I
invité
bien sûr , tu peux utiliser une variante de bench press , l'important dans l'entraînement c'est d'avoir tous les modèles de mouvements primaires pour tous les groupes musculaires .
1 RM ne monte pas
- Initiateur de la discussion alain gym
- Date de début
bien sûr , tu peux utiliser une variante de bench press , l'important dans l'entraînement c'est d'avoir tous les modèles de mouvements primaires pour tous les groupes musculaires .
I
invité
Après tu as d'autres cycle de progression pour le bench , tu peux adapter le smolov junior, ce qui te ferait faire 4 séances par semaine de bench.
Mais comme d'habitude, si tu te concentre sur cet exercice pour monter le @1rm , il faut réduire la charge de travail pour le reste du corps, surtout deltoïde/triceps sous peine de cramer par la surcharge de travail.donc zéro travail direct.
Je mettrais un exemple modifié du smolov junior quand je serai à la maison.
@alain gym , tu as cette swiss bar ?
Ou celle là
https://www.strengthshop.de/special-offers/olympic-football-bar-olympia-football-bar.html
Mais comme d'habitude, si tu te concentre sur cet exercice pour monter le @1rm , il faut réduire la charge de travail pour le reste du corps, surtout deltoïde/triceps sous peine de cramer par la surcharge de travail.donc zéro travail direct.
Je mettrais un exemple modifié du smolov junior quand je serai à la maison.
@alain gym , tu as cette swiss bar ?
Ou celle là
https://www.strengthshop.de/special-offers/olympic-football-bar-olympia-football-bar.html
Dernière modification par un modérateur:
Northern lights olympique swiss bar commercial 25.9 kg à vide.
Comme dit @Seb_58 pour s’ameliorer Sur un mouvement il faut le travailler. Tu fais du DC halteres qui est complètement différent du DC barre. Donc pour t’ameliorer sur les 2, tu devrais faire des deux. Et @SWAT06 te donne en plus des idées pour varier ton DC.
Il ne faut pas oublier non plus de travailler sa souplesse, ses étirements, sa mobilité et ses muscles profonds/stabilisateurs pour s’ameliorer. Et de bosser les muscles importants sollicités dans le mouvement. Donc de bien travailler en parallèle triceps, épaules et .. dos !
Mon autre conseil serait :
Pour un seul développement musculaire, rester sur du DC de base et ses variantes, mais pour une recherche de prise de force et éviter les potentielles blessures, le pontage est une bonne solution.
Bien sûr, cela s’apprend et se travaille, il y a plein de tutos sur YouTube !
Le pontage est une technique de powerlifting qui entraine un archage du dos qui va permettre de moins solliciter les muscles « fragiles » -> pec / épaules et de solliciter + les muscles « forts » -> dos / triceps. Mais également de réduire ta course sur le mouvement, ce qui est appréciable quand on a pas la morpho pour.
C’est sécuritaire et maitrisé, c’est très intéressant pour la force.
Pour ce qui est des soucis tendineux.. cela se joue beaucoup dans l´assiette. Se complémenter en oméga 3, collagène etc. Bien vérifier qu’on a assez d’acides gras essentiels, et pas trop d’acidite (Ne donc pas omettre nos amis les légumes)
Il ne faut pas oublier non plus de travailler sa souplesse, ses étirements, sa mobilité et ses muscles profonds/stabilisateurs pour s’ameliorer. Et de bosser les muscles importants sollicités dans le mouvement. Donc de bien travailler en parallèle triceps, épaules et .. dos !
Mon autre conseil serait :
Pour un seul développement musculaire, rester sur du DC de base et ses variantes, mais pour une recherche de prise de force et éviter les potentielles blessures, le pontage est une bonne solution.
Bien sûr, cela s’apprend et se travaille, il y a plein de tutos sur YouTube !
Le pontage est une technique de powerlifting qui entraine un archage du dos qui va permettre de moins solliciter les muscles « fragiles » -> pec / épaules et de solliciter + les muscles « forts » -> dos / triceps. Mais également de réduire ta course sur le mouvement, ce qui est appréciable quand on a pas la morpho pour.
C’est sécuritaire et maitrisé, c’est très intéressant pour la force.
Pour ce qui est des soucis tendineux.. cela se joue beaucoup dans l´assiette. Se complémenter en oméga 3, collagène etc. Bien vérifier qu’on a assez d’acides gras essentiels, et pas trop d’acidite (Ne donc pas omettre nos amis les légumes)
Brunesauvage merci, pour la souplesse, la mobilité,et les étirements, j’en fait 5 minute avant chaque séance, peut être pas les meilleurs, mais j’en ai toujours fait.
Les épaules sont mon point faible, elles sont en retard et ont un manque de mibilité, ancienne blessures, je l’es travaille une fois par semaine et depuis trois il y a eu une bonne amélioration de la mobilité, mais encore beaucoup de chemin à faire.
Pour le pontage, je ne connais pas, je vais me renseigner.
Pour les soucis tendineux, je me suis offert l’es service de Viper pour me guider dans mon alimentation, j’avais une base, je connais asser bien la suplémentation, mais pour équilibrer tout ceci et calculer les macros, je suis plutôt nul, les macros sont un sujet qui ne m’on jamais intéressé et pourtant je suis une personne qui s’instruit beaucoup avec la lecture, pour la musculation.
Je mange beaucoup de légumes et très variés, mes orgie de légumes sont plus la fin de semaine, je plus de temp pour les préparer et les cuire.
Merci de ton intervention, j’apprécie.
I
invité
Voilà une vidéo qui je trouve, résume parfaitement l'importance d'augmenter sa force pour l'hypertrophie et plus particulièrement son 1RM, (je connaissais pas ce coach) :
Après pour ce qui est du fait de séparé travail de la force et de l'hypertrophie je suis pas trop le truc, un athlète comme Amit Sapir travail bien les deux à la fois https://www.t-nation.com/workouts/simple-no-machines-workout avec grand succès et bien d'autres, pour un athlète qui recherche force avec un certain esthétisme je sais pas si c'est vraiment une bonne idée de faire de la force pure genre Sheiko puis d’enchaîner sur du pur hypertrophie je sais pas ce que vous en pensez ?
Après pour ce qui est du fait de séparé travail de la force et de l'hypertrophie je suis pas trop le truc, un athlète comme Amit Sapir travail bien les deux à la fois https://www.t-nation.com/workouts/simple-no-machines-workout avec grand succès et bien d'autres, pour un athlète qui recherche force avec un certain esthétisme je sais pas si c'est vraiment une bonne idée de faire de la force pure genre Sheiko puis d’enchaîner sur du pur hypertrophie je sais pas ce que vous en pensez ?
Voilà une vidéo qui je trouve, résume parfaitement l'importance d'augmenter sa force pour l'hypertrophie et plus particulièrement son 1RM, (je connaissais pas ce coach) :
Après pour ce qui est du fait de séparé travail de la force et de l'hypertrophie je suis pas trop le truc, un athlète comme Amit Sapir travail bien les deux à la fois https://www.t-nation.com/workouts/simple-no-machines-workout avec grand succès et bien d'autres, pour un athlète qui recherche force avec un certain esthétisme je sais pas si c'est vraiment une bonne idée de faire de la force pure genre Sheiko puis d’enchaîner sur du pur hypertrophie je sais pas ce que vous en pensez ?
Je ne sépare jamais vraiment les deux perso, mais il est difficile de se préparer en force athlétique pour un compétiteur sans accumuler des retards/lacunes sur certains muscles, Car les entraînements sont quand même très différents. Après on peut très bien prendre de la force tout en étant sûr de l’hypertrophie, si le but n’est pas purement axé sur une préparation powerlifting. Juste trouver le programme adapté quand on veut mélanger les deux. Personnellement je ne m’axe Pas sûr un programme en particulier, je switch suivant les résultats
Pour ce qui es du lien entre hypertrophie et force, j’ai la même philosophie que lui, et en ce qui en es des méthodes pour accroître la force, je l’es es appliquées, je fonctionnais avec un exercice en puissance et trois en assistance par groupe musculaire.
Comme mentionné plus haut se sont mes articulations et tendons qui ne supportait pas les charges.
Mais Swat m’a donné de bon programme à exécuter dans quelque temps.
Comme mentionné plus haut se sont mes articulations et tendons qui ne supportait pas les charges.
Mais Swat m’a donné de bon programme à exécuter dans quelque temps.
Mobilité / souplesse / étirements tu pourrais en faire un peu plus, ou par exemple y consacrer une petite demi heure lorsque tu ne t’entraines pas! Et mettre bien 10 minutes avant chaque séance. C’est juste un exemple, car je sais que ça aide vraiment bien.
Viper saura sûrement effectivement te guider, c’est bien de ta part de t’être rapproché de quelqu’un qui s´y connaît et qui t´aiguilleras!
De rien
Je suis plutôt axé hypertrophié.
Mobilité / souplesse / étirements tu pourrais en faire un peu plus, ou par exemple y consacrer une petite demi heure lorsque tu ne t’entraines pas! Et mettre bien 10 minutes avant chaque séance. C’est juste un exemple, car je sais que ça aide vraiment bien.
Viper saura sûrement effectivement te guider, c’est bien de ta part de t’être rapproché de quelqu’un qui s´y connaît et qui t´aiguilleras!
De rien
Merci.
C’etait Un exemple, Ce que proposait @SWAT06 a l’air vraiment pas mal comme tu le disais
Dans quelque temps je vais tester et voir si cela convient à mon vieux body, pour l’instant j’exclus la force, j’en ai trop fait ces dernier temp.
I
invité
Pour faire un petit retour sur le "floor barbell press" prise serrer comme sur la première vidéo je l'ai testé aujourd'hui et inclu dans mon programme. Pas mal comme sensation, tout dans les triceps, je pense que çà devrait m'être utile pour mon bench sur la partie haute.
On voit que dans la vidéo il fait une pause au sol, tandis que certains power remonte directement pour mettre le plus lourds possible.
On voit que dans la vidéo il fait une pause au sol, tandis que certains power remonte directement pour mettre le plus lourds possible.
IronRiou
membre approuvé
@alain gym
https://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training
Cela devrait t'aider tout en minimisant le facteur force, on est sur de l'optimisation de la synthèse des protéines!
Je peux toujours faire une trad' et l'ajouter en entrainement si possible.
Cordialement,
Iron
https://www.t-nation.com/workouts/double-stimulation-training
Cela devrait t'aider tout en minimisant le facteur force, on est sur de l'optimisation de la synthèse des protéines!
Je peux toujours faire une trad' et l'ajouter en entrainement si possible.
Cordialement,
Iron
Merci, je ne connaissais pas et pourtant je li beaucoup T-Nation, une variante de la double stimulation à base de croyance très controversée.
une bonne alternative sinon
travail force / endurance de force en contraste semblerait pas mal dans ton cas a reprendre les temps de recup sur du taff a la 1RM ne pas hésiter a ce faire aider sur le poids d échec et recommencer encore et encore et au fur et a mesure des semaines ça passera , placement des coudes , écartement de bras etc
le mentale joue énormément si tu reste sur de l échec ne serait ce que de te dire il y a 100 sur la barre sera pour toi une barrière psychologique car la seul chose qui te viendra a l esprit sera ton échec précédent etc etc
si j'ai un conseil a te donner ne papote pas avant ton développe concentre toi aucune discutions négative du genre ( si je-remonte pas assure moi bla bla bla , c 'est pour les faible ca )
concentration , visualisation de la barre isole toi dans ta bulle , pose toi au banc , placement correcte des pieds ancré au sol ecartement des main placement des coudes , tu décroche ta barre , tu stabilise , et tu descent 3.2.1 boum la pousse visualise ton mouvement mets toi a la place de tes pecs , ce sont des vérins , ils sont puissants ca va passer et tu pose ta barre une fois développé point ni plus ni moins
le mentale joue énormément si tu reste sur de l échec ne serait ce que de te dire il y a 100 sur la barre sera pour toi une barrière psychologique car la seul chose qui te viendra a l esprit sera ton échec précédent etc etc
si j'ai un conseil a te donner ne papote pas avant ton développe concentre toi aucune discutions négative du genre ( si je-remonte pas assure moi bla bla bla , c 'est pour les faible ca )
concentration , visualisation de la barre isole toi dans ta bulle , pose toi au banc , placement correcte des pieds ancré au sol ecartement des main placement des coudes , tu décroche ta barre , tu stabilise , et tu descent 3.2.1 boum la pousse visualise ton mouvement mets toi a la place de tes pecs , ce sont des vérins , ils sont puissants ca va passer et tu pose ta barre une fois développé point ni plus ni moins
une bonne alternative sinon
Merci RogueFazer, très bonne technique et pourtant je ni avais pas penser, et pourtant cela paraît évident.
Merci pour les conseils, pour la majorité de ce que tu énonce, je le mets déjà en pratique, je n’ai pas de problème d’orgueil avec mes poids, je visualise bien.
Présentement je ne fait pas de force, je suis en dégraissage et j’ai des petits soucis avec le coude et l’épaule gauche, résultat d’un cycle de force, du 5 x 5 et du 1 rm, au DC haltères mon côté gauche à flancher pendant mon 1 rm, il a passer au dessus de mon épaule et à entraîner ma main vers le sol, pas besoin de te mentionner que Le Bras ne plie pas dans cette direction.
Le temp que les articulations prennent du mieux, je fait du dégraissage en série longue plus légèreté.
Il m'en reste en stock des sonneries comme ça mdr
I
invité
je viens sur ton topic pour alléger celui d'Andrey ;
Qu'est ce que çà donne au niveau de ton neurotype , tu es du quel ?
Qu'est ce que çà donne au niveau de ton neurotype , tu es du quel ?
travail avec élastiques sur la barre pour te faire forcer avec des barres plus légères pour bosser l'accélération et le verrouillage,
tu peux mettre un poil plus lourd si tu bench dans une cage en mettant les élastiques afin de te soulager de quelques kilos au départ, très bon aussi pour l'aspect mental.
couché prise serrée, à la claque et en dead start (barre qui repose sur les sécurités latérales et tu pousse, ça permet de partir sur aucune énergie accumulée dans les muscles, bcp plus dur)
Reste loin de l’échec , 80% voir moins, il faut chercher des poids ou tu es rapide, ça permet de travailler ton système nerveux et vu que tu pousse moins lourd avec cette méthode tu conserves tes tendons, articulations.
triceps : barre au front, corde etc.
épaules : développé militaire, coiffe des rotateurs avec des rotations internes/externes légères séries de 20 30 pour chauffer... Hyper important les épaules pour un bon couché, au même titre que le dos afin d'être bien fixé sur le banc.
pour le poids ne pas penser lourd/léger, plutôt lent/rapide
Et surtout manges en conséquence, si tu dégraisse ça va être très compliqué de monter ton 1rm,
la base ça reste la bouffe, les gens peuvent expliquer ce qu'ils veulent en terme de training la base reste les apports.
il vaut mieux un training moyen avec de la bouffe qu'un super entrainement mais une diète trop basse.
J'ai pas lu tout le sujet, si problème réglé depuis, ne pas tenir compte.
tu peux mettre un poil plus lourd si tu bench dans une cage en mettant les élastiques afin de te soulager de quelques kilos au départ, très bon aussi pour l'aspect mental.
couché prise serrée, à la claque et en dead start (barre qui repose sur les sécurités latérales et tu pousse, ça permet de partir sur aucune énergie accumulée dans les muscles, bcp plus dur)
Reste loin de l’échec , 80% voir moins, il faut chercher des poids ou tu es rapide, ça permet de travailler ton système nerveux et vu que tu pousse moins lourd avec cette méthode tu conserves tes tendons, articulations.
triceps : barre au front, corde etc.
épaules : développé militaire, coiffe des rotateurs avec des rotations internes/externes légères séries de 20 30 pour chauffer... Hyper important les épaules pour un bon couché, au même titre que le dos afin d'être bien fixé sur le banc.
pour le poids ne pas penser lourd/léger, plutôt lent/rapide
Et surtout manges en conséquence, si tu dégraisse ça va être très compliqué de monter ton 1rm,
la base ça reste la bouffe, les gens peuvent expliquer ce qu'ils veulent en terme de training la base reste les apports.
il vaut mieux un training moyen avec de la bouffe qu'un super entrainement mais une diète trop basse.
J'ai pas lu tout le sujet, si problème réglé depuis, ne pas tenir compte.
Swat, je suis du 1B je crois, pour avoir plus d’info, il fallait adhérer et payer, vue ma condition cela n’aurait pas été rentable pour l’instant.
Depuis un certain temp, je m’efforce de retrouver une bonne condition physique et je me heurte à blessure par dessus blessure, je règle un problème et il en apparaît un autre.
J’ai l’impfessions d’être un débutant avec un travail de base, j’aimerais bien faire certain programme spécifique, depuis un certain temp c’est plutôt de la réabilitation.
I
invité
si 1b , le 5x5 n'est pas un bon choix , l'entraînement de type Westside fonctionne bien… pas besoin de travailler jusqu’à 1RM, travailler jusqu’à 2 ou 3RM serait mieux pour un 1B.
sinon , en décomposant une séance pour optimiser ton neurotype , çà donnerait çà
A. Exercice d’activation explosive (sauts, lancers, sprints, sprints avec Prowler..)
B. Mouvement explosif (ensembles de vitesse sur un exercice de base , des exercices olympiques, des high pull, push press, etc.)
C. Mouvement lourd (identique ou lié à B)
D1 - D2. Travail d'assistance avec un exercice dans les 6-8 reps et l'autre dans les 10-12 réps… en utilisant souvent des superset antagonistes
E1 - E2. petits exercices d'isolements l'un dans le 8-10 reps et l'autre dans le 10-12 reps
Le un 1B devrait essayer d’accélérer le poids quel que soit le mouvement , et il est très bon dans le type réflexe-étirement , donc pas de deadstart , pause , etc... (ou très très peu)
sur le tableau , tu vois que 5/6 séances par semaine est le mieux
pour le westside conjugate , si t'es novice en la matière , le westside for skinny bastard est très bien
https://www.t-nation.com/workouts/westside-for-skinny-bastards-1
https://www.t-nation.com/workouts/westside-for-skinny-bastards-2
sinon , en décomposant une séance pour optimiser ton neurotype , çà donnerait çà
A. Exercice d’activation explosive (sauts, lancers, sprints, sprints avec Prowler..)
B. Mouvement explosif (ensembles de vitesse sur un exercice de base , des exercices olympiques, des high pull, push press, etc.)
C. Mouvement lourd (identique ou lié à B)
D1 - D2. Travail d'assistance avec un exercice dans les 6-8 reps et l'autre dans les 10-12 réps… en utilisant souvent des superset antagonistes
E1 - E2. petits exercices d'isolements l'un dans le 8-10 reps et l'autre dans le 10-12 reps
Le un 1B devrait essayer d’accélérer le poids quel que soit le mouvement , et il est très bon dans le type réflexe-étirement , donc pas de deadstart , pause , etc... (ou très très peu)
sur le tableau , tu vois que 5/6 séances par semaine est le mieux
pour le westside conjugate , si t'es novice en la matière , le westside for skinny bastard est très bien
https://www.t-nation.com/workouts/westside-for-skinny-bastards-1
https://www.t-nation.com/workouts/westside-for-skinny-bastards-2
Merci Swat, ce que je retiens de cet article, il prône beaucoup la force ( effort maximum = force maximum ) ceci est un training pour développer la puissance, la force et l’explosion.
Le training est axé sur l’augmentation des charge, le dépassement de soi, pour développer la force, et j’aime particulièrement leur philosophie ( si tu es faible, tues mort ).
Un programme qui te fait prendre conscience que si tu n’augmente pas tes charge, tu ne progresseras pas.
Je n’adère pas trop à cette philosophie, j’ai beaucoup de difficulté à progresser avec mes charges, il y a quand même de très petit gain musculaire aux bout du compte.
La majorité de ses élèves sont des jeunes dans la force de l’age,
Le training est probablement adapté pour mon neuro type, mais d’essayer de toujours dépassé mes limites, je cours à ma perte, je suis déjà asser handicapé à essayer dans faire plus.
Ce soir je suis dans l’incapacité de m’entrainer, j’ai probablement empiré mon problème aujourd’hui avec mon travail.
Merci.
Merci Castellanos, pour mon problème de 1 Rm qui ne monte pas, je ne fait pas de DC barre, je le fait aux haltères, donc pour les élastiques ont oublie, pour la vitesse d’exécution, Swat m’avait déjà diriger dans cette direction, pour le DC PS je n’ai pas de cage mais j’ai un rack, je vais essayer.
J’avais des problèmes avec mes coiffe des rotateurs, donc j’ai fait des rotations externes et internes pendant plus d’un ans à la poulie, dernièrement j’ai endommagé celle de droite.
Pour te situer dans le temp, les non progrès de mon 1 RM était avant ma diète, mon training de 5 x 5 était avant ma diète,j’ai arêter le training pour cause de blessures, pendant ma diète training plus léger série longue, mon corp a mal réagit à la diête, donc arrêt de tout, diète et training, conger de 6 semaines, retour aux training, très difficile, et là l’orque tout semble bien aller et que je reviens aux charges d’avant l’arrêt, blessure coiffe des rotateurs droit qui dure depuis 2 semaine, très douloureuse même aux repos.
Pour la bouffe, depuis la reprise après le petit conger, je mange bien et en bonne quantité et tout allait pour le mieux.
Ce soir la douleur m’empêche de m’entraîner, demain ont verras, je ne sait pas jusqu’à quel point je l’ai endommagé.
