10 Epices pour vivre plus longtemps (T-Nation)

Viper

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supermodo
Salut,

Voici la traduction d'un article rédigé par Mike Sheridan et publié sur T-Nation, sous le titre "Tip: 10 Spices That Help You Live Longer".

Bonne lecture.

Astuce : 10 épices pour vivre plus longtemps.
Améliorer votre état de santé et réveiller vos papilles avec ces herbes médicinales.

1. Le curcuma :
La curcumine est le principal composant bénéfique pour la santé du curcuma, ingrédient de base du curry. C’est un anti-inflammatoire qui diminue le risque de pathologie dégénérative, principalement au niveau du cerveau, du cœur et du système nerveux.
Plusieurs études suggèrent que la moindre prévalence de la maladie d’Alzheimer en Inde (par rapport aux USA) et en Asie de l’Est (par rapport à l’Europe) pourrait être liée à une plus forte consommation de curcuma. Cela s’expliquerait par la capacité de la curcumine à passer la barrière hémato-encéphalique pour ensuite exercer divers effets neuroprotecteurs.
La curcumine est également un puissant antioxydant. Des études ont montré qu’elle est 5 à 10 fois plus efficace que les vitamines A et E pour absorber les radicaux libres.

2. La cannelle :
Quand vous pensez à la cannelle, pensez « glycémie ». C’est l’un des meilleurs aliments à inclure dans votre régime pour améliorer votre sensibilité à l’insuline et contrôler votre glycémie. Un étude publiée dans la revue « Diabetes Obesty and Metabolism » a conclu que la cannelle permettait d’abaisser la glycémie de 10 à 29% chez les personnes atteintes de diabète de type II.
Vous pouvez facilement inclure la cannelle dans votre diète en en mettant dans votre thé ou café. Cela vous permettra d'atteindre facilement la barre des 1-3g/jour (1-2 cas) à partir de laquelle vous bénéficierez de ses bienfaits. C’est également une excellente épice à ajouter à d’autres aliments. Le fameux combo patate douce et cannelle réveillera vos papilles sans affecter votre glycémie.

3. L’ail :
L’ail est une sorte d’assurance vie. Il vous protège contre les rhumes et autres maladies, et améliore la santé de votre système digestif ou apparaissent de nombreuses maladies. Une dose normale d’ail assure un bon équilibre au sein de vos intestins, en tuant les agents pathogènes comme les mycoses et en nourrissant les bonnes bactéries qui vous permettent de rester svelte et en bonne santé. Les oignons et échalotes possèdent les mêmes propriétés, mais l’ail s’en distingue de par sa teneur en allicine. Celle-ci est un composé chimique qui n’est libéré que lorsque les gousses d’ail sont émincées ou écrasées, d’où l’intérêt de les consommer fraiches si possible.

4. Le paprika :
Cette épice est produite à partir des piments rouges et verts. Elle est principalement connue pour sa capacité à booster votre métabolisme et à améliorer la circulation sanguine. C’est la forte teneur en capsaïcine qui entraine cette hausse de la dépense énergétique et la dilatation des vaisseaux sanguin.
Cependant, le véritable avantage des épices riches en capsaïcine réside dans leur capacité à contrôler la faim. Il s’agit sans nul doute du principal argument qui supporte la plupart des études sur la perte de poids. Une étude parue dans le journal « Physiology & Behavior » a séparé 25 hommes et femmes de corpulence normale en deux groupes. Le premier a reçu 1g de paprika et l’autre rien du tout. Ceux qui ont consommé cette épice présentaient une température corporelle et une dépense énergétique plus élevée, un moindre appétit, et une moindre envie d’aliments gras, sucrés ou salés.

5. Le gingembre :
Le gingembre est avant tout connu pour ses effets anti-inflammatoires. Il permet de soulager les muscles du système digestif et les nausées matinales. De nombreuses études suggèrent également que le gingembre permettrait de diminuer les douleurs liées à l’arthrite et la fatigue musculaire, ce qui ne serait pas surprenant au vu de ses effets anti-inflammatoires. Il apporte également une sacrée dose d’antioxydants, d’où une protection contre de nombreuses maladies, particulièrement celles affectant le cerveau et le cœur.

6. Les clous de girofle :
Lorsque l’on analyse les diverses herbes et épices listées ici, on s’aperçoit que les clous de girofle possèdent l’indice ORAC (qui mesure la capacité antioxydante d’un composé) le plus élevé ; quasiment le double de celui de l’origan, deuxième sur la liste.
Les clous de girofle facilitent la digestion, principalement en « réchauffant » l’estomac et en forçant l’organisme à sécréter des sucs gastriques, qui sont essentiels pour la bonne absorption des nutriments des aliments. Ils fournissent également quantité d’huiles antimicrobiennes, antifongiques et antivirales qui neutralisent les potentiels agents pathogènes et renforcent et favorisent le bon fonctionnement des systèmes immunitaire et digestif.
Malgré la pensée traditionnelle, un manque de sucs gastriques est la principale cause des brûlures d’estomac, des indigestions et autres problèmes gastro-intestinaux. Alors au lieu de prendre su Smecta, ajouter des clous de girofle (et du vinaigre de cidre) à vos plats.

7. Le cumin :
Le cumin est un autre ingrédient populaire que l’on retrouve dans le curry et qui donne cette saveur délicieuse aux plats mexicains. Les principaux bienfaits du cumin résident dans sa capacité à faciliter la digestion, combattre les mauvaises bactéries et prévenir le stress oxydatif. Il pourrait également réduire la glycémie et le glycation (chez les rats atteints de diabète) et améliorer la réponse immunitaire (chez les souris soumise à un stress). Cependant, ces derniers bienfaits potentiels sont à prendre avec des pincettes.

8. La cardamome :
Il s’agit de l’une des meilleures épices pour faciliter le transit. Ses puissantes huiles tuent les bactéries pathogènes (Streptococcus mutans et Candida albicans) dans la bouche et l’estomac, et elle possède un effet vasodilatateur, améliorant l’oxygénation et la circulation sanguine. Vous pouvez en mettre dans du thé ou l’ajouter à des plats sucrés, mais également mâcher des gousses de cardamome comme cela est courant en Inde, pour combattre la mauvaise haleine et supprimer le tartre sur vos dents.

9. Les graines de fenouil :
Cette épice rafraichissante facilite la digestion et combat la mauvaise haleine. De plus, les huiles essentielles présentent dans les graines de fenouil limitent les infections et détendent les muscles intestinaux. Le fenouil est connu pour soulager les personnes ayant un tube digestif irrité, et pour protéger contre la prolifération des bactéries et les infections. C’est également une bonne source d’antioxydants. Une analyse a d’ailleurs identifié 23 composés riches en bio flavonoïdes et phénols dans les huiles essentielles produites à partir de graines de fenouil.

10. Le poivre noir :
Si le poivre noir est l’épice la plus vendue et consommée, ses bienfaits sont généralement méconnus. S’ils étaient connus, nous verrions davantage de combinaisons du poivre noir avec d’autres épices, vu que son principal avantage est qu’il améliore l’absorption des autres nutriments. Imaginez-le comme l’épice qui complémente les autres. Dans une étude, des chercheurs ont administré 2g de curcumine avec ou sans pipérine (le composant chimique du poivre noir), et ont vu une augmentation de 2000% de la biodisponibilité avec la pipérine.

Source:
https://www.t-nation.com/supplements/tip-10-spices-that-help-you-live-longer
 

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MeM addict
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Merci vipère, merci d'enrichir ce forum
Ou ont en apprend tous les jours
 

cool.32

NEUROTYPE 1B
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Merci pour ces informations. De mon côté, Le poivre noir et Le curcuma c'est quasiment à tous les repas. Ça relève beaucoup de plats.
 

adrianofox

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Merci pour l'info ,je mange beaucoup d'ail , je pensais que c'étais bon pour la circulation du sang ....le 3/4 de mes plats , c'est ail et basilic , diét made in Italie :D
 

Viper

Membre du Staff
supermodo
Salut,

En farfouillant sur T-Nation, je me suis rendu compte que cet article était en réalité la seconde partie d'un article plus complet, intitulé "Top 20 Herbs and Spices for Super Health", du même Mike Sheridan.
Donc histoire que le dossier soit complet, j'ai traduit la première partie.


Les 20 meilleures herbes et épices pour la santé
Votre cuisine est votre pharmacie

Les herbes et épices n’améliorent pas seulement le goût de vos plats, elles les rendent également plus nutritifs. Elles tombent donc sans aucun doute dans la catégorie des « super-aliments ». Ceci étant dit, nombreux sont ceux qui ne connaissent même pas la différence entre les herbes et les épices :
  • Herbes : proviennent généralement de feuilles ou de racines.
  • Epices : proviennent généralement de graines, fruits ou d’écorces.
La plupart des indices qui calculent la valeur nutritionnelle des aliments placent les herbes et épices sur la seconde marche du podium, juste derrière les abats. Jetez donc un coup d’œil au classement de la valeur nutritionnelle effectué par le Dr. Mathieu Lalonde, spécialiste de chimie organique :
  • Abats
  • Herbes et épices
  • Graines et oléagineux
  • Cacao
  • Poisson et crustacés
  • Porc
  • Bœuf
Ce classement est donc une bonne nouvelle pour vous, si vous n’êtes pas très friand de cervelle de veau, foie de poulet ou de rognon de porc. Vous n’avez qu’à épicer vos plats à la place.


Qu’est-ce qui les rend si nutritives ?
Tout d’abord, elles sont bourrées d’antioxydants, la plupart ayant d’ailleurs des taux bien plus élevés que ceux des fruits et légumes, à poids équivalent. Le taux de phénols dans les clous de girofle représente 30% du poids sec, contre 5% dans les mûres. L’origan contient 42 fois plus d’antioxydants que les pommes (1 cas d’origan = 1 pomme moyenne).
Et si ces valeurs sont réduites à la cuisson (jusqu’à 50%), des études ont montré qu’elles inhibent cependant toujours le stress oxydatif lié aux acides gras insaturés et autres composés carcinogènes et mauvais pour les cellules qui découlent de la cuisson des aliments. Une étude parue dans la revue « American Journal of Clinical Nutrition » a d’ailleurs montré que la viande assaisonnée avec un mix d’épices riches en antioxydants présentait un taux de malondialdéhyde (l’un des marqueurs du stress oxydatif) plus faible de 71%.
Ainsi, en ajoutant des herbes et épices à vos plats, vous protégez votre organisme contre les dégâts causés par les radicaux libres.
Parmi leurs autres bienfaits sur la santé, on pourra citer :
  • Une réduction des inflammations
  • Un meilleur contrôle de la glycémie et de l’appétit
  • Un renforcement du système immunitaire (antibactérien et antiviral)
  • Une amélioration de la digestion et de la santé gastro-intestinale
  • Une amélioration du taux de lipides sanguins (triglycéride, cholestérol)

Les 10 meilleures herbes aromatiques

1. Le romarin
Souvent ajouté à l’huile d’olive ou aux suppléments à base d’huile de poisson pour en prévenir l’oxydation, cette herbe riche en canosol est parfaite pour protéger les artères. Des études ont démontré qu’elle inhibe la formation de AHC (amines hétérocycliques) lors de la cuisson de la viande, améliore la stabilité oxydative du beurre, et favorise même la régulation positive de l’antioxydant glutathion. L’acide rosmarinique, le principe actif présent dans le romarin, est également utile pour traiter la congestion nasale et les rhinites allergiques, ce qui en fait un ingrédient de choix pour les soupes et les thés.

2. Le thym
Le thymol, l’antioxydant du thym, est un puissant agent anti-infectieux. Cette herbe qui appartient à la famille de la menthe est souvent présente dans les bains de bouche, et est utilisé sous forme d’infusions pour traiter tout type de pathologie, du « Pied d’Athlète » (infection fongique) à la lévurose. Le thym est également efficace pour stabiliser les huiles de cuisson. En le combinant avec du romarin et de l’ail, vous pourrez préparer une succulente marinade, en particulier pour de l’agneau.

3. L’origan (ou Marjolaine)
Si on se focalise sur sa teneur en antioxydant, l’origan est une petite bombe. Il en contient 42 fois plus que les pommes, 30 fois plus que les patates, 12 fois plus que les oranges et 4 fois plus que les mûres.
L’origan est un antiviral et antibactérien si puissant qu’il est aussi efficace que la pénicilline pour tuer les bactéries E. Coli et les staphylocoques. Cela en fait donc un élément parfait à rajouter à vos plats pour lutter contre les pathogènes présents dans les aliments (et les substances cancérogènes issues de la cuisson), et à vos soupes et infusions pour soulager la toux, les rhumes et autres maladies.
Ceci étant dit, n’ayez pas la main trop lourde sur les dosages, surtout si vous l’utilisez sous forme de poudre, qui a un goût bien plus prononcé que les feuilles.

4. La sauge
Si cette herbe n’est pas aussi connue pour ses bienfaits sur le cerveau que d’autres herbes anti-inflammatoires, elle contient cependant des huiles essentielles qui inhibent la destruction d’un puissant neurotransmetteur (l’acétylcholine), qui stimule la mémoire et est souvent moins présent chez les patients atteints d’Alzheimer ou de démence.
Dans une étude parue en 2003 dans le « Journal of Clinical Pharmacy and Therapeutics », des chercheurs ont observé une amélioration significative des facultés cognitives chez 42 personnes atteintes de troubles cognitifs modérés après leur avoir administré des extraits de sauge durant 4 mois. De nombreuses autres études ont démontré une amélioration similaire des facultés de mémoire et d’attention chez des sujets en bonne santé (aussi bien jeunes que vieux).
Tout comme le romarin, cette herbe aux arômes de pin et également riche en acide rosmarinique, qui offre une protection contre l’oxydation des acides gras et les radicaux libres. Vous pouvez l’ajouter à vos viandes et à vos sautés de légumes.

5. Le basilic
Si vous avez déjà mangé de la sauce pesto, vous avez mangé du basilic. Et si l’on en vante souvent les propriétés anti-inflammatoires et sa teneur en vitamine K, vous devriez surtout l’ajouter à vos plats pour sa protection contre les bactéries. Grâce à ses nombreuses huiles essentielles (estragol, myrcène, cinéol, eugénol, limonène, etc.), il peut annihiler directement un grand nombre d’infections (comme la listeria, les staphylocoques, E. Coli, etc.).
Sans surprise, sa forte teneur en polyphénols et flavonoïdes limite les dommages cellulaires, aussi bien avant qu’après sa consommation. Cela est vrai pour toutes les parties de cette plante et toutes ses variétés. La plus connue et référencée pour ses vertus thérapeutiques est le Basilic Sacré.

6. La menthe
Ici nous parlons des feuilles de menthe poivrée et de menthe verte au goût proche du dentifrice et du chewing-gum. Si elle est efficace pour combattre les rhumes et infections, la menthe est également utile pour améliorer la santé digestive et gastro-intestinale.
Dans une étude de 2007, 75% des 57 sujets atteint du syndrome du côlon irritable ont ressenti une amélioration de leur condition après 4 semaines de supplémentation en menthe poivrée. Comment cela s’explique-t-il ? Selon toute vraisemblance, cela résulte d’une combinaison d’une relaxation des muscles intestinaux, de la stimulation d’enzymes et de la destruction de mauvaises bactéries (parasites, fongiques, etc. dans l’intestin grêle. Vous pouvez donc ajouter de la menthe poivrée à vos plats, ou en boire une infusion juste après.

7. Le ginseng
Le ginseng est une herbe adaptogène. Un adaptogène est une substance qui vous ramène dans un état d’équilibre, ou homéostasie. Cela signifie que si vous êtes fatigué, elle vous donne un coup de fouet, et si vous êtes surexcité, elle vous relaxe.
Si le ginseng est souvent promu pour sa capacité à améliorer les performances cognitives et l’humeur, il est réellement utile pour prévenir les troubles cognitifs et la détérioration des neurones. Dans une étude chinoise, des patients atteints de démence modérée ont expérimenté une amélioration significative de leurs facultés de mémoire après 12 semaines de supplémentation en ginseng par rapport au groupe n’ayant reçu qu’un placebo.
Si cette protection du système nerveux est avant tout la résultante d’une réduction du stress oxydatif, les propriétés anti-inflammatoires du ginseng pourraient également jouer un rôle. Au-delà de la stimulation du système cognitif, le ginseng améliore également la glycémie, renforce le système immunitaire et permet même de traiter les troubles de l’érection.

8. L’estragon
Le sommeil et la bonne santé intestinale sont des composants essentiels pour une vie longue et saine. Heureusement, si vous l’ajoutez régulièrement à vos plats, l’estragon peut améliorer ces deux aspects. L’estragon améliore la digestion en stimulant la production d’enzymes, relaxant les muscles intestinaux et combattant les infections bactériennes qui peuvent être présentes dans l’intestin. Concernant le sommeil, il le favorise grâce à sa teneur en eugénol, qui possède des propriétés analgésiques. Les français l’utilisent pour traiter l’insomnie.

9. La coriandre
Dans la revue « Phytotherapy Research », la coriandre est décrite comme un « antimicrobien, antioxydant, anti-diabète, anxiolytique, antiépileptique, antidépresseur, antimutagène, anti-inflammatoire, anti-dyslipidémie, anti-hypertension, neuroprotecteur et diurétique ».
En Amérique du Nord, les feuilles de cette plantes sont souvent appelées cilantro quand les graines sont appelées coriandre. Si toutes deux possèdent les vertus listés ci-dessus, les graines de coriandre (Coriandrum Sativum) sont les plus référencées, notamment quant à leurs effets sur la glycémie, la pression artérielle et le taux de cholestérol sanguin.

10. L’aneth
S’il y a bien une herbe aromatique que vous devez consommer fraiche et ne pas cuire à haute température (ou à utiliser dans des plats froids), c’est bien l’aneth. Elle perd beaucoup de ses nutriments lorsqu’elle est chauffée, et une bonne partie de sa saveur lorsqu’elle est séchée. L’aneth est plus un antimicrobien et antibactérien qu’un antioxydant. Elle est avant tout connue pour ses capacités à soulager les aigreurs d’estomac, améliorer la digestion et combattre les mauvaises bactéries. Alors n’hésitez pas à en ajouter à vos soupes, salades, sauces et poissons.

Mention honorable : laurier, fenouil, persil, ciboulette, citronnelle.

Source:
https://www.t-nation.com/diet-fat-loss/top-20-herbs-spices-for-super-health
 
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