salut les MEM, j'ai enfin fini par boucler ma diète, il ne manquait plus que cela,
c'est une diète pour prise de masse, je suis parti d'une diète cyclique que j'ai adapté à mon profil ecto donc 20% d'apport en plus
il est préconisé pour trois jours d'entrainement 2 jours élevés en glucides, 1 jours modéré et 4 jours faibles.
Vu mon profil rachio je vais faire 3 jours élevés les jours d'entrainement et 4 jours faibles les jours de repos, si je fais trop de lard je remettrai 1 jour modéré ensuite je reduirai les apports.
je pèse 82 kg et je fais 7 repas par jour.
cela donne en apport Protéine 246gr. soit 35gr/ repas. Lipides 116gr. et Glucides les jours élevés 307gr. / les jours modérés 246 gr. / les jours faibles 184 gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 6H00 / (7H00 les jours sans sport)
100 gr; flocons d'avoine
6 blancs d'oeufs et 2 jaunes
total : glucides 68gr. protéines 40gr. lipides 22gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 8H30 avant le sport (supprimé les jours sans sport)
10 caps de BCAA soit 5gr. d'acides aminés
1 mesure de whey (30gr.)
0,5 mesure de caséine ( 10gr.)
1 banane 100gr. ou une orange 150gr.
total : glucides 20gr. protéines 42gr. lipides 1,2 gr.
____________________________________________________________________________________
repas post training 10H30 ( les jours sans sport à 10H00 )
9 blancs d'oeufs 270gr.
ou
1 mesure de WHEY (30gr.) + 0,5 mesure de caséine (10gr.)
vitargo 30gr.
pain d'épice 50gr.
10 caps de BCAA soit 5 gr. d'acides aminés
5 gr. de créatine
total : avec les oeufs : glucides 68 gr. protéines 36gr. Lipides 0,3 gr.
avec la poudre : glucides 70gr. protéines 42gr. lipides 0,4gr.
les jours sans sport faible en glucides
7 blancs d'oeufs + 200 gr. de fromage blanc à O% + 30 gr. (amendes, graines de lin et noix broyés)
total : glucides 11,6 gr. protéines 47gr. lipides 13gr.____________________________________________________________________________________
repas de midi
100gr de blanc de poulet
100 gr. de riz basmati ou 100 gr. de pâtes complètes
100 gr. de légumes
10gr. d'huile de colza 2cuil à soupe
total : glucides 82gr. protéines 31 gr. lipides 16gr.
les jours faibles en glucides
150gr. de blanc de poulet
50 de riz ou pâtes
100gr. légumes et 10 gr huiles colza
total glucides 43gr. protéines 38gr. lipides 15gr._____________________________________________________________________________________
repas de 15H00
130gr. de maquereau ou 100gr. de thon
200gr. de légumes
30gr. d'huile d'olive soit 6 cuil à soupe
total : glucides 10gr. protéines 30gr; lipides 31gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 18H00
150gr. soit de thon ou de poulet ou d'aloyau
200gr de patates douces ou 300gr. de pomme de terre à l'eau
200gr. de légumes verts
15gr. huile (mi olive mi colza) 3 cuil à soupe
total : avec patates ou pdt : glucides 60gr. protéines 45gr. lipides 24gr.
sans les patates et pdt: glucides10gr. protéines 40gr. lipides24gr.
les jours faible en glucides pas de patates !_____________________________________________________________________________________
20H00 ZMA
_____________________________________________________________________________________
repas de 21H00
vitamines et minéraux
300 gr. de fromage blanc à 0%
ou 40 gr de caséine en poudre
30 gr. de graines broyées (1/3 noix 1/3 graines de lin 1/3 amandes sèchées)
total : avec fromage blanc : glucides 18gr. protéines 29gr; lipides 13gr.
avec caséine en poudre: glucides 7gr. protéines 34gr. lipides 14gr.
_______________________________________________________________________________________
eau 2 à 3 litres par jour entre les repas (thé café eau plate)
bilan : à quelques grammes près je suis dans les clous par rapport au besoin THEORIQUES, je verrai à l'usage pour adapter.
si y a manque ou hic ne vous gênez pas j'attends vos remarques,
j'espère que vous n'avez pas eu une indigestion en lisant :tropdrole:
c'est une diète pour prise de masse, je suis parti d'une diète cyclique que j'ai adapté à mon profil ecto donc 20% d'apport en plus
il est préconisé pour trois jours d'entrainement 2 jours élevés en glucides, 1 jours modéré et 4 jours faibles.
Vu mon profil rachio je vais faire 3 jours élevés les jours d'entrainement et 4 jours faibles les jours de repos, si je fais trop de lard je remettrai 1 jour modéré ensuite je reduirai les apports.
je pèse 82 kg et je fais 7 repas par jour.
cela donne en apport Protéine 246gr. soit 35gr/ repas. Lipides 116gr. et Glucides les jours élevés 307gr. / les jours modérés 246 gr. / les jours faibles 184 gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 6H00 / (7H00 les jours sans sport)
100 gr; flocons d'avoine
6 blancs d'oeufs et 2 jaunes
total : glucides 68gr. protéines 40gr. lipides 22gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 8H30 avant le sport (supprimé les jours sans sport)
10 caps de BCAA soit 5gr. d'acides aminés
1 mesure de whey (30gr.)
0,5 mesure de caséine ( 10gr.)
1 banane 100gr. ou une orange 150gr.
total : glucides 20gr. protéines 42gr. lipides 1,2 gr.
____________________________________________________________________________________
repas post training 10H30 ( les jours sans sport à 10H00 )
9 blancs d'oeufs 270gr.
ou
1 mesure de WHEY (30gr.) + 0,5 mesure de caséine (10gr.)
vitargo 30gr.
pain d'épice 50gr.
10 caps de BCAA soit 5 gr. d'acides aminés
5 gr. de créatine
total : avec les oeufs : glucides 68 gr. protéines 36gr. Lipides 0,3 gr.
avec la poudre : glucides 70gr. protéines 42gr. lipides 0,4gr.
les jours sans sport faible en glucides
7 blancs d'oeufs + 200 gr. de fromage blanc à O% + 30 gr. (amendes, graines de lin et noix broyés)
total : glucides 11,6 gr. protéines 47gr. lipides 13gr.____________________________________________________________________________________
repas de midi
100gr de blanc de poulet
100 gr. de riz basmati ou 100 gr. de pâtes complètes
100 gr. de légumes
10gr. d'huile de colza 2cuil à soupe
total : glucides 82gr. protéines 31 gr. lipides 16gr.
les jours faibles en glucides
150gr. de blanc de poulet
50 de riz ou pâtes
100gr. légumes et 10 gr huiles colza
total glucides 43gr. protéines 38gr. lipides 15gr._____________________________________________________________________________________
repas de 15H00
130gr. de maquereau ou 100gr. de thon
200gr. de légumes
30gr. d'huile d'olive soit 6 cuil à soupe
total : glucides 10gr. protéines 30gr; lipides 31gr.
____________________________________________________________________________________
repas de 18H00
150gr. soit de thon ou de poulet ou d'aloyau
200gr de patates douces ou 300gr. de pomme de terre à l'eau
200gr. de légumes verts
15gr. huile (mi olive mi colza) 3 cuil à soupe
total : avec patates ou pdt : glucides 60gr. protéines 45gr. lipides 24gr.
sans les patates et pdt: glucides10gr. protéines 40gr. lipides24gr.
les jours faible en glucides pas de patates !_____________________________________________________________________________________
20H00 ZMA
_____________________________________________________________________________________
repas de 21H00
vitamines et minéraux
300 gr. de fromage blanc à 0%
ou 40 gr de caséine en poudre
30 gr. de graines broyées (1/3 noix 1/3 graines de lin 1/3 amandes sèchées)
total : avec fromage blanc : glucides 18gr. protéines 29gr; lipides 13gr.
avec caséine en poudre: glucides 7gr. protéines 34gr. lipides 14gr.
_______________________________________________________________________________________
eau 2 à 3 litres par jour entre les repas (thé café eau plate)
bilan : à quelques grammes près je suis dans les clous par rapport au besoin THEORIQUES, je verrai à l'usage pour adapter.
si y a manque ou hic ne vous gênez pas j'attends vos remarques,
j'espère que vous n'avez pas eu une indigestion en lisant :tropdrole:
