Nouvelle routine kepou15

[kepou15]

Mise en place de cette routine à compter du lundi 24 août 2009.


- LUNDI : DOS

- Soulevé de Terre (5X8)
- Rowing barre buste penché prise supination (5X8)
- Tirage vertical (5X8)
- Tirage horizontal unilatéral (5X8)
+ Abdos

- MARDI : EPAULES

- Développé nuque assis (5X8)
- Elévations latérales (5X8)
+ Abdos


- MERCREDI : PECTORAUX

- Développé Incliné à 45° barre (4X8)
- Développé Incliné à 30° barre (4X8)
- Développé Couché barre (4X8)
- Développé Couché haltères (4X8)
- Dips aux barres parallèles (4X8)
+ Abdos

- JEUDI : BRAS

- Curls biceps barre (5X8)
- Extensions triceps couché barre EZ "au front" (5X8)
- Curls biceps poulie basse (5X8)
- Extensions triceps poulie haute (5X8)
+ Abdos

- VENDREDI : CUISSES

- Presse à cuisses (5X12)
- Legs extensions (5X12)
- Legs curls (5X12)
+ Abdos


- SAMEDI : CARDIO
- DIMANCHE : CARDIO

NB : Mon volume de training n'est pas modifié par contre, à l'exception des cuisses, j'augmente le nombre de séries et je réduis le nombre de reps par série ( de 10-12, voire 15, je passe à 8).

Je verrai avec le temps si j'apporte quelques modifs.


N'hésitez pas à y aller de vos commentaires, ils seront les bienvenus et qui plus est, appréciés.

 

[SHOGUN]

Re : Nouvelle routine kepou15

Voici les modifications que j'apporterai :

- Pour le dos , je rajouterai les tractions poids de corps , y'a rien de mieux pour avoir du dos comme le squat pour les cuisses

- Rajoute un exo pour l'arrière d'épaules , il manque dans ta séance d'épaules.

- Fais les abdos un jour sur deux , si je ne m'abuse c'est une PDM que tu veux faire donc n'en fais pas trop.

- Dimanche , ne fais rien , repose toi , le muscle se fait lors ds phases de repos.

 

[ematone]

Re : Nouvelle routine kepou15

Voici les modifications que j'apporterai :

- Pour le dos , je rajouterai les tractions poids de corps , y'a rien de mieux pour avoir du dos comme le squat pour les cuisses

- Rajoute un exo pour l'arrière d'épaules , il manque dans ta séance d'épaules.

- Fais les abdos un jour sur deux , si je ne m'abuse c'est une PDM que tu veux faire donc n'en fais pas trop.

- Dimanche , ne fais rien , repose toi , le muscle se fait lors ds phases de repos.

100% d'accord avec leb

surtout pour les épaules ta que 2 exercice qui est peu pour ciblée toute les partir de l'épaules moi mettrait 3 ou 4 exercice don un pour l'arrière de l'épaules

et pour t jambes je rajouterai un petit squat ou fente pour faire 4 exercice

 

[invité]

Re : Nouvelle routine kepou15

Voici les modifications que j'apporterai :

- Pour le dos , je rajouterai les tractions poids de corps , y'a rien de mieux pour avoir du dos comme le squat pour les cuisses

- Rajoute un exo pour l'arrière d'épaules , il manque dans ta séance d'épaules.

- Fais les abdos un jour sur deux , si je ne m'abuse c'est une PDM que tu veux faire donc n'en fais pas trop.

- Dimanche , ne fais rien , repose toi , le muscle se fait lors ds phases de repos.

Parfaitement d'accord.

 

[kalimero]

Re : Nouvelle routine kepou15

ca te fais 5 seances de musculation par semaine

pourquoi ne pas faire tes épaules avec tes bras ????

Juste un avis, cela te ferais passer a 4 seances hebdos.

 

[zaneboy]

Re : Nouvelle routine kepou15

ca te fais 5 seances de musculation par semaine

pourquoi ne pas faire tes épaules avec tes bras ????

Juste un avis, cela te ferais passer a 4 seances hebdos.

je suis d accord et ta recup n en sera que meilleure

 

[yotuel]

Re : Nouvelle routine kepou15

pourquoi tu fais les pecs le lendemain des épaules? c'est pas la meilleure façon pour bien travailler la poitrine pour moi

 

[yotuel]

Re : Nouvelle routine kepou15

Je viens de regarder en détails ton programme et voila ce qui m'interpelle :

Mardi, Mercredi et Jeudi (respectivement tes séances d'épaules, de pecs et de bras) tu bosse indirectement pendant 3 jours d'affilés... les mouvements de poussées (développés + triceps).
Cela veut dire que tu infliges à ton corps 3 jours intenses pour les deltoides, pecs et triceps.
Pour moi, ce n'est pas optimal.
Il vaut mieux éloigner les séances ou tu fais des mouvements polyarticulaires pour que tes épaules/pecs/triceps récupèrent.

Pourquoi faire les cuisses le dernier jour et pas en début de semaine ou en milieu pour "couper" avec les séances de haut du corps. Tu aurais ainsi une meilleure répartition et une meilleure récupération.

Pour moi, ce n'est pas l'idéal. Tu bosses à fond le dos le lundi (beaucoup d'exos) et le lendemain tu fais une toute petite séance d'épaules et le lendemain tu bosses à fond les pecs puis le lendemain tu remets les triceps.

Pourquoi ne pas faire :

Dos+ triceps
Cuisses/mollets
Repos
Pecs+biceps
Epaules

+ inclure tes séances d'abdos à ta guise.

Personnellement, je bosse les abdos au sol chez moi depuis quelques temps, et j'ai un bon rendement. De cette façon, à la salle je peux me concentrer sur les groupes musculaires (1 à 2 par séance) et je ne dépasse pas 1h15.
Je suis partisan de la "dissociation" des séances. Pour moi, je préfère faire les abdos + gainage 1 jour sur 2 chez moi au sol (environ 20min) et la muscu en salle. J'ai une meilleure récupération comme ça.

J'espère que l'on va réussir à faire un bon programme kepou!!!

salutations!

 

[kepou15]

Re : Nouvelle routine kepou15

Merci les gars.

Je vais tenir compte de toutes vos judicieuses remarques.