PPL x2 Maison

[guest.]

Salut tout le monde je voulais savoir si cet entrainement était bien ou pas, je m'entraine chez moi avec:
Deux haltere
Barre longue
barre de traction
banc
Du coup je suis un peu limité sur les exos des jambes,mais si vous avait des idées je suis preneur.

Lundi : push

Développé incliné haltère : 3 X 6 reps
OHP : 3 X 8 reps
Écarté décliné haltere : 3 X 6 reps
écartés coucher aux haltères 3 X 10 reps
Elévation Latérales : 3 X 10 reps
Barre au front 4 X 8 reps


Mardi : Pull

SDT : 3 X 6 reps
Rowing pendlay : 3 X 8 reps
Tirage avec haltère : 3 X 10 reps
Oiseaux sur banc incliner : 3 X 10 reps
Curl haltères en simultané : 3 X 10 reps
Curl araignée : 3 X 10 reps

Mercredi : Legs

Hack squat barre longue : 3 X 10 reps
fentes en marchant : 3 x 10 reps
Mollets debout : 3 X 8 reps

Jeudi : Push

Incliné au haltères 3 X 8 reps
Développé avec haltères 3 X 12 reps
Couché aux haltères 3 X 12 reps
Élévations Latérales avec disques : 3 X 10 reps
Développé couché prise serrée haltere : 3 X 10 reps
Extension triceps à deux mains 3 X 10 reps

Vendredi : Pull

Traction large : 3 x 8 reps
Rowing Meadows haltere : 3 X 12 reps
Facepull a l'élastique: 3 X 10 reps
Curl marteau 3 X 6 reps
Curl incliné en alternatif 3 X 12 reps

Samedi : Legs

Squat : 3 X 6 reps
soulevé de terre jambes tendu : 3 X 12 reps
Chameau 3 X 12 reps
Mollets assis 3 X 12 reps

 

[olivierf57]

Hack squat barre longue : 3 X 10 reps

Juste pour mon information, comment fais tu pour faire un hack squat avec une barre longue ?

 

[guest.]

Juste pour mon information, comment fais tu pour faire un hack squat avec une barre longue ?

Comme sa https://www.gymvisual.com/illustrations/64-barbell-hack-squat.html

 

[olivierf57]

Comme sa https://www.gymvisual.com/illustrations/64-barbell-hack-squat.html

En effet, je me rappelle l'avoir fait avec une barre Smith . Mais bon, c'est vrai que les avant bras lachent avant les cuisses (enfin, dans mon cas)

 

[guest.]

En effet, je me rappelle l'avoir fait avec une barre Smith . Mais bon, c'est vrai que les avant bras lachent avant les cuisses (enfin, dans mon cas)

Ah nn moi ça va je sent tous dans les cuisses

 

[invité]

Variation de squat
le landmine squat



et le somersault squat , que tu peux faire juste avec une barre (pas besoin de cadre guide)
ou avec un kettlebell , pour un max focus sur les quads , sur-élèves les talons assez hauts

 

[Viper]

Salut,

M'entrainant chez moi également en PPL avec un matériel équivalent, je trouve ton programme plutôt bien agencé.
Je ne suis cependant pas un expert, mais pour apporter ma pierre à l'édifice, je vais te décrire mon programme, comme ça tu pourras t'en inspirer si tu veux modifier des choses dans le tiens.

A noter que je dispose en plus d'un repose barre et d'un banc inclinable avec leg curl/ext.
Si tu à un peu de place, un repose barre basique n'est pas très encombrant et démultiplie tes possibilités d'entrainement.

Ah au passage, hack squat barre et Meadows row sont de supers exercices

Jour 1 - Legs:
1. Leg curl allongé: 4x10-12, en RPE 9 (dropset sur la dernière série)
2. Squat pausé: 5x6, RPE 8
3. Bulgarian split squat dropset (inspiré du "Bulgarian dropset of death" de John Meadows): 4x8 en augmentant les poids à chaque set, suivi de 2 dropset sur la dernière série, RPE 9-12
4. SdT JT à la barre fixe: 3x10, RPE 8-9
5. Mollets debouts: 6x10-12, RPE 9-10
6. Relevés de jambes à la barre fixe: 4x12-15, RPE 10

Jour 2 - Push:
1. DI haltères: 4x8, RPE 8
2. DI barre: 3x6, en augmentant les poids à chaque série, RPE 8-10
3. Push press haltères en dropset: 1 set à l'échec, pause de 30 sec, 1 set à l'échec, pause de 30 sec, etc. à répéter 4 fois au total. RPE 11
4. Ecartés couchés: 3x8, RPE 10
5. Oiseau assis: 3x8, maintien de 10 sec. sur la dernière rep. RPE 10
6. Cage press: 4x6 en explosif, RPE 9
7. Barre au front à la barre EZ: 4x12, RPE 9

Jour 3 - Pull:
1. Bucheron haltères unilatéral: 4x8, RPE 8
2. Tractions larges lestées: 3x8, RPE 9
3. Rack pull: 5x5, RPE 8-9
4. Pullover haltères: 3x10-12, RPE 9
5. Hyperextensions lestées: 2x20, RPE 8
6. Curl barre droite: 4x8, RPE 9
7. Curl marteau unilatéral: 4x10, RPE 9

Jour 4 - Repos.

Ensuite je répète un cycle LPPR en changeant les séances.

 

[guest.]

Variation de squat
le landmine squat



et le somersault squat , que tu peux faire juste avec une barre (pas besoin de cadre guide)
ou avec un kettlebell , pour un max focus sur les quads , sur-élèves les talons assez hauts

Merci pour les 2 exos par contre le landmine squat a l'air compliqué sans cadre guider.

 

[guest.]

Salut,

M'entrainant chez moi également en PPL avec un matériel équivalent, je trouve ton programme plutôt bien agencé.
Je ne suis cependant pas un expert, mais pour apporter ma pierre à l'édifice, je vais te décrire mon programme, comme ça tu pourras t'en inspirer si tu veux modifier des choses dans le tiens.

A noter que je dispose en plus d'un repose barre et d'un banc inclinable avec leg curl/ext.
Si tu à un peu de place, un repose barre basique n'est pas très encombrant et démultiplie tes possibilités d'entrainement.

Ah au passage, hack squat barre et Meadows row sont de supers exercices

Jour 1 - Legs:
1. Leg curl allongé: 4x10-12, en RPE 9 (dropset sur la dernière série)
2. Squat pausé: 5x6, RPE 8
3. Bulgarian split squat dropset (inspiré du "Bulgarian dropset of death" de John Meadows): 4x8 en augmentant les poids à chaque set, suivi de 2 dropset sur la dernière série, RPE 9-12
4. SdT JT à la barre fixe: 3x10, RPE 8-9
5. Mollets debouts: 6x10-12, RPE 9-10
6. Relevés de jambes à la barre fixe: 4x12-15, RPE 10

Jour 2 - Push:
1. DI haltères: 4x8, RPE 8
2. DI barre: 3x6, en augmentant les poids à chaque série, RPE 8-10
3. Push press haltères en dropset: 1 set à l'échec, pause de 30 sec, 1 set à l'échec, pause de 30 sec, etc. à répéter 4 fois au total. RPE 11
4. Ecartés couchés: 3x8, RPE 10
5. Oiseau assis: 3x8, maintien de 10 sec. sur la dernière rep. RPE 10
6. Cage press: 4x6 en explosif, RPE 9
7. Barre au front à la barre EZ: 4x12, RPE 9

Jour 3 - Pull:
1. Bucheron haltères unilatéral: 4x8, RPE 8
2. Tractions larges lestées: 3x8, RPE 9
3. Rack pull: 5x5, RPE 8-9
4. Pullover haltères: 3x10-12, RPE 9
5. Hyperextensions lestées: 2x20, RPE 8
6. Curl barre droite: 4x8, RPE 9
7. Curl marteau unilatéral: 4x10, RPE 9

Jour 4 - Repos.

Ensuite je répète un cycle LPPR en changeant les séances.

Merci pour tous sa je vais te prendre quelques exos , mais je comprend pas ce mot la "RPE".

 

[invité]

Merci pour les 2 exos par contre le landmine squat a l'air compliqué sans cadre guider.

je crois que tu confonds déjà les exercices

 

[Viper]

Merci pour tous sa je vais te prendre quelques exos , mais je comprend pas ce mot la "RPE".

 

[guest.]

je crois que tu confonds déjà les exercices

Oui je vien de remarquer