestion à l'entrainement, diète n'a pas bougé.

 

[feuerman]

bien pour tes perfs qui augmentent.
10/20kg çe n'est pas beaucoup sur le papier mais en pratique c'est énorme. ne mets pas la charrue avant les bœufs, continue ton training en restant propre dans tes mouvements et tu réussiras tes objectifs par la suite.

 

[Ko-Ala]

bien pour tes perfs qui augmentent.
10/20kg çe n'est pas beaucoup sur le papier mais en pratique c'est énorme. ne mets pas la charrue avant les bœufs, continue ton training en restant propre dans tes mouvements et tu réussiras tes objectifs par la suite.

Oui oui ne t'en fais pas, je sais très bien que même 5 kgs peuvent faire la différence en "pratique" comme tu dis.
Aux squats j'ai mis 3 semaines pour passer de 135 à 140 kgs

 

[bodyspirit]

Il faudrait partager tes vidéos pour voir ta technique car ça doit rester primordial avant la performance pure.
C'est bon pour l'ego c'est certain mais ne pas mettre la charrue avant les bœufs comme l'a souligné @feuerman .
En tout cas, continue à partager ton expérience comme ça.

 

[Ko-Ala]

Il faudrait partager tes vidéos pour voir ta technique car ça doit rester primordial avant la performance pure.
C'est bon pour l'ego c'est certain mais ne pas mettre la charrue avant les bœufs comme l'a souligné @feuerman .
En tout cas, continue à partager ton expérience comme ça.

J'ai une vidéo d'un SDT datant de mars... sinon je vais essayer la semaine prochaine de filmer ma perf' au SDT. <- IDEM pour le développé couché et les squats..

Par contre je le dis clairement, et comme on le sait (en général) : lors d'une RM (force max) la technique en pâti malheureusement... Que ce soit à mon niveau ou à un niveau supérieur (compète ou autre) MA technique ne sera jamais la même lors de mon dernier SDT à 210kgs qu'à mon SDT d'échauffement à 140-180 kgs...

La seule blessure dont j'ai souffert au fitness c'était fin avril 2015, lors d'un SDT à 160 kgs alors que mon max était déjà à 200kgs... je me suis fais un lumbago ...aie aie aie

 

[barbarrian]

J'ai une vidéo d'un SDT datant de mars... sinon je vais essayer la semaine prochaine de filmer ma perf' au SDT. <- IDEM pour le développé couché et les squats..

Par contre je le dis clairement, et comme on le sait (en général) : lors d'une RM (force max) la technique en pâti malheureusement... Que ce soit à mon niveau ou à un niveau supérieur (compète ou autre) MA technique ne sera jamais la même lors de mon dernier SDT à 210kgs qu'à mon SDT d'échauffement à 140-180 kgs...

non pas d'accord lors d'un RM la technique ne doit pas en pâtir encore moins a un niveau supérieur
un RM avec une technique approximative et c'est l'assurance a plus ou moins long terme de la blessure
il te faut réaliser un RM proprement avant de penser a augmenter le poids
donc il te faut dominer tes charges et non te laisser dominer par celles ci
demande a @georges si il se laisse dominer par ses charges

 

[Latvija]

D'accord avec Barbarrian, je le rejoins sur le fait que tu dois garder une exécution la meilleure possible, que la charge soit légère ou que tu avoisines tes maxi. C'est primordial

 

[invité]

si tu réalises un max , c'est justement que la technique a jouée son importance et que la perf est validée .

 

[Ko-Ala]

non pas d'accord lors d'un RM la technique ne doit pas en pâtir encore moins a un niveau supérieur
un RM avec une technique approximative et c'est l'assurance a plus ou moins long terme de la blessure
il te faut réaliser un RM proprement avant de penser a augmenter le poids
donc il te faut dominer tes charges et non te laisser dominer par celles ci
demande a @georges si il se laisse dominer par ses charges

Je dis PAS non plus qu'une RM avec une technique à chier, au risque de la blessure ÇA PASSE... mais lors d'un essai d'une RM, la technique ne peut pas toujours être à 100%... Après c'est clair, je suis d'accord avec toi, qu'il faut essayer de bien la réaliser (moi j'appelle ça : CONFIRMER une RM) avant d'augmenter les charges...

D'accord avec Barbarrian, je le rejoins sur le fait que tu dois garder une exécution la meilleure possible, que la charge soit légère ou que tu avoisines tes maxi. C'est primordial

plus ou moins la même chose que ce que j'ai répondu à barbarrian

si tu réalises un max , c'est justement que la technique a jouée son importance et que la perf est validée .

Tu parles lors d'une compète ou juste une RM comme ça ?

 

[barbarrian]

Je dis PAS non plus qu'une RM avec une technique à chier, au risque de la blessure ÇA PASSE... mais lors d'un essai d'une RM, la technique ne peut pas toujours être à 100%... Après c'est clair, je suis d'accord avec toi, qu'il faut essayer de bien la réaliser (moi j'appelle ça : CONFIRMER une RM) avant d'augmenter les charges...

la ton affirmation précédente a déjà changer quelque peu de " Par contre je le dis clairement, et comme on le sait (en général) : lors d'une RM (force max) la technique en pâti malheureusement.."
nous sommes passé a " mais lors d'un essai d'une RM, la technique ne peut pas toujours être à 100%..."

et je te répond ce que mon collègue ta répondu, si tu réalises un max , c'est justement que la technique a jouée son importance et que la perf est validée .
que ce soit en compète ou a titre individuelle

 

[Ko-Ala]

la ton affirmation précédente a déjà changer quelque peu de " Par contre je le dis clairement, et comme on le sait (en général) : lors d'une RM (force max) la technique en pâti malheureusement.."
nous sommes passé a " mais lors d'un essai d'une NOUVELLE RM, la technique ne peut pas toujours être à 100%..."

et je te répond ce que mon collègue ta répondu, si tu réalises un max , c'est justement que la technique a jouée son importance et que la perf est validée .
que ce soit en compète ou a titre individuelle

Alors oui, j'aurais peut-être du préciser lors d'un essai d'une NOUVELLE RM ^.

On va prendre mon exemple... Lundi, ma 1RM au SDT était de 205 kgs. Imaginons que j'ai réussi à la CONFIRMER (donc technique est bonne). Lors de l'essai d'une "nouvelle" RM (en l'occurrence : 210 kgs). La technique ne sera pas aussi bonne qu'à 205 kgs, pas à 100% correcte = elle en pâtira un minimum.

EDIT : On va pas non plus épiloguer là-dessus... donc passons ?

 

[Ko-Ala]

Petite mise à jour ! Fini l'entrainement des jambes il y a 1 heure. Nouvelle RM à 150 kgs (Squat).
Je mettrais la vidéo plus tard. De mon pt. de vue la technique était bonne (dos OK, bonne profondeur, pas de blocage).

EDIT: Rajout vidéo

 

[Thor49]

Technique bonne?

Tu relèves d'abord ton bassin pour remonter ton dos...C'est presque un mélange de good morning! Ton buste ne doit pas bouger et rester dans le même axe tout au :long du mouvement.

 

[Thor49]

Alors oui, j'aurais peut-être du préciser lors d'un essai d'une NOUVELLE RM ^.

On va prendre mon exemple... Lundi, ma 1RM au SDT était de 205 kgs. Imaginons que j'ai réussi à la CONFIRMER (donc technique est bonne). Lors de l'essai d'une "nouvelle" RM (en l'occurrence : 210 kgs). La technique ne sera pas aussi bonne qu'à 205 kgs, pas à 100% correcte = elle en pâtira un minimum.

EDIT : On va pas non plus épiloguer là-dessus... donc passons ?

Je ne suis pas d'accord, lors du 1RM il FAUT que la technique soit parfaite. Si elle en pâtit, c'est que le mouvement n'est pas sûr et qu'il va "peut être" entraîner des blessures ou de mauvaises habitudes. La force ce n'est pas de l'à peu près. C'est des heures de travail à bosser la technique, visualiser le mouvement etc..si tout ça n'est pas pris en compte à un moment ça se paie.

De plus ta remarque que j'ai surligné en rouge est limite. Ici il y a des passionnés qui te donnent leur avis et qui plus est, certains sont du staff, donc merci d'éviter ce genre de rengaine ou réponse limite irrespectueuse. Ici c'est Musclesenmetal, pas d'autres forums sans saveur.

 

[Ko-Ala]

Technique bonne?

Tu relèves d'abord ton bassin pour remonter ton dos...C'est presque un mélange de good morning! Ton buste ne doit pas bouger et rester dans le même axe tout au :long du mouvement.

Merci du commentaire, j'en prends note, et j'essayerais à l'avenir de travailler davantage sur ma technique.

Je ne suis pas d'accord, lors du 1RM il FAUT que la technique soit parfaite. Si elle en pâtit, c'est que le mouvement n'est pas sûr et qu'il va "peut être" entraîner des blessures ou de mauvaises habitudes. La force ce n'est pas de l'à peu près. C'est des heures de travail à bosser la technique, visualiser le mouvement etc..si tout ça n'est pas pris en compte à un moment ça se paie.

De plus ta remarque que j'ai surligné en rouge est limite. Ici il y a des passionnés qui te donnent leur avis et qui plus est, certains sont du staff, donc merci d'éviter ce genre de rengaine ou réponse limite irrespectueuse. Ici c'est Musclesenmetal, pas d'autres forums sans saveur.

Concernant ma remarque, je tiens à sincèrement m'excuser si elle a pu outrer qui que ce soit, toi ou @barbarrian . Elle était en AUCUN CAS mal intentionnée. Ce n'était nullement mon intention de manquer de respect à barbarrian, d'où le smiley à la fin de la phrase...
Je voulais juste pas trop s'attarder sur ce point, puisqu'il fallait juste clarifier un point que je ne pas suffisamment explicité.

Je tiens à vous(MeM) dire que je ne me suis pas inscrit ici pour manquer de respect à un admin, modérateur ou "simple" membre. Et c'est justement la sériosité de ce forum une des raisons pour lesquelles je me suis joint à vous.

 

[Ko-Ala]

Bonsoir à tous,

Je fais une mise à jour de ma 5ème semaine avec un peu de retard :
Sem. 5 (1er déc - 8 déc.) : Poids 90.5 kgs À 91 kgs.

BF ne bouge pas, le poids un petit pas.
Toujours une augmentation de force.
La semaine passée j'avais passé 3x95kgs au dév. couché puis 1x100kgs. Donc lundi j'ai essayé 1x105kgs et j'ai réussi sans blocage.

Par contre ce weekend j'avais mal au coude, à l'articulation, ça s'est amélioré donc ne pensant que c'était rien de grave j'ai fais ma séance normalement le lundi, puis la douleur est revenue... Mardi j'ai fais les jambes au lieu de faire Dos-Tris. Le matin même j'ai joué au Volley-Ball avec des amis et j'ai eu mal au coude au moindre effort... Du coup anti-inflammatoire et paracétamol pour la douleur = c'est allé mieux mais aujourd'hui je ne me suis pas entrainé pour laisser plus de repos à mon coude. Demain je ferais dos et je verrais si j'ai encore mal...
Je ressens comme une inflammation à l'articulation, au moindre effort : que ce soit concentrique ou excentrique... des idées ?

Congestion à l'entrainement superbe.

 

[feuerman]

J'opterais pour une tendinite. Les coudes ramassent bcp. Bois bcp de flotte et prends quelques jours/semaine de repos

 

[Ko-Ala]

J'opterais pour une tendinite. Les coudes ramassent bcp. Bois bcp de flotte et prends quelques jours/semaine de repos

En l'espace de qq jours ?! Il y a quelques années j'avais une tendinite dans la zone du talon et la douleur n'est vraiment pas pareil...

Si la douleur persiste j'irais voir mon médecin... toujours plus sur

Merci.

 

[invité]

Bonsoir à tous,


Par contre ce weekend j'avais mal au coude, à l'articulation, ça s'est amélioré donc ne pensant que c'était rien de grave j'ai fais ma séance normalement le lundi, puis la douleur est revenue... Mardi j'ai fais les jambes au lieu de faire Dos-Tris. Le matin même j'ai joué au Volley-Ball avec des amis et j'ai eu mal au coude au moindre effort... Du coup anti-inflammatoire et paracétamol pour la douleur = c'est allé mieux mais aujourd'hui je ne me suis pas entrainé pour laisser plus de repos à mon coude. Demain je ferais dos et je verrais si j'ai encore mal...
Je ressens comme une inflammation à l'articulation, au moindre effort : que ce soit concentrique ou excentrique... des idées ?

Congestion à l'entrainement superbe.

choses que l'on a beaucoup traitée sur MEM , "tendites:les traitements" comme topic , ou dernièrement le journal de georges ou l'on parle d'un baume super.

Mais surtout la bêtise de prendre des médocs , des anti inflammatoires n'est pas a faire .
Donc faut vraiment que les nouveaux fassent de la lecture de tous les sujets , ça évite de se répéter continuellement pour des choses qui sont déjà acquises pour la majorités d'entre nous .

 

[Ko-Ala]

choses que l'on a beaucoup traitée sur MEM , "tendites:les traitements" comme topic , ou dernièrement le journal de georges ou l'on parle d'un baume super.

Mais surtout la bêtise de prendre des médocs , des anti inflammatoires n'est pas a faire .
Donc faut vraiment que les nouveaux fassent de la lecture de tous les sujets , ça évite de se répéter continuellement pour des choses qui sont déjà acquises pour la majorités d'entre nous .

C'est vrai que prendre des anti inflammatoires n'est pas super. Mais j'ai juste parlé d'une douleur au coude dans mon journal. On ne sait même pas si c'est une tendinite....

 

[invité]

vi j'ai lu , je n'orientes pas forcément sur une tendinite , mais dans certains topics , notamment ceux qui parlent des blessures ou douleurs les plus récurrentes chez les cultos , on y trouve pas mal de remèdes pas forcément médicamenteux .

tout ce qui masque la douleur , l'inflammation etc..... empêche le mécanisme fabuleux du corps a fonctionner et a répondre par lui même avec efficacité comme c'est le cas pour la fièvre , l'inflammation justement (signal que le corps fait ce qu'il faut), les bleus ( on met de la glace ,chose a ne pas faire) bref, éviter de surcharger au moindre bobo .

des sujets pour lesquels beaucoup de partage a été fait.

Je dis ça pour que tu ai de la participation sur ton journal , parce que les membres zappent vite fait les sujets déjà abordés 1000x , après faut pas le prendre mal c'est pas le but

 

[Ko-Ala]

vi j'ai lu , je n'orientes pas forcément sur une tendinite , mais dans certains topics , notamment ceux qui parlent des blessures ou douleurs les plus récurrentes chez les cultos , on y trouve pas mal de remèdes pas forcément médicamenteux .

tout ce qui masque la douleur , l'inflammation etc..... empêche le mécanisme fabuleux du corps a fonctionner et a répondre par lui même avec efficacité comme c'est le cas pour la fièvre , l'inflammation justement (signal que le corps fait ce qu'il faut), les bleus ( on met de la glace ,chose a ne pas faire) bref, éviter de surcharger au moindre bobo .

des sujets pour lesquels beaucoup de partage a été fait.

Je dis ça pour que tu ai de la participation sur ton journal , parce que les membres zappent vite fait les sujets déjà abordés 1000x , après faut pas le prendre mal c'est pas le but

yes d'acc ! merci alors.
Dans le doute j'vais prendre rdv pour mardi prochain avec mon médecin histoire de voir ce qu'il en pense... Pour justement pas que la situation empire.
Aujourd'hui j'ai du aider un ami à porter une télé très très lourde et j'ai à nouveau eu mal, pas beaucoup, mais la douleur était quand même là.
Par la suite je suis allé m'entrainer (Dos-bis) et ça allait... à la fin de l'entrainement en finissant les biceps la douleur est revenue, donc j'ai arrêté. Pas forcément ce qu'il y a de + intelligent d'aller s'entrainer malgré une douleur mais bon...

 

[maxence47]

Bonjour, il faudrait être plus précis dur le siège de la douleur. Épitrochlée? Épicondyle? Bec de l'olécrane? (Ce qui orienterait vers une tendinite);
Ou bien douleur directement dans l'articulation, entre la tête du radius et l'humérus? (Ce qui indiquerait une possible écrasement/usure du cartilage articulaire).

 

[Ko-Ala]

Bonjour, il faudrait être plus précis dur le siège de la douleur. Épitrochlée? Épicondyle? Bec de l'olécrane? (Ce qui orienterait vers une tendinite);
Ou bien douleur directement dans l'articulation, entre la tête du radius et l'humérus? (Ce qui indiquerait une possible écrasement/usure du cartilage articulaire).

Oui voila, j'ai regardé un peu des photos de ces zones du coude, et c'est à l'épicondyle que ça fait mal.
Hier j'ai du arrêté ma séance pecs au tout début car à la première série "lourde" après m'être chauffé j'ai commencé à avoir très mal.

 

[feuerman]

as tu essayé le ramping en guise d'échauffement? ca t'evite de passer de 20kg déchauffement a 90/100 de séance. ca permettra peut être a tes artocilations douloureuses de s'habituer et de monter doucement en puissance.

 

[maxence47]

Il semblerait une tendinite, dans ce cas là. C'est très fréquent chez les pratiquants de notre sport,entre autres.

Personnellement, rien ne me soigne, à part une infiltration.