1 RM ne monte pas

[alain gym]

Bonjour à tous, depuis plus d’un an mon 1 rm ne monte pas, j’ai essayer plusieurs format d’intensification, le 5 3 1 pendant 3 mois, le 5 x 5 pendant 3 mois, de prendre des charge plus lourde que mon 1 rm et de faire le 1/3 du mouvement.

Une fois par mois je vais essayer de voir si mon 1 rm à augmenter, et je m’en sort toujours avec une petite blessure, exemple de ma dernière tentative DCH, je prend mes poids, je bascule en arrière, je stabilise mes poids, j’amorce la descente, le coude gauche cède et le poids part en vrille, entorse dans le coude gauche.

Mon évolution côté musculaire es bonne, mais pour les tendons il me semble qu’ils ne suivent pas mon évolution, je sait que je ne suit plus jeune, si il y a évolution musculaire les tendons et ligaments devraient suivre.

Malgré cela je ne sent pas que ma force a augmenter, car j’utilise toujours les mêmes poids dans tout mes exos, et pas plus de rep, au fil du temp je me retrouve avec plusieurs petits problèmes, coiffé dès rotateur droit, épaule gauche, coude gauche, les deux avant bras, et poignet droit.

Pour un certain temp je prend un break pour la force, et pourtant je n’utilise pas de grosse charge pour quelqu’un de mon gabarit 90 kg, au DC mon 1 rm es de 75 kg, je ne suis pas fort du haut du corp, et au contraire j’entraine jamais mes jambes et fait 175 kg au sdt et 125 kg au squat à rien n’y comprendre.

Pour le haut du corp ai-je atteint le Max que mon corp peut me donner après 3 ans entrainement.

Merci bien à vous.

 

[Seth Gr.]

il faut quand même une morphologie particulière pour être bon au DC. personnellement j'ai abandonné toute velléité de 1RM depuis longtemps, surtout sur ce mouvement, j'ai jamais réussi à péter les 100kg ( cage fine , grands bras, attaches fines, pas la bonne génétique pour la force, les blessures qui arrivent des que tu charges...) parfois faut se dire qu'on est pas fait pour certains mouvements.

 

[maxence47]

Tout à fait. Abandonner est la solution. Sage conseil. Etc, etc, etc...

 

[bodyspirit]

Tu peux très bien tester sur un 3 ou 5RM.tu verras aussi si tu progresses.

 

[alain gym]

Et pourtant la base de la musculation n’es pas de progresser, lever plus lourd pour maximiser l’hypertrophie.

Et pour le physique je suis un gros mésomorphe avec de bon os, 1.72 m pour 90 kg

Poignets. 18.5
Cou. 43
Bras. 39
Chest. 117
Épaules. 132

J’oserais même dire que j’ai un body pour la puissance, jeune dans mon adolescence j’ai gagner à deux reprise le championnat provincial d’haltérophilie, et j’ai gagner plusieurs épreuves locales de force, Le Bras de fer, compétition de brouette, SDT, etc.

Et mon manque d’évolution ne se limite pas aux DC, pour tout les exos du haut du corp, l’échec n’es pas dû à un manque de force, il es dû à un problème biomécanique ou tendineux la plus part du temp, soit sur le moment ou le lendemain et j’en ai pour un certain temp à être sensible.

Ne peut ton pas renforcer les tendons et les ligaments avec une technique d’entraînement appropriée

Pour le côté biomécanique Swat 06 mets sur le forum des vidéo d’un spécialiste qui apporte des techniques correctionnelles un à Power lifter Dave Tatte, je ne comprend pas bien l’ anglais, il doit y avoir des point que je peut améliorer.

Merci de bien vouloir m’aider, je veut simplement essayer de me dépasser.

 

[alain gym]

Tu peux très bien tester sur un 3 ou 5RM.tu verras aussi si tu progresses.

J’ai déjà testé sur plusieurs formats et rien n’y change.
Merci

 

[Seth Gr.]

maxence> jai pas parlé d'abandon absolu, mais quand t'es pas fait pour le DC , bah ca sert a rien de continuer à part pour se blesser. je parle d'expérience personnelle, tout le monde n'a pas une génétique de champion, faut savoir être humble et adapter son training et ses objectifs à sa morphologie et ses capacités naturelles.

 

[alain gym]

maxence> jai pas parlé d'abandon absolu, mais quand t'es pas fait pour le DC , bah ca sert a rien de continuer à part pour se blesser. je parle d'expérience personnelle, tout le monde n'a pas une génétique de champion, faut savoir être humble et adapter son training et ses objectifs à sa morphologie et ses capacités naturelles.

J’ai eu comme consigne plus jeune, à chaque problème il y a une solution, peut être d’abandonner comme tu me le suggères.

Malgré cela je continue mes recherche et ceci n’es pas taxant pour mon physique.

Merci

 

[invité]

et avec un modèle de progression comme çà , en basant sur un 1@rm que tu peux faire souvent , pas celui que tu as fais une fois dans un bon jour , çà ne marcherait pas. donc ton si tu fais 75kgs pour une rep , a chaque fois que tu le fais ok , sinon , soit honnête avec toi même et revoit a la baisse.
Je pense que tu n'as travaillé la force absolue , et que ton potentiel n'est pas atteint , tu devrais pouvoir quand même monter dans 110/120 , en faisant 2/3 fois le cycle .
La morphologie (leviers ,insertion ,etc...) ne rentre en jeux qu'après que ton potentiel force soit atteint , de là , il faudra faire plus pour augmenter ta force gagnée .
PHASE 1- ACCUMULATION:
Semaine 1: 5 x 3 @ 80%
Semaine 2: 5 x 4 @ 80%
Semaine 3: 5 x 5 @ 80%
Semaine 4: 5 x 6 @ 80%
PHASE 2 - INTENSIFICATION:
Semaine 5: 3 x 3 @ 85%
Semaine 6: 5 x 3 @ 85%
Semaine 7: 3 x 2 @ 90%
Semaine 8: 3 x 3 @ 90%
PHASE 3 - RÉALISATION: 2 choix (1 ou 2 )
1
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 3 @ 95%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 2 x 3 @ 100%
2
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 1 @ 100%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 3 x 3 @ 100%

 

[maxence47]

maxence> jai pas parlé d'abandon absolu, mais quand t'es pas fait pour le DC , bah ca sert a rien de continuer à part pour se blesser. je parle d'expérience personnelle, tout le monde n'a pas une génétique de champion, faut savoir être humble et adapter son training et ses objectifs à sa morphologie et ses capacités naturelles.

Certes, mais il y a un énorme arsenal d'exercice pour tout de même améliorer des points dont on est insatisfait, ainsi qu'un travail technique sur l'exécution. Du coup, il y a toujours une marge de progression, sans parler d'être "une bête".

Moi-même au bout de 32 ans de pratique je trouve encore des trucs pour progresser; Du coup "lâcher l'affaire" n'est pas une solution à mes yeux , faut juste bosser et prendre le temps, si vraiment on a envie de quelque chose dans un point précis

Derniers truc en date: j'ai vraiment amélioré ma force générale en pratiquant le log lift, (que j'ai acheté, puisque ma salle n'en possédait pas, c'est quelque chose de particulier) et en utilisant des techniques d'entrainement des bras de ferristes que j'ai épluchées sur Youtube, par exemple.

 

[invité]

je reprend , j'ai dû écourter.
Le but n'est pas de commencer par travailler de suite ta force absolue , il faut amener ton snc a être efficient , préparer tes muscles et tendons/ligaments , la coordination intra/intermusculaire avec ce genre de cycle pour augmenter de 10 a 15% , si tu as choisis les bons exos d'assistance , travaillé les points faibles de l'exercice comme le début , le milieu ou le lock out de ton dc , et laissez tomber les exercices qui ne sont pas pour ton objectif ( les divers exercices dit isolation).
après klks mois , tu te seras rapproché de ton vrai max , tu pourras bosser près de ta force limite mieux préparé.

 

[alain gym]

Swat merci, pour mes performances je suis plutôt stable, bon jour mauvais jour, pour le DC je le fait avec haltère, et avec bare uniquement pour voir mon 1 rm, comme mentionné plus haut se sont mes ligaments, tendons et articulation qui ont du mal à suivre, je ne veut pas devenir un Power lifter mais quand il y a un certain temp que tes charges ne bouge plus, il faut se questionner.

J’aime le programme que tu me suggères, il me fait penser à des programmes d’haltérophilie russe.

Pour un certain temp je vais m’entrainer light en longue série, pour apaiser mes douleurs, de façon à être optimal pour attaquer ton nouveau programme.

Merci

 

[alain gym]

et avec un modèle de progression comme çà , en basant sur un 1@rm que tu peux faire souvent , pas celui que tu as fais une fois dans un bon jour , çà ne marcherait pas. donc ton si tu fais 75kgs pour une rep , a chaque fois que tu le fais ok , sinon , soit honnête avec toi même et revoit a la baisse.
Je pense que tu n'as travaillé la force absolue , et que ton potentiel n'est pas atteint , tu devrais pouvoir quand même monter dans 110/120 , en faisant 2/3 fois le cycle .
La morphologie (leviers ,insertion ,etc...) ne rentre en jeux qu'après que ton potentiel force soit atteint , de là , il faudra faire plus pour augmenter ta force gagnée .
PHASE 1- ACCUMULATION:
Semaine 1: 5 x 3 @ 80%
Semaine 2: 5 x 4 @ 80%
Semaine 3: 5 x 5 @ 80%
Semaine 4: 5 x 6 @ 80%
PHASE 2 - INTENSIFICATION:
Semaine 5: 3 x 3 @ 85%
Semaine 6: 5 x 3 @ 85%
Semaine 7: 3 x 2 @ 90%
Semaine 8: 3 x 3 @ 90%
PHASE 3 - RÉALISATION: 2 choix (1 ou 2 )
1
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 3 @ 95%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 2 x 3 @ 100%
2
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 1 @ 100%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 3 x 3 @ 100%

Merci Swat, je viens de terminer 3 mois de 5 x 5, pour l’instant je vais exécuter léger en série longue pour reposer les articulations de mon vieux body,pour moi la philosophie du body es d’être plus en forme, pour le travail, pour mieux vieillir et avoir meilleur apparence.

Mais pour perdurer de le temp il faut voir de la progression, tant niveau physique que sur les charges, ceci es une bonne motivation pour moi, quand il y a non progression dans l’un ou dans l’autre je me remets en question, je tiens compte de l’age que j’ai et des efforts que j’y ais fourni.

Je fait beaucoup de recherches sur le net, et ont n’y trouve pas toujours son compte, et je ne suis pas le plus habile avec ça, donc à l’ocasion Je poste sur le forum.

Merci

 

[invité]

Tu fais des 1RM uniquement à la barre et les séries aux haltères ? C'est pour çà que tu progresses pas.
Pour progresser au développer couché faut faire du développé coucher.

Perso j'avais eu d'excellent résultats en faisant 5 séries de 5 répétitions à la barre, l'ans dernier j'avais ainsi transformer mon 1RM en un 5*5 alors que le 5/3/1 m'avait fait totalement stagner car il manquait cruellement de volume. En ce moment je teste le cycle de Marc Casabianca je t'en ferais des nouvelles si tu veux mais je pense qu'il y a moyen de gratter.

Parfois tu penses avoir atteint tes limites alors que la marge de progression est juste énorme.

 

[alain gym]

Merci Seb_58, je vais voir mon 1 rm au haltère aussi, mais traditionnellement le DC pour les performances s’évalue à la barre, donc je fait mon 1 rm à la barre.

Je ne m’entraine Pas a

 

[alain gym]

Merci Seb_58, je vais voir mon 1 rm au haltère aussi, mais traditionnellement le DC pour les performances s’évalue à la barre, donc je fait mon 1 rm à la barre.

Je ne m’entraine Pas au DC avec barre, car j’ai des problèmes aux épaules, coiffe dès rotateur droit et autre problème dans la gauche, dans la dernière année j’ai exécuté différente technique d’intensification qui n’ont pas augmenté mes charges ou mon 1 rm, le 5 3 1, prendre 110% de la charge et faire le 1/3 du mouvement, les 5 x 5 , et même là swiss bar, et j’ai même tester une barre de 2 pouces ou 5 cm de diamètre.

Je ne suis pas découragé car mon physique lui évolue, mais mes charge non, je veut simplement trouver ce qui m’empêche d’évoluer aux niveau des charges, problème biomécanique, tendons,ligaments et articulations.

Mon 1 rm au DCH es de 34 kg et la dernière fois je l’ai échappé, résultat ligaments très endommagé, donc je vais prendre un certain temp à m’entrainer léger.

Merci beaucoup pour tout les conseils.

 

[invité]

Non c'est pas ce que je voulais dire, ne fait surtout pas de 1RM aux haltères ! Risque de blessure jamais de 1RM aux haltères. Je vois que tu en a d’ailleurs eu la mauvaise expérience ...

Ce que je voulais dire c'est que si tu veux progresser sur ton 1RM à la barre il faut t’entraîner à la barre sur les séries de travail et non aux haltères. Les haltères servent pour l'assistance. Mais d'après ce que je vois tu dis avoir des problèmes aux épaules si tu t’entraînes à la barre donc oui çà va être compliqué.

Et t’entraîner léger mais à la barre tu ne peux pas ?

 

[alain gym]

Non c'est pas ce que je voulais dire, ne fait surtout pas de 1RM aux haltères ! Risque de blessure jamais de 1RM aux haltères. Je vois que tu en a d’ailleurs eu la mauvaise expérience ...

Ce que je voulais dire c'est que si tu veux progresser sur ton 1RM à la barre il faut t’entraîner à la barre sur les séries de travail et non aux haltères. Les haltères servent pour l'assistance. Mais d'après ce que je vois tu dis avoir des problèmes aux épaules si tu t’entraînes à la barre donc oui çà va être compliqué.

Et t’entraîner léger mais à la barre tu ne peux pas ?

Seb la barre pour moi es simplement pour me positionner par rapport à mes performance, et voir en même temp si les épaules s’amiliores Avec le temp, je ne suis pas fort au DC et cela me vas très bien, comme tu le dis très bien les haltères ne sont pas un bon moyen pour voir ton 1 rm, donc comment voir si DC as évolué, avec la barre je crois.

En DCD barre ces moin douloureux pour mes épaules, plus j’incline, plus ces taxant, donc tu va comprendre que je ne fait pas de DM, j’en suis incapable même avec de petites charge, je peut faire tout les exos que je veut pour les épaules à condition que ma main ne dépasse pas ma tête.

L’origine de mon petit problème d’épaules date de 15 ans environ, je pratiquais le wakeboard et j’esayais Un mouvement qui s’appel le mobidique, ces un saut que tu exécute avec une planche, consiste à faire un 360 degré sur sois même et un 360 degré à la verticale en même temp toute en ayant la poignée dans une main, je croyais que Le Bras droit étais pour m’arracher, beaucoup de dégâts au bras et à l’épaule, et depuis cette expérience j’ai l’épaule asser fragile.

 

[invité]

difficile a te suivre , tu dis que ton @1rm ne montes pas , on te propose des solutions , mais là tu dis que çà te va bien de ne pas être fort au dc

dans ce cas , ne fais que du floor press , çà te feras des bons pecs , de bonnes charges , sans ruiner tes épaules encore plus




ps: je gardes les jambes a plat sur le sol et non repliées.

 

[alain gym]

difficile a te suivre , tu dis que ton @1rm ne montes pas , on te propose des solutions , mais là tu dis que çà te va bien de ne pas être fort au dc

dans ce cas , ne fais que du floor press , çà te feras des bons pecs , de bonnes charges , sans ruiner tes épaules encore plus




ps: je gardes les jambes a plat sur le sol et non repliées.

Swat pardonne moi je m’explique pas de la bonne façon, mon but au DC n’es pas la course au poids, de devenir bon dans cette catégorie, de pouvoir dire je suis bon au DC, mes objectifs son simplement de continuer à évoluer sur un mouvement de base que je ne maîtrise pas bien.

Au niveau physique les pecs son mon point fort, je n’ai pas de grosses épaules, et je suis plutôt moyen au niveau des triceps, donc pour mon DC j’ai des points à améliorer, ce que je tente de faire depuis un certain temp.

Oui t’es conseils sont très précieux pour moi, et je l’es appliques et même d’avantage, je cherche ce qui cloche, exemple : au DC que se soit prise large ou prise serré ou swiss bar, j’utilise à peut près les même charges, il me semble que les charge devrais changer et de beaucoup.

Mon physique évolue, mes charges non, et depuis plus d’un an c’es quand même bizarre, pour le floor press j’en ai déjà fait, je trouvais que sa manquais d’amplitude, car au DCH je descend mes poids jusqu’au moment qu’ils touchent mes épaules, pleine amplitude je sent qu’ils travaillent bien de cette façon.

Pour les écartés, je l’es fait à la poulie vis à vis, moin douloureux qu’au haltères, et avec un maximum d’amplitude.

Je suis les conseils de base en muscu, une bonne amplitude, un bon contrôle des charges, ne pas tricher sur les mouvements, variés ses mouvements et ses prise. J’ai beaucoup d’équipements à la maison, pour pouvoir tester plusieurs trucs,

Merci de m’aider avec mes petits soucis, ces apprécier.

 

[invité]

Oui j'ai compris t'inquiète.

Mais comme on le répète souvent, travailler en force sur klks exercices de base (même partiel) est important , aussi bien pour l'efficacite du SNC,la production d'hormones,la densité osseuse, que pour un meilleur report sur l'hypertrophie.et je dirais pour les seniors comme nous, que c'est plutôt recommandé, et je Nike ceux qui disent qu'il faut au contraire , s'entraîner pépère

Donc, c'est pas inutile de tester ses max , même si ce n'est pas un but pour soi , c'est un point non négligeable pour faire un évolutif de progression.

 

[alain gym]

Oui j'ai compris t'inquiète.

Mais comme on le répète souvent, travailler en force sur klks exercices de base (même partiel) est important , aussi bien pour l'efficacite du SNC,la production d'hormones,la densité osseuse, que pour un meilleur report sur l'hypertrophie.et je dirais pour les seniors comme nous, que c'est plutôt recommandé, et je Nike ceux qui disent qu'il faut au contraire , s'entraîner pépère

Donc, c'est pas inutile de tester ses max , même si ce n'est pas un but pour soi , c'est un point non négligeable pour faire un évolutif de progression.

Dans mes training ma dernière série de chaque exo es toujours à la limite de l’echec, je tape dedans à l’ocasion.
Merci pour tes précieux conseils.

 

[invité]

et avec un modèle de progression comme çà , en basant sur un 1@rm que tu peux faire souvent , pas celui que tu as fais une fois dans un bon jour , çà ne marcherait pas. donc ton si tu fais 75kgs pour une rep , a chaque fois que tu le fais ok , sinon , soit honnête avec toi même et revoit a la baisse.
Je pense que tu n'as travaillé la force absolue , et que ton potentiel n'est pas atteint , tu devrais pouvoir quand même monter dans 110/120 , en faisant 2/3 fois le cycle .
La morphologie (leviers ,insertion ,etc...) ne rentre en jeux qu'après que ton potentiel force soit atteint , de là , il faudra faire plus pour augmenter ta force gagnée .
PHASE 1- ACCUMULATION:
Semaine 1: 5 x 3 @ 80%
Semaine 2: 5 x 4 @ 80%
Semaine 3: 5 x 5 @ 80%
Semaine 4: 5 x 6 @ 80%
PHASE 2 - INTENSIFICATION:
Semaine 5: 3 x 3 @ 85%
Semaine 6: 5 x 3 @ 85%
Semaine 7: 3 x 2 @ 90%
Semaine 8: 3 x 3 @ 90%
PHASE 3 - RÉALISATION: 2 choix (1 ou 2 )
1
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 3 @ 95%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 2 x 3 @ 100%
2
Semaine 9: 3 x 2 @ 95%
Semaine 10: 3 x 1 @ 100%
Semaine 11: 3 x 2 @ 100%
Semaine 12: 3 x 3 @ 100%

J'aime beaucoup ce type de programmation çà ressemble très fortement (en un peu plus lent) à la programmation utilisé par Christian Thibaudeau pour le programme "powerlook".

Penses-tu qu'il serait possible d'avoir des résultats intéressant sur le long terme (pas que pour le bench) en utilisant uniquement ce type de planification ? En utilisant une assistance adapté à chaque phase et en ne se basant pas systématiquement sur de réel 1RM sous peine de ne pas y arriver mais plutôt une progression linéaire de cycle en cycle ?

 

[alain gym]

J'aime beaucoup ce type de programmation çà ressemble très fortement (en un peu plus lent) à la programmation utilisé par Christian Thibaudeau pour le programme "powerlook".

Penses-tu qu'il serait possible d'avoir des résultats intéressant sur le long terme (pas que pour le bench) en utilisant uniquement ce type de planification ? En utilisant une assistance adapté à chaque phase et en ne se basant pas systématiquement sur de réel 1RM sous peine de ne pas y arriver mais plutôt une progression linéaire de cycle en cycle ?

Tu penses à tes bras si je ne me trompe.

 

[invité]

oui , le modèle effectivement , du coup juste qu'il faudrait après chaque cycle faire une pause 2/3 semaines et faire un poil plus léger , laisser les articulations et le snc , donc un peu de hypertrophie et growth factor , qui serait bien en plus pour la connexion esprit/muscle .une périodisation

si tu prend le modèle complet , pour faire un conjugué , tu ajoutes une 2ème séance pour l'exercice principal .

par exemple pour ma femme , çà donnait çà pour le military press et bench press comme exos principaux

Week 1 DM = 32 DC = 45

DAY 1: 80% 5 x 4 25 KGS 36KGS

DAY 2: 80% 5 x 2 25 KGS 36KGS

WEEK 2

DAY 1: 80% 5 x 5 25 KGS 36KGS

DAY 2: 80% 5 x 2 25 KGS 36KGS

WEEK 3 36KGS

DAY 1: 80% 5 x 6 25 KGS 36KGS

DAY 2: 80% 5 x 2 25 KGS 36KGS

WEEK 4 ****************

DAY 1: 85% 5 x 3 27KGS 38.25 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 5

DAY 1: 90% 3 x 3 29KGS 40.5 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 6 ****************

DAY 1: 90% 5 x 3 29KGS 40.5 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 7

DAY 1: 95% 3 x 3 30KGS 42.75 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 8

DAY 1: 100% 3 x 2 32KGS 45 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 9

DAY 1: 100% 3 x 3 32KGS 45 KGS

DAY 2: 80% 5 x 3 25 KGS 36KGS

WEEK 10 33.5KGS / 34.2KGS/35.2KGS______47.25KGS/48.15KGS/49.5KGS

DAY 1: 105% x 1, 107% x 1, 110% x 1


, bon depuis , elle a encore progresser , mais elle était contente .

 

[invité]

Tu penses à tes bras si je ne me trompe.

Non pas vraiment, juste à trouver un entrainement qui tient la route pour du long terme, adapté à un pratiquant naturel et surtout qui me permette de réalisé de bons gains.


@SWAT06 : Je réfléchie à partir la-dessus par la suite car pour avoir testé pas mal de protocoles d’entraînements je ne progresse actuellement plus du tout en force malgré un niveau pas vraiment super alors je sais pas trop quelle solution trouver.

J'avais penser à ce type de planification car elle ne taxe pas systématiquement le système nerveux. Pour avoir fait de la progression linéaire sur un format classique force on fini toujours par taper un mur (je ne comprend même pas comment certains font pour progresser ainsi à l'année) et à contrario si je deload toutes les 3 semaines comme le préconise certains comme Wendler ou encore en suivant sa méthode la semaine légère casse toute la progression et je fais du surplace sans compter le manque de volume, donc pas évident.

Content de voir que cela à réussie à ta femme et donc de constater l'efficacité du protocole.

 

[invité]

oui moi aussi , je cale a un moment sur les progs classiques , idem le 531 , j'ai fais sans deload et avec deload , je suis revenu a 2 cycles en arrière , mais çà ne faisait rien lol. le deload , fonctionne quand c'est précédé par une période de training qui amène a une surcharge ou surentraînement de court terme .

bref , j'ai plus de facilité avec un cycle comme çà par exemple sur le bench press

SEMAINE 1.
5 x 5 @ 80%

SEMAINE 2.
1 x 5 (80%)
1 x 4 (82%)
1 x 3 (84%)
1 x 5 (82%)
1 x 4 (84% )
1 x 3 (86%)

SEMAINE 3.
1 x 5 (84%)
1 x 4 (86%)
1 x 3 (88%)
1 x 2 (90%)
1 x 1 (92% )

SEMAINE 4.
1 x 3 (94%)
1 x 2 (97%)
1 x 1 (100%)
1 x 3 (97%)
1 x 2 (100%)
1 x 1 (102% )

mais ce qui m'a le plus aidé sur les exos , c'est le layer systèm , mais c'est spécial , très dur , tu as vite fait d'aller dans le mur , parce que tu ne fais qu'1 seul exo par séance , mais si tu rajoutes quoique ce soit , c'est mort.

 

[invité]

Super cette planification aussi, tu vas directement à un éventuel nouveau maxi en 4 semaines. Mais une fois la semaine 4 réalisé si tu veux répéter l'opération tu fais directement un nouveau cycle, un deload genre 3*8 hypertrophie entre les deux ou autre ?

Pour le Layer System j'en ai pas mal entendue parler en effet çà paraît tentant mais très spécial enfin très différent de ce qui se fait habituellement ... Après je n'ai jamais testé aussi donc aucune expérience mais je me pencherais davantage la-dessus, intéressant.

 

[alain gym]

oui moi aussi , je cale a un moment sur les progs classiques , idem le 531 , j'ai fais sans deload et avec deload , je suis revenu a 2 cycles en arrière , mais çà ne faisait rien lol. le deload , fonctionne quand c'est précédé par une période de training qui amène a une surcharge ou surentraînement de court terme .

bref , j'ai plus de facilité avec un cycle comme çà par exemple sur le bench press

SEMAINE 1.
5 x 5 @ 80%

SEMAINE 2.
1 x 5 (80%)
1 x 4 (82%)
1 x 3 (84%)
1 x 5 (82%)
1 x 4 (84% )
1 x 3 (86%)

SEMAINE 3.
1 x 5 (84%)
1 x 4 (86%)
1 x 3 (88%)
1 x 2 (90%)
1 x 1 (92% )

SEMAINE 4.
1 x 3 (94%)
1 x 2 (97%)
1 x 1 (100%)
1 x 3 (97%)
1 x 2 (100%)
1 x 1 (102% )

mais ce qui m'a le plus aidé sur les exos , c'est le layer systèm , mais c'est spécial , très dur , tu as vite fait d'aller dans le mur , parce que tu ne fais qu'1 seul exo par séance , mais si tu rajoutes quoique ce soit , c'est mort.

Swat si je tente ce tipe de programme à la swiss bar cela peut t’il m’aider pour mon 1 rm au DC barre.
Merci.

 

[invité]

essayes d'abord de faire tes bench press comme çà , avec un disque sous le banc , tu le fais a la barre bien sûr .
L'angle épargnera tes deltos, et fera bosser plus les pecs .C'est comme çà que je le fais depuis pas mal d'année.



tu peux faire aussi du pin press , tu règles les sécurités a tes points d'achoppement , comme méthode je préfère les clusters , tu gagnes bien en force.

@Seb , c'est bien de faire autre chose après un cycle , de travailler d'autres moteurs neuraux , fibres musculaires , effectivement .