Training pdm gianni92

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gianni92

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Bonsoir à tous, je vous expose ici mon training pour récolter quelques avis, le but : prise de masse musculaire
Mon avis, pas assez de training pour les jambes qui sont pourtant mon point faible (due aux cours de fitness et de boxe que je donne pour éviter trop de fatigue localisée..) l'impression d'être en surentrainement...
ps : j'ai posté ma diète dans l'espace adéquate.
Merci pour vos avis ;)

Lundi :
dos-epaules-biceps-abdos

Sdt : 4*10
Tractions barre fixe pronation prise large : 5*10
rowing barre ez : 5*10
oiseau debout a poulie vis a vis : 5*10
curl haltères : 4*10
curl poulie basse : 4*10
abdos : crunch avec poids : 4*25

mardi :
pecs-epaules-triceps-abdos

dev couché : 5*10
ecarté poulie vis a vis : 5*10
dev incliné haltères : 4*10
elevations latérales : 5*12
dips : 4*max
triceps poulie haute : 4*10
abdos : altèrne obliques en série de 20, crunch en série de15 puis 30

mercredi :
jambes

squat : 5*10
leg curl assis : 5*10
leg extension : 5*10
mollets a la presse jambes tendues : 5*20

jeudi : reprise du training du lundi

vendredi : reprise du training du mardi mais avec préfatigue
(écarté 5 a 10*10 avant le dc)
épaules avec du dev millitaire en biset avec elevation latérales 5*10
trapèze en shrugs barre guidée 5*10
le reste est comme le mardi
 
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gianni92

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Re : Training pdm gianni92

J'oubliais.. TPS de repos 1 min a 1 min 30 maxi entre les séries...
posté via portable
 
Poutine

Poutine

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Re : Training pdm gianni92

Pour moi, ton choix d'exos semble très bien dans un training prise de masse, par contre fais attention au volume. Perso, je suis en surentrainement assuré avec un tel nombre de séries par muscle par semaine.
 
I

invité

Re : Training pdm gianni92

c'est plutôt la fatigue que le surentrainement.
 
hypolipi

hypolipi

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Re : Training pdm gianni92

Pourtant adèpte des entrainements avec beaucoup de séries, je dirais que dans l'ensemble les tiens en comportent trop. Pour exemple, le lundi tu es à 27 séries sans compter les abdos !!

Autre chose qui m'interpelle, tu travailles les épaules 4 fois par semaine?
 
I

invité

Re : Training pdm gianni92

c'est pas un souçis ça . le souçis c'est la seance cuisses .
enfin le tout est vraiment pas terrible .
 
G

gianni92

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Re : Training pdm gianni92

Merci, je pense que je faisait souvent la bétise de vouloir aller sur chaque série à l'échec et de me fatiguer jusqu'au bout sur chaque éxo.. Un peu bète avec le recul.. J'imaginais que c'était la bonne méthode pour progresser..
Les épaules sont fractionnées, quand je fait le dos je fait uniquement les delt posterieurs, quand je fait les pecs, le latéral et un rappel avec le dev millitaire le vendredi..
Je pensais repartir sur une base avec un groupe musculaire par jour du type

Lundi : dorsaux
Mardi : pectoraux
Mercredi : jambes
Jeudi : épaules
vendredi : bras

avec deux à trois séances d'abdos par semaine placées avec le cardio...

Mieux ?
 
kalimero

kalimero

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Re : Training pdm gianni92

gianni92 à dit:
Bonsoir à tous, je vous expose ici mon training pour récolter quelques avis, le but : prise de masse musculaire
Mon avis, pas assez de training pour les jambes qui sont pourtant mon point faible (due aux cours de fitness et de boxe que je donne pour éviter trop de fatigue localisée..) l'impression d'être en surentrainement...
ps : j'ai posté ma diète dans l'espace adéquate.
Merci pour vos avis ;)

Lundi :
dos-epaules-biceps-abdos

Sdt : 4*10
Tractions barre fixe pronation prise large : 5*10
rowing barre ez : 5*10
oiseau debout a poulie vis a vis : 5*10
curl haltères : 4*10
curl poulie basse : 4*10
abdos : crunch avec poids : 4*25

mardi :
pecs-epaules-triceps-abdos

dev couché : 5*10
ecarté poulie vis a vis : 5*10
dev incliné haltères : 4*10
elevations latérales : 5*12
dips : 4*max
triceps poulie haute : 4*10
abdos : altèrne obliques en série de 20, crunch en série de15 puis 30

mercredi :
jambes

squat : 5*10
leg curl assis : 5*10
leg extension : 5*10
mollets a la presse jambes tendues : 5*20

jeudi : reprise du training du lundi

vendredi : reprise du training du mardi mais avec préfatigue
(écarté 5 a 10*10 avant le dc)
épaules avec du dev millitaire en biset avec elevation latérales 5*10
trapèze en shrugs barre guidée 5*10
le reste est comme le mardi
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un esance d'un muscle tu l'as fais une fois/semaine ou une fois tous les 5 jours a la rigueur , mais là tu multiplie les groupes musculaires dans la même seane , afin d'en caser plus dans la semaine
ex: dos /epaules /biceps /abdos

pecs/epaules /triceps

tu fais pecs/dos
ou pecs /epaules

mais t'entrainer 4 fois par semaine c'est suffisant , mets plus d'intensité , ca sert a rien d'entrainer le muscle cinquante fois dans la semaine mais il faut mettre de l'intensité dans ta seance et là crois moi que tu ne pourras les entrainer autant.

je pense que ton planning est a revoir dans sa globalité.

redecoupes tes seances , le plus n'est pas forcement mieux.
 
kalimero

kalimero

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Re : Training pdm gianni92

gianni92 à dit:
Merci, je pense que je faisait souvent la bétise de vouloir aller sur chaque série à l'échec et de me fatiguer jusqu'au bout sur chaque éxo.. Un peu bète avec le recul.. J'imaginais que c'était la bonne méthode pour progresser..
Les épaules sont fractionnées, quand je fait le dos je fait uniquement les delt posterieurs, quand je fait les pecs, le latéral et un rappel avec le dev millitaire le vendredi..
Je pensais repartir sur une base avec un groupe musculaire par jour du type

Lundi : dorsaux
Mardi : pectoraux
Mercredi : jambes
Jeudi : épaules
vendredi : bras

avec deux à trois séances d'abdos par semaine placées avec le cardio...

Mieux ?
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et poutquoi pas

pecs/bras

dos /epaules

cuisses et repos jusqu'au lundi suivant


ou si tu ne peux vraiment pas

1°)pecs/biceps

2°)dos

3°)epaules/triceps

4°)cuisses.
 
I

invité

Re : Training pdm gianni92

pas terrible le dos au lendemain des biceps .
 
Marv

Marv

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Re : Training pdm gianni92

Je trouve ca pas mal kali, mais remplacerai la sceance jambe et dos..
1 pec biceps
2 jambes
repos
3 dos
4 epaule triceps
je fais cela en ce moment, j'aime bien cette repartition..
 
kalimero

kalimero

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Re : Training pdm gianni92

SWAT06 à dit:
pas terrible le dos au lendemain des biceps .
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Je parlais d'un entrainement d'un jour sur deux , et l'ordre n'était pas dans l'ordre , je cale les jambes au milieu , pour laisser de l'espace entre les seances du haut du corps.
 
kalimero

kalimero

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Re : Training pdm gianni92

Marv à dit:
Je trouve ca pas mal kali, mais remplacerai la sceance jambe et dos..
1 pec biceps
2 jambes
repos
3 dos
4 epaule triceps
je fais cela en ce moment, j'aime bien cette repartition..
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c'est ce que voulais dire aussi.
 
SHOGUN

SHOGUN

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Re : Training pdm gianni92

N'oublies pas que le muscle se construit pendant le repos et pas à la salle.

Il faut le stimuler de façon intensive en salle , le détruire pour qu'il se reconstruise plus fort à chaque fois en dehors de la salle.

Tes séances sont trop longues et ton intensité est par conséquent médiocre
 
G

gianni92

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SHOGUN à dit:
N'oublies pas que le muscle se construit pendant le repos et pas à la salle.

Il faut le stimuler de façon intensive en salle , le détruire pour qu'il se reconstruise plus fort à chaque fois en dehors de la salle.

Tes séances sont trop longues et ton intensité est par conséquent médiocre
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Oui je pense que seules les premières séries sont productives... Je vais tester moins de séries et la répartition suivante : lundi : pec-biceps. Mardi : jambes-abdos. Mercredi off, jeudi : dos triceps. Vendredi : épaules abdos. Vous pensez que les ABS se bossent parfois en séries de 10 parfois en série longues pour stimuler les fibres I et IIb ?
posté via portable
 
SHOGUN

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SAMOURAI DE LA FONTE
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Re : Training pdm gianni92

Perso, je bosse les abdos comme les autres muscles , mêmes nombre de séries , même nombres de reps avec la même intensité et ils se développent comme les autres.
 
G

gianni92

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Re : Training pdm gianni92

Petite question au passage, les mollets tu les bosses également en série de 10 ? Il semble que ca soit un groupe musculaire essentiellement composés de type I ET DONC bossés en série de 20 par exemple.. C'est juste ?
posté via portable
 
SHOGUN

SHOGUN

SAMOURAI DE LA FONTE
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Re : Training pdm gianni92

gianni92 à dit:
Petite question au passage, les mollets tu les bosses également en série de 10 ? Il semble que ca soit un groupe musculaire essentiellement composés de type I ET DONC bossés en série de 20 par exemple.. C'est juste ?
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En général , je les fais entre 6 et 8 séries de 15 reps lourd de telle sorte que j'arrive à l'échec à 12 et qu'il faut que je me défonce pour faire les 3 dernières.

Souvent, je fais aussi la méthode 10X10 mais moins souvent.

Je marche beaucoup au feeling.
 
Dernière modification par un modérateur:
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gianni92

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Re : Training pdm gianni92

Merci beaucoup :) si j'ose me permettre et que tu as quelques minutes, que penses tu de ma diète ? Je l'ai postée a sa juste place mais pas eu d'avis constructif. Merci encore :)
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