Les erreurs qui limites vos gains en masse et en force
Voici ce que vous devez savoir ...
• Si vous êtes un haltérophile, athlète de puissance, ou un culturiste , vous allez construire plus de muscle si vous vous concentrez sur les grands mouvements. les exercices de base.
• Les dépenses de formation sur les plus petits mouvements d'isolement est un moyen facile de surcharger les capacités de récupération de votre corps.
• Personne ne s'entraîne dur comme ils pensent qu'ils le font. Vous avez besoin de vous entraîner dur pour entraîner votre corps à changer, et plus vous êtes avancé,', plus vous avez besoin de travailler.
J'ai fait presque tout ce que vous pouvez faire pour construire un corps - haltérophilie, musculation, force athlétique, la formation de l'homme fort, le travail gymnastique, sprints,etc...
Alors, quand il s'agit d'améliorer la façon dont le corps ressemble et fonctions, j'ai une très grande boîte à outils .
Cependant, en dépit de mon répertoire de formation diversifiée, tout ce que j'ai appris revient à une poignée de règles et de principes. Cassez-les et des stands de progrès, ou ne commence vraiment à tous. Voici les trois principales erreurs à éviter si votre objectif est de construire un niveau élevé de muscle et la force.
erreur # 1: Mettre l'accent sur des exercices d'isolation mineures au lieu de grands mouvements, composés.
Regardez les bodybuilders les plus réussis, les athlètes de force, et les athlètes de puissance dans le monde et vous verrez que les bases de leur formation se compose d'une poignée d'exercices de base.
Les meilleurs haltérophiles dans le monde se concentrent presque exclusivement sur la mouvement de compétition . Jim Wendler utilise essentiellement quatre mouvement principaux (banc, squat, presse militaire, soulevé de terre), Mark Rippetoe utilise cinq (couché, soulevé, squat, énergie propre, presse militaire) et Bill Starr utilise trois (banc, squat, l'énergie propre et presse) .
La majorité des joueurs de football comptent sur les presses banc, des squats, accroupir, puissance nettoie, chin-ups, et les presses de poussée et de construire des corps très solides. Et lanceurs, sans doute les plus fortes et les plus puissants athlètes globaux dans le monde, la base de leur formation sur le banc de presses, squats, la puissance nettoie, des bribes de pouvoir, poussez presses.
Qu'en est-il des meilleurs bodybuilders ? Ils utilisent une sélection d'exercice un peu plus large, mais le fondement de leur formation se compose également de grands mouvements de base.
Le faite est que si vous voulez aller d'un physique moyen à grand et musclé, alors vous devriez passer la plupart de votre énergie de formation effectuant ensembles des mouvements de base.
Seuls les grands mouvements composés peuvent construire un grand corps musclé , esthétique. J'ai entraînés des athlètes dans 27 sports différents, ainsi que la compétitivité des bodybuilders, haltérophiles, les concurrents d'hommes forts, etc, et le plus beau corps naturels que j'ai entraîné étais un jeune strong man , deux filles crossfit, un joueur de hockey, et un athlète de bobsleigh.
Certes, ils n'étaient pas massifs comme les culturistes, mais ils étaient musclé, sec et très fort et puissant. Non seulement cela, ils ont maintenu leur regard toute l'année sans suivre un régime sévère, anabolisants, ou vivre comme des moines.
Aucun d'entre eux n a fait beaucoup, de exercice d'isolation. Ils ont tous construit leur masse musculaire grâce à des mouvements composés importants et sont devenus très forte sur eux. Et ils n'avaient pas l'air sous forme de blocs ou inesthétique en raison de l'absence d'exercices «de finition».
Le fait est, lève plus frustrés limitent leur gains en se spécialisant dans les mineures. Votre corps a une capacité limitée pour récupérer et s'adapter à la formation. Dans la littérature soviétique ce qu'on appelait autrefois l'énergie d'adaptation / réserve . C'est ce que j'appelle «l'argent de la formation."
Votre corps a une quantité limitée d'argent qui peut être investi. Lorsque vous dépassez ce que vous avez à investir, vous avez une dette, et tôt ou tard vous serez obligés de payer! Cela signifie que si vous prenez l'habitude de dépasser le montant de la stimulation que votre corps peut se développer à partir, alors il pourrait fonctionner pendant une semaine ou deux (blitz de formation de surcompensation), vous finirez pas faire de progrès.
C'est pourquoi je ne crois pas à dépenser beaucoup d'énergie sur les travaux d'isolation. Pour moi, ça n'a pas de sens de prendre l'argent à l'écart des grands ascenseurs à investir dans des exercices avec un rendement inférieur - au moins pas pendant que votre accent est mis sur l'acquisition de beaucoup de force et de masse globale.
le fait est, jusqu'à ce que vous devenier brutalement fort sur quelques grosses mouvement de base, vos meilleurs gains seront de devenir fort sur ces mouvements .
Erreur # 2: En utilisant une technique de levage incorrect
L'apprentissage de la technique optimale pour effectuer un mouvement vous permet de:
• Soulevez le plus de poids (stimulant ainsi une croissance plus)
• Réduire le risque de blessure, à la fois aiguë et de l'usure
• Charger les muscles cibles
Malheureusement, peu de gens apprennent la meilleure façon d'effectuer un exercice. Je dirais que 80% de la population de gymnastique ne peut pas exécuter quelque chose d'aussi simple qu'une augmentation latéral ou latissimus correctement. Pouvez-vous imaginer le manque de compétence avec quelque chose de plus complexe comme le squat, soulevé de terre, ou de traction élevée?
Lorsque vous soulevez construire de gros muscles et un physique impressionnant, le poids est juste un outil. Oui, en ajoutant plus de poids à la barre est importante parce que augmente la quantité de stimulation de la croissance placé sur un muscle, mais la façon dont vous faites un exercice est ce qui détermine si vous êtes dirigeant que la stimulation de la formation sur le muscle / structure appropriée.
Erreur # 3: pas de formation assez dur
La formation est très difficile!
le secret d'ameliorations hallucinante, mais presque personne ne s'entraîne dur comme ils pensent qu'ils font. Très peu de gens s'entraînent dur suffisament pour provoquer un changement de leur corp. Et plus vous etes avancé, , plus vous avez besoin de travailler.
C'est quelque chose que j'ai dû apprendre à la dure. J'avais l'habitude de confondre «faire beaucoup de travail" avec la formation dur, et au fil des années, la quantité d'efforts que je mets dans chaque ensemble érodé lentement, que je serais compenser en faisant plus de jeux.
Le problème, c'est que cela m'a donné trop de la mauvaise chose (ensembles de poubelles) et trop peu de bonnes choses (effort intense). En bref, je ne suis pas sorti de ma zone de confort.
Mon wake-up call survenu quand je suis allé dans l'Ohio pour regarder Dave Tate et le train de l'équipage de EliteFTS. À l'époque, j'étais persuadé que je serais m'intégrer - J'ai eu un bench press brut 445 livres à environ 215 livres - et I (bêtement) moi-même un "entraînement intensif" lifter envisagée.
apres vérification de la réalité. Après avoir vu les gars de Tate aller à une 'intensité brute, avoir un 'état d'esprit fou, et une lattitude sans peur - je me sentais comme aller rejoindre Planet Fitness.
Un autre mentor qui m'a aidé à comprendre que c'est Tim Patterson. La dernière fois que j'étais au siège de Biotest, Tim m'a dit que ce serait cool de filmer quelque chose de "spectaculaire" dans les deux semaines avant mon départ, comme un 180 kilos (396 livres) snatch-grip traction élevée. Cela sonnait très bien, sauf que, au moment de mon mieux snatch-grip grande attraction était un tremblement de 125 kilos (275 livres).
Un gain de 120 livres en deux semaines? Pas possible, non? Eh bien, le patron semblait penser que ca létait, et comme je ne voulais pas le laisser tomber, je me suis entraîné comme si ma vie en dépendait.
Ainsi, chaque jour pendant deux semaines, j'ai fait des ensembles de traction lourds et surchargés avec une faible tire, en se concentrant sur l'ajout de plus en plus de poids tout en ne dépassant pas 40 minutes par séance d'entraînement, max. Ce que cela n'a été redéfinir ce "travail acharné avec un poids lourd» c'était pour moi. Chaque putain de jour, je me suis forcé à manipuler des poids plus lourdes, allant ainsi en dehors de ma zone de confort jusqu'à ce que j'étais capable de frapper 180 kilos sur la dernière journée.
http://www.youtube.com/watch?v=4KiwhrEkUXU
La grande PR était agréable, mais ce ces deux semaines ont vraiment complètement changer ma perception m'entrainer dur . ça m'a fait comprendre que ce que je pensais etre un 10 a été vraiment un 6 au mieux. Et j'ai besoin d'au moins un 8 pour obtenir le maximum de gains, il est facile de comprendre pourquoi j'ai eu tant de mal à faire de réels progrès!
Dépassez-vous
devenir plus grand et plus fort peut etre compliquer, et il est tentant de continuer à ajouter plus d'outils à votre boîte à outils de formation sans cesse croissante. Il suffit de ne pas perdre de vue la grande image, parce que vous allez progresser de façon exponentielle plus rapide que les masses si vous comprenez et respectez quelques règles simples.
source t-nation
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