8 variations de rowing
Cet article détaille mon top 8 des variations de Rowing
Toutefois, permettez-moi de commencer par dire des choses que je n'ai pas inventé l'un des exercices suivants pour avoir l'air cool ou «de pointe». J'ai effectivement utiliser ces exercices sur moi-même et avec les clients et ont connu de grands succès avec eux.
Si vous lisez mon article T Nation de formation du dos , vous sauriez que mon dos à été très difficile pour moi à développer. Je devais être très créatif et concevoir des techniques spéciales qui permettrait à mon dos de grandir.
- c'est carrément brutal lorsqu'il est effectué correctement. Certaines d'entre elles sont plus faciles à apprendre que les autres, mais je vous promets, si vous effectuez comme il faut, le dos va réagir d une grande manière.
Il ya trois facteurs importants qui entrent avant de décider si un exercice de dos est digne ou non. (Vous ne trouverez pas ce type d'information dans un livre - seulement après de nombreuses années, la formation dure ciblée et l'écoute de votre corps.)
3 Principaux facteurs de formation du dos
De grandes variations de Rowing
Compression: Est-ce que l'exercice vous permet de presser avec force le muscle contre une charge importante?
Remarquez que je ne dis pas une charge légère - serrant poids léger peut vous aider avec votre connexion muscle de l'esprit et de l'activation , mais vous devez gérer beaucoup de poids à atteindre le niveau de compression nécessaire.
L'amplitude du mouvement: Est-ce que l'exercice vous permet de travailler vos dorsaux par une longue plage de mouvement?
Certaines variations de lignes capturent vraiment cela - vous vous sentez presque comme votre omoplates sont sur le point d'arracher de votre corps. À l'autre extrémité de la rep, plus vous pouvez obtenir vos coudes vers l'arrière, plus vous pouvez puiser dans vos dorsaux
Contraction: Est-ce que l'exercice permettra de sentir votre contrat de retour?
Une contraction latitude est plus difficile de se sentir que disent les biceps ou triceps. Cela prend aussi du temps et la pratique, mais cela fait une énorme différence en termes de résultats.
L'utilisation de ces trois facteurs, j'ai évalué mes 8 principaux mouvements de Rowing et les a classés selon leur efficacité. Voici la liste, par ordre croissant d'efficacité:
8. Cambered Bar Row
Je ne suis pas un fan de lignes d'haltères traditionnels. Je sais, Lee Haney et Ronnie Coleman aimaient et le dos étaient énormes.
Un tweak qui peut faire une rangée d'haltères mieux, cependant, est d'utiliser une barre cambrée. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans la position contractée que vos coudes peuvent voyager beaucoup plus loin.
Compression: 6 - Parce que la barre est "verrouillée" en place, vous perdez une certaine compression.
L'amplitude du mouvement: 8 - La cambrure de la barre permet une gamme étendue vers le haut. Cependant, vous ne pouvez pas obtenir un tronçon extrême au fond.
Contraction: 6 - Pas pire ici. En obtenant vos coudes en haut vous obtenez une contraction solide au sommet. En outre, l'ajout de quelques chaînes renforce, comme le poids est plus lourd dans la position contractée.
Note totale: 20
7. Row soutenu
J'aime ces principalement due à l'étirement que vous pouvez mettre sur votre dos entier, en particulier les pièges et les losanges inférieurs, qui peut également être améliorée par l'utilisation de bandes. Je dois remercier mon ami Smitty de l'Equipe de Diesel pour me laisser voler ce mouvement.
Compression: 8 - compression solide ici, cependant, il ya un peu de déception à la base du mouvement.
L'amplitude du mouvement: 10 - C'est un excellent exercice pour obtenir une grande amplitude de mouvement. Vous pouvez conduire vos coudes vers l'arrière très loin.
Contraction: 8 - La contraction est bon et encore mieux avec des bandes, mais pas parfait.
Note: je postule une pénalité à cet exercice car il est difficile de respirer et j'ai l'impression que ma tête va éclater au milieu de sa série, donc soustraire 5 points.
Note totale: 21
6. Bar Row Trap
Même si je ne suis pas un fan de lignes droites haltères, vous devriez voir ce qui se passe lorsque vous utilisez une barre de piège. Le design de la barre permet beaucoup plus de compression lat raison de la position de la main (paumes vers le dedans). Quand vous faites cela, vous pouvez sentir votre entière latitude faire écraser.
Compression: 9 - Maintenant nous parlons. Vous saurez exactement ce que je veux dire par "compression" quand vous faites ces derniers.
L'amplitude du mouvement: 5 - Le bar est une sorte de gros et maladroit, de sorte que vous ne pouvez pas vraiment une gamme spéciale supplémentaire de mouvement ici.
Contraction: 8 - La contraction est solide et vous pouvez utiliser une bonne quantité de poids, donc ce scores élevés.
Note totale: 22
5. Haltère Row
J'aime haltères rangées beaucoup, bien que la forme de l'épaule "carré" la plupart des haltérophiles utilisent en fait un exercice de qualité inférieure. Mais soutenir que le hip-vous et vous êtes en affaires. Un autre avantage est que vous pouvez également utiliser la variation "butée fixe" pour les rendre plus explosive.
Compression: 7 - Vous pouvez obtenir une bonne compression sur ces simplement en manipulant des poids lourds, mais pas tout à fait aussi bon que celui-bras lignes d'haltères.
L'amplitude du mouvement: 10 - Elles sont excellentes pour l'amplitude des mouvements, surtout si vous étançonnes la hanche vers le haut.
Contraction: 7 - Très solide ici, mais pas le meilleur.
Note totale: 24
4. Smith machine Row
Tout le monde se moque de la machine Smith humble, sauf la plaisanterie est sur eux comme il peut être très utile s'il est utilisé intelligemment. Un énorme avantage d'utiliser la machine Smith est qu'il vous permet de ramer explosive.
Pensez à cela, quand vous vous entraînez votre dos et sur les lignes en particulier, vous devriez vous concentrer sur la conduite de vos coudes vers le haut, et non le poids de curling avec vos bras comme la plupart le font. Donc, en étant enfermé dans un plan fixe de mouvement, vous pouvez concentrer à 100% sur éperonnage vos coudes.
C'est un nouveau territoire pour vos lats. Ils ne sont pas habitués à ce genre de recrutement avec un poids quelconque! Inutile de dire que j'adore ces.
Compression: 10 - Ceci est l'exemple ultime de compression lat lorsque l'aviron. Afin de se sentir cela avec une rangée régulière haltères, vous auriez à faire si léger que l'exercice ne serait pas faire grand-chose, sauf si vous êtes un débutant.
L'amplitude du mouvement: 5 - Rien de vraiment spécial ici, mais vous savez ce qui serait cool? Si ils ont fait une machine Smith avec une barre cambrée!
Contraction: 9 - La compression et être enfermé dans un plan fixe de mouvement permet vraiment de fléchir dur au sommet. Un autre score élevé ici.
Note totale: 24 (remporte le tie-break sur les lignes d'haltères parce que j'aime ces mieux)
3. Low Row Cable
Ah, les bonnes lignes de câbles ol. Le plus gros problème que j'ai eu avec eux est de trouver la poignée parfaite. Il semble que certaines poignées juste faire vos épaules et les bras font tout le travail.
Les deux méthodes que j'aime le plus sont l'aide de deux poignées poulies individuelles et en utilisant un gros poignée attachement supination (mon préféré, et en vedette dans la vidéo ci-dessous). Cet attachement est grand et je n'ai même pas besoin de sangles, et croyez-moi, je suis un fanatique de la sangle.
Compression: 9 - grande sensation ici. Vous pouvez sentir le poids écrasant vos lats tout au long de la ligne, notamment vos lats inférieurs.
L'amplitude du mouvement: 6 - Si vous utilisez les mono-traiter les pièces jointes poulie vous pouvez obtenir un peu meilleure amplitude de mouvement, mais, fondamentalement, rien de spécial ici.
Contraction: 10 - compression parfaite.
Note totale: 25
2. Meadows Row
Ces lignes ont été rendus célèbres par un mec blond bizarre qui aime porter des sandales avec des chaussettes et des trains avec les débardeurs au-dessus de ses T-shirts. Étrange, je sais.
Quoi qu'il en soit, cet exercice est intense. C'est une première buster boule de classe et est l'incarnation d'un mouvement de base, même si ce n'est pas considéré comme un mouvement de base. Utilisez un T-bar ou des mines, et n'oubliez pas d'utiliser l'astuce de la hanche, là aussi, pour obtenir une meilleure amplitude de mouvement et intense de pré-étirement.
Compression: 8 - La compression est bonne sur ces derniers, mais pas aussi bon que d'une rangée d'un bras haltères que la barre peut se balancer un peu si vous utilisez l'appareil mines.
L'amplitude du mouvement: 10 - Encore une fois, obtenir la hanche un peu plus haut sur le côté vous êtes aviron avec. Vous pouvez voir dans la vidéo ma hanche gauche est relevée un peu. Notez également comment le bas de mon latitude est tendue. Parfait.
Contraction: 8 - Il prononcera une pompe génial, mais la contraction n'est pas ce que j'appellerais un 10. Pourtant, ceux-ci s'accumulent masse sur vos lats.
Note totale: 26
1. One-Arm Barbell Row
C'est un exercice lat absolument incroyable. Ceux-ci et les lignes Meadows sont les deux variations d'aviron qui m'ont valu le plus "remercier yous" de gens là-bas dans la terre de formation.
Vous pouvez ajouter une poignée de ligne Meadows à cet exercice et il se sent encore mieux, bien que je sois damné si je peux expliquer pourquoi. L'ajout de quelques chaînes met la touche finale à une bête absolue d'un exercice, et vous pouvez même utiliser une poignée de valise et ils se sentent génial. Comme vous pouvez le voir, il ya beaucoup de potentiel dans cet exercice.
Compression: 10 - Vous ne pouvez pas obtenir le niveau de compression sur les lignes d'haltères que vous pouvez avec ces derniers. Quand cela est fait correctement, vous vous sentirez à partir du haut de votre latitude vers le bas.
L'amplitude du mouvement: 10 - en utilisant des plaques de 25 livres et en tirant à vos côtés permet certes à l'amplitude des mouvements, mais ici, c'est la clé - et c'est un truc que une fois que vous le faites, vous aurez envie de gorge poinçon vous-même pour ne pas commencer il ya des années - soulever la hanche sur le côté, vous êtes de levage supérieure à l'autre hanche.
La plupart des gens n'ont eux ou les lignes d'haltères avec des épaules "carré", donc ils sont vraiment passer à côté de la plage de pré-étirement et extra impressionnante de mouvement qui peut être fait. Essayez et vous comprendrez.
Contraction: 9 - La contraction est vraiment bonne sur ces derniers, et en utilisant une chaîne, c'est encore mieux. Pourtant, je ne peux pas classer ce 10 que vos lats ne serrent pas aussi dur que la faible variation de la ligne.
Note totale: 29 - Vainqueur et toujours variation de la ligne de champion du monde.
Obtenez Aviron!
Et avec cela, vous êtes tous ensemble. Vous avez maintenant 8 variantes d'aviron impressionnants qui sont supérieurs aux «fondamentaux» que vous avez reçu l'ordre de le faire depuis le premier jour que vous avez ramassé un haltère. J'espère que vous apprécierez, ou au moins profiter de la nouvelle masse arrière qu'ils apportent.
Source t-nation
Cet article détaille mon top 8 des variations de Rowing
Toutefois, permettez-moi de commencer par dire des choses que je n'ai pas inventé l'un des exercices suivants pour avoir l'air cool ou «de pointe». J'ai effectivement utiliser ces exercices sur moi-même et avec les clients et ont connu de grands succès avec eux.
Si vous lisez mon article T Nation de formation du dos , vous sauriez que mon dos à été très difficile pour moi à développer. Je devais être très créatif et concevoir des techniques spéciales qui permettrait à mon dos de grandir.
- c'est carrément brutal lorsqu'il est effectué correctement. Certaines d'entre elles sont plus faciles à apprendre que les autres, mais je vous promets, si vous effectuez comme il faut, le dos va réagir d une grande manière.
Il ya trois facteurs importants qui entrent avant de décider si un exercice de dos est digne ou non. (Vous ne trouverez pas ce type d'information dans un livre - seulement après de nombreuses années, la formation dure ciblée et l'écoute de votre corps.)
3 Principaux facteurs de formation du dos
De grandes variations de Rowing
Compression: Est-ce que l'exercice vous permet de presser avec force le muscle contre une charge importante?
Remarquez que je ne dis pas une charge légère - serrant poids léger peut vous aider avec votre connexion muscle de l'esprit et de l'activation , mais vous devez gérer beaucoup de poids à atteindre le niveau de compression nécessaire.
L'amplitude du mouvement: Est-ce que l'exercice vous permet de travailler vos dorsaux par une longue plage de mouvement?
Certaines variations de lignes capturent vraiment cela - vous vous sentez presque comme votre omoplates sont sur le point d'arracher de votre corps. À l'autre extrémité de la rep, plus vous pouvez obtenir vos coudes vers l'arrière, plus vous pouvez puiser dans vos dorsaux
Contraction: Est-ce que l'exercice permettra de sentir votre contrat de retour?
Une contraction latitude est plus difficile de se sentir que disent les biceps ou triceps. Cela prend aussi du temps et la pratique, mais cela fait une énorme différence en termes de résultats.
L'utilisation de ces trois facteurs, j'ai évalué mes 8 principaux mouvements de Rowing et les a classés selon leur efficacité. Voici la liste, par ordre croissant d'efficacité:
8. Cambered Bar Row
Je ne suis pas un fan de lignes d'haltères traditionnels. Je sais, Lee Haney et Ronnie Coleman aimaient et le dos étaient énormes.
Un tweak qui peut faire une rangée d'haltères mieux, cependant, est d'utiliser une barre cambrée. Cela permet une plus grande amplitude de mouvement dans la position contractée que vos coudes peuvent voyager beaucoup plus loin.
Compression: 6 - Parce que la barre est "verrouillée" en place, vous perdez une certaine compression.
L'amplitude du mouvement: 8 - La cambrure de la barre permet une gamme étendue vers le haut. Cependant, vous ne pouvez pas obtenir un tronçon extrême au fond.
Contraction: 6 - Pas pire ici. En obtenant vos coudes en haut vous obtenez une contraction solide au sommet. En outre, l'ajout de quelques chaînes renforce, comme le poids est plus lourd dans la position contractée.
Note totale: 20
7. Row soutenu
J'aime ces principalement due à l'étirement que vous pouvez mettre sur votre dos entier, en particulier les pièges et les losanges inférieurs, qui peut également être améliorée par l'utilisation de bandes. Je dois remercier mon ami Smitty de l'Equipe de Diesel pour me laisser voler ce mouvement.
Compression: 8 - compression solide ici, cependant, il ya un peu de déception à la base du mouvement.
L'amplitude du mouvement: 10 - C'est un excellent exercice pour obtenir une grande amplitude de mouvement. Vous pouvez conduire vos coudes vers l'arrière très loin.
Contraction: 8 - La contraction est bon et encore mieux avec des bandes, mais pas parfait.
Note: je postule une pénalité à cet exercice car il est difficile de respirer et j'ai l'impression que ma tête va éclater au milieu de sa série, donc soustraire 5 points.
Note totale: 21
6. Bar Row Trap
Même si je ne suis pas un fan de lignes droites haltères, vous devriez voir ce qui se passe lorsque vous utilisez une barre de piège. Le design de la barre permet beaucoup plus de compression lat raison de la position de la main (paumes vers le dedans). Quand vous faites cela, vous pouvez sentir votre entière latitude faire écraser.
Compression: 9 - Maintenant nous parlons. Vous saurez exactement ce que je veux dire par "compression" quand vous faites ces derniers.
L'amplitude du mouvement: 5 - Le bar est une sorte de gros et maladroit, de sorte que vous ne pouvez pas vraiment une gamme spéciale supplémentaire de mouvement ici.
Contraction: 8 - La contraction est solide et vous pouvez utiliser une bonne quantité de poids, donc ce scores élevés.
Note totale: 22
5. Haltère Row
J'aime haltères rangées beaucoup, bien que la forme de l'épaule "carré" la plupart des haltérophiles utilisent en fait un exercice de qualité inférieure. Mais soutenir que le hip-vous et vous êtes en affaires. Un autre avantage est que vous pouvez également utiliser la variation "butée fixe" pour les rendre plus explosive.
Compression: 7 - Vous pouvez obtenir une bonne compression sur ces simplement en manipulant des poids lourds, mais pas tout à fait aussi bon que celui-bras lignes d'haltères.
L'amplitude du mouvement: 10 - Elles sont excellentes pour l'amplitude des mouvements, surtout si vous étançonnes la hanche vers le haut.
Contraction: 7 - Très solide ici, mais pas le meilleur.
Note totale: 24
4. Smith machine Row
Tout le monde se moque de la machine Smith humble, sauf la plaisanterie est sur eux comme il peut être très utile s'il est utilisé intelligemment. Un énorme avantage d'utiliser la machine Smith est qu'il vous permet de ramer explosive.
Pensez à cela, quand vous vous entraînez votre dos et sur les lignes en particulier, vous devriez vous concentrer sur la conduite de vos coudes vers le haut, et non le poids de curling avec vos bras comme la plupart le font. Donc, en étant enfermé dans un plan fixe de mouvement, vous pouvez concentrer à 100% sur éperonnage vos coudes.
C'est un nouveau territoire pour vos lats. Ils ne sont pas habitués à ce genre de recrutement avec un poids quelconque! Inutile de dire que j'adore ces.
Compression: 10 - Ceci est l'exemple ultime de compression lat lorsque l'aviron. Afin de se sentir cela avec une rangée régulière haltères, vous auriez à faire si léger que l'exercice ne serait pas faire grand-chose, sauf si vous êtes un débutant.
L'amplitude du mouvement: 5 - Rien de vraiment spécial ici, mais vous savez ce qui serait cool? Si ils ont fait une machine Smith avec une barre cambrée!
Contraction: 9 - La compression et être enfermé dans un plan fixe de mouvement permet vraiment de fléchir dur au sommet. Un autre score élevé ici.
Note totale: 24 (remporte le tie-break sur les lignes d'haltères parce que j'aime ces mieux)
3. Low Row Cable
Ah, les bonnes lignes de câbles ol. Le plus gros problème que j'ai eu avec eux est de trouver la poignée parfaite. Il semble que certaines poignées juste faire vos épaules et les bras font tout le travail.
Les deux méthodes que j'aime le plus sont l'aide de deux poignées poulies individuelles et en utilisant un gros poignée attachement supination (mon préféré, et en vedette dans la vidéo ci-dessous). Cet attachement est grand et je n'ai même pas besoin de sangles, et croyez-moi, je suis un fanatique de la sangle.
Compression: 9 - grande sensation ici. Vous pouvez sentir le poids écrasant vos lats tout au long de la ligne, notamment vos lats inférieurs.
L'amplitude du mouvement: 6 - Si vous utilisez les mono-traiter les pièces jointes poulie vous pouvez obtenir un peu meilleure amplitude de mouvement, mais, fondamentalement, rien de spécial ici.
Contraction: 10 - compression parfaite.
Note totale: 25
2. Meadows Row
Ces lignes ont été rendus célèbres par un mec blond bizarre qui aime porter des sandales avec des chaussettes et des trains avec les débardeurs au-dessus de ses T-shirts. Étrange, je sais.
Quoi qu'il en soit, cet exercice est intense. C'est une première buster boule de classe et est l'incarnation d'un mouvement de base, même si ce n'est pas considéré comme un mouvement de base. Utilisez un T-bar ou des mines, et n'oubliez pas d'utiliser l'astuce de la hanche, là aussi, pour obtenir une meilleure amplitude de mouvement et intense de pré-étirement.
Compression: 8 - La compression est bonne sur ces derniers, mais pas aussi bon que d'une rangée d'un bras haltères que la barre peut se balancer un peu si vous utilisez l'appareil mines.
L'amplitude du mouvement: 10 - Encore une fois, obtenir la hanche un peu plus haut sur le côté vous êtes aviron avec. Vous pouvez voir dans la vidéo ma hanche gauche est relevée un peu. Notez également comment le bas de mon latitude est tendue. Parfait.
Contraction: 8 - Il prononcera une pompe génial, mais la contraction n'est pas ce que j'appellerais un 10. Pourtant, ceux-ci s'accumulent masse sur vos lats.
Note totale: 26
1. One-Arm Barbell Row
C'est un exercice lat absolument incroyable. Ceux-ci et les lignes Meadows sont les deux variations d'aviron qui m'ont valu le plus "remercier yous" de gens là-bas dans la terre de formation.
Vous pouvez ajouter une poignée de ligne Meadows à cet exercice et il se sent encore mieux, bien que je sois damné si je peux expliquer pourquoi. L'ajout de quelques chaînes met la touche finale à une bête absolue d'un exercice, et vous pouvez même utiliser une poignée de valise et ils se sentent génial. Comme vous pouvez le voir, il ya beaucoup de potentiel dans cet exercice.
Compression: 10 - Vous ne pouvez pas obtenir le niveau de compression sur les lignes d'haltères que vous pouvez avec ces derniers. Quand cela est fait correctement, vous vous sentirez à partir du haut de votre latitude vers le bas.
L'amplitude du mouvement: 10 - en utilisant des plaques de 25 livres et en tirant à vos côtés permet certes à l'amplitude des mouvements, mais ici, c'est la clé - et c'est un truc que une fois que vous le faites, vous aurez envie de gorge poinçon vous-même pour ne pas commencer il ya des années - soulever la hanche sur le côté, vous êtes de levage supérieure à l'autre hanche.
La plupart des gens n'ont eux ou les lignes d'haltères avec des épaules "carré", donc ils sont vraiment passer à côté de la plage de pré-étirement et extra impressionnante de mouvement qui peut être fait. Essayez et vous comprendrez.
Contraction: 9 - La contraction est vraiment bonne sur ces derniers, et en utilisant une chaîne, c'est encore mieux. Pourtant, je ne peux pas classer ce 10 que vos lats ne serrent pas aussi dur que la faible variation de la ligne.
Note totale: 29 - Vainqueur et toujours variation de la ligne de champion du monde.
Obtenez Aviron!
Et avec cela, vous êtes tous ensemble. Vous avez maintenant 8 variantes d'aviron impressionnants qui sont supérieurs aux «fondamentaux» que vous avez reçu l'ordre de le faire depuis le premier jour que vous avez ramassé un haltère. J'espère que vous apprécierez, ou au moins profiter de la nouvelle masse arrière qu'ils apportent.
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