hypolipi
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En résume : mythes et body ne font pas bon ménage 
assur:
L'auteur appuie ses idées avec des études.
A lire jusqu'au bout...
Introduction
Une croyance de longue date dans les milieux du fitness est que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas, et l'excédent est soit oxydé ou excrété. La gamme ballpark jeté autour est de 20-30 grammes, avec 30 grammes étant peut-être la figure la plus commune.
Cette directive a conduit de nombreux stagiaires de passer par les douleurs de la consommation de doses multiples de protéines durant la journée, de la banque qu'elle permettra de maximiser l'anabolisme musculaire ou la rétention de muscle.
Eh bien, vrai ou pas, ce concept s'intègre parfaitement avec une autre remise en forme «règle» de longue date que vous avez à manger au moins six fois par jour afin de maintenir le métabolisme du corps élevé. Depuis la fréquence des repas et le dogme du métabolisme a été complètement discrédité [1-5], il est temps de plonger dans le sujet de savoir s'il y a une limite au dosage des protéines efficaces, et si oui, qu'est-ce qui limite peut-être.
En regardant la logique simple en premier
Imaginons une expérience impliquant deux individus relativement maigre 200 lb. Aux fins de cette illustration, je vais assigner une quantité quotidienne de protéines connues pour soutenir adéquatement les besoins de la population sportive. Nous allons vous donner Personne A 150 g de protéine répartis sur cinq repas à 30 g chacune. Nous allons vous donner la personne B la même quantité de protéines, mais en un seul repas. Disons que ce repas se compose d'un steak 16 oz, pourchassé avec un hochement contenant deux doses de protéines en poudre.
Si nous avons vraiment cru que seulement 30 g de protéines peuvent être traitées par l'organisme en un seul repas, alors la personne B finirait par rencontrer symptômes de carence en protéines, car il est supposé que absorber un total de 30 g à 150 g de nous donner lui. A 30 g / jour, il n'a que faire 0,33 g / kg de poids corporel, qui n'est même pas la moitié de la RDA, déjà faible, de 0,8 g / kg. Si le corps travaillé de cette manière, l'espèce humaine aurait rapidement disparu. Le corps humain est plus efficace et plus efficaces que nous lui donnons le crédit pour.
Le corps va prendre tout le temps dont il a besoin pour digérer et absorber la dose à peu près ce que vous lui donnez. Personne A aura des périodes de digestion plus court par repas afin d'absorber efficacement et d'utiliser les petits repas. Personne B aura une plus longue période de digestion afin d'absorber efficacement et d'utiliser les gros repas. Alors que la vérité dans cette logique semble aller de soi, la question importante est de savoir si ou non il est soutenu par la recherche scientifique. Regardons les preuves, en commençant par des études immédiates à effet (aiguë), puis passer à des essais à plus long terme.
La vitesse de recherche examinant d'absorption
Un examen approfondi de la documentation par Bilsborough et Mann ont compilé les données provenant d'études par divers chercheurs ont mesuré les taux d'absorption des diverses sources de protéines [6]. Curieusement, un mélange d'acides aminés conçus pour simuler la composition de filet de porc a fait la première place, à 10 g / heure, tandis que du lactosérum a pris une deuxième place à 8-10 g / heure. D'autres protéines sont tombées dans leurs taches respectives ci-dessous les deux premiers, avec peu ou rimes raison derrière les résultats. Comme une question de trivia, protéines d'oeuf cru a été le plus lentement absorbé de tous à 1,3 g / heure.
Il est important de noter que ces données ont de sérieuses limitations. Un majeur est la variance des méthodes utilisées pour déterminer le taux d'absorption (ie, une perfusion intraveineuse, voie orale, l'ingestion iléale). La plupart des méthodes sont tout simplement trop brut ou farfelue d'un examen sérieux. Une autre limitation est que ces chiffres pourraient être biaisés en fonction de leur concentration dans la solution, ce qui peut affecter leur taux d'évacuation gastrique. Un autre facteur à considérer est le moment de l'ingestion par rapport à l'exercice et comment cela pourrait affecter différemment les taux d'absorption. Enfin, à court terme des données laisse beaucoup à la question ouverte.
Recherche à court terme de soutien à la limite de magie
J'ai entendu beaucoup de gens perroquet que l'effet maximal anabolisants d'une dose unique protéine est limitée à 20 grammes, en citant les récents travaux de Moore et ses collègues [7]. En quatre heures de cette étude période de test post-exercice, 40 g de protéines n'a pas suscité une plus grande réponse anabolique de 20 g. J'interprète ces résultats avec prudence. Fondamentalement parlant l'utilisation des protéines, peuvent différer selon la masse musculaire. Les exigences d'une personne de 140 lb diffèrent sensiblement de quelqu'un qui a 200 de masse maigre. De plus, une quantité relativement faible du volume total a été utilisé (12 séries au total). Épisodes de formation typiques impliquent généralement plus d'un groupe musculaire et sont couramment au moins le double de ce volume, qui peut potentiellement accroître la demande de l'absorption des nutriments. Enfin, la conclusion des auteurs est discutable. Ils affirment explicitement,
«... Nous spéculons que pas plus de 5-6 fois par jour pourrait-on ingérer ce montant (~ 20 g) de protéines et d'attendre la synthèse protéique musculaire pour être au maximum stimulée."
Alors, ils sont ce qui implique que 100 à 120 grammes de protéines par jour est maximale pour la promotion de la croissance musculaire. Attendez une minute, quoi? Basé sur les deux la majeure partie des données de recherche et d'observations sur le terrain de nombreux, c'est tout simplement faux [8,9].
Dans une autre étude récente, Symons et ses collègues ont comparé la réaction de 5 heures d'une portion modérée de bœuf maigre contenant 30 g de protéines avec une grosse portion contenant 90 g de protéines [10]. La plus petite portion synthèse accrue de protéine d'environ 50%, et les servir plus causé aucune augmentation de la synthèse protéique, en dépit de tripler la dose. Les chercheurs ont conclu que l'ingestion de plus de 30 g de protéines en un seul repas ne renforcer la synthèse des protéines musculaires. Alors que leur conclusion soutient en effet les résultats de leur étude à court terme, il est assez facile de prédire les résultats de la taille et la force musculaire, si nous avons comparé une dose de protéines quotidienne totale de 90 g à 30 g sur une période d'essai plus longue, et encore moins un impliquant un protocole d'exercice structuré. Ce qui m'amène au point crucial que les résultats aigus fournissent simplement des motifs de l'hypothèse. Il n'est pas complètement dénuée de sens, mais c'est loin d'être concluante sans examiner les effets à long terme.
Recherche à long terme un défi à la limite de magie
Si nous devions croire la prémisse que la dose de 20 à 30 g de protéines donne un effet maximal anabolisants, il s'ensuit que tout excédent au-delà de cette dose serait gaspillée. Au contraire, le corps est plus intelligent que cela. Dans un essai de 14 jours, Arnal et ses collègues n'ont trouvé aucune différence dans la masse sans gras ou de la rétention d'azote entre 79% consomment des besoins en protéines de la journée (environ 54 g) dans un repas, par rapport à la même quantité, répartis sur quatre repas [11] .
Notamment, cette étude a été réalisée sur les jeunes femmes adultes dont la masse sans gras en moyenne 40.8 kg (89,8 lb). Considérant que la plupart des mâles non sédentaires ont une masse beaucoup plus maigre que les sujets féminins utilisés dans le procès ci-dessus, il est plausible que beaucoup plus que 54 g de protéines en un seul repas peuvent être efficacement traitées à des fins anabolisantes et / ou anti-catabolique. Si nous avons extrapolé la dose de protéines utilisées dans cette étude (79% des 1.67g/kg) pour l'homme adulte moyen, il serait à peu près 85 à 95 g, voire plus, selon le degré de proximité simplement quelqu'un est à la fin de la partie supérieure limites de la taille musculaire.
Lorsque Arnal et ses collègues ont utilisé le même protocole pour la population âgée, le traitement à dose unique effectivement causé une meilleure rétention des protéines musculaires que le traitement à doses multiples [12]. Cela soulève la possibilité que nous vieillissons, plus les tétées protéines pourraient être nécessaires pour obtenir le même effet sur la rétention de protéines comme des quantités moindres de nos jeunes.
Si la recherche clouant le cercueil fermé?
Peut-être l'argument le plus fort contre l'idée d'une limite de dosage au-delà duquel la rétention anabolisme ou musculaires peuvent se produire est le jeûne récente intermittent (SI) de recherche, en particulier les essais avec un groupe témoin à un régime conventionnel. Par exemple, Soeters et ses collègues ont comparé deux semaines de SI impliquant des cycles de jeûne de 20 heures avec une alimentation conventionnelle [13]. En dépit de la consommation si le groupe d'une moyenne de 101 g de protéines dans une fenêtre de quatre heures, il n'y avait aucune différence dans la préservation de la masse maigre et des protéines musculaires entre les groupes.
Dans un autre exemple, et ses collègues ont fait Stote rapporté une amélioration de la composition du corps (y compris une augmentation de la masse maigre) après 8 semaines dans le groupe consommant SI un seul repas par jour, où environ 86 g de protéines a été ingéré dans une fenêtre de quatre heures [14 ]. Fait intéressant, le traditionnel groupe consommant trois repas répartis dans la journée n'ont montré aucune amélioration significative de la composition corporelle.
Gardez à l'esprit que l'impédance bioélectrique (BIA) a été utilisée pour déterminer la composition corporelle, de sorte que ces résultats doivent être interprétés avec prudence. J'ai été très critique de cette étude dans le passé, et je le suis encore. Néanmoins, il ne peut pas être complètement amortis et doivent être pris en compte dans l'ensemble des preuves contre l'idée d'une limite de dose de protéines magiques.
Conclusion et application
Sur la base des preuves disponibles, il est faux de supposer que le corps ne peut utiliser une certaine quantité de protéines par repas. Les études portant sur effets à court terme ont fourni des conseils vers ce qui pourrait être une dose de protéines optimal pour maximiser l'anabolisme, mais les essais s'étirent sur des périodes plus longues n'ont pas appuyé cette idée. Alors, est-il une limite à la quantité de protéines par repas peuvent être utilisés efficacement? Oui, il y a, mais cette limite est vraisemblablement similaire à la quantité qui est efficace au maximum dans une journée entière. Quel est le plus de protéines que le corps peut utiliser efficacement dans une journée entière? La réponse courte est, beaucoup plus de 20-30 g. La réponse longue est, elle dépend de plusieurs facteurs. Dans la plupart des cas, il n'est pas trop loin d'un gramme par kilo de drogue stagiaires, étant donné que suffisante calories totales sont fournis [8,9].
En termes d'application, j'ai constamment observé l'efficacité de l'avoir près d'un quart de votre poids cible à la fois dans les pré-et post-exercice repas. Remarque: poids cible est un indice de substitution de la masse maigre, et je l'utiliser pour éviter de faire des calculs faussés dans les cas où les individus sont nettement sur-ou sous-pondération. Cette dose dépasse les montants sont susceptibles de provoquer une réponse maximale anabolisants, mais n'empiète pas sur le reste de l'attribution des protéines de la journée, ce qui peut être distribué comme désiré. Les jours OFF, combiner ou diviser votre allocation totale de protéines en fonction de vos préférences personnelles et de la tolérance digestive. Je suis conscient que la liberté et la flexibilité sont des termes rares dans la culture physique, mais peut-être qu'il est temps pour un changement de paradigme.
En somme, afficher toutes les informations - en particulier le folklore gymnase et de recherche à court terme - avec prudence. Ne pas acheter dans le mythe que les protéines ne seront pas utilisées de manière efficace à moins qu'elle soit dosé avec parcimonie tout au long de la journée. Espérons que les recherches futures sera une réponse définitive à la manière dont les différents régimes de dosage avec différents types de protéines affectent paramètres pertinents tels que la taille et la force. En attendant, n'hésitez pas à manger le steak et boire toute la secousse ensemble, et si vous voulez obtenir le meilleur pour votre argent, optez pour un mélange de protéines de qualité.
Écrit par Alan Aragon
Alan Aragon a plus de 15 ans de succès dans le domaine de fitness. Il a obtenu son baccalauréat et une maîtrise ès sciences en nutrition avec les honneurs. Alan est un prestataire de formation continue pour la Commission sur la profession de diététiste, l'Académie Nationale de Médecine du Sport, American Council on Exercise, et la Force Nationale & Conditioning Association. Alan a récemment donné des conférences aux cliniciens de la FDA et de la conférence annuelle de l'Association des diététistes de Los Angeles.
Il maintient une pratique privée concevoir des programmes de loisirs, des athlètes olympiques et professionnels, y compris les Lakers de Los Angeles, les Kings de Los Angeles, et Mighty Ducks d'Anaheim. Alan est un éditeur de contribuer et Coach Perte de poids du magazine MEN'S HEALTH.
Son contrôle circonférence livre est considéré comme l'un des plus en profondeur des manuels pour l'amélioration physique et la nutrition pour la compréhension de fitness et sports. Last but not least, Alan écrit une révision de la recherche mensuelle fournissant des scientifiques les plus récentes sur la nutrition, la formation et la supplémentation. Visitez le blog d'Alan pour suivre ses dernières manigances.
Références
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Les effets aigus sur le métabolisme et le profil de l'appétit d'une différence de repas dans la fourchette inférieure de la fréquence des repas. Br J Nutr. 2008 Jun; 99 (6) :1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Comparé à grignoter, ni gaver, ni une matinée rapide affectent l'équilibre énergétique à court terme chez les patients obèses dans un calorimètre de chambre. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr; 25 (4) :519-28.
3. Bellisle F, R McDevitt, Prentice AM. Fréquence des repas et l'équilibre énergétique. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Fréquence de l'alimentation, de réduction de poids et le métabolisme énergétique. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan; 17 (1) :31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence de la fréquence d'alimentation sur l'utilisation des nutriments chez l'homme: conséquences pour le métabolisme énergétique. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3) :161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. Un examen des questions des apports en protéines chez l'homme. Int J Nutr Sport exerc Metab. 2006 Apr; 16 (2) :129-52.
7. Moore DR, et al. Ingéré dose-réponse des protéines du muscle et de la synthèse des protéines d'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1) :161-8.
8. Campbell B, et al. Société internationale de tenir la position Sports Nutrition: les protéines et l'exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26; 04:08.
9. Tipton KD, Wolfe RR. Protéines et acides aminés pour les athlètes. J Sports Sci. 2004 Jan; 22 (1) :65-79.
10. TB Symons, et al. Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum synthèse des protéines musculaires squelettiques chez les sujets jeunes et âgés. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9) :1582-6.
11. Arnal MA, et al. Schéma d'alimentation des protéines n'affecte pas la rétention des protéines chez les jeunes femmes. J Nutr. 2000 Juil, 130 (7) :1700-4.
12. Arnal MA, et al. L'alimentation d'impulsion protéines améliore la rétention de la protéine chez les femmes âgées. Am J Clin Nutr. 1999 Jun; 69 (6) :1202-8.
13. Soeters MR, et al. Le jeûne intermittent ne modifie pas l'ensemble du corps du glucose, des lipides, ou le métabolisme des protéines. Am J Clin Nutr. 2009 Nov; 90 (5) :1244-51.
14. Stote KS, et al. Un essai contrôlé de la fréquence des repas réduit sans restriction calorique en bonne santé, de poids normal, adultes d'âge moyen. Am J Clin Nutr. 2007 Apr; 85 (4) :981-8.
source : http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
assur: L'auteur appuie ses idées avec des études.
A lire jusqu'au bout...
Introduction
Une croyance de longue date dans les milieux du fitness est que le corps ne peut utiliser qu'une certaine quantité de protéines par repas, et l'excédent est soit oxydé ou excrété. La gamme ballpark jeté autour est de 20-30 grammes, avec 30 grammes étant peut-être la figure la plus commune.
Cette directive a conduit de nombreux stagiaires de passer par les douleurs de la consommation de doses multiples de protéines durant la journée, de la banque qu'elle permettra de maximiser l'anabolisme musculaire ou la rétention de muscle.
Eh bien, vrai ou pas, ce concept s'intègre parfaitement avec une autre remise en forme «règle» de longue date que vous avez à manger au moins six fois par jour afin de maintenir le métabolisme du corps élevé. Depuis la fréquence des repas et le dogme du métabolisme a été complètement discrédité [1-5], il est temps de plonger dans le sujet de savoir s'il y a une limite au dosage des protéines efficaces, et si oui, qu'est-ce qui limite peut-être.
En regardant la logique simple en premier
Imaginons une expérience impliquant deux individus relativement maigre 200 lb. Aux fins de cette illustration, je vais assigner une quantité quotidienne de protéines connues pour soutenir adéquatement les besoins de la population sportive. Nous allons vous donner Personne A 150 g de protéine répartis sur cinq repas à 30 g chacune. Nous allons vous donner la personne B la même quantité de protéines, mais en un seul repas. Disons que ce repas se compose d'un steak 16 oz, pourchassé avec un hochement contenant deux doses de protéines en poudre.
Si nous avons vraiment cru que seulement 30 g de protéines peuvent être traitées par l'organisme en un seul repas, alors la personne B finirait par rencontrer symptômes de carence en protéines, car il est supposé que absorber un total de 30 g à 150 g de nous donner lui. A 30 g / jour, il n'a que faire 0,33 g / kg de poids corporel, qui n'est même pas la moitié de la RDA, déjà faible, de 0,8 g / kg. Si le corps travaillé de cette manière, l'espèce humaine aurait rapidement disparu. Le corps humain est plus efficace et plus efficaces que nous lui donnons le crédit pour.
Le corps va prendre tout le temps dont il a besoin pour digérer et absorber la dose à peu près ce que vous lui donnez. Personne A aura des périodes de digestion plus court par repas afin d'absorber efficacement et d'utiliser les petits repas. Personne B aura une plus longue période de digestion afin d'absorber efficacement et d'utiliser les gros repas. Alors que la vérité dans cette logique semble aller de soi, la question importante est de savoir si ou non il est soutenu par la recherche scientifique. Regardons les preuves, en commençant par des études immédiates à effet (aiguë), puis passer à des essais à plus long terme.
La vitesse de recherche examinant d'absorption
Un examen approfondi de la documentation par Bilsborough et Mann ont compilé les données provenant d'études par divers chercheurs ont mesuré les taux d'absorption des diverses sources de protéines [6]. Curieusement, un mélange d'acides aminés conçus pour simuler la composition de filet de porc a fait la première place, à 10 g / heure, tandis que du lactosérum a pris une deuxième place à 8-10 g / heure. D'autres protéines sont tombées dans leurs taches respectives ci-dessous les deux premiers, avec peu ou rimes raison derrière les résultats. Comme une question de trivia, protéines d'oeuf cru a été le plus lentement absorbé de tous à 1,3 g / heure.
Il est important de noter que ces données ont de sérieuses limitations. Un majeur est la variance des méthodes utilisées pour déterminer le taux d'absorption (ie, une perfusion intraveineuse, voie orale, l'ingestion iléale). La plupart des méthodes sont tout simplement trop brut ou farfelue d'un examen sérieux. Une autre limitation est que ces chiffres pourraient être biaisés en fonction de leur concentration dans la solution, ce qui peut affecter leur taux d'évacuation gastrique. Un autre facteur à considérer est le moment de l'ingestion par rapport à l'exercice et comment cela pourrait affecter différemment les taux d'absorption. Enfin, à court terme des données laisse beaucoup à la question ouverte.
Recherche à court terme de soutien à la limite de magie
J'ai entendu beaucoup de gens perroquet que l'effet maximal anabolisants d'une dose unique protéine est limitée à 20 grammes, en citant les récents travaux de Moore et ses collègues [7]. En quatre heures de cette étude période de test post-exercice, 40 g de protéines n'a pas suscité une plus grande réponse anabolique de 20 g. J'interprète ces résultats avec prudence. Fondamentalement parlant l'utilisation des protéines, peuvent différer selon la masse musculaire. Les exigences d'une personne de 140 lb diffèrent sensiblement de quelqu'un qui a 200 de masse maigre. De plus, une quantité relativement faible du volume total a été utilisé (12 séries au total). Épisodes de formation typiques impliquent généralement plus d'un groupe musculaire et sont couramment au moins le double de ce volume, qui peut potentiellement accroître la demande de l'absorption des nutriments. Enfin, la conclusion des auteurs est discutable. Ils affirment explicitement,
«... Nous spéculons que pas plus de 5-6 fois par jour pourrait-on ingérer ce montant (~ 20 g) de protéines et d'attendre la synthèse protéique musculaire pour être au maximum stimulée."
Alors, ils sont ce qui implique que 100 à 120 grammes de protéines par jour est maximale pour la promotion de la croissance musculaire. Attendez une minute, quoi? Basé sur les deux la majeure partie des données de recherche et d'observations sur le terrain de nombreux, c'est tout simplement faux [8,9].
Dans une autre étude récente, Symons et ses collègues ont comparé la réaction de 5 heures d'une portion modérée de bœuf maigre contenant 30 g de protéines avec une grosse portion contenant 90 g de protéines [10]. La plus petite portion synthèse accrue de protéine d'environ 50%, et les servir plus causé aucune augmentation de la synthèse protéique, en dépit de tripler la dose. Les chercheurs ont conclu que l'ingestion de plus de 30 g de protéines en un seul repas ne renforcer la synthèse des protéines musculaires. Alors que leur conclusion soutient en effet les résultats de leur étude à court terme, il est assez facile de prédire les résultats de la taille et la force musculaire, si nous avons comparé une dose de protéines quotidienne totale de 90 g à 30 g sur une période d'essai plus longue, et encore moins un impliquant un protocole d'exercice structuré. Ce qui m'amène au point crucial que les résultats aigus fournissent simplement des motifs de l'hypothèse. Il n'est pas complètement dénuée de sens, mais c'est loin d'être concluante sans examiner les effets à long terme.
Recherche à long terme un défi à la limite de magie
Si nous devions croire la prémisse que la dose de 20 à 30 g de protéines donne un effet maximal anabolisants, il s'ensuit que tout excédent au-delà de cette dose serait gaspillée. Au contraire, le corps est plus intelligent que cela. Dans un essai de 14 jours, Arnal et ses collègues n'ont trouvé aucune différence dans la masse sans gras ou de la rétention d'azote entre 79% consomment des besoins en protéines de la journée (environ 54 g) dans un repas, par rapport à la même quantité, répartis sur quatre repas [11] .
Notamment, cette étude a été réalisée sur les jeunes femmes adultes dont la masse sans gras en moyenne 40.8 kg (89,8 lb). Considérant que la plupart des mâles non sédentaires ont une masse beaucoup plus maigre que les sujets féminins utilisés dans le procès ci-dessus, il est plausible que beaucoup plus que 54 g de protéines en un seul repas peuvent être efficacement traitées à des fins anabolisantes et / ou anti-catabolique. Si nous avons extrapolé la dose de protéines utilisées dans cette étude (79% des 1.67g/kg) pour l'homme adulte moyen, il serait à peu près 85 à 95 g, voire plus, selon le degré de proximité simplement quelqu'un est à la fin de la partie supérieure limites de la taille musculaire.
Lorsque Arnal et ses collègues ont utilisé le même protocole pour la population âgée, le traitement à dose unique effectivement causé une meilleure rétention des protéines musculaires que le traitement à doses multiples [12]. Cela soulève la possibilité que nous vieillissons, plus les tétées protéines pourraient être nécessaires pour obtenir le même effet sur la rétention de protéines comme des quantités moindres de nos jeunes.
Si la recherche clouant le cercueil fermé?
Peut-être l'argument le plus fort contre l'idée d'une limite de dosage au-delà duquel la rétention anabolisme ou musculaires peuvent se produire est le jeûne récente intermittent (SI) de recherche, en particulier les essais avec un groupe témoin à un régime conventionnel. Par exemple, Soeters et ses collègues ont comparé deux semaines de SI impliquant des cycles de jeûne de 20 heures avec une alimentation conventionnelle [13]. En dépit de la consommation si le groupe d'une moyenne de 101 g de protéines dans une fenêtre de quatre heures, il n'y avait aucune différence dans la préservation de la masse maigre et des protéines musculaires entre les groupes.
Dans un autre exemple, et ses collègues ont fait Stote rapporté une amélioration de la composition du corps (y compris une augmentation de la masse maigre) après 8 semaines dans le groupe consommant SI un seul repas par jour, où environ 86 g de protéines a été ingéré dans une fenêtre de quatre heures [14 ]. Fait intéressant, le traditionnel groupe consommant trois repas répartis dans la journée n'ont montré aucune amélioration significative de la composition corporelle.
Gardez à l'esprit que l'impédance bioélectrique (BIA) a été utilisée pour déterminer la composition corporelle, de sorte que ces résultats doivent être interprétés avec prudence. J'ai été très critique de cette étude dans le passé, et je le suis encore. Néanmoins, il ne peut pas être complètement amortis et doivent être pris en compte dans l'ensemble des preuves contre l'idée d'une limite de dose de protéines magiques.
Conclusion et application
Sur la base des preuves disponibles, il est faux de supposer que le corps ne peut utiliser une certaine quantité de protéines par repas. Les études portant sur effets à court terme ont fourni des conseils vers ce qui pourrait être une dose de protéines optimal pour maximiser l'anabolisme, mais les essais s'étirent sur des périodes plus longues n'ont pas appuyé cette idée. Alors, est-il une limite à la quantité de protéines par repas peuvent être utilisés efficacement? Oui, il y a, mais cette limite est vraisemblablement similaire à la quantité qui est efficace au maximum dans une journée entière. Quel est le plus de protéines que le corps peut utiliser efficacement dans une journée entière? La réponse courte est, beaucoup plus de 20-30 g. La réponse longue est, elle dépend de plusieurs facteurs. Dans la plupart des cas, il n'est pas trop loin d'un gramme par kilo de drogue stagiaires, étant donné que suffisante calories totales sont fournis [8,9].
En termes d'application, j'ai constamment observé l'efficacité de l'avoir près d'un quart de votre poids cible à la fois dans les pré-et post-exercice repas. Remarque: poids cible est un indice de substitution de la masse maigre, et je l'utiliser pour éviter de faire des calculs faussés dans les cas où les individus sont nettement sur-ou sous-pondération. Cette dose dépasse les montants sont susceptibles de provoquer une réponse maximale anabolisants, mais n'empiète pas sur le reste de l'attribution des protéines de la journée, ce qui peut être distribué comme désiré. Les jours OFF, combiner ou diviser votre allocation totale de protéines en fonction de vos préférences personnelles et de la tolérance digestive. Je suis conscient que la liberté et la flexibilité sont des termes rares dans la culture physique, mais peut-être qu'il est temps pour un changement de paradigme.
En somme, afficher toutes les informations - en particulier le folklore gymnase et de recherche à court terme - avec prudence. Ne pas acheter dans le mythe que les protéines ne seront pas utilisées de manière efficace à moins qu'elle soit dosé avec parcimonie tout au long de la journée. Espérons que les recherches futures sera une réponse définitive à la manière dont les différents régimes de dosage avec différents types de protéines affectent paramètres pertinents tels que la taille et la force. En attendant, n'hésitez pas à manger le steak et boire toute la secousse ensemble, et si vous voulez obtenir le meilleur pour votre argent, optez pour un mélange de protéines de qualité.
Écrit par Alan Aragon
Alan Aragon a plus de 15 ans de succès dans le domaine de fitness. Il a obtenu son baccalauréat et une maîtrise ès sciences en nutrition avec les honneurs. Alan est un prestataire de formation continue pour la Commission sur la profession de diététiste, l'Académie Nationale de Médecine du Sport, American Council on Exercise, et la Force Nationale & Conditioning Association. Alan a récemment donné des conférences aux cliniciens de la FDA et de la conférence annuelle de l'Association des diététistes de Los Angeles.
Il maintient une pratique privée concevoir des programmes de loisirs, des athlètes olympiques et professionnels, y compris les Lakers de Los Angeles, les Kings de Los Angeles, et Mighty Ducks d'Anaheim. Alan est un éditeur de contribuer et Coach Perte de poids du magazine MEN'S HEALTH.
Son contrôle circonférence livre est considéré comme l'un des plus en profondeur des manuels pour l'amélioration physique et la nutrition pour la compréhension de fitness et sports. Last but not least, Alan écrit une révision de la recherche mensuelle fournissant des scientifiques les plus récentes sur la nutrition, la formation et la supplémentation. Visitez le blog d'Alan pour suivre ses dernières manigances.
Références
1. Smeets AJ, Westerterp-Plantenga MS. Les effets aigus sur le métabolisme et le profil de l'appétit d'une différence de repas dans la fourchette inférieure de la fréquence des repas. Br J Nutr. 2008 Jun; 99 (6) :1316-21.
2. Taylor MA, Garrow JS. Comparé à grignoter, ni gaver, ni une matinée rapide affectent l'équilibre énergétique à court terme chez les patients obèses dans un calorimètre de chambre. Int J Obes Relat Metab Disord. 2001 Apr; 25 (4) :519-28.
3. Bellisle F, R McDevitt, Prentice AM. Fréquence des repas et l'équilibre énergétique. Br J Nutr. 1997 Apr; 77 Suppl 1: S57-70.
4. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Fréquence de l'alimentation, de réduction de poids et le métabolisme énergétique. Int J Obes Relat Metab Disord. 1993 Jan; 17 (1) :31-6.
5. Verboeket-van de Venne WP, Westerterp KR. Influence de la fréquence d'alimentation sur l'utilisation des nutriments chez l'homme: conséquences pour le métabolisme énergétique. Eur J Clin Nutr. 1991 Mar; 45 (3) :161-9.
6. Bilsborough S, Mann N. Un examen des questions des apports en protéines chez l'homme. Int J Nutr Sport exerc Metab. 2006 Apr; 16 (2) :129-52.
7. Moore DR, et al. Ingéré dose-réponse des protéines du muscle et de la synthèse des protéines d'albumine après un exercice de résistance chez les jeunes hommes. Am J Clin Nutr. 2009 Jan; 89 (1) :161-8.
8. Campbell B, et al. Société internationale de tenir la position Sports Nutrition: les protéines et l'exercice. J Int Soc Sports Nutr. 2007 Sep 26; 04:08.
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10. TB Symons, et al. Une portion modérée de protéines de haute qualité stimule au maximum synthèse des protéines musculaires squelettiques chez les sujets jeunes et âgés. J Am Diet Assoc. 2009 Sep; 109 (9) :1582-6.
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source : http://www.wannabebig.com/diet-and-nutrition/is-there-a-limit-to-how-much-protein-the-body-can-use-in-a-single-meal/
