Avis format d'entraînement

[adilcroc]

Salut à Tous!
Je me pose une question concernant mon programme et j'aimerais avoir des avis.
Je fais un ppl sur 3 jours et au niveau des exos j'ai pris l'habitude de travailler en pyramide. c'est à dire que je fais mes deux premières séries légères pour me chauffer entre 15 et 20 reps et a chaque serie je monte mes charges pour finir à 3 ou 5 reps. Du coups ça me fais en gros 6 series parfois plus ça dépend des exos.
Pensez vous que c est un choix intelligent ou alors faudrait il revenir à quelque chose de plus classique? J'ajoute que je travaille sur des tempos plutôt lents et que je m'applique à faire quelque chose de techniquement parfait. Merci pour vos avis.

 

[Orivera]

Salut @adilcroc

Tu pourrais nous faire part de ton plan en version détaillé s'il te plaît ?
Depuis combien de temps tu utilises ce plan ?
As-tu encore de bon ressenti ?
Quels sont tes objectifs ?

En bref, précise un max,
Pleins de questions qui fait que ça va être dur de t'aider si on a pas les réponses.

 

[adilcroc]

Ok j te prépare ça.

 

[adilcroc]

J essaie de mettre mon journal sur le tél au propre et je reviens....

 

[adilcroc]

Voilà pour la semaine dernière:
7/12/17

DI: 15x14/10X16/ 10X18/ 8x22/ 7x24/ 8x22
Écartés inclinés: 12x8/ 12x10/ 12x12/ 12x14/ 6x16
Pompes déclinées: 10/ 10/10/ 10
Elevations latérales: 12x4/ 12x4/ 10x6/ 8x8
Elevations frontales haltère: 12x8/ 10x10/ 10x10/ 10x8
Triceps poulie: corde 20x7.5/ 15x10/ 12x12.5/ 12x15/ 9x20 etrier: 10x15/ 8x20
Kick back: 10x6/ 10x6/ 12x4

10/12/17 68.7kg
Tractions: 10/9/7/2x5( prise xl)
Rowing p: 12x30/ 12x40/ 10x50/ 8x60/ 5x70
Rowing y: 15x40/ 12x50/ 10x60/ 8x70/ 8x70
Tirage vert: 6x102.5/ 6x102.5/ 5x102.5/ 5x102.5
Curl marteau: 10x10/ 10x10/ 8x12/ 6x14/ 5x14
Curl incliné: 10x6/ 10x8/8×10
Curl spider: 15x13/ 10x18/ 8x18
Élévation frontales sur banc incline (barre)/ oiseau banc incliné (4kg) 15reps x 4

11/12/17

Squat: 12xpdc/12×pdc/ 12x20/12×30/ 12x40/ 10x50/ 8x60/ 8x70/ 5x80/ 3x90/ 8x40
Sdt: 10x40/10×60/ 10x80/ 8x100/ 3x120/
Leg curl: 15x10/ 12x20/ 8x30/ 15x10
Mollets Smith machine: 15x100/ 13x100/ 12x100/ 20x60/ 20x60/ 30x40.


Niveau sensation oui j en ai toujours autant. Comme j expliquais j essai vraiment d être carré au niveau tempo et technique. Donc même avec des poids légers j en chie.
En termes d objectif j recherche un aspect athlétique et plus volumineux. A terme j aimerais être à 80kg. Ça fais 2 ans que j fais ce type de programme avec quelque changement d exo selon le feeling.
Comme je disais en présentation, j ai perdu du fat et amélioré mes perf. Mais j pense qu' il y a moyen d optimiser...

 

[Thor49]

Ce n'est pas un vrai P/P/L car certains de tes mouvements en séance 1 sont des tirés (ex : élévations)
Pourquoi ne pas changer un peu de cadence.

Séance 1 lourde en Pull

Superset 1 SDT/Curl en série de 3-5reps
Superset 2 Leg curl/Rowing en série 3-5reps
Terminer par un exo d'abdos

Séance 2 lourde en Push

Superset 1 Squat/Bench en série de 3-5 reps
Superset 2 Développé épaule/Bench prise serrée en série de 3-5 reps
Terminer par un exo de mollets en série lourde

Séance 3 volume en Pull

Superset 1 SDT sumo/Curl crossbody en série de 10-12 reps
Superset 2 Rowing Meadows/Leg curl assis en série de 10-12reps
Un exo pour l'arrière des épaules (facepull is my favorite) en série de 12-15reps
Terminer par un exo d'abdos en série lourde de 8-10 reps

Séance 4 volume en Push

Superset 1 Front squat/Bench guillotine en série de 10-12reps
Exo 2 Presse à cuisses en série de 15-20reps
Superset 2 Elévations latérales/Triceps poulie haute en série de 10-12reps

Niveau séries, tu peux en faire entre 3 et 5 par exo...

 

[adilcroc]

@Thor49: tout d abord merci d'avoir pris le temps de répondre.
En effet, je met les épaules avec la séance 1 parce que je les sens bien sur les développés et j me dis que ça fais un bon "finish him" d'ajouter des exos en plus et comme ça je les termine à la séance suivante avec le dos.
Pour ton programme va falloir que j regarde les exos de plus près. Il y a des noms totalement étrangers à mon vocabulaire. Ensuite, tu places 4 séances mais je ne peux en faire que 3 ( Lundi, jeudi, dimanche). Est ce que je prend quand même en faisant lundi séance 1 et le lundi séance 4 etc...? Bon et puis ça a l'air de faire des séances courtes, moi qui aime bien traîner à la salle...(Oui oui je sais c'est mieux)

 

[adilcroc]

Ha et j' ai un doute sur le superset 2 de la séance 2: ça fait pas trop pour les épaules? Sachant qu'en plus quand j fais mes développés je sens pas les pecs mais plus épaules et triceps.

 

[Thor49]

Tu peux très bien réaliser la séance 4 le lundi d'après. Fais en fonction de tes impératifs. Si tu ne sens pas tes pecs au bench, c'est peut être que ta prise et ta technique ne sont pas bonnes. Dans tous les mouvements composés, il faut trouver SA position afin d'avoir les meilleurs ressentis dans les muscles ciblés.

 

[adilcroc]

Je fais qu'aux haltères les développés a la barre j ai mal et c est vrai que si je préfatigue pas je sens rien. D aiĺleurs souvent aux exo composés j ai les muscle secondaire qui lâchent avant. Ex bras au sdt... Mais j vais essayer ton prog ça me dis bien. Merci encore

 

[Viper]

Ce n'est pas un vrai P/P/L car certains de tes mouvements en séance 1 sont des tirés (ex : élévations)
Pourquoi ne pas changer un peu de cadence.

Séance 1 lourde en Pull

Superset 1 SDT/Curl en série de 3-5reps
Superset 2 Leg curl/Rowing en série 3-5reps
Terminer par un exo d'abdos

Séance 2 lourde en Push

Superset 1 Squat/Bench en série de 3-5 reps
Superset 2 Développé épaule/Bench prise serrée en série de 3-5 reps
Terminer par un exo de mollets en série lourde

Séance 3 volume en Pull

Superset 1 SDT sumo/Curl crossbody en série de 10-12 reps
Superset 2 Rowing Meadows/Leg curl assis en série de 10-12reps
Un exo pour l'arrière des épaules (facepull is my favorite) en série de 12-15reps
Terminer par un exo d'abdos en série lourde de 8-10 reps

Séance 4 volume en Push

Superset 1 Front squat/Bench guillotine en série de 10-12reps
Exo 2 Presse à cuisses en série de 15-20reps
Superset 2 Elévations latérales/Triceps poulie haute en série de 10-12reps

Niveau séries, tu peux en faire entre 3 et 5 par exo...

Salut @Thor49 ,
Sans vouloir faire de HS, en partant sur un format à 4 séances/semaine comme ici, selon toi est-il plus optimal d'opter pour un format en Push/Pull ou Upper/Lower?
Merci à toi.

 

[Thor49]

Salut @Thor49 ,
Sans vouloir faire de HS, en partant sur un format à 4 séances/semaine comme ici, selon toi est-il plus optimal d'opter pour un format en Push/Pull ou Upper/Lower?
Merci à toi.

Perso, il n'y a pas de plus "optimal". J'aime bien les deux formats. Ca permet de bosser chaque partie du corps 2x par semaine et ça permet de viser plusieurs rep range. Une séance lourde axée force/explosivité et une séance où tu vises le volume, l'intensité etc...

 

[Thor49]

Je fais qu'aux haltères les développés a la barre j ai mal et c est vrai que si je préfatigue pas je sens rien. D aiĺleurs souvent aux exo composés j ai les muscle secondaire qui lâchent avant. Ex bras au sdt... Mais j vais essayer ton prog ça me dis bien. Merci encore

T'es tu penché sur la relation cerveau/muscle? Là, je rentre de ma séance orientée pecs/triceps/biceps.
Voici comment elle s'est composée :
A.Bench 8x5 (les 3 premières en guise d'échauffement et de voir où se situait ma force du jour puis en pyramidal jusqu'à la série 5)
B.Bench à 90% 4x8+max en layer set pour 8 reps + le max de reps ensuite
C.Bench prise serrée 4x10-12 avec 5/6 sec de négatif
D.Curl poulie basse en contraction et négatif 4x12 (2sec de contraction en haut et 6 sec de négatif)

Résultat : bien congestionné, force pas trop mal. Lors des exos de bench, je me suis concentré sur la sensation de contraction de mes pecs, je les ai bien senti. Pour le bench prise serrée, je me suis concentrée sur les triceps et ils ont bien morflé et pourtant, je n'ai mis que 60kg. Je suis capable de pousser bien plus. Là où ça devient intéressant, c'est sur les biceps. Je peux faire du curl barre EZ à 70kg. Là, je n'ai mis que 10kg mais j'étais tellement focus qu'à la troisième série, je sentais que mon muscle était dur comme du béton et j'ai bien failli renvoyer mes pancakes.
Tout ça pour dire que la charge était ridicule mais elle a fait le taff!!!

 

[invité]

si tu ne sens pas les pecs aux haltères , alors que logiquement on les utilise pour un meilleur travail justement , alors comme mon poto Thor , technique a revoir .

Prendre léger pour travailler mieux , n'exclut pas de travailler en lourd pour la force , le recrutement moteur , meilleure coordination intra/intermusculaire etc.........

A voir ton avatar , il est claire que ton approche n'est pas terrible , ton développement physique au bout de 2 ans n'est pas concluant , 1.83 pour 68kgs , le choix des exercices , le système de formation et la nutrition doivent pêcher .

Je serais d'avis , de remettre tes connaissances a zéro , et de bouquiner ces parties avec les topics de MEM , qui vont te permettre de comprendre , et ensuite d'agencer par toi même nutrition et entraînement , et tout çà avant de passer aux AAS , qui serait pure connerie dans les choses actuelles . D'abord les bonnes bases , puis les cerises sur le gateau .

 

[Viper]

Perso, il n'y a pas de plus "optimal". J'aime bien les deux formats. Ca permet de bosser chaque partie du corps 2x par semaine et ça permet de viser plusieurs rep range. Une séance lourde axée force/explosivité et une séance où tu vises le volume, l'intensité etc...

Merci pour ta réponse.

 

[invité]

Ce n'est pas un vrai P/P/L car certains de tes mouvements en séance 1 sont des tirés (ex : élévations)
Pourquoi ne pas changer un peu de cadence.

Séance 1 lourde en Pull

Superset 1 SDT/Curl en série de 3-5reps
Superset 2 Leg curl/Rowing en série 3-5reps
Terminer par un exo d'abdos

Séance 2 lourde en Push

Superset 1 Squat/Bench en série de 3-5 reps
Superset 2 Développé épaule/Bench prise serrée en série de 3-5 reps
Terminer par un exo de mollets en série lourde

Séance 3 volume en Pull

Superset 1 SDT sumo/Curl crossbody en série de 10-12 reps
Superset 2 Rowing Meadows/Leg curl assis en série de 10-12reps
Un exo pour l'arrière des épaules (facepull is my favorite) en série de 12-15reps
Terminer par un exo d'abdos en série lourde de 8-10 reps

Séance 4 volume en Push

Superset 1 Front squat/Bench guillotine en série de 10-12reps
Exo 2 Presse à cuisses en série de 15-20reps
Superset 2 Elévations latérales/Triceps poulie haute en série de 10-12reps

Niveau séries, tu peux en faire entre 3 et 5 par exo...

merci du post thor, je cherchais un truc a commencer avec ma nouvelle salle et nouveaux horaires, pour sortir de ma routine, je vais prendre ça.

ça se fais sur combien de semaines ?

 

[adilcroc]

@thor46: je vois ce que tu veux dire et j pense(ais) que C est ce type d approche que j avais à mon échelle. Je me répète mais toujours focus sur le tempo et la technique.
@SWAT06: je me suis mal exprimé pour les pecs je les sens (surtout le lendemain) mais c'est les épaules et triceps qui me font défaut.

Je serais d'avis , de remettre tes connaissances a zéro , et de bouquiner ces parties avec les topics de MEM

Je suis là pour ça

 

[Thor49]

merci du post thor, je cherchais un truc a commencer avec ma nouvelle salle et nouveaux horaires, pour sortir de ma routine, je vais prendre ça.

ça se fais sur combien de semaines ?

Comme tu le sens. Quand tu en as marre ou plus de progression. 6-8-10 semaines au choix^^

 

[adilcroc]

Et pour la diète c est ici aussi, ou il faut ouvrir ailleurs;-) ?

 

[Thor49]

Et pour la diète c est ici aussi, ou il faut ouvrir ailleurs;-) ?

Ouvres toi un journal avec le training et la diète que tu vas suivre. Les membres interviendront dessus.

 

[adilcroc]

Oki

 

[invité]

@Thor49 : Sympa le programme en ppl que tu proposes mais tu vois quoi comme format exactement en 3-5 reps ?

Genre s1 : 3*5 à 80% / s2 3*4 à 85 et s3 3*3 à 90% tu en penses quoi dans un but body en restant axée sur le côté physique fonctionnel puissant ? Ou encore un pyramidale 5/4/3 ?

 

[Thor49]

@Thor49 : Sympa le programme en ppl que tu proposes mais tu vois quoi comme format exactement en 3-5 reps ?

Genre s1 : 3*5 à 80% / s2 3*4 à 85 et s3 3*3 à 90% tu en penses quoi dans un but body en restant axée sur le côté physique fonctionnel puissant ? Ou encore un pyramidale 5/4/3 ?

Oui travailler de 80 à 90%, c'est très bien, comme le 5/3/1, le 7/5/3 autant varier chaque semaine.

 

[invité]

ce qui me fais peur c'est de ne pas trouver les sensations avec du 3*5 ou pire 3*4. Je me dis que je ne sais pas m'entrainer pour ne pas trouver la bonne cadence. Pas mal frustrant j'avoue.

 

[invité]

c'est juste ton profil neurologique qui fait que tu réagis a tel ou tel système de formation , çà ne veut pas dire que tu t'entraines mal , mais que ce n'est pas optimal pour toi.

 

[Thor49]

ce qui me fais peur c'est de ne pas trouver les sensations avec du 3*5 ou pire 3*4. Je me dis que je ne sais pas m'entrainer pour ne pas trouver la bonne cadence. Pas mal frustrant j'avoue.

Tu sais quand je fais mon ramping et que je bosse en 3-4 reps, je n'ai pas de "réelle sensation". Cependant, je sais que ce travail a été efficace sur les exos suivants car là j'ai de réelles sensations et qu'à la fin de ma séance, je suis éclaté, plein et avec le sentiment de travail accompli.

 

[invité]

A bien y réfléchir je verrais même plus :

Semaine 1 : 3*5 à 85%

Semaine 2 : 3*4 à 87.5%

Semaine 3 : 3*3 à 90%

Et pour ceux qui en ont besoin une semaine de deload

Ça permettrais au corps de ne pas s'habituer à une fourchette de reps précise et ainsi de ne pas fatiguer, comme çà en PPL je fais deux fois du squat un coup en format lourds comme plus haut et une autre fois en léger genre 4*8 à 70% pour stimuler l'hypertrophie et la même au soulever de terre mais avec du jambe tendues sur le léger pour varier.

J'avais aussi penser à 3*7 à 80%, 3*5 à 85% et 3*3 à 90% pour le 7/5/3 vue que le format pyramidale me réussie pas du tout.

Après lequel choisir là je sais pas ...

 

[invité]

Tu sais quand je fais mon ramping et que je bosse en 3-4 reps, je n'ai pas de "réelle sensation". Cependant, je sais que ce travail a été efficace sur les exos suivants car là j'ai de réelles sensations et qu'à la fin de ma séance, je suis éclaté, plein et avec le sentiment de travail accompli.

un peu comme de la pré fatigue ?

 

[Thor49]

A bien y réfléchir je verrais même plus :

Semaine 1 : 3*5 à 85%

Semaine 2 : 3*4 à 87.5%

Semaine 3 : 3*3 à 90%

Et pour ceux qui en ont besoin une semaine de deload

Ça permettrais au corps de ne pas s'habituer à une fourchette de reps précise et ainsi de ne pas fatiguer, comme çà en PPL je fais deux fois du squat un coup en format lourds comme plus haut et une autre fois en léger genre 4*8 à 70% pour stimuler l'hypertrophie et la même au soulever de terre mais avec du jambe tendues sur le léger pour varier.

J'avais aussi penser à 3*7 à 80%, 3*5 à 85% et 3*3 à 90% pour le 7/5/3 vue que le format pyramidale me réussie pas du tout.

Après lequel choisir là je sais pas ...

Teste afin de voir à quoi tu réponds le mieux.

 

[Thor49]

un peu comme de la pré fatigue ?

Non pas vraiment, ça entretient voire augmente ma force et active ma réactivité à la suite du training.