module pecs

[Castle]

depuis quelques semaines j'ai essayé de revoir l'ensemble de mes modules, première constatations c'est pas facile de changer de routine, du coup je me tourne vers vous (enfin sauf un à qui je tournerais jamais le dos, je suis pas inconscient non plus...) et je vous laisse mon nouveau module pecs afin d'apporter des corrections:
- développé couché 4 séries de 10/12 reps plus une dernière jusquà l'échec en enlevant 20 kg
- pompes 4 séries en superset avec le D.C
- écartés aux poulies à genoux 4 séries
- pull over à la machine 3 séries
- développé incliné barre smith 4 séries
- développé couché haltères 3 séries
- écartés haltères demi assis 3/4 séries
..............
niveau temps de repos, je suis à environ 1min/1min 30 et je m'arrange pour avoir des séances qui n'excèdent pas 1h15 grand max

 

[Thor49]

Re : module pecs

pour moi il y a trop d'exos pourquoi ne pas faire classique genre :

développé incliné haltères 3x6-8
développé couché barre/haltères 3x8-10
Poulie vis à vis 3x12 avec 2 secondes de contraction en fin de mouvement
dips penché vers l'avant 3xmax

mais il y a trop d'exemple....

 

[Castle]

Re : module pecs

c'est vrai que je n'ai pas précisé que les exos que j'ai cité, "marchent" pour moi, j'ai bcp de mal à sentir la congestion quand je fais des dips ou certains autres exercices et en réduisant la quantité de travaille, j'ai souvent l'impression de ne pas avoir travaillé

 

[SHOGUN]

Re : module pecs

Beaucoup trop de séries , ça devient un entrainement d'endurance , pas un entrainement de muscu.

Réduis et augmentes l'intensité.
¨
PS : tu peux me tourner le dos , j'aime pas le croupion du poulet.
je préfère celui de la poule.

 

[Castle]

Re : module pecs

tu entends quoi par "augmenter l'intensité": charger plus la barre? moins de temps de repos?.....
Je me doutais un peu que vous diriez que je fais trop de séries, mais y'a un truc que j'ai jamais pigé, c'est comment avoir un résultat productif avec si peu de séries?

 

[Thor49]

Re : module pecs

pour augmenter l'intensité tu as pleins de solutions : superset, triset, séries géantes, séries dégressives, réduire les temps de repos, le rest pause etc....

 

[invité]

Re : module pecs

tu as essayé d'inverser les exo du genre tu commence par dev incliné haltere en superset avec écarté incliné haltere puis dev decline puis developpé couché...

 

[Castle]

Re : module pecs

Oui justement comme je l'ai dit, je suis arrivé à cette routine après avoir changé bcp de choses (exercices, prises, nbre reps/séries, etc,...), je cherchais juste à avoir différents avis sur la routine dont je vais me servir sur les 8/10 semaines à venir

 

[SHOGUN]

Re : module pecs

pour augmenter l'intensité tu as pleins de solutions : superset, triset, séries géantes, séries dégressives, réduire les temps de repos, le rest pause etc....

+ 1000 , augmenter les charges aussi et bien d'autres.

C'est pas parce que tu ne sens pas de congestions que tes pecs ne sont pas cramés.

 

[zaneboy]

Re : module pecs

salut,

trop d' exos, trop de séries, un volume trop important de toute évidence.
essaye de t' en tenir à 4 exos max, c' est ton intensité qui doit toujours être maximale...

Un max d' effort en un minimum de tempski:

 

[PIOU]

Re : module pecs

Si sa peut t'aider gold moi je fais ceci:

DC barre 4/8, je charge dés le début niveau poid pour que la huitième j'en chie toujours,ensuite je décharge un peu selon la fatigue.

Exemple série 1: 90. Série 2: 85 Série 3: 80 et série 4: 80.

Une fois les 4 séries fini j'en fait 2 ou 3 à l'échec.

Ensuite D Incliné 4/8 dans le même ésprit,suivi de 2 séries à l'échec.

Après cela je fais 4 séries à l'échec sur une machine (je ne me souvien plus comment elle s'appel) ou tu es assis et tu pousses 2 poignets devant toi ou tu es en prise sérrer.

Ce que j'appel séries à l'échec c'est une série ou je cale entre la 12 et 17 répétition.

 

[Castle]

Re : module pecs

Je vois que tu réduis les charges à chaque séries, perso j'ai toujours fait le contraire, les autres vous en pensez quoi de la méthode de Piou (qui me tente bien d'ailleurs...)?

 

[Castle]

Re : module pecs

bon ben je viens de faire le module pré-cité mais avec une série en moins sur chaque exos comme vous me l'avez conseillé et je n'ai pas fait de développé incliné aux haltères ... J'étais assez sceptique sur la sensation que j'aurais en sortant de la salle mais j'avous être agréablement surpris, confirmation dans les jours à venir où je procéderais de la même méthode avec mes autres routines

 

[Castle]

Re : module pecs

Plutôt (mickey...) que d'ouvrir un nouveau sujet, je déterre celui-ci puisqu'il concerne le même thème. Ca fait quelques semaines que je merdoie un peu sur ce groupe, mon training actuel se résume comme suit:

- D.C: 4 séries progressives (10/12reps) + une avec charge réduite jusqu'à l'échec
- Pull-over machine: 3 séries avec charges importantes (10/12 reps)
- Ecartés allongé: 3 séries de 12 reps
- Dips: 15/20 reps
- Un exo au choix selon la motiv' du moment...

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Depuis quelque temps j'ai une douleur (articulaire semble-t'il) au niveau du delto antérieur droit qui m'empêche de faire des exercices comme le développé incliné ou variantes, du coup toutes les suggestions sont les bienvenues

 

[aloora]

Re : module pecs

quand ca merdoie pour les pecs , j'aime bien envoyer en préfatigue, écartés avant le dc histoire de bien pulvériser mes pecs , j'ai remarqué que se sont souvent mes triceps qui lachent avant que les pecs soient pilloner.

en préfatigue je prend un peu moins lourd donc en d.c et j'arrive bien à fatiguer mes pecs autants que les muscles d'assistances.

Enfin c'est ce qui marche pour moi gold, j'aime bien aussi les booster en inclinant le banc au premier cranc au d.c halteres pour 3-4 séances et reprendre un peu plus lourd en inclinaison neutre ( d.c normal quoi!).

voila, au fait tu as quel type de fibres dominantes sur les pecs?

 

[Castle]

Re : module pecs

Fibres blanches voir roses mais quel type, bonne question est ce que ce sont les pecs qui lâchent les premiers ou les triceps? mystère... Par contre pour tous les mouvements "inclinés", je squizze en ce moment à cause de mon épaule en carton