Voilà je poste ma routine actuelle d'entrainement que je vais tenter d'appliquer jusqu'à la mi juillet si mes sensations sont toujours aussi bonnes car plus le régime va s'intensifier , plus ces séances seront dures à tenir donc je pourrai faire de petits changements éventuels.
Pour moi , les phases de sèche sont meilleures avec l'emploi de charges lourdes que légères car un muscle toujours aussi fort restera toujours aussi plein et dense , ce qui est le but de tout bodybuilder et on brule autant , si ce n'est plus de calories en moins de temps.
C'est la raison pour laquelle mes poids vous paraitront lourds car je m'entraine jusqu'à la rupture ou échec musculaire à chaque série de chaque séance.
Je précise aussi que ce genre d'entrainement est réservé à des gens d' expérience , que je le mets ici à titre d'infos à la demande de certains amis et que je le déconseille fortement à tout membre ayant peu d'expérience en matière d'entrainement et de connaissance de ce que son propre corps peut endurer
Je m'entraine actuellement en double split , c'est à dire une séance le matin et une en fin d'après midi.
Je ne compte pas mes temps de repos.
Si je me sens d'attaque , je réattaque très vite la série suivante.
Si j'ai besoin de plus récupérer , je prend des temps de repos plus longs.
Je marche au feeling.
Je précise également que la présence d'un partenaire chevronné est nécessaire sinon , ne faites jamais ces séances seul , c'est la barre sur la gueule asssurée .
LUNDI MATIN :
Pectoraux
- Développé incliné barre :
1 série de 15 reps à 90 kgs
1 série de 12 reps à 110 kgs
1 série de 8 reps à 130 kgs
1 série de 6 reps à 150 kgs
- Ecarté incliné avec haltères :
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs
- Développé incliné haltères avec rotation des mains de l'intérieur vers l'extérieur pour comprimer les pecs en fin de mouvement
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs
- Poulie vis à vis
15 , 12 , 10 , 8 , 6 reps en augmentant d'une plaque à chaque fois
Pullover barre coudée sur banc incliné prise serrée + développé barre coudée prise serré :
4 x 15 reps à 30 kgs
LUNDI SOIR
Epaisseur du dos
tirage sur poitrine sur banc incliné à 45 ° dos à l'appareil à dos avec barre droite mains en supination largeur des épaules
3 sec pour la phase decendante , 3 sec pour tenir la contraction en position basse sur poitrine , 3 sec en phase montante
12 ,10 , 8, 6 reps en augmentant le poids à chaque fois.
- Rowing barre
15 reps 90 kgs
12 reps à 120 kgs
8 reps à 160 kgs
6 reps à 200 kgs
- Rowing d'un bras à la machine à rowing :
12 ,10 , 8 , 6 reps en augmentant la charge à chaque fois
- Lombaires avec haltères de 10 kgs dans chaque mains. Fin du mouvement les bras tendus devant soi
4 séries de 15 reps
ABDOS
4 super set de 15 reps de crunchs à la poulie + relevés de jambes .
Voilà qui cloture ma 1ère journée d'entrainement , je poste les autres plus tard , j'ai mal aux doigts à force de taper sur le clavier
Bonne lecture à tous.
Pour moi , les phases de sèche sont meilleures avec l'emploi de charges lourdes que légères car un muscle toujours aussi fort restera toujours aussi plein et dense , ce qui est le but de tout bodybuilder et on brule autant , si ce n'est plus de calories en moins de temps.
C'est la raison pour laquelle mes poids vous paraitront lourds car je m'entraine jusqu'à la rupture ou échec musculaire à chaque série de chaque séance.
Je précise aussi que ce genre d'entrainement est réservé à des gens d' expérience , que je le mets ici à titre d'infos à la demande de certains amis et que je le déconseille fortement à tout membre ayant peu d'expérience en matière d'entrainement et de connaissance de ce que son propre corps peut endurer
Je m'entraine actuellement en double split , c'est à dire une séance le matin et une en fin d'après midi.
Je ne compte pas mes temps de repos.
Si je me sens d'attaque , je réattaque très vite la série suivante.
Si j'ai besoin de plus récupérer , je prend des temps de repos plus longs.
Je marche au feeling.
Je précise également que la présence d'un partenaire chevronné est nécessaire sinon , ne faites jamais ces séances seul , c'est la barre sur la gueule asssurée .
LUNDI MATIN :
Pectoraux
- Développé incliné barre :
1 série de 15 reps à 90 kgs
1 série de 12 reps à 110 kgs
1 série de 8 reps à 130 kgs
1 série de 6 reps à 150 kgs
- Ecarté incliné avec haltères :
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs
- Développé incliné haltères avec rotation des mains de l'intérieur vers l'extérieur pour comprimer les pecs en fin de mouvement
1 série de 15 reps à 26 kgs
1 série de 12 reps à 31 kgs
1 série de 8 reps à 37 kgs
1 série de 6 reps à 41 kgs
- Poulie vis à vis
15 , 12 , 10 , 8 , 6 reps en augmentant d'une plaque à chaque fois
Pullover barre coudée sur banc incliné prise serrée + développé barre coudée prise serré :
4 x 15 reps à 30 kgs
LUNDI SOIR
Epaisseur du dos
tirage sur poitrine sur banc incliné à 45 ° dos à l'appareil à dos avec barre droite mains en supination largeur des épaules
3 sec pour la phase decendante , 3 sec pour tenir la contraction en position basse sur poitrine , 3 sec en phase montante
12 ,10 , 8, 6 reps en augmentant le poids à chaque fois.
- Rowing barre
15 reps 90 kgs
12 reps à 120 kgs
8 reps à 160 kgs
6 reps à 200 kgs
- Rowing d'un bras à la machine à rowing :
12 ,10 , 8 , 6 reps en augmentant la charge à chaque fois
- Lombaires avec haltères de 10 kgs dans chaque mains. Fin du mouvement les bras tendus devant soi
4 séries de 15 reps
ABDOS
4 super set de 15 reps de crunchs à la poulie + relevés de jambes .
Voilà qui cloture ma 1ère journée d'entrainement , je poste les autres plus tard , j'ai mal aux doigts à force de taper sur le clavier
Bonne lecture à tous.
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