Jim-wendler-bench-press
J'aime les défis, même si elles peuvent être un peu inutile ou ne veut vraiment rien dire. Il ya quelque chose d'étonnant sur la configuration sur le chemin difficile, luttant comme un fou, et atteindre la destination finale.
Pourtant, beaucoup de gens hochent la tête à ceux qui le font et demandent pourquoi quelqu'un voudrait se soumettre à de telles choses "triviales". Ils manquent le point - le travail et la persévérance nécessaire pour atteindre le but, c'est ce qui compte vraiment. Ces choses se durcissent le corps et l'esprit. Ils enseignent à résoudre et la façon de lutter à travers la douleur physique et mentale.
Défis vous donnent aussi la possibilité de tester vos limites. Jusqu'où êtes-vous prêt à aller? Avez-vous ce qu'il faut pour aller sur le moment où vous ne pouvez pas voir la lumière au bout du tunnel?
Plus important encore, ces défis, si assez dur, nous enseignent que tout est possible. Je ne suis pas ignorant de penser qu'un jour je vais pousser des ailes et voler, mais parfois, quand un obstacle semble trop grand pour passer par-dessus, je peux tirer de la force construit à travers ces défis "triviales". En d'autres termes, ces choses créer une dynamique qui peut transporter plus à la vie réelle.
Les défis
L'objectif de la performance du 100 Rep Challenge est simple: remplir toutes les séances d'entraînement ci-dessous. Pas un jour ou représentant manquer. Nous ne cherchons pas à "augmenter votre Bench Press 30 kilos en 2 semaines!" ou "Ajouter un demi-pouce à votre bras dans une séance d'entraînement!" Nous formons le travail acharné, la force mentale et l'éthique du travail.
Cette séance d'entraînement n'a pas été mis en place au hasard sur une serviette. J'ai combiné les travaux de force, le travail de conditionnement, et le travail de l'hypertrophie d'une manière qui vous permet de cibler chaque région sur une période de 6 semaines.
J'ai utilisé beaucoup de ces 100 rep exercices pendant ma rééducation et au fil des ans. Cependant, il n'était pas jusqu'à ce que Paul Carter et moi avons pris le temps de réfléchir sur la façon de les intégrer dans un programme de formation approprié que tout s'est bien passé.
Le Défi 100-Rep est quelque chose de spécial. Le travail de force est livré avec les remontées mécaniques haltères lourds. Le travail de conditionnement est livré avec Prowler pousse et le travail de 100 rep. Le travail de l'hypertrophie est livré avec le 100-rep work.Ê Chacun a la bonne attention donnée.
Vous serez outrageusement mal pendant cette période. Attendez-vous à lui et l'embrasser. C'est seulement 6 semaines, à peine une vie et quelque chose que vous devriez exiger de vous-même.
Si vous n'êtes pas familier avec les méthodes de récupération simples, T Nation a des dizaines d'articles pour vous aider. Ce n'est pas le moment de couper le sommeil, des étirements, ou le travail de la mobilité. Ce n'est pas le moment d'être "coupe"; coupe est pour les gens qui n'ont pas la discipline nécessaire pour bien manger la plupart du temps.
Cette formation vous permettra de gagner le droit de manger copieux. Et il va vous forcer à apprendre à propos de la récupération.
Le 100-Rep entraînement est idéal pour l'hypertrophie - vous serez en tapant un éventail représentant plus jamais s'aventurer dans. C'est aussi formidable pour renforcer vos tendons, et vous donnera une pompe scandaleux (ouais, j'ai dit cela!).
Votre corps va changer dans ces 6 semaines - les bras, les pièges et les ischio-jambiers va croître, et votre conditionnement permettra également d'améliorer.
Assez de bavardage, passons à la formation.
Formation d'une semaine Vue d'ensemble
100-Rep Défi
Lundi: Lower Body Weight Training Mardi: Lower Body 100 Mardi: Prowler Marche Dimanche: Upper Body Weight Training vendredi PSC 100 samedi Prowler Marche
Notez qu'il ya deux jours consacrés à la force, deux jours consacrés au travail de resistance , et deux jours consacrés à l'hypertrophie.
100-Rep travail
Les exercices suivants seront utilisés exclusivement pour le travail de 100 rep. Ce n'est pas difficile à faire, il suffit de faire 100 reps dans un ensemble.
Il ya seulement trois exercices par jour et croyez-moi, ce sera tout ce que vous aurez besoin. Ne vous sentez pas obligé d'ajouter plus d'exercices, il suffit de les faire aussi prescrits.
Si vous vous sentez l'un des poids trop lourds pour votre niveau actuel, il suffit de faire moins. Les poids indiqués sont ce que la plupart des gens qui ont 5 ans ou plus de formation peuvent manipuler. Ils ne sont pas faciles mais elles sont faisables. Et si vous avez des doutes, cesser d'avoir des doutes. Vous devez attendre plus de vous-même.
Haut du corps 100
Plaque avant augmentation. Cela se fait avec une gamme complète de mouvement, c'est à dire jusqu'à ce que les mains / plaque sont sur la tête. Grâce à cette gamme de mouvement impose grandement le haut du dos et les épaules. Poids utilisé = plaque de 25 livres.
Boucles d'haltères. Poids utilisés = 45 livres haltères.
Kirk Karwoski lignes. Poids utilisés = 135 livres (haltères ainsi que deux plaques de 45 livres)
Bas du corps 100
100-Rep Défi
Une jambe squat. Aussi connu comme un squat bulgare. Cela se fait avec une jambe en avant et le pied arrière sur un banc. Poids = poids corporel utilisé seul. Terminer tous les représentants d'un côté avant de passer. Vous ferez total 100 représentants - ce qui signifie 50 répétitions par jambe.
Ischio-jambiers Curl. Cela se fait avec 10-20 livres de poids aux chevilles. Allongez-vous sur le sol ou sur le banc. Ce que les deux pattes en même temps.
Sit-ups. Verrouillez vos pieds sous terre quelque chose de stable, croisez vos bras sur votre poitrine et de faire un sit-up.
100 Rep notes
• Vous êtes libre de remplacer un exercice que vous voulez, mais je ne peux qu'approuver ceux énumérés ci-dessus. Ceux-ci ont été choisis pour une variété de raisons, notamment pour cibler les points faibles, les zones cibles que les gens veulent et ont besoin de développer, faciliter d'effectuer 100 répétitions, la mobilité et la simple défi de faire mieux.
• Vous pouvez vous reposer au cours de la série 100-rep mais vous ne pouvez pas mettre la barre vers le bas et vous ne pouvez pas rendre l'exercice plus «facile» pendant cette période (c.-à-couché pendant une période de repos pendant le sit-ups). Si vous êtes dans le doute de ce qui constitue le repos, vous êtes probablement faire mal.
• Dans la partie supérieure de la plaque frontale soulever, serrez vos pièges et le haut du dos. Utilisez aussi droite que possible des armes.
• Lignes Karwoski sont expliqués dans l'article que j'ai écrit pour Yoke T Nation ici .
• Votre formulaire sera probablement se relâcher; c'est à prévoir. Pourtant, vous devez essayer de maintenir une certaine intégrité au cours de la série. Le poids est assez léger pour que vous ne serez pas mal, mais le point de faire de l'exercice est d'épuiser et d'anéantir le muscle, pas de simplement les répétitions.
• Vous serez endolori - attendre.
• Vous pouvez vous reposer autant que vous voulez entre les exercices. Ne pas apporter un chronomètre - nous sommes dans la salle de musculation, pas sur une piste.
• Vous devez apprendre à vous détendre votre esprit pendant ces ensembles - ne pas se concentrer sur la douleur. Vous devez apprendre à vous démarquer de la réalité.
• J'attaque souvent les 50-60 premières répétitions sans s'arrêter, prendre une courte pause et reprendre mon souffle (pas vraiment), puis marteler séries de 10 répétitions. Cela rend plus facile à manipuler, mentalement. Il aide aussi grandement si vous avez quelqu'un compter les reps pour vous. Vous perdez toujours compte que votre esprit se met à vagabonder loin de la douleur ..
Poids Présentation de la formation
100-Rep Défi
Semaine 1
Lundi
Exercice Sets Reps
A Squat * *
B Bonjour ou droite Soulevé de jambe 3-5 5-10
C Hanging Leg Raise 3-5 10-15
* 5/3/1 séries et de répétitions
Jeudi
Exercice Sets Reps
A Bench Press * *
B Presse permanent 5 10 **
C T-Bar Row Row ou haltères 5 10-15
* 5/3/1 séries et de répétitions ** Vous choisissez le poids
Semaine 2
Lundi
Exercice Sets Reps
A Soulevé * *
B Bonjour ou droite Soulevé de jambe 3-5 10-15
C Hanging Leg Raise 3-5 10-15
* 5/3/1 séries et de répétitions
Jeudi
Exercice Sets Reps
A Presse permanent * *
B Bench Press 5 10 **
C T-Bar Row Row ou haltères 5 10-15
* 5/3/1 séries et de répétitions ** Vous choisissez le poids
Remarques de levage
• Il s'agit d'un programme de six semaines; levée sera effectuée deux fois par semaine. Comme seulement deux exercices sont effectués par semaine, vous ne passez par un 5/3/1 cycle dans le délai de six semaines.
• En d'autres termes, les deux premières semaines seront 3 séries de 5 répétitions, la troisième et la quatrième semaine sera 3 séries de 3 reps, et les deux dernières semaines sera la semaine 5/3/1.
• Aucune substitution de tout exercice. Si vous substituez, ce n'est plus le programme.
• Les «5 séries de 10 répétitions» de la presse banc et presse sont effectuées avec environ 50% de votre formation Max. Ceci est juste un numéro de référence et peut changer. La chose importante est de vous pousser et obtenir les répétitions nécessaires.
• Suspension élever la jambe peut être fait avec les genoux fléchis ou jambes droites (ou une combinaison des deux).
• Vous êtes les bienvenus pour pousser le dernier jeu dur sur les 5/3/1 sets - c'est à vous et comment vous vous sentez à ce jour. Je vous recommande poussant les ensembles dur, mais en laissant toujours 2-3 reps "dans le réservoir."
Prowler notes
• Le Prowler est fait à la fois conditionné et la force. Vous allez effectuer 6 trajets Prowler de 40 mètres, le mercredi et le samedi. Je vous recommande fortement de marcher lorsque vous faites le Prowler. Le travail lent va vous forcer à utiliser des mesures complètes et renforcer vos jambes.
• Choisissez trois poids pour le Prowler - lourd, moyen et léger. Par exemple, j'utilise les poids suivants: Heavy = 270 livres, Moyenne = 180 livres, lumière = £ 90. Vous aurez besoin d'ajuster ces poids pour votre niveau de résistance, le poids et la surface sur laquelle vous appuyez sur le Prowler.
• Mercredi: 2 trajets de 40 mètres seront effectués avec chaque poids, léger, moyen, lourd et. Dans mon cas, je vais faire 2 - 40 verges marche avec 90 livres, 2 - 40 verges marche avec 180 livres, et 2 - 40 verges marche avec 270 livres.
• Samedi: Tous les 6 trajets de 40 mètres se fera avec le weight.Ê moyen Par exemple, je vais faire 6 à 40 verges marche avec 180 livres.
• Pas de périodes de repos sont donnés parce que ce n'est pas grave. Obtenez le travail - il s'agit de porter les jambes plus fort. Le conditionnement va s'améliorer.
Réflexions finales
Si vous n'êtes pas sûr de l'enjeu, je vous recommande vivement de passer les 4 prochaines semaines incorporant quelques-uns des 100 repré ascenseurs dans votre formation actuelle pour voir comment vous juste. Cela vous donnera un peu de temps pour s'habituer à la respiration et la douleur. Mais si vous sentez que vous êtes prêt, sauter, mais ne sont pas seulement pieds de l'eau.
Une fois que vous faites l'engagement, je veux que vous preniez 36 feuilles de papier vierges. Sur chaque papier, écrivez chaque séance d'entraînement. Ainsi, chaque séance d'entraînement a sa propre page. Ecrire la séance d'entraînement complète, vous faites chaque jour.
Ecrire, ne pas taper. Écrit il lui donne une signification personnelle et réalisme, c'est quelque chose de tangible. Il devient réalité. Allez chercher un petit classeur 3 anneaux et de mettre ces pages en elle. Etiqueter le liant, "100 Rep défi." Maintenant laissez pas votre téléphone dans votre voiture ou sac de sport - le liant est tout ce que vous avez besoin.
Laisser un espace en bas pour vous de prendre des notes - écrivez ce que vous avez mangé, combien vous avez dormi, et ce que vous avez fait pour améliorer votre récupération pour la prochaine session. Soyez proactif dans tous les départements. Cette reliure va vous donner la responsabilité de tous les aspects de votre formation et vous permet de voir ce que vous devez améliorer et ce que vous excellez.
Oui, c'est 6 semaines défi suce, mais il va vous apprendre beaucoup de choses sur vous-même et vous allez développer le granit mentale et physique que beaucoup d'entre nous cherchent du fer.
Maintenant nous mettre au travail!
Merci à Paul Carter pour son entrée et précieuse amitié.
Source t nation
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