Phil Heat
membre approuvé
Salut à tous,
Comme me l'a demandé Magueul je vous mets un training type que je réalise en ce moment. Pour l'instant du basique rien d'extraordinaire, je fais du lourd car je me sens bien psychologiquement, j'ai une patate terrible et je sens mon corps bien réagir.
Lundi Jambes:
Je commence par du squat cadre guide:
-3x15 pour l'échauffement
- Ensuite je monte progressivement jusqu'à 260 kg et je fais 4 séries de 10 reps
- Ma dernière série en dégressif. 260x8 , 180x8, 140x8 sans m'arrêter.
Squat sumo:
-4 séries de 10 reps à 180, 200 kg et j'enchaine des fentes 12 reps et je peux enchainer un troisième exo presse. Le tout 4 fois.
Legs extension:
-4 séries de 15 et je bloque à la quinzième 10 secondes.
Mollets:
A la presse:
-2 séries pieds droits 12 reps en bloquant 2 secondes sur chaque reps.
-2 séries pieds tournés intérieurs 12 reps en bloquant également.
-2 séries pieds tournés extérieurs toujours pareil.
-pieds droits une série de 100 reps par palier
Mardi Epaules/Biceps/lombaires:
Développé assis à la machine:
-3 séries de 15 pour l'échauffement
-4 séries 10 reps
Latérales haltères superset haltères devant prise marteaux:
-4x10 reps latérales halt et j'enchaine avec du haltères devant prise marteaux
Oiseaux assis ou à la machine:
-4x10 reps
Biceps:
Barre EZ:
-1 séries de 15 reps pour échauff
-4x10
Biceps sur banc assis avec haltères:
-4x10
Curl pupitre machine ou barre ou haltères:
-4x10
Lombaires sur banc avec poids:
-3x12,15 avec tension iso sur chaque reps
Mercredi Pecs/Triceps:
Développé incliné cadre guide:
-3 séries échauff
-4 séries de 10 reps
Couché barre:
-4 séries de 10 reps,et sur la dernière en dégressif 3x8 sans m'arrêter.
Écartés haltères:
-4x10 reps
Butterfly:
-4x15 reps
Triceps:
A la poulie avec la corde ou poulie barre prise pronation:
-4x10 et superset extension dos à la poulie corde prise haute
Kickback poulie:
-4x10 reps
Extension barre au front:
-3x10
Jeudi Dos/Ischios:
Tractions devant:
-7xMax
Tirage machine horizontale ou tirage machine barre devant:
-4x10 reps
Rowing 1 bras cadre guide ou haltères:
-4x10
Tirage barre poulie bras tendus:
-4x10
Ischios:
Legs Machine ou jambes tendus halt
-4x10
Legs assis machine:
-4x10
Vendredi quadri
Legs extension:
-1 série de 15 normale
-1 série de 10 avec 3 secondes d'iso à chaque reps
-1 série de 12 avec 10 secondes d'iso sur la dernière
-1 série dégressive 12+5+5 sans m'arrêter
Squat barre devant libre ou cadre guide avec fentes en superset:
-5,6 sériesx10 reps et j'enchaine de suite des fentes
Squat cadre guide ou presse:
-5,6 séries de 10...
Voilà en gros mes séances. A ne pas reproduire car mon corps réagi à beaucoup de séries et cela ne convient pas à tout le monde. Il faut prendre en considération mes années de training, ma cure et les compléments également. j’alterne assez régulièrement. Là je mets qu'un training type. Je peux faire du rest pause,du concentrique,exentrique au ralenti,ou 4reps normales puis 2 hyper lentes...
Je fais du cardio 2 fois/semaine. Mes obliques 3 fois/semaine.
Comme me l'a demandé Magueul je vous mets un training type que je réalise en ce moment. Pour l'instant du basique rien d'extraordinaire, je fais du lourd car je me sens bien psychologiquement, j'ai une patate terrible et je sens mon corps bien réagir.
Lundi Jambes:
Je commence par du squat cadre guide:
-3x15 pour l'échauffement
- Ensuite je monte progressivement jusqu'à 260 kg et je fais 4 séries de 10 reps
- Ma dernière série en dégressif. 260x8 , 180x8, 140x8 sans m'arrêter.
Squat sumo:
-4 séries de 10 reps à 180, 200 kg et j'enchaine des fentes 12 reps et je peux enchainer un troisième exo presse. Le tout 4 fois.
Legs extension:
-4 séries de 15 et je bloque à la quinzième 10 secondes.
Mollets:
A la presse:
-2 séries pieds droits 12 reps en bloquant 2 secondes sur chaque reps.
-2 séries pieds tournés intérieurs 12 reps en bloquant également.
-2 séries pieds tournés extérieurs toujours pareil.
-pieds droits une série de 100 reps par palier
Mardi Epaules/Biceps/lombaires:
Développé assis à la machine:
-3 séries de 15 pour l'échauffement
-4 séries 10 reps
Latérales haltères superset haltères devant prise marteaux:
-4x10 reps latérales halt et j'enchaine avec du haltères devant prise marteaux
Oiseaux assis ou à la machine:
-4x10 reps
Biceps:
Barre EZ:
-1 séries de 15 reps pour échauff
-4x10
Biceps sur banc assis avec haltères:
-4x10
Curl pupitre machine ou barre ou haltères:
-4x10
Lombaires sur banc avec poids:
-3x12,15 avec tension iso sur chaque reps
Mercredi Pecs/Triceps:
Développé incliné cadre guide:
-3 séries échauff
-4 séries de 10 reps
Couché barre:
-4 séries de 10 reps,et sur la dernière en dégressif 3x8 sans m'arrêter.
Écartés haltères:
-4x10 reps
Butterfly:
-4x15 reps
Triceps:
A la poulie avec la corde ou poulie barre prise pronation:
-4x10 et superset extension dos à la poulie corde prise haute
Kickback poulie:
-4x10 reps
Extension barre au front:
-3x10
Jeudi Dos/Ischios:
Tractions devant:
-7xMax
Tirage machine horizontale ou tirage machine barre devant:
-4x10 reps
Rowing 1 bras cadre guide ou haltères:
-4x10
Tirage barre poulie bras tendus:
-4x10
Ischios:
Legs Machine ou jambes tendus halt
-4x10
Legs assis machine:
-4x10
Vendredi quadri
Legs extension:
-1 série de 15 normale
-1 série de 10 avec 3 secondes d'iso à chaque reps
-1 série de 12 avec 10 secondes d'iso sur la dernière
-1 série dégressive 12+5+5 sans m'arrêter
Squat barre devant libre ou cadre guide avec fentes en superset:
-5,6 sériesx10 reps et j'enchaine de suite des fentes
Squat cadre guide ou presse:
-5,6 séries de 10...
Voilà en gros mes séances. A ne pas reproduire car mon corps réagi à beaucoup de séries et cela ne convient pas à tout le monde. Il faut prendre en considération mes années de training, ma cure et les compléments également. j’alterne assez régulièrement. Là je mets qu'un training type. Je peux faire du rest pause,du concentrique,exentrique au ralenti,ou 4reps normales puis 2 hyper lentes...
Je fais du cardio 2 fois/semaine. Mes obliques 3 fois/semaine.
Dernière édition:
... Jamais les abdos puta**la chance !!! Je suis pareil, du changement et toujours de l'intensification.... Combien de temps dur a peu près tes séances ?
