I
invité
Il y a longtemps que je n'ai pas parlé entraînement , comme vous le savez , je privilégie l'approche via le neurotype , et donc moins enclin a conseiller a l'aveuglette un programme a klk1 , et peut être le mettre a l'envers ce qui aura pour effet de niker sa croissance mais aussi sa nutrition etc....
Pour ma part, en tant que 2A , par contre , je peux tout faire , du moins pendant klks semaines et arrêter dès que je m'ennuis , mais sans altérer mes neurotransmetteurs .
Du coups , j'aime changer fréquemment , et ai l'occasion de bosser toutes sortes de programmes , méthode de chargement et d'intensification , comme par exemple de la oldschool façon Anthony Ditillo , un gars extra , et si vous tapez sur google , vous trouverez encore plus de routine que celle que je vais poster comme amuse gueule
voilà une brève présentation de l'homme : https://oldschooltrainer.com/anthony-ditillo-training-routines/
Même avant Stuart McRobert, il y avait Anthony Ditillo, écrivain spécialisé dans la culture physique, qui était surtout connu pour ses articles dans le magazine Ironman de Peary Rader de 1968 à 1985. Une preuve supplémentaire qu'il n'y a rien de nouveau sous le soleil dans ses écrits sobres, des choses comme l'importance des régimes riches en graisse dans la coupe, les dangers du surentraînement, l'utilisation d'exercices inter-articulaires composés, etc.
Charles Poliquin, l'un des entraîneurs de force les plus réputés au monde, a affirmé que le livre "Le développement de la force physique" (un classique paru en 1982) "Je l'ai acheté au magazine Iron Man après avoir lu plusieurs de ses articles. son approche était logique et pleine de bon sens et, plus important encore, cela a fonctionné! C’est le seul livre que j’ai lu plus d’une fois, et j’ai acheté un deuxième exemplaire après avoir égaré l’original. Je dis toujours à mes stagiaires de se procurer leur propre copie. C'est un joyau. " Et cela vient d'un des plus grands entraîneurs d'aujourd'hui!
Malheureusement, Anthony Ditillo est décédé il y a plus de dix ans, mais ses écrits et ses routines sont toujours d'actualité. Quelques-uns d'entre eux ont été rassemblés ci-dessous.
Anthony Ditillo programmes d'entraînement
Routine # 1
Cet horaire complet devrait être répété 2 fois par semaine. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez l'augmenter à trois fois par semaine, mais cela dépend de votre capacité à gérer le travail.
Lundi et jeudi:
Squat - Une série de 10 répétitions, sous forme d'échauffement, suivie de cinq séries de cinq répétitions utilisant tout le poids possible pour chaque série.
Soulevé de terre - Même que Squat.
Bench Press - Identique à Squat.
Bentover Row - Identique à Squat.
Routine No. 2.
Ce genre de routine d'entraînement est plus sévère et c'est pourquoi vous ne faites que 2 mouvements par jour d'entraînement. Vous allez travailler ces 2 mouvements assez fort et cela vous fera gagner.
Lundi:
Squat - 1x10; 1x8; 1x6; 1x4; 1x2 puis 5 séries de 3-5 représentants utilisant tout le poids possible.
Bench Press - Même chose que squat.
Jeudi:
soulevé de terre - mêmes séries et représentants que lundi.
Bentover Row - mêmes ensembles et représentants que lundi.
Routine No. 3.
Ce serait un emploi du temps ordinaire tous les deux jours pour un stagiaire ambitieux ayant un poids insuffisant.
Lundi, mercredi et vendredi:
Squat - 5 séries de 3 à 5 représentants utilisant tout le poids possible.
Bench Press - comme Squat.
Soulevé de terre - même que Squat.
d.) Bentover Row - identique à Squat.
Routine No. 4.
Ce type de programme vous permettrait de vous concentrer sur un mouvement par entraînement pour la puissance et les deux autres pour le volume musculaire accru. Cependant, vous devrez absolument vous assurer de consommer suffisamment d'aliments protéiques complets et de consommer suffisamment de calories pour pouvoir grandir.
Lundi:
Squat - 1 série de 10 pour un échauffement, puis 8 à 10 séries de 3 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer pour chaque série.
Bench Press - 2 séries de 10 pour un échauffement, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Bentover Row - 2 séries de 10 pour un échauffement, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Jeudi:
Soulevé de terre - 1 jeu de 10 pour un échauffement, puis 8 à 10 séries de 3 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer pour chaque série.
Bench Press - 2 séries de 10 répétitions, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Bentover Row - 2 séries de 10 répétitions, puis 3 séries de 5 répétitions en utilisant tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Routine En Vrac Et Puissance N ° 1
Dans cette routine, vous effectuerez les trois levées de base. Vous y utilisez des répétitions basses et élevées. Cela vous permettra de gagner en puissance musculaire et en taille musculaire.
Lundi, mercredi et vendredi:
Bench Press - 5 séries de reps 2-4
Bench Press - 2 séries de 10 reps
Full Squat - 5 séries de 2-4 reps
Full Squat - 2 séries de 10 reps
Deadlift - 5 séries de 2-4
Deadlift reps - 2 séries de 10 reps
Routine En Vrac Et Puissance No.2
Dans cette routine, je travaille dans le haut du corps pendant que vous vous spécialisez dans le bas du corps. Les ensembles et les représentants sont bien adaptés pour gagner dans les deux et j'ai même divisé les séances d'entraînement elles-mêmes en trois sections distinctes. Je vous ai travailler la poitrine et les épaules lundi et le dos et les bras mercredi (ramer et nettoyer les bras assez durement!). Vendredi, je vous ai vraiment travaillé les cuisses, les hanches et le dos.
Lundi:
Bench Press - 5 séries de 3-5 représentants
Incline Press - 5 séries de 3-5 représentants
Mercredi:
Bent Over Row - 5 séries de 3-5 représentants
Hang Cleans - 5 séries de 3-5 représentants
Vendredi:
Full Squat - 10 singles utilisant 90% de votre limite de reps
Deadlift - 10 singles utilisant 90% de votre limite de reps
Routine En Vrac Et Puissance N ° 3
Dans cette routine, vous vous entraînez au pouvoir sur le développé couché et sur la presse à siège, tandis que votre jambe et votre dos vous aident à gagner en taille.
Lundi:
Squat complet - 1 série de 20 répétitions avec un poids de 50 lb. plus que le poids corporel. Prenez 5 respirations profondes entre chaque rep.
Soulevé de terre - 1 série de 20 répétitions avec un poids de 50 lb plus que le poids corporel. Prenez 5 respirations profondes entre chaque rep.
Pull lourd à bras courbé - 5 séries de 5-7 répétitions, poids maximum
Mercredi:
Full Squat - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Soulevé de terre - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Bench Press - 10 singles avec 90% de votre limite de 1 représentant
Vendredi:
Demi-squat - 5 séries de 3-5 reps
High Deadlift - 5 séries de 3-5 reps
Seated Press - 10 singles avec 90% de votre limite de 1 rep
Routine En Vrac Et Puissance N ° 4
Lundi et jeudi:
Bench Press - 10 séries de 3 représentants
Bent Row - 10 séries de 3 représentants
Full Squat - 10 séries de 3 représentants
Mardi et vendredi:
Incline Press - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Soulevé de terre - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Half Squat - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Routine En Vrac Et Puissance N ° 5
Lundi:
Squat complet - 10 séries de 3 reps
Dip - 5 séries de 5-7 reps
Menton pesé - 5 séries de 5-7 reps
Mercredi:
Soulevé de terre - 10 séries de 3 répétitions
Bent Arm Flyes - 5 séries de 5-7 répétitions
Curl - 5 séries de 5-7 répétitions
Vendredi:
Bench Press - 10 séries de 3 reps
Half Squat - 5 séries de 5-7 reps
Rack Deadlift - 5 séries de 5-7 reps
Programme de masse intermédiaire
Le programme de masse intermédiaire n'est PAS pour l'homme avancé. Il ne répondrait jamais à la quantité de travail que je vais conseiller ici. Être avancé nécessite une diversité de performances et de volume de travail, ainsi que de resserrer le programme alimentaire, car une prise de poids continue ne serait PAS souhaitable pour l'homme vraiment avancé qui a déjà gagné suffisamment en poids de base. Pour la majorité des débutants et des intermédiaires, trois entraînements corporels totaux par semaine semblent être à peu près correct. Vous aurez deux jours lourds et un jour moyen, pour la variété et la récupération. Les deux jours difficiles, les mouvements sont lourds et basiques.
Les répétitions sont réduites afin de vous permettre d’utiliser des poids vraiment lourds pour assurer des gains de masse. Les premier et deuxième ensembles devraient être des ensembles d’échauffement. Les ensembles trois, quatre et cinq doivent être exécutés avec tout le poids possible pour les représentants requis. Reste pas plus d'une minute entre les séries. Lorsque les séries trois, quatre et cinq peuvent être effectuées assez facilement, ajoutez 10 livres à vos mouvements du haut du corps et 20 livres aux mouvements du bas du corps. Le programme complet comprend entre vingt-cinq et trente séries. Ce travail peut sûrement être terminé en 90 minutes.
Lundi et vendredi (journées lourdes)
Développé nuque - 5 séries de 5 à 7 répétitions.
Bentover Barbell Row - 5 séries de 8 à 10 répétitions.
Barbell Curl - 3 séries de 8-10 reps.
Couché Triceps Press - 3 séries de 8-10 reps.
Half Squat - 5 séries de 8-10 reps.
Pendant vos jours de repos, effectuez quatre ou cinq séries de soulèvements de mollet et de travail abdominal léger.
Tranches de mercredi (jour moyen)
Dips – 4-5 bodyweight sets doing all the reps you can.
Chins – the same as dips.
Squats complets - 2 séries de 20 répétitions comme décrit.
Soulevé de terre, jambes tendus - 2 séries de 10 à 15 répétitions avec poids léger à moyen.
=========
Il y en a un tas d'autre , que j'aime refaire de temps en temps , et toujours bons a connaître et a avoir dans sa culture personnelle.
Pour ma part, en tant que 2A , par contre , je peux tout faire , du moins pendant klks semaines et arrêter dès que je m'ennuis , mais sans altérer mes neurotransmetteurs .
Du coups , j'aime changer fréquemment , et ai l'occasion de bosser toutes sortes de programmes , méthode de chargement et d'intensification , comme par exemple de la oldschool façon Anthony Ditillo , un gars extra , et si vous tapez sur google , vous trouverez encore plus de routine que celle que je vais poster comme amuse gueule
voilà une brève présentation de l'homme : https://oldschooltrainer.com/anthony-ditillo-training-routines/
Même avant Stuart McRobert, il y avait Anthony Ditillo, écrivain spécialisé dans la culture physique, qui était surtout connu pour ses articles dans le magazine Ironman de Peary Rader de 1968 à 1985. Une preuve supplémentaire qu'il n'y a rien de nouveau sous le soleil dans ses écrits sobres, des choses comme l'importance des régimes riches en graisse dans la coupe, les dangers du surentraînement, l'utilisation d'exercices inter-articulaires composés, etc.
Charles Poliquin, l'un des entraîneurs de force les plus réputés au monde, a affirmé que le livre "Le développement de la force physique" (un classique paru en 1982) "Je l'ai acheté au magazine Iron Man après avoir lu plusieurs de ses articles. son approche était logique et pleine de bon sens et, plus important encore, cela a fonctionné! C’est le seul livre que j’ai lu plus d’une fois, et j’ai acheté un deuxième exemplaire après avoir égaré l’original. Je dis toujours à mes stagiaires de se procurer leur propre copie. C'est un joyau. " Et cela vient d'un des plus grands entraîneurs d'aujourd'hui!
Malheureusement, Anthony Ditillo est décédé il y a plus de dix ans, mais ses écrits et ses routines sont toujours d'actualité. Quelques-uns d'entre eux ont été rassemblés ci-dessous.
Anthony Ditillo programmes d'entraînement
Routine # 1
Cet horaire complet devrait être répété 2 fois par semaine. Cependant, si vous le souhaitez, vous pouvez l'augmenter à trois fois par semaine, mais cela dépend de votre capacité à gérer le travail.
Lundi et jeudi:
Squat - Une série de 10 répétitions, sous forme d'échauffement, suivie de cinq séries de cinq répétitions utilisant tout le poids possible pour chaque série.
Soulevé de terre - Même que Squat.
Bench Press - Identique à Squat.
Bentover Row - Identique à Squat.
Routine No. 2.
Ce genre de routine d'entraînement est plus sévère et c'est pourquoi vous ne faites que 2 mouvements par jour d'entraînement. Vous allez travailler ces 2 mouvements assez fort et cela vous fera gagner.
Lundi:
Squat - 1x10; 1x8; 1x6; 1x4; 1x2 puis 5 séries de 3-5 représentants utilisant tout le poids possible.
Bench Press - Même chose que squat.
Jeudi:
soulevé de terre - mêmes séries et représentants que lundi.
Bentover Row - mêmes ensembles et représentants que lundi.
Routine No. 3.
Ce serait un emploi du temps ordinaire tous les deux jours pour un stagiaire ambitieux ayant un poids insuffisant.
Lundi, mercredi et vendredi:
Squat - 5 séries de 3 à 5 représentants utilisant tout le poids possible.
Bench Press - comme Squat.
Soulevé de terre - même que Squat.
d.) Bentover Row - identique à Squat.
Routine No. 4.
Ce type de programme vous permettrait de vous concentrer sur un mouvement par entraînement pour la puissance et les deux autres pour le volume musculaire accru. Cependant, vous devrez absolument vous assurer de consommer suffisamment d'aliments protéiques complets et de consommer suffisamment de calories pour pouvoir grandir.
Lundi:
Squat - 1 série de 10 pour un échauffement, puis 8 à 10 séries de 3 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer pour chaque série.
Bench Press - 2 séries de 10 pour un échauffement, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Bentover Row - 2 séries de 10 pour un échauffement, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Jeudi:
Soulevé de terre - 1 jeu de 10 pour un échauffement, puis 8 à 10 séries de 3 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer pour chaque série.
Bench Press - 2 séries de 10 répétitions, puis 3 séries de 5 répétitions avec tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Bentover Row - 2 séries de 10 répétitions, puis 3 séries de 5 répétitions en utilisant tout le poids que vous pouvez éventuellement gérer.
Routine En Vrac Et Puissance N ° 1
Dans cette routine, vous effectuerez les trois levées de base. Vous y utilisez des répétitions basses et élevées. Cela vous permettra de gagner en puissance musculaire et en taille musculaire.
Lundi, mercredi et vendredi:
Bench Press - 5 séries de reps 2-4
Bench Press - 2 séries de 10 reps
Full Squat - 5 séries de 2-4 reps
Full Squat - 2 séries de 10 reps
Deadlift - 5 séries de 2-4
Deadlift reps - 2 séries de 10 reps
Routine En Vrac Et Puissance No.2
Dans cette routine, je travaille dans le haut du corps pendant que vous vous spécialisez dans le bas du corps. Les ensembles et les représentants sont bien adaptés pour gagner dans les deux et j'ai même divisé les séances d'entraînement elles-mêmes en trois sections distinctes. Je vous ai travailler la poitrine et les épaules lundi et le dos et les bras mercredi (ramer et nettoyer les bras assez durement!). Vendredi, je vous ai vraiment travaillé les cuisses, les hanches et le dos.
Lundi:
Bench Press - 5 séries de 3-5 représentants
Incline Press - 5 séries de 3-5 représentants
Mercredi:
Bent Over Row - 5 séries de 3-5 représentants
Hang Cleans - 5 séries de 3-5 représentants
Vendredi:
Full Squat - 10 singles utilisant 90% de votre limite de reps
Deadlift - 10 singles utilisant 90% de votre limite de reps
Routine En Vrac Et Puissance N ° 3
Dans cette routine, vous vous entraînez au pouvoir sur le développé couché et sur la presse à siège, tandis que votre jambe et votre dos vous aident à gagner en taille.
Lundi:
Squat complet - 1 série de 20 répétitions avec un poids de 50 lb. plus que le poids corporel. Prenez 5 respirations profondes entre chaque rep.
Soulevé de terre - 1 série de 20 répétitions avec un poids de 50 lb plus que le poids corporel. Prenez 5 respirations profondes entre chaque rep.
Pull lourd à bras courbé - 5 séries de 5-7 répétitions, poids maximum
Mercredi:
Full Squat - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Soulevé de terre - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Bench Press - 10 singles avec 90% de votre limite de 1 représentant
Vendredi:
Demi-squat - 5 séries de 3-5 reps
High Deadlift - 5 séries de 3-5 reps
Seated Press - 10 singles avec 90% de votre limite de 1 rep
Routine En Vrac Et Puissance N ° 4
Lundi et jeudi:
Bench Press - 10 séries de 3 représentants
Bent Row - 10 séries de 3 représentants
Full Squat - 10 séries de 3 représentants
Mardi et vendredi:
Incline Press - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Soulevé de terre - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Half Squat - 5 séries de 5 à 7 représentants.
Routine En Vrac Et Puissance N ° 5
Lundi:
Squat complet - 10 séries de 3 reps
Dip - 5 séries de 5-7 reps
Menton pesé - 5 séries de 5-7 reps
Mercredi:
Soulevé de terre - 10 séries de 3 répétitions
Bent Arm Flyes - 5 séries de 5-7 répétitions
Curl - 5 séries de 5-7 répétitions
Vendredi:
Bench Press - 10 séries de 3 reps
Half Squat - 5 séries de 5-7 reps
Rack Deadlift - 5 séries de 5-7 reps
Programme de masse intermédiaire
Le programme de masse intermédiaire n'est PAS pour l'homme avancé. Il ne répondrait jamais à la quantité de travail que je vais conseiller ici. Être avancé nécessite une diversité de performances et de volume de travail, ainsi que de resserrer le programme alimentaire, car une prise de poids continue ne serait PAS souhaitable pour l'homme vraiment avancé qui a déjà gagné suffisamment en poids de base. Pour la majorité des débutants et des intermédiaires, trois entraînements corporels totaux par semaine semblent être à peu près correct. Vous aurez deux jours lourds et un jour moyen, pour la variété et la récupération. Les deux jours difficiles, les mouvements sont lourds et basiques.
Les répétitions sont réduites afin de vous permettre d’utiliser des poids vraiment lourds pour assurer des gains de masse. Les premier et deuxième ensembles devraient être des ensembles d’échauffement. Les ensembles trois, quatre et cinq doivent être exécutés avec tout le poids possible pour les représentants requis. Reste pas plus d'une minute entre les séries. Lorsque les séries trois, quatre et cinq peuvent être effectuées assez facilement, ajoutez 10 livres à vos mouvements du haut du corps et 20 livres aux mouvements du bas du corps. Le programme complet comprend entre vingt-cinq et trente séries. Ce travail peut sûrement être terminé en 90 minutes.
Lundi et vendredi (journées lourdes)
Développé nuque - 5 séries de 5 à 7 répétitions.
Bentover Barbell Row - 5 séries de 8 à 10 répétitions.
Barbell Curl - 3 séries de 8-10 reps.
Couché Triceps Press - 3 séries de 8-10 reps.
Half Squat - 5 séries de 8-10 reps.
Pendant vos jours de repos, effectuez quatre ou cinq séries de soulèvements de mollet et de travail abdominal léger.
Tranches de mercredi (jour moyen)
Dips – 4-5 bodyweight sets doing all the reps you can.
Chins – the same as dips.
Squats complets - 2 séries de 20 répétitions comme décrit.
Soulevé de terre, jambes tendus - 2 séries de 10 à 15 répétitions avec poids léger à moyen.
=========
Il y en a un tas d'autre , que j'aime refaire de temps en temps , et toujours bons a connaître et a avoir dans sa culture personnelle.
