10-8-6-15 Système

[invité]

un classique qui nous vient de vince gironda

10-8-6-15 Système: Pour chaque exercice vous effectuez 4 sets (toujours avec le repos minime):

Premier set = 10 reps avec 50% de ce que vous allez utiliser pour votre ensemble de 6 répétitions

Deuxième set = 8 reps avec 75% de ce que vous allez utiliser pour votre ensemble de 6 répétitions

Troisième set = 6 reps avec un poids autant que vous pouvez manipuler pour 6 répétitions

Quatrième set = 15 reps avec 35% de ce que vous avez utilisé pour votre ensemble de 6 répétitions



Monday:
A1- Flat Dumbbell Flyes
10 – 8 – 6 - 15
A2 -Neck Barbell Press
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
B1 Close Grip Triceps Press
10 – 8 – 6 - 15
B2 Lying Two Arm Dumbbell Extensions

Tuesday:
A1 Two Arm Dumbbell Row
10 – 8 – 6 - 15
A2 Barbell Row to Waist
Chins 10 – 8 – 6 – 15
B1 Incline Dumbbell Curl
10 – 8 – 6 - 15
B2 Close Grip Barbell Curl

Wednesday:
A1 Standing Dumbbell Press
10 – 8 – 6 - 15
A2 Seated Dumbbell Laterals
B1 Front Squat
10 – 8 – 6 - 15
B2 Sissy Squat
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 – 8 – 6 – 15

Thursday:
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
Incline Dumbbell Press 10 – 8 – 6 – 15
Lying EZ Triceps Extensions 10 – 8 – 6 – 15

Friday:
Long Lat Pull 10 – 8 – 6 – 15
One Arm Dumbbell Row 10 – 8 – 6 – 15
Barbell Body Drag Curl 10 – 8 – 6 – 15

Saturday:
Standing Dumbbell Laterals 10 – 8 – 6 – 15
Sissy Squat 10 – 8 – 6 – 15
Leg Extension 10 – 8 – 6 – 15
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 - 8 – 6 – 15

===============================
LUNDI
A1- écarté a plat haltères
10 – 8 – 6 - 15
A2 -developpé nuke
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
B1 DC prise serrée
10 – 8 – 6 - 15
B2 extension haltère couché (HAF)

MARDI
A1 rowing haltère
10 – 8 – 6 - 15
A2 rowing barre (au niveau de la taille)
Chins 10 – 8 – 6 – 15
B1 curl incliné haltère
10 – 8 – 6 - 15
B2 curl barre main serrée

MERCREDI
A1 developpé haltère debout
10 – 8 – 6 - 15
A2 elevation latérale assis
B1 Front Squat
10 – 8 – 6 - 15
B2 Sissy Squat
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 – 8 – 6 – 15

JEUDI
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
DI haltère 10 – 8 – 6 – 15
barre au front 10 – 8 – 6 – 15

VENDREDI
tirage vertical large 10 – 8 – 6 – 15
rowing 1 bras 10 – 8 – 6 – 15
Drag Curl 10 – 8 – 6 – 15

SAMEDI
elevation latéral debout 10 – 8 – 6 – 15
Sissy Squat 10 – 8 – 6 – 15
Leg Extension 10 – 8 – 6 – 15
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 - 8 – 6 – 15

 

[maxence47]

Re : 10-8-6-15 Système

Swat, que veulent dire "A1 - A2 - B1 - B2" stp?

 

[chiikou]

Re : 10-8-6-15 Système

A1 et A2 en superset
B1 et B2 en superset
Normalement cest ca

 

[maxence47]

Re : 10-8-6-15 Système

ah, ok...
Mais A1 en superset avec A2? Ou A1 en superset avec B1?

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

oui , 1 lettre + 1 chiffre correspond a un superset , c'est çà

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

ah, ok...
Mais A1 en superset avec A2? Ou A1 en superset avec B1?

A1 et A2
B1 et B2
etc...

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

tu peux avoir aussi
A1
A2
A3
A4
etc..... le tout étant d'enchainer tant que la lettre est la même

 

[maxence47]

Re : 10-8-6-15 Système

Okééé...
J'ai vu ça pas mal de fois sur tes posts (les lettres associées aux chiffres), mais je n'osais pas demander à quoi ça correspondait....

Merci pour les infos, Chiikou et Swat.

 

[helthing]

Re : 10-8-6-15 Système

Je vais attaquer ce programme des la semaine prochaine car je suis en stagnation depuis plusieurs semaine.

 

[helthing]

Re : 10-8-6-15 Système

Petite question pour les 3 derniers jours du training.
On doit enchainer l'ensemble des exos a la suite c'est bien sa?
Pour le temps de repos tu conseillerais combien swat?

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

Petite question pour les 3 derniers jours du training.
On doit enchainer l'ensemble des exos a la suite c'est bien sa?
Pour le temps de repos tu conseillerais combien swat?

chaques exos est fait séparément
tu fais toutes tes séries et après tu passes a l'autre exo et ainsi de suite , comme un fullbody , mais pas comme une série géante.

le repos sera le classique par rapport au rep range ou au % du rm

 

[GEAR]

Re : 10-8-6-15 Système

===============================
LUNDI
A1- écarté a plat haltères
10 – 8 – 6 - 15
A2 -developpé nuke
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
B1 DC prise serrée
10 – 8 – 6 - 15
B2 extension haltère couché (HAF)

MARDI
A1 rowing haltère
10 – 8 – 6 - 15
A2 rowing barre (au niveau de la taille)
Chins 10 – 8 – 6 – 15
B1 curl incliné haltère
10 – 8 – 6 - 15
B2 curl barre main serrée

MERCREDI
A1 developpé haltère debout
10 – 8 – 6 - 15
A2 elevation latérale assis
B1 Front Squat
10 – 8 – 6 - 15
B2 Sissy Squat
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 – 8 – 6 – 15

JEUDI
“V” Dips 10 – 8 – 6 – 15
DI haltère 10 – 8 – 6 – 15
barre au front 10 – 8 – 6 – 15

VENDREDI
tirage vertical large 10 – 8 – 6 – 15
rowing 1 bras 10 – 8 – 6 – 15
Drag Curl 10 – 8 – 6 – 15

SAMEDI
elevation latéral debout 10 – 8 – 6 – 15
Sissy Squat 10 – 8 – 6 – 15
Leg Extension 10 – 8 – 6 – 15
Leg Curl 10 – 8 – 6 – 15
Calf Raises 10 – 10 - 8 – 6 – 15

Tu valides pour le système nerveux là, pas trop hard les 6 jours d'affilé ?

 

[helthing]

Re : 10-8-6-15 Système

chaques exos est fait séparément
tu fais toutes tes séries et après tu passes a l'autre exo et ainsi de suite , comme un fullbody , mais pas comme une série géante.

le repos sera le classique par rapport au rep range ou au % du rm

Merci pour les précisions swat. Je posterais le ressentis une fois la premiere semaine terminer

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

Tu valides pour le système nerveux là, pas trop hard les 6 jours d'affilé ?

je valides rien :sad:

ce n'est pas parce que je ne m’entraînes pas ou plus de telle ou telle façon que je dois occulter ce qui peut interésser les autres .

je m'entraine 7/7j la plupart du temps 2x/j , mais avec d'autres concepts .

si je vais a l'échec ça sera plus sur des exos d'isolation , qui n'auront qu'un petit impact sur le snc.

 

[tilk]

Re : 10-8-6-15 Système

merci watou encore un programme qui va aller dans mon cahier

 

[GEAR]

Re : 10-8-6-15 Système

je valides rien :sad:

ce n'est pas parce que je ne m’entraînes pas ou plus de telle ou telle façon que je dois occulter ce qui peut interésser les autres .

je m'entraine 7/7j la plupart du temps 2x/j , mais avec d'autres concepts .

si je vais a l'échec ça sera plus sur des exos d'isolation , qui n'auront qu'un petit impact sur le snc.

Ok Ok chef !

Non ben justement, mes premières lectures ont été portés sur la partie entrainement.

Et pour résumer j'ai crus comprendre, dit moi si je me trompe :emlaugh: Qu'il fallait aller très peu à l'échec, surtout sur les exos de base et laisser "au mieux" un jour de repos entre les séances, ou encore mieux entre-poser une séance de "neural-charge".

Du coup, je trouvais que ce types d'entrainement ne se rapprochais pas de ce que j'avais pu lire avant, car l'échec est limite atteint sur les set 3 (même sur des exos de base), plusieurs fois dans une séance, et qu'en plus de sa, le repos n'était pas de mise dans ce programme.

Mais je comprend que tu veuilles satisfaire tout les croyances :080402cool_prv: ... allé j'y vais ... lusla:

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

tu as de tout dans l'entrainement comme dans la nutrition.
certains préconisent l'échec total ,
d'autres iront a l'échec sur un exo et pour la dernière série pour un muscle
ceux qui resteront loin de l'échec
ceux qui resteront loin de l'échec et qui entraîneront le muscles plusieurs x/s

tous auront des arguments facilement plausibles.

ça tombe bien , tout le monde y trouvera son compte au final .

je suis contre une seule chose :

avoir une mauvaise technique d'éxécution .

tu as des gars (par paquets) qui transforment un exercice d'isolation* en un mouvement polyarticulaire .
moi ça me pique les yeux , même si j'ai mon mp3 et ma capuche , quand un mec gesticule dans tous les sens , t'as toujours le coin de l'oeil en alerte .

* y a pas d'exercice d'isolation a 100% , mais faut s'en rapprocher

 

[Hardtrain]

Re : 10-8-6-15 Système

En tout cas Merci swat pour ta science du training

J'apprécie grandement te lire tu es de bon conseil l'ami

 

[Logan44]

Re : 10-8-6-15 Système

super interressant comme programme Swat,merci!

dis moi tu preconises sur combien de semaines un tel programme ??

il m'interresse au plus haut point.

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

je rectifie , j'étais sur le prog de gregorius en même temps, je me suis mélangé les pinceaux ,

3 semaines sera suffisant pour le 10 8 6 15 , vu la fréquence .

 

[GEAR]

Re : 10-8-6-15 Système

Dès lundi je le test, moi qui adore aller à la salle :bb:




Mais j'hésite à baisser les pourcentages, pour m'éloigner un tout petit peu de l'échec (vu que les muscles sont plus ou moins répété deux fois dans la semaine) et ne pas être creuvé tout au long de la semaine. inch:

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

c'est pas non plus de l'échec total , sur les séries de 6 reps oki c'est pile poil , mais bon y a pas de technique d’annihilation extrême . si t'as des kcal qui suivent ...

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

je rectifie , j'étais sur le prog de gregorius en même temps, je me suis mélangé les pinceaux ,

3 semaines sera suffisant pour le 10 8 6 15 , vu la fréquence .

erratum.

 

[GEAR]

Re : 10-8-6-15 Système

c'est pas non plus de l'échec total , sur les séries de 6 reps oki c'est pile poil , mais bon y a pas de technique d’annihilation extrême . si t'as des kcal qui suivent ...

Ok ok...

Je doit mélanger trop de chose, trop de lecture d'un coup :wallbash:

--- Il me semblait avoir lu un tableau sur le forum qui disait d'être facilement 2 à 3 reps avant l'échec sur les exos de base. Donc j'allais l'adapter au tableau, vu que le 6 reps à la limite de l'échec était atteint 4 fois dont 2 à 3 fois sur des exos de base, par jour. ---

Bon ben je le laisse comme tel alors. :nice:

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

oui faut pas tout comparer , ou vouloir faire un mix de çi et çà .
le mieux c'est de suivre un concept original , et en partant du principe que l'alimentation et le repos sont correctes , tu vois si c'est positif ou non .
c'est pas une perte de temps , c'est aussi une expérience en plus si c'est négatif . on apprend de nos erreurs . ça prend du temps , faut être besogneux , patient et déterminé .

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

@ helthing , tu avais commencé ou pas , alors ?

 

[helthing]

Re : 10-8-6-15 Système

@ helthing , tu avais commencé ou pas , alors ?

Oui complétement zapé de laisser un petit feed.
J'ai suivis ce programme 12 semaines de Mi-Fevrier a Mi-Mai.
Le ressentit est plutôt bon, mais c'est un programme particulièrement éprouvant pour les jambes j'ai trouver.
Ce qui ma également changer, c'est le temps passer la salle, en 30minute certaine séance était pliée, mais tu ressort de la salle avec la sensation d'avoir tout de même effectuer ton taff.
Pour ce qui est de la fatigue, rien a signaler pas de surentrainement malgrés la charge de travail.
Je pense que c'est un bon programme simple mais efficace.

Fin Juin je tenterais le SuperHero de Thib car au vu des feeds ça a l'air d'etre un programme efficace et cella me laisseras un peu plus de temps 'libre'

 

[dave31]

Re : 10-8-6-15 Système

je déterre ce post car je vais commencer ce programme.
j'ai une question le lundi pour le superset ecarté a plat /dévellopé nuque il y a marqué V dips.
c'est a dire ?

 

[invité]

Re : 10-8-6-15 Système

dips sur des barres en V et non en parallèles , mais bon...

 

[dave31]

Re : 10-8-6-15 Système

ok
mais c'est en plus du superset A1/ A2 ?