Rubibanc
membre approuvé
Bonjour à tous !
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PRÉSENTATION :
Alors pour commencer, je m'appel Rubibanc, j'ai 22 ans et je pratique la musculation depuis 2 ans sans le moindre mois de pause.
J'ai connu le site MEM il y a quelques mois par un membre de ma famille à fond dans la musculation, étant dans le domaine de la biologie (Licence de Bio), j'ai vraiment apprécié en apprendre d'avantage sur les Stéroïdes anabolisant, les peptides ainsi que les hormones (leur fonctionnement sur le corps essentiellement).
Je pratiques la musculation depuis 2 ans, au départ sans diet adapté (même si je mangé équilibre, fruit et légume à chaque repas, viandes etc ...). Depuis environ un an j'ai revu mon programme ainsi que ma diet qui depuis quelques mois est essentiellement tourné vers une diet relativement flexible (je mange un peu à ma faim de manière équilibré tout en gardant un certains taux de protéines le midi et le soir je comble ou restreint mes apport en fonction de mes besoin journalier). Je suis un ancien pratiquant de Judo (niveau national) ce qui m'as, je ne peux le cacher, donner une certaines base physiques.
Quand j'ai commencé la musculation je pesais 50kg pour 1m65 (très sec: veine apparente sur les abdos) et aujourd'hui je suis actuellement à 64kg autour de 10 à 12% de BF.
Il m'as fallu un certain temps pour me décider à m'inscrire sur le site du fais que les produits anabolisant, même si je les trouve passionnant, me font peur. Je suis quelqu'un qui aime prendre soin de sa santé et le fais de prendre des produits qui nuisent au fonctionnement "normal" de l'organisme pour acquérir plus de muscles me fait clairement peur.
Je n'ai absolument rien contre les personnes utilisant ce genre de produit car moi même il est vrai que je pense à franchir cette barrière et je pense que chacun est libre de faire ce qu'il souhaite avec son corps.
Mon côté compétiteur me donne l'envie de participé à une compétition de body mais au jour d'aujourd'hui je ne sais pas du tout dans quel catégorie (men's physique ou body). Néanmoins j'aimerais effectuer cette première compétition en tant que naturel tout en sachant pertinemment que si je me décide à continuer la compétition je ne pourrais rester naturel indéfiniment. Ce choix est simplement motivé par la volonté de vouloir affiché sur scène une forme physique qui représente ma génétiques.
Pour ce qui est de l'entraînement, pour ma part ce qui je trouve répond le mieux et qui me permet de prendre le plus de plaisir à la salle c'est de travailler en " force " 4 x 5-7 reps.
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ENTRAÎNEMENT :
Jour 1: Pecs / Tricpes:
- Développé couché aux haltères (à la barre j'ai des douleurs aux épaules suites à de multiples blessures au judo) : 4 x 5-7 reps → 1"00 de repos
- Développé incliné aux haltères : 4 x 5-7 reps → 1"00 de repos
- Butterfly : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Poulie vis à vis (poulie haute) : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Dips lesté : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Barre au front 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Extension triceps à la poulie avec corde : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Jour 2 : Dos / Biceps
- Traction prise largeur d'épaule : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Rowing barre T : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Tirage vertical supination prise large : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- "Oiseau" aux haltère a plat ventre sur le banc : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Extension lobaire : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Curl prise marteau une mains après l'autre : 4 x 10-12 reps (par mains) → 1"00 de repos
- Curl haltère (départ prise neutre arrivé prise supination) : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Curl biceps à la poulie basse : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Jour 3 : Jambes / Abdos
- Presse à cuisse : 5 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Leg extension : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Leg curl : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Abducteur : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Fentes sans charge : 100 fentes (au total, donc 50 par coté)
- Rotation torse à la poulie : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Crunch lesté : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Oblique : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Voilà pour mon entrainement !
A savoir que je m'entraîne au ressentit, c'est à dire que je fais mes 3 séances puis je recommence et que j'insère des jours de repos en fonction de ma forme du moment.
Il m'arrive donc de faire 2-3 cycles de 3 jours sans jours de repos comme de prendre un jour au bout de 2 jours d'entrainement et de reprendre sur le jour 3 le lendemain.
A cette entraînement j'ajoute du cardio de temps à autre (une à deux fois par semaines au minimum), actuellement j'aime énormément l'escalier mais sinon des footing ou du 30-30 (30 seconde de "srpint", 30 secondes de marches).
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DIET :
Matin :
- pancakes protéiné (5 blancs d'oeuf, 1 jaune et 1 cuillère à soupe de farine d'avoine)
- une banane
310 Kcal → 28P/ 33G / 7L
Collation 10h :
- 50g d'amande
287 Kcal → 10P / 11G / 25G L
Midi :
- 100 g de poulet
- 135g de pâtes
- 200g de fromage blanc 3%
- 1 CS d'huile d'olive
821 Kcal → 56P / 103G / 19L
Pré-training :
- 1 banane
96 Kcal → 1P / 23G / 0L
Intra-training:
- 5g BCAA
20 Kcal → 5P / 0G / 0L
Post-training :
- 1 banane
- 1 dose de whey
187 Kcal → 21P / 24G / 1L
Soir :
- 100g de poulet
- 100g de riz pesé cru
- 200g de fromage blanc
- 1CS d'huile d'olive
686 Kcal → 46P / 85G / 17L
TOTAL : 2408 Kcal → 168P / 278G / 69L
/!\ Rappel /!\ : 1m65 / 64kg / 10-12% BF
A savoir que je rajoute un peu de légume ou de salade (100g) à chaque repas, que je ne mentionne pas ici car je trouve ça négligeable vu que je ne fais pas une diet accès compétition. Et chose que je ne mentionne pas non plus, le sucre dans le café et le thé.
Je tourne donc autour de 2400-2600 kcal par jour en sachant que j'ai pour oblectif de prendre du poids tout en restant sec.
Cet diet fonctionne sur moi car en l'espace d'un an j'ai pris 6kg tout en prenant relativement peu de gras.
Evidemment je cheat, quand j'en ressent le besoin, des fois ce seras une fois dans le mois des fois 2 fois par semaine.
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Voilà présentation fini, je vous met ma shape ci-dessous afin que vous puissiez en jugez par vous même. Si vous voyais des points faibes/fort n'hésitez pas car au jour d'aujourd'hui je n'ai pas de coach et j'avance en expérimentant des méthode d'entrainement et de diet directement sur moi afin de voir comment mon corps réagis.
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PRÉSENTATION :
Alors pour commencer, je m'appel Rubibanc, j'ai 22 ans et je pratique la musculation depuis 2 ans sans le moindre mois de pause.
J'ai connu le site MEM il y a quelques mois par un membre de ma famille à fond dans la musculation, étant dans le domaine de la biologie (Licence de Bio), j'ai vraiment apprécié en apprendre d'avantage sur les Stéroïdes anabolisant, les peptides ainsi que les hormones (leur fonctionnement sur le corps essentiellement).
Je pratiques la musculation depuis 2 ans, au départ sans diet adapté (même si je mangé équilibre, fruit et légume à chaque repas, viandes etc ...). Depuis environ un an j'ai revu mon programme ainsi que ma diet qui depuis quelques mois est essentiellement tourné vers une diet relativement flexible (je mange un peu à ma faim de manière équilibré tout en gardant un certains taux de protéines le midi et le soir je comble ou restreint mes apport en fonction de mes besoin journalier). Je suis un ancien pratiquant de Judo (niveau national) ce qui m'as, je ne peux le cacher, donner une certaines base physiques.
Quand j'ai commencé la musculation je pesais 50kg pour 1m65 (très sec: veine apparente sur les abdos) et aujourd'hui je suis actuellement à 64kg autour de 10 à 12% de BF.
Il m'as fallu un certain temps pour me décider à m'inscrire sur le site du fais que les produits anabolisant, même si je les trouve passionnant, me font peur. Je suis quelqu'un qui aime prendre soin de sa santé et le fais de prendre des produits qui nuisent au fonctionnement "normal" de l'organisme pour acquérir plus de muscles me fait clairement peur.
Je n'ai absolument rien contre les personnes utilisant ce genre de produit car moi même il est vrai que je pense à franchir cette barrière et je pense que chacun est libre de faire ce qu'il souhaite avec son corps.
Mon côté compétiteur me donne l'envie de participé à une compétition de body mais au jour d'aujourd'hui je ne sais pas du tout dans quel catégorie (men's physique ou body). Néanmoins j'aimerais effectuer cette première compétition en tant que naturel tout en sachant pertinemment que si je me décide à continuer la compétition je ne pourrais rester naturel indéfiniment. Ce choix est simplement motivé par la volonté de vouloir affiché sur scène une forme physique qui représente ma génétiques.
Pour ce qui est de l'entraînement, pour ma part ce qui je trouve répond le mieux et qui me permet de prendre le plus de plaisir à la salle c'est de travailler en " force " 4 x 5-7 reps.
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ENTRAÎNEMENT :
Jour 1: Pecs / Tricpes:
- Développé couché aux haltères (à la barre j'ai des douleurs aux épaules suites à de multiples blessures au judo) : 4 x 5-7 reps → 1"00 de repos
- Développé incliné aux haltères : 4 x 5-7 reps → 1"00 de repos
- Butterfly : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Poulie vis à vis (poulie haute) : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Dips lesté : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Barre au front 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Extension triceps à la poulie avec corde : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Jour 2 : Dos / Biceps
- Traction prise largeur d'épaule : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Rowing barre T : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Tirage vertical supination prise large : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- "Oiseau" aux haltère a plat ventre sur le banc : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Extension lobaire : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Curl prise marteau une mains après l'autre : 4 x 10-12 reps (par mains) → 1"00 de repos
- Curl haltère (départ prise neutre arrivé prise supination) : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Curl biceps à la poulie basse : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Jour 3 : Jambes / Abdos
- Presse à cuisse : 5 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Soulevé de terre jambes tendues : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Leg extension : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Leg curl : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Abducteur : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Fentes sans charge : 100 fentes (au total, donc 50 par coté)
- Rotation torse à la poulie : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Crunch lesté : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
- Oblique : 4 x 10-12 reps → 1"00 de repos
Voilà pour mon entrainement !
A savoir que je m'entraîne au ressentit, c'est à dire que je fais mes 3 séances puis je recommence et que j'insère des jours de repos en fonction de ma forme du moment.
Il m'arrive donc de faire 2-3 cycles de 3 jours sans jours de repos comme de prendre un jour au bout de 2 jours d'entrainement et de reprendre sur le jour 3 le lendemain.
A cette entraînement j'ajoute du cardio de temps à autre (une à deux fois par semaines au minimum), actuellement j'aime énormément l'escalier mais sinon des footing ou du 30-30 (30 seconde de "srpint", 30 secondes de marches).
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DIET :
Matin :
- pancakes protéiné (5 blancs d'oeuf, 1 jaune et 1 cuillère à soupe de farine d'avoine)
- une banane
310 Kcal → 28P/ 33G / 7L
Collation 10h :
- 50g d'amande
287 Kcal → 10P / 11G / 25G L
Midi :
- 100 g de poulet
- 135g de pâtes
- 200g de fromage blanc 3%
- 1 CS d'huile d'olive
821 Kcal → 56P / 103G / 19L
Pré-training :
- 1 banane
96 Kcal → 1P / 23G / 0L
Intra-training:
- 5g BCAA
20 Kcal → 5P / 0G / 0L
Post-training :
- 1 banane
- 1 dose de whey
187 Kcal → 21P / 24G / 1L
Soir :
- 100g de poulet
- 100g de riz pesé cru
- 200g de fromage blanc
- 1CS d'huile d'olive
686 Kcal → 46P / 85G / 17L
TOTAL : 2408 Kcal → 168P / 278G / 69L
/!\ Rappel /!\ : 1m65 / 64kg / 10-12% BF
A savoir que je rajoute un peu de légume ou de salade (100g) à chaque repas, que je ne mentionne pas ici car je trouve ça négligeable vu que je ne fais pas une diet accès compétition. Et chose que je ne mentionne pas non plus, le sucre dans le café et le thé.
Je tourne donc autour de 2400-2600 kcal par jour en sachant que j'ai pour oblectif de prendre du poids tout en restant sec.
Cet diet fonctionne sur moi car en l'espace d'un an j'ai pris 6kg tout en prenant relativement peu de gras.
Evidemment je cheat, quand j'en ressent le besoin, des fois ce seras une fois dans le mois des fois 2 fois par semaine.
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Voilà présentation fini, je vous met ma shape ci-dessous afin que vous puissiez en jugez par vous même. Si vous voyais des points faibes/fort n'hésitez pas car au jour d'aujourd'hui je n'ai pas de coach et j'avance en expérimentant des méthode d'entrainement et de diet directement sur moi afin de voir comment mon corps réagis.
