On le repete suffisamment sur le site, le sommeil est primordial et fait parti de l'entrainement.
Il permet de recuperer bien sur mais c’est une phase pendant laquelle le muscle se construit. C’est donc un element important a connaitre de tous. Je me propose ici d’en faire un eclairage supplémentaire que ce qu’a pu faire Luck dans un ancien post sur le sommeil ici : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11848-repos-et-sommeil?highlight=sommeil
Le succès du bodybuilding nécessite beaucoup plus que de passer d'innombrables heures à la salle de gym. Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez également avoir une alimentation saine et beaucoup de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Exactement combien de sommeil vous avez besoin peut varier pour chaque personne. Mais le manque de sommeil aura un impact négatif sur votre croissance musculaire et la capacité à mettre à mal votre meilleur effort à la salle de gym.
I - Hormones produites pendant votre sommeil
La production de cortisol
Le cortisol est une hormone dans votre corps que vos glandes surrénales libèrent quand vous subissez un entraînement intensif. (faites des recherches sur le cortisol et surentrainement d'ailleurs...)
Selon l'Association internationale des Sciences du Sport, le cortisol baisse les taux de testostérone, de l'hormone de croissance humaine et de d'autres hormones de renforcement musculaire en brisant votre tissu musculaire pour libérer des acides aminés pour l'énergie. Ces hormones ne sont plus capables de se lier a leurs recepteurs dans les cellules musculaires. En outre le taux de tesosterone chutant les oestrogene ont un role plus marque et rend donc plus difficile la perte de graisse. La Washington State University indique que les longues périodes d'insomnie peuvent conduire à des niveaux de cortisol constamment presents, ce qui peut considérablement entraver votre progression du culturisme.
Les réserves de glycogène
Le glycogène est la forme de glucose que votre corps stocke pour vos muscles pour en utiliser l'énergie plus tard.
Vous pouvez facilement gagner plus de glycogène pour une utilisation ultérieure en mangeant des aliments riches en glucides. Toutefois, si vous n'obtenez pas une quantité suffisante de sommeil de votre corps, vous pouvez commencer à ralentir la façon dont vous stockez du glycogène. Cela signifie que lors de votre prochaine séance d'entraînement, vous pouvez manquer de carburant à mi-parcours. Non seulement cela limite votre capacité d' un exercice de routine efficace, mais cela peut aussi augmenter la production de votre corps de cortisol car il cherche a trouver une source d'énergie de remplacement.
Hormone de croissance
L'hormone de croissance humaine, ou hGH, est l'une des hormones les plus essentielle dont votre corps libère pour faciliter la récupération et la croissance musculaire.
Selon le « Gym Mass formation de renforcement de l'or et du système Nutrition " livre, les niveaux de HGH dans le sang sont à leur maximum environ deux heures après que vous vous soyez endormis.
Avoir un niveau durablement élevé de HGH dans votre sang augmente la capacité de vos muscles à absorber les acides aminés provenant des protéines, qui à son tour facilite davantage la croissance musculaire. Par conséquent, passer à côté de votre sommeil pourrait contrebalancer les avantages potentiels de votre régime strict de culturisme.
Quand une personne dort le processus importants est la régulation dans le système limbique du cerveau qui permet la sécrétion de neuropeptides pour la réparation des tissus et permet de construire. L'hormone de croissance est un de ces neuropeptides, ou hormone, qui est libérée dans les premières heures de sommeil (qui régulent la réparation et la croissance musculaire).
Sommeil à ondes delta
Pendant que vous dormez, votre corps entre dans les différentes étapes de repos. La quatrième étape du sommeil est appelé sommeil à ondes delta, et c'est a ce moment que votre corps produit des hormones de renforcement musculaire. Sport physiologiste Dr. David Ryan recommande que vous dormiez pendant 4/5/6/7.5 ou 9 heures tous les soirs. En dormant l'une de ces quantités de temps, vous permettrez de maximiser le nombre de fois que vous entrez dans le sommeil à ondes delta et vous vous réveillerez dans une phase de sommeil léger pour vous sentir reposé le matin .
Si vous planifiez mal votre sommeil et vous réveillez quand vous êtes dans une phase de sommeil profond, vous vous sentirez probablement groggy le matin. Si vous allez à la salle de gym le matin avant de commencer votre routine quotidienne, de se sentir groggy peut conduire à une mauvaise performance avec l'haltérophilie. Il peut aussi vous amener à avoir la forme bâclée lors de vos exercices, ce qui augmente considérablement vos chances pour une blessure qui peut écarter entièrement votre routine d'entraînement .
La melatonine
Beaucoup de gens ont des difficultes à la fois avec l'endormissement ainsi que de rester profondément endormi, afin qu'ils puissent atteindre ce niveau très important de la restauration qui se produit pendant le cycle de sommeil. La mélatonine, qui est faite dans la glande pinéale, va grandement affecter la qualité de votre sommeil. Pour rendre efficace la mélatonine sur vous, votre propre votre chambre à coucher doit être absolument sombre, comme la lumière frappant la rétine va perturber la production de cette hormone du sommeil. Pour beaucoup de gens qui ne dorment pas bien l'utilisation de la mélatonine dans les 30 minutes de sommeil est très efficace pour aider à initier le sommeil, ainsi que de rester endormi toute la nuit, en minimisant réveiller trop tôt et casser la croissance qui se passe pendant cette vital temps de repos .
II - Mesures et etudes des hormones du sommeil
Les taux de plasma hormone de croissance (GH), d'insuline , de cortisol et de glucose ont été mesurés pendant le sommeil sur 38 nuits en huit jeunes adultes.
Le sang est prélevé à partir d'un cathéter à intervalles de 30 min ; EEG et electrocardiogramme ont été enregistrés tout au long de la nuit.
La relation temporelle entre les premières heures de sommeil et la sécrétion de l'hormone de croissance (GH), chez les personnes normales des deux sexes depuis la petite enfance jusqu'à la fin de l'âge adulte, est ici passée en revue. Chez les adultes, l' impulsion la plus reproductible de la sécrétion de GH se produit peu de temps après l' apparition du sommeil, en association avec la première phase du sommeil à ondes lentes (SWS) (stades III et IV). Chez l'homme environ 70% des impulsions GH pendant le sommeil coïncide avec SWS, et la quantité d' hormone de croissance sécrété au cours de ces impulsions est en corrélation avec la quantité de SWS concurrente .
Remarque: Au cours de la quatrième décennie de la vie (âge 30 à 40 ans) le montant total de GH sécrétée sur une période de 24 heures diminue de deux à trois fois. De même, la quantité de SWS diminue considérablement au cours de la même tranche d'âge.:no:
Analyse des graphes
- Plusieurs mesures ont été prises et indiquent qu'un un pic de GH plasmatique de 13-72 mμg/ml d'une durée 1,5 à 3,5 h est apparu avec l'apparition du sommeil profond.
Des pics de GH plus petits (6-14 mμg / ml) sont apparus occasionnellement au cours des phases de sommeil profond ultérieures.
- Le Pic GH sécrétion a été retardée si l'apparition du sommeil a été retardée. On voit bien dans le second cas que le taux de GH est moindre et qu’il n’a pas lieux en meme temps que le pic d’insuline.
- Sur un graphe non apparent on a remarque que si les sujets qui ont été réveillés pendant 2-3 heures et autorisés à rentrer dormir ont montré un autre pic de sécrétion de GH de 14-46 mμg / ml donc moins puissant que le premier cas
Le Pic de GH sécrété n'était pas corrélée avec les changements de la glycémie, l'insuline et le cortisol pour les deux derniers cas.
III - Conclusion
Donc en conclusion ne negligez surtout pas la phase de sommeil. On peut ne pas en ressentir le besoin mais vous savez maintenant que votre construction musculaire ne sera pas optimum si vous ne donnez pas toute son importance a la phase de sommeil. Mais ca les plus anciens du fofo n'arretent pas de le dire.
Arretez de faire la fete et dormez correctement chaque jour si vous voulez un jour pouvoir décemment porter une combinaison de plongee en avatar !!
Source :
www.livestrong.com
http://alongabbay.com/sleep
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/pdf/jcinvest00244-0147.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466
Il permet de recuperer bien sur mais c’est une phase pendant laquelle le muscle se construit. C’est donc un element important a connaitre de tous. Je me propose ici d’en faire un eclairage supplémentaire que ce qu’a pu faire Luck dans un ancien post sur le sommeil ici : http://musclesenmetal.is/forum/showthread.php/11848-repos-et-sommeil?highlight=sommeil
Le succès du bodybuilding nécessite beaucoup plus que de passer d'innombrables heures à la salle de gym. Pour gagner de la masse musculaire maigre, vous devez également avoir une alimentation saine et beaucoup de repos pour permettre à vos muscles de récupérer et de se développer. Exactement combien de sommeil vous avez besoin peut varier pour chaque personne. Mais le manque de sommeil aura un impact négatif sur votre croissance musculaire et la capacité à mettre à mal votre meilleur effort à la salle de gym.
I - Hormones produites pendant votre sommeil
La production de cortisol
Le cortisol est une hormone dans votre corps que vos glandes surrénales libèrent quand vous subissez un entraînement intensif. (faites des recherches sur le cortisol et surentrainement d'ailleurs...)
Selon l'Association internationale des Sciences du Sport, le cortisol baisse les taux de testostérone, de l'hormone de croissance humaine et de d'autres hormones de renforcement musculaire en brisant votre tissu musculaire pour libérer des acides aminés pour l'énergie. Ces hormones ne sont plus capables de se lier a leurs recepteurs dans les cellules musculaires. En outre le taux de tesosterone chutant les oestrogene ont un role plus marque et rend donc plus difficile la perte de graisse. La Washington State University indique que les longues périodes d'insomnie peuvent conduire à des niveaux de cortisol constamment presents, ce qui peut considérablement entraver votre progression du culturisme.
Les réserves de glycogène
Le glycogène est la forme de glucose que votre corps stocke pour vos muscles pour en utiliser l'énergie plus tard.
Vous pouvez facilement gagner plus de glycogène pour une utilisation ultérieure en mangeant des aliments riches en glucides. Toutefois, si vous n'obtenez pas une quantité suffisante de sommeil de votre corps, vous pouvez commencer à ralentir la façon dont vous stockez du glycogène. Cela signifie que lors de votre prochaine séance d'entraînement, vous pouvez manquer de carburant à mi-parcours. Non seulement cela limite votre capacité d' un exercice de routine efficace, mais cela peut aussi augmenter la production de votre corps de cortisol car il cherche a trouver une source d'énergie de remplacement.
Hormone de croissance
L'hormone de croissance humaine, ou hGH, est l'une des hormones les plus essentielle dont votre corps libère pour faciliter la récupération et la croissance musculaire.
Selon le « Gym Mass formation de renforcement de l'or et du système Nutrition " livre, les niveaux de HGH dans le sang sont à leur maximum environ deux heures après que vous vous soyez endormis.
Avoir un niveau durablement élevé de HGH dans votre sang augmente la capacité de vos muscles à absorber les acides aminés provenant des protéines, qui à son tour facilite davantage la croissance musculaire. Par conséquent, passer à côté de votre sommeil pourrait contrebalancer les avantages potentiels de votre régime strict de culturisme.
Quand une personne dort le processus importants est la régulation dans le système limbique du cerveau qui permet la sécrétion de neuropeptides pour la réparation des tissus et permet de construire. L'hormone de croissance est un de ces neuropeptides, ou hormone, qui est libérée dans les premières heures de sommeil (qui régulent la réparation et la croissance musculaire).
Sommeil à ondes delta
Pendant que vous dormez, votre corps entre dans les différentes étapes de repos. La quatrième étape du sommeil est appelé sommeil à ondes delta, et c'est a ce moment que votre corps produit des hormones de renforcement musculaire. Sport physiologiste Dr. David Ryan recommande que vous dormiez pendant 4/5/6/7.5 ou 9 heures tous les soirs. En dormant l'une de ces quantités de temps, vous permettrez de maximiser le nombre de fois que vous entrez dans le sommeil à ondes delta et vous vous réveillerez dans une phase de sommeil léger pour vous sentir reposé le matin .
Si vous planifiez mal votre sommeil et vous réveillez quand vous êtes dans une phase de sommeil profond, vous vous sentirez probablement groggy le matin. Si vous allez à la salle de gym le matin avant de commencer votre routine quotidienne, de se sentir groggy peut conduire à une mauvaise performance avec l'haltérophilie. Il peut aussi vous amener à avoir la forme bâclée lors de vos exercices, ce qui augmente considérablement vos chances pour une blessure qui peut écarter entièrement votre routine d'entraînement .
La melatonine
Beaucoup de gens ont des difficultes à la fois avec l'endormissement ainsi que de rester profondément endormi, afin qu'ils puissent atteindre ce niveau très important de la restauration qui se produit pendant le cycle de sommeil. La mélatonine, qui est faite dans la glande pinéale, va grandement affecter la qualité de votre sommeil. Pour rendre efficace la mélatonine sur vous, votre propre votre chambre à coucher doit être absolument sombre, comme la lumière frappant la rétine va perturber la production de cette hormone du sommeil. Pour beaucoup de gens qui ne dorment pas bien l'utilisation de la mélatonine dans les 30 minutes de sommeil est très efficace pour aider à initier le sommeil, ainsi que de rester endormi toute la nuit, en minimisant réveiller trop tôt et casser la croissance qui se passe pendant cette vital temps de repos .
II - Mesures et etudes des hormones du sommeil
Les taux de plasma hormone de croissance (GH), d'insuline , de cortisol et de glucose ont été mesurés pendant le sommeil sur 38 nuits en huit jeunes adultes.
Le sang est prélevé à partir d'un cathéter à intervalles de 30 min ; EEG et electrocardiogramme ont été enregistrés tout au long de la nuit.
La relation temporelle entre les premières heures de sommeil et la sécrétion de l'hormone de croissance (GH), chez les personnes normales des deux sexes depuis la petite enfance jusqu'à la fin de l'âge adulte, est ici passée en revue. Chez les adultes, l' impulsion la plus reproductible de la sécrétion de GH se produit peu de temps après l' apparition du sommeil, en association avec la première phase du sommeil à ondes lentes (SWS) (stades III et IV). Chez l'homme environ 70% des impulsions GH pendant le sommeil coïncide avec SWS, et la quantité d' hormone de croissance sécrété au cours de ces impulsions est en corrélation avec la quantité de SWS concurrente .
Remarque: Au cours de la quatrième décennie de la vie (âge 30 à 40 ans) le montant total de GH sécrétée sur une période de 24 heures diminue de deux à trois fois. De même, la quantité de SWS diminue considérablement au cours de la même tranche d'âge.:no:
Voici un graphe pris lors d’un sommeil normal(couché a 10h du soir)
Regarde la pièce jointe 8816
Cet autre graphe pris pour un sommeil retarde
Regarde la pièce jointe 8817
Regarde la pièce jointe 8816
Cet autre graphe pris pour un sommeil retarde
Regarde la pièce jointe 8817
Analyse des graphes
- Plusieurs mesures ont été prises et indiquent qu'un un pic de GH plasmatique de 13-72 mμg/ml d'une durée 1,5 à 3,5 h est apparu avec l'apparition du sommeil profond.
Des pics de GH plus petits (6-14 mμg / ml) sont apparus occasionnellement au cours des phases de sommeil profond ultérieures.
- Le Pic GH sécrétion a été retardée si l'apparition du sommeil a été retardée. On voit bien dans le second cas que le taux de GH est moindre et qu’il n’a pas lieux en meme temps que le pic d’insuline.
- Sur un graphe non apparent on a remarque que si les sujets qui ont été réveillés pendant 2-3 heures et autorisés à rentrer dormir ont montré un autre pic de sécrétion de GH de 14-46 mμg / ml donc moins puissant que le premier cas
Le Pic de GH sécrété n'était pas corrélée avec les changements de la glycémie, l'insuline et le cortisol pour les deux derniers cas.
III - Conclusion
Donc en conclusion ne negligez surtout pas la phase de sommeil. On peut ne pas en ressentir le besoin mais vous savez maintenant que votre construction musculaire ne sera pas optimum si vous ne donnez pas toute son importance a la phase de sommeil. Mais ca les plus anciens du fofo n'arretent pas de le dire.
Arretez de faire la fete et dormez correctement chaque jour si vous voulez un jour pouvoir décemment porter une combinaison de plongee en avatar !!
Source :
www.livestrong.com
http://alongabbay.com/sleep
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC297368/pdf/jcinvest00244-0147.pdf
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8627466
merci pour le billet...
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